cum să utilizați corect roata Ab
astăzi rutinele ab sunt mai versatile ca niciodată. Sigur, puteți slog prin seturi de situps și runde de scânduri de peste si peste din nou. Dar, din ce în ce mai mult, antrenamentele de bază includ instrumente precum bile elvețiene, bile de medicamente, gantere și kettlebells. Și dacă sunteți în căutarea pentru încă o modalitate de a amesteca că formarea ab, atunci este timpul să ia în considerare roata ab.
este ușor să uitați roata ab, un clasic ab-training pune în aplicare, care a fost în jur de ani de zile., Dar acesta este un instrument pe care cu siguranță doriți să îl utilizați. De ce? Deoarece, poate mai mult decât orice alt obiect gadget de antrenament de bază, roata ab vă oferă șansa de a vă antrena întregul nucleu (abs, gluten, mușchii spatelui inferior și obliques) ca unitate. Nucleul dvs. funcționează în acest fel—ca unitate—în viața reală, astfel încât orice oportunitate de a-l antrena în acest fel este benefică.
cel mai bun lucru despre roata ab este modul în care antrenează ceva numit „anti-extensie.”Nucleul dvs., ca unitate, este responsabil pentru un cvintet de acțiuni cheie. Vă ajută să vă rotiți torsul (așa cum faceți în timpul răsucirilor rusești). Rezistă rotației, o idee numită „anti-rotație”, pe care o lupți în timpul lui Pallof. De asemenea, vă strânge coloana vertebrală (gândiți-vă: scânduri și suporturi goale) și vă flexează și coloana vertebrală (așa cum se întâmplă în timpul clasicelor situații.
apoi, există ideea de „anti-extensie”, și asta este totul despre a vă împiedica să vă răsturnați spatele., Da, arcuirea spatelui poate fi o întindere bună și, în unele situații, doriți să o faceți. Dar este un set de abs și oblici puternici care vă împiedică să trăiți în acea poziție arcuită și, făcând acest lucru, vă protejează coloana vertebrală și vă permit să construiți mobilitatea umărului. În cazul în care nu a fost”t pentru abs păstrarea spate la arcuire în mod constant, tu” d fi în mod constant subliniind partea inferioara a spatelui pe fiecare exercițiu. Anti-extensia poate fi antrenată și în alte moduri (gândiți-vă la ieșirile de scândură și la suporturile goale ponderate). Dar roata ab vă permite să conteste că anti-extensie în moduri noi., Este un instrument simplu, de asemenea. Dacă nu aveți acces la o roată ab, puteți aproape întotdeauna DIY unul, folosind o barbell cu plăci rotunjite pentru” roți ” sau chiar folosind un prosop sau glisoare pe o podea super-netedă.
lansarea roții ab nu este ușor de făcut, deși—sau cel puțin nu este ușor de făcut corect. Luați-vă timp pentru a lucra printr-o progresie adecvată pentru lansare; vă va proteja spatele pe termen lung, în timp ce construiți o rezistență critică a nucleului.,
progresie de lansare a roților Ab
greșeala cheie pe care o fac oamenii atunci când fac lansări de roți ab: se concentrează pe Rulare pe cât posibil atunci când încep pentru prima dată. Asta e o rețetă pentru dureri de spate mai mici, totuși. Trebuie să învățați să vă simțiți abdomenul luptându-vă cu extensia inferioară a spatelui înainte de a face lansarea completă a roților ab; dacă nu, puneți stres nejustificat pe coloana vertebrală.
Rollouts Bench Incline
evitați acest lucru începând cu o progresie a bancului înclinat. Setați banca la o înclinație de 30 de grade pentru a vă lansa practica de lansare., Intrați într-o poziție puternică de scândură în picioare, cu glutes și abs angajați, ținând roata ab pe scaunul bancului. Extindeți-vă brațele direct pentru a roti roata pe bancă încet peste un număr de cinci, menținând poziția scândurii solide în timp ce se mișcă în sus. păstrați o îndoire moale în coate și mergeți doar cât puteți confortabil. Dacă sunteți cineva care are probleme cu umărul, nu vă îndreptați brațele până la capăt. Lansarea roții ab nu ar trebui să provoace dureri de umăr., de-a lungul mișcării, concentrați-vă pe menținerea miezului strâns și menținerea dvs. într-o poziție din ce în ce mai ușor rotunjită. Continuați să strângeți abs-ul și cu cât vă rotiți brațele înainte, cu atât mai mult ar trebui să strângeți abs-ul. Făcând acest lucru în mod activ învață abs cum să lucreze pentru „anti-extensie.încercați această serie până când vă simțiți confortabil cu poziția, apoi coborâți Banca până când este în poziția standard. Apoi, veți fi gata pentru podea, unde are loc exercițiul real. Pentru a vă salva genunchii, veți dori o rogojină de yoga sau un tampon pentru a îngenunchea.,
Odată ce ai”re pe teren, se concentreze dvs. principal va fi menținerea în poziție puternică în timp ce rola, luptă cu forțele care ar face partea de jos a spatelui hyperextend și șoldurile nepriceput înainte. Contractați-vă abdomenul agresiv și activ, chiar dacă simțiți că nu aveți nevoie. Rularea nu este greu. Rularea în timp ce controlați poziția inferioară a spatelui este provocarea. efectuați aceeași mișcare, concentrându-vă din nou pe menținerea derulării lente și controlate, stoarcerea miezului pentru a trage roata înapoi spre tine., Deocamdată, ar trebui să ignorați progresia finală a videoclipului de mai jos, lansarea în picioare, până când ați construit puterea executând versiunea mai standard în genunchi.
Ia-ti timp
odată ce sunteți pe teren, s-ar putea vedea tipi huffing și puffing ca acestea viteza prin repetari ale mișcării cât de repede pot. Ei lucrează în toate modurile greșite. Te”re mai bine servit cu mișcări lente, deliberate—cum s-a demonstrat aici de Athlean-X”s Jeff Cavaliere, C. S. C. S.