Cum să vă încălziți pentru o alergare
prima milă a fiecărei alergări nu trebuie să sugă. De fapt, nu ar trebui.
De aceea, alergătorii și antrenorii de clasă mondială recomandă încălzirea atât a corpului, cât și a creierului înainte de a lovi trotuarul sau traseul. Scopul este „să vă ridicați înainte de a face primul pas pe fugă”, spune Jon Marcus, antrenor de elită și director al High Performance West.
un bun warmup primes sistemul nervos central, țesuturile moi și organele interne pentru activitate., Prin creșterea ritmului cardiac și susținerea fluxului sanguin, încălzirea face ca livrarea de oxigen și nutrienți către sistemele fiziologice să funcționeze cel mai mult mai eficient. Mai mult, studiile au arătat că mișcările dinamice de încălzire pot ajuta la îmbunătățirea performanței și pot preveni rănile.
pentru a profita la maximum de încălzirea dvs., adaptați—o în mod specific la orice se află în fața dvs.-condițiile, alergarea pe care urmează să o faceți și cursa viitoare., De asemenea, veți dori să vă exersați rutina înainte de alergare pe tot parcursul antrenamentului, astfel încât, în ziua cursei, să fie o parte naturală a procesului dvs., spune Lauren Fleshman, antrenor de elită și fost alergător profesionist. „Când este făcut în mod regulat, ajută la calmarea minții prin familiaritate. Nervii Prerace sunt diminuați atunci când aveți o listă de verificare simplă a articolelor de care trebuie să aveți grijă”, spune ea. „Acesta este motivul pentru care zilele mele de antrenament greu au aceeași încălzire ca și cursele mele. Face ca ziua cursei să se simtă mai familiară.”
Tacking pe un warmup poate dura cât mai puțin de câteva minute., Chiar și atunci când sunteți legat de timp, trece printr-o listă rapidă de mișcări specifice va ajuta PRIM-vă fizic și mental. Iată trei opțiuni de încălzire de diferite lungimi. Experimentați cu distanța, durata și o serie de mișcări pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs., pentru antrenamentul dvs. și pentru cursele viitoare.,h2>Dacă Ai Avea de la 1 la 3 Minute
(prin Amabilitatea Oiselle)
(prin Amabilitatea Oiselle)
(prin Amabilitatea Oiselle)
(prin Amabilitatea Oiselle)
(prin Amabilitatea Oiselle)
Daca ai timp crunched, încercați această rutină inspirat de Lauren Fleshman e Oiselle Pic Aripa grup de elita de încălzire., Completați cinci până la zece repetări ale fiecărei mișcări.genunchi la piept: stați drept, aduceți genunchiul drept la piept, ținând piciorul stâng drept și ridicați-vă pe vârfurile stângi în timp ce vă închideți mâinile în fața genunchiului drept. Faceți un pas înainte și alternați picioarele, îmbrățișându-vă genunchiul stâng la piept în timp ce vă ridicați pe degetele de la picioare. Păstrați-vă nucleul angajat și puternic.călcâi până la capăt: stați drept, faceți un pas înainte și aduceți piciorul drept la glutul drept. Alternează cu fiecare pas. Nu uitați să vă păstrați miezul puternic și spatele drept.,
role de umăr: rotiți umerii înapoi de mai multe ori, apoi înainte.
cercuri complete ale brațului: ținând brațele drepte și în lateral, rotiți-vă brațele înainte și apoi înapoi.mașină de spălat: stați drept și răsuciți partea superioară a corpului dintr-o parte în alta. Cea mai mare parte a rotației ar trebui să provină din șolduri.în jurul lumii: stați drept și închideți-vă mâinile cu degetele îndreptate., Fără a vă îndoi genunchii, ridicați-vă mâinile deasupra capului și folosiți degetele ascuțite pentru a desena un cerc în aer, ajungând în sus și în jurul spre pământ, apoi închideți cercul în timp ce vă rotiți înapoi în vârf, stând drept în sus.rotația șoldului: în picioare drept în sus, faceți cercuri exagerate în stil hula-hooping cu șoldurile, rotind într-o direcție, apoi în cealaltă.cercurile genunchiului: într-o ușoară crouch cu picioarele și gleznele atingându-vă, puneți-vă mâinile pe genunchi., Îndoiți genunchii și faceți cercuri mici cu ei, rotind într-o direcție de cinci până la zece ori, apoi comutați.cercurile gleznei: îndreptați degetul în pământ, rotiți glezna în cercuri într-o direcție, apoi schimbați direcțiile. Repetați cu celălalt picior.
Dacă Aveți 5 Minute
Una dintre cele mai populare du-te-tos pentru dinamic exercițiilor de încălzire este o matrice bazată pe munca de Dr. Gary Gay și popularizat de către elite coach Jay Johnson matrice. Îți ia corpul prin toate cele trei planuri de mișcare și leagăne ale picioarelor. Completați cinci repetări ale fiecărui exercițiu pe fiecare picior.,înainte: faceți un pas mare înainte cu un picior, aplecându-vă la genunchi până când coapsa din față este aproape paralelă cu solul și genunchiul din spate este aproape la un unghi de 90 de grade. Nu lăsați genunchiul din față să cadă în fața degetului de la picior. Înapoi în picioare. Părți alternative.fandare față cu răsucire: repetați mișcarea de mai sus, dar adăugați o răsucire a corpului superior spre piciorul din față. Treceți înapoi în picioare, apoi alternați laturile.fandare laterală: începeți să stați drept, pășiți un picior în lateral, aplecându-vă în genunchi și ținând celălalt picior drept., Faceți-vă pieptul înainte și așezați-vă și înapoi peste piciorul îndoit. Schimbați părțile.
