cvadriceps întins lateral

Pasul 1

poziția de pornire: întindeți-vă pe partea dreaptă pe o rogojină / podea, cu picioarele întinse imediat de corp. Îndoiți genunchiul stâng și trageți călcâiul stâng în sus spre mușchiul glute stâng (fesa), folosiți mâna stângă pentru a apuca o prindere a vârfului foo-ului stâng. Brațul drept (inferior) trebuie să fie îndoit și poziționat sub cap pentru sprijin. Șoldurile și umărul trebuie aliniate vertical pe podea. Capul trebuie să fie aliniat cu coloana vertebrală.,

Pasul 2

rigidizați – vă miezul și mușchii abdominali („bracing”) pentru a vă poziționa coloana vertebrală în poziție neutră și pentru a menține stabilitatea prin pelvis, mențineți această contracție abdominală pe toată întinderea. Expirați și folosiți mâna stângă pentru a trage ușor călcâiul stâng și piciorul inferior spre coccisul dvs., păstrând simultan coapsa stângă și genunchiul sprijinit pe interiorul coapsei drepte și îndreptat direct din articulația șoldului stâng., Țineți această poziție timp de 30-45 de secunde, apoi îndreptați piciorul și contractați (strângeți) mușchii cvadricepsului (coapsei) și repetați pentru 2-5 repetări; alternați laturile și repetați cu piciorul drept.

Pasul 3

variația exercițiului: pentru a crește intensitatea punctului de întindere, genunchiul stâng în spatele corpului, în timp ce continuați să vă mențineți pe piciorul stâng., O altă opțiune este să țineți întinderea timp de 10-15 secunde, să împingeți piciorul stâng în mână (cum ar fi încercarea de a îndrepta piciorul), să țineți 5-7 secunde, apoi să vă relaxați și să vă trageți călcâiul mai aproape de coadă, repetați pentru 3-5 repetări și laturi alternative.

---