dar, într-adevăr, cât durează pentru a obține Abs?
este, din păcate, foarte adevărat că nu puteți depăși o dietă proastă. În realitate, cu toții avem râvnitul pachet de șase, doar stă sub o acoperire protectoare numită grăsime corporală (Tac glumele tatălui).pentru a le descoperi, trebuie să eliminăm grăsimea. Pentru a face acest lucru, împreună cu exercițiile fizice, trebuie să ne schimbăm obiceiurile alimentare. Iată câteva lucruri de luat în considerare.pierderea grăsimii corporale înseamnă scăderea în greutate, ceea ce înseamnă reducerea aportului caloric., În general, puteți reduce 500 de calorii pe zi pentru a pierde în jur de 1 lire pe săptămână. acest lucru se poate ridica la consumul de 250 de calorii mai puțin pe zi, în timp ce crește activitatea pentru a arde încă 250 de calorii. Există o serie de modalități de a privi acest lucru, dar un deficit de calorii vă va ajuta să pierdeți grăsimea corporală.
concentrați-vă pe alimentele integrale
scopul pentru alimentele minim procesate, alimentele integrale este recomandarea numărul unu pentru o alimentație sănătoasă. Indiferent de puterea care dezvăluie ab, punerea alimentelor integrale în partea de sus a listei de activități pentru dietă vă asigură că obțineți o mulțime de nutrienți, evitând în același timp poftele.,o dietă axată pe alimente integrale va include fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe precum ouă, pește, carne slabă și păsări de curte și grăsimi sănătoase precum avocado, ulei de măsline, nuci și semințe.carbohidrații sunt combustibil necesar și ar trebui să vizați includerea carbohidraților complexi în planul dvs. zilnic. Asta înseamnă fructe, legume, fasole, leguminoase și cereale integrale. puneți pastele pe arzătorul din spate și concentrați-vă pe cartofi dulci, quinoa, squash și ovăz., Pe drumul către un pachet de șase, majoritatea carbohidraților dvs. ar trebui să provină din legume, dar toți carbohidrații complexi de înaltă calitate își au locul. Pe această notă…
mănâncă mai multe fibre
alimentele bogate în fibre sunt excelente pentru pierderea în greutate. Pe lângă numărul mare de nutrienți din alimentele bogate în fibre, acestea necesită, de asemenea, un timp pentru a digera. Alimentele bogate în fibre includ fructe, legume, fasole, leguminoase și cereale integrale. legumele non-amidonice, în special, ar trebui să fie o bază de dietă atunci când pierderea de grăsime este obiectivul., Sunt pietre nutritive dense pline de fibre și apă, care vă ajută să vă umpleți, în timp ce aveți și un conținut scăzut de calorii.scopul pentru cel puțin 4 porții de legume non-amidonice pe zi.fructele aduc bunătățile nutritive la masă sub formă de vitamine, minerale și fibre și ar trebui să vizați 2 până la 3 porții pe zi.
căutați cele mai bune alegeri? Nu puteți merge niciodată în neregulă cu fructe de padure. Scăzut în calorii și zahăr cu antioxidanți de zile, acești copii nu vă vor conduce niciodată greșit. fasolea, leguminoasele și cerealele integrale sunt, de asemenea, surse mari de proteine, pe lângă fibre., Cerealele integrale, cum ar fi ovăzul tăiat din oțel, quinoa, farro și boabele încolțite conțin, de asemenea, un pic de pumn de proteine. Stick la 2-4 portii de cereale integrale pe zi pentru rezultate optime.nu tot zahărul este rău, dar pentru a elimina acele abs, veți dori să reduceți cât mai mult zahăr adăugat din dieta dvs. Băuturile îndulcite cu zahăr, cum ar fi soda, sucul și băuturile energizante sunt evidente, dar ai fi uimit unde apare zahărul adăugat. v-ați aștepta ca zahărul să fie un ingredient în pâinea integrală pe care ați cumpărat-o? Cum rămâne cu biscuiții întregi de grâu?, Știați că iaurtul aromat poate avea la fel de mult zahăr ca un bar Snickers? Apa cu vitamine, pansamente, sosuri și marinate, baruri de înlocuire a mesei, lista continuă și continuă. citiți etichetele și veți fi șocați de toate produsele cu zahăr adăugat.
bea mai multă apă
apa este un nutrient esențial. Este necesar să transformați alimentele în energie și să ajutați nutrienții să ajungă la mușchii dvs. și, de asemenea, să susțineți organele vitale. Dacă nu este suficient, deshidratarea este un adevărat ucigaș de energie.dacă vă este sete, sunteți deja deshidratat., Bea în mod constant pe tot parcursul zilei și vizează un minim de 2 litri pe zi. Adăugați 1 litru pentru fiecare oră petrecută.
creșterea proteinei
proteina este necesară pentru menținerea și construirea musculaturii. Pierderea în greutate poate duce uneori la pierderea mușchilor în plus față de grăsime. Pentru a evita acest lucru, concentrați-vă pe consumul suficient de proteine. dintre toate macronutrienții, (carbohidrați și grăsimi, de asemenea) proteina necesită cel mai mult timp și energie pentru a digera. Corpul tau arde de fapt calorii, deoarece digera proteine, și pentru că este nevoie de un pic mai mult pentru a rupe în jos, te vei simti plin mai mult., acest lucru poate reduce în cele din urmă numărul de calorii pe care le consumi.un studiu a constatat creșterea aportului de proteine de la 15 la 30 la sută din totalul caloriilor zilnice a dus la creșterea sațietății, scăderea aportului total de calorii și a dus la o pierdere în greutate mai mare. Acest lucru a fost păstrând aportul de calorii și carbohidrați la fel. proteinele ar trebui să provină din surse de înaltă calitate, cum ar fi peștele bogat în omega-3, carnea roșie slabă și păsările de curte, nuci, semințe, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurtul grecesc, fasolea și leguminoasele și cerealele de înaltă calitate.,
matematica este un lucru foarte cool… pentru abs
aportul de proteine ușor mai mare recomandat este de aproximativ 1, 2 până la 1, 5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Dacă doriți să vizați 30% din calorii din proteine, poate doriți să luați în considerare o gamă de 1, 8 până la 2 grame pe kilogram de greutate corporală.
înainte ca ochii să se rostogolească în spatele capului (prea târziu?), cel mai bun mod de a afla câte grame de proteine pe zi ar trebui să mănânci implică o matematică ușoară. mai întâi împărțiți greutatea corporală în kilograme cu 2.2., Acest număr este egal cu greutatea ta în kilograme. Apoi înmulțiți greutatea în kilograme cu 1, 2 și apoi cu 1, 5 pentru a obține gama ideală de proteine. Pentru o persoană de 130 de lire, ecuația ar fi: 130/2, 2 = 59 kilograme.59 x 1.2 = 71 grame
59 x 1.5 = 89 grame
deci, o persoană de 130 de lire ar avea nevoie de 71 până la 89 de grame de proteine pe zi la minimum.
Nix alimente prelucrate și rafinate
am început această conversație când am menționat zahăr adăugat., Este timpul să vă luați la revedere de la alimentele procesate și rafinate, cum ar fi prăjituri, prăjituri, brownies, biscuiți, chipsuri, pâine albă și paste făinoase (brb crying). Într-adevăr orice prăjit sau prelucrat este lipsit de orice calități răscumpărătoare. aceste alimente au fost dezbrăcate de nutrienți și încărcate cu calorii, zahăr, grăsimi și sodiu. Din acest motiv ei a lua un zero în departamentul de nutrienți și au unele reale ab-dezvăluie calitati strivire.