înapoi și în lateral: dintr-o poziție în picioare, ridicați un picior și pășiți-l în spatele dvs. la un unghi de 45 de grade. Scufundați-vă în genunchi și păstrați-vă postura înaltă. Părți alternative.fandare înapoi: dintr-o poziție în picioare, lovi cu piciorul un picior până la glutes. Pas înapoi într-o fandare inversă, apoi a reveni la picioare înalt. Părți alternative.Leg leagăne: stați lângă un perete, mașină sau gard și țineți-vă ușor pentru echilibru., Rotiți fiecare picior în față și în spate (cu picioarele paralele cu peretele, mașina sau gardul) și lateral (cu picioarele îndreptate spre perete sau perpendiculare pe perete).
dacă aveți 10 sau mai multe minute
pentru o încălzire dinamică completă, practicați încălzirea aripii mici a lui Lauren Fleshman, ideală pentru antrenamente mai dure și zile de cursă, când corpul dvs. are nevoie de puțin mai mult înainte de a putea funcționa la intensitate ridicată. Încorporează multe dintre mișcările de la rutine mai scurte și adaugă câteva altele. Veți avea nevoie de 30 de metri de iarbă, trotuar sau orice suprafață pietonală. Completați opt până la zece repetări ale fiecărui exercițiu.,genunchi la piept: stați drept, aduceți genunchiul drept la piept, ținând piciorul stâng drept și ridicați-vă pe vârfurile stângi în timp ce vă închideți mâinile în fața genunchiului drept. Faceți un pas înainte și alternați picioarele, îmbrățișându-vă genunchiul stâng la piept în timp ce vă ridicați pe degetele de la picioare. Păstrați-vă nucleul angajat și puternic.călcâi până la capăt: stați drept, faceți un pas înainte și aduceți piciorul drept la glutul drept. Alternează cu fiecare pas. Nu uitați să vă păstrați miezul puternic și spatele drept.,înainte: faceți un pas mare înainte cu un picior, aplecându-vă la genunchi până când coapsa din față este aproape paralelă cu solul și genunchiul din spate este aproape la un unghi de 90 de grade. Nu lăsați genunchiul din față să cadă în fața degetului de la picior. Înapoi în picioare. Părți alternative.fandare laterală: începeți să stați drept, pășiți un picior în lateral, aplecându-vă în genunchi și ținând celălalt picior drept. Faceți-vă pieptul înainte și așezați-vă și înapoi peste piciorul îndoit. Schimbați părțile.fandare înapoi: dintr-o poziție în picioare, lovi cu piciorul un picior până la glutes., Pas înapoi într-o fandare inversă, apoi a reveni la picioare înalt. Părți alternative.Ursul Crawl: cu picioarele plate, aduceți-vă mâinile la pământ și îndepărtați-le de picioare, creând un V cu capul în jos cu corpul. Mergeți înainte cu mâinile și picioarele, lovind mai întâi pământul cu tocurile.alpiniști: acestea sunt mai mult ca un crawl de armată decât alpiniștii tradiționali. Urcă-te pe toate patru. Mutați brațul drept înainte, puneți mâna pe pământ și apoi pășiți piciorul drept pentru a întâlni mâna. Completați aceleași mișcări pe partea stângă.,săriți înainte: generând energie din glutes și menținând miezul angajat, săriți înainte, ridicând un genunchi la un unghi de 90 de grade alături de brațul opus. Continuați în timp ce alternați piciorul pe care îl aduceți.Salt lateral: săriți lateral într-o direcție, apoi în cealaltă.Karaoke Skip: conduceți un genunchi în sus și peste piciorul opus în timp ce săriți lateral/viță de vie într-o singură direcție. Întoarceți-vă în același mod, conducând cu genunchiul alternativ.Salt înapoi: concentrați-vă pe conducerea piciorului înapoi în timp ce săriți înapoi.,
rularea înapoi: mimează sărind peste dvs. înapoi, dar a alerga de data aceasta.rotirea gâtului: rotiți gâtul într-o direcție de opt până la zece ori, apoi comutați direcția.
role de umăr: rotiți umerii înapoi de mai multe ori, apoi înainte.
cercuri complete ale brațului: ținând brațele drepte și în lateral, rotiți-vă brațele înainte și apoi înapoi.mașină de spălat: stați drept și răsuciți partea superioară a corpului dintr-o parte în alta. Cea mai mare parte a rotației ar trebui să provină din șolduri.,în jurul lumii: stați drept și închideți-vă mâinile cu degetele îndreptate. Fără a vă îndoi genunchii, ridicați-vă mâinile deasupra capului și folosiți degetele ascuțite pentru a desena un cerc în aer, ajungând în sus și în jurul spre pământ, apoi închideți cercul în timp ce vă rotiți înapoi în vârf, stând drept în sus.rotația șoldului: în picioare drept în sus, faceți cercuri exagerate în stil hula-hooping cu șoldurile, rotind într-o direcție, apoi în cealaltă.cercurile genunchiului: într-o ușoară crouch cu picioarele și gleznele atingându-vă, puneți-vă mâinile pe genunchi., Îndoiți genunchii și faceți cercuri mici cu ei, rotind într-o direcție de cinci până la zece ori, apoi comutați.cercurile gleznei: îndreptați degetul în pământ, rotiți glezna în cercuri într-o direcție, apoi schimbați direcțiile. Repetați cu celălalt picior.
plumb foto: South_agency/iStock