Full-Body Dumbbell Workout: antrenamentul perfect la domiciliu în 20 de minute

Acest antrenament cu gantere este un antrenament complet pentru orice nivel de fitness. Puteți să o faceți acasă sau în sala de gimnastică. Aceasta implică toate grupurile musculare majore și modelele de mișcare (ghemuire, împingere, tragere…).,

cele 20 de Minute de full-corp dumbbell antrenament:

• 5 runde (incepatori pot face mai puțin)
• 5 exerciții; 10 repetări din fiecare exercițiu
• Restul de 1 minut între seturi; opțional, se adaugă odihnă între exerciții, dacă ai nevoie
• Greutatea gantere poate fi ajustată în funcție de nivelul tau de fitness sau grup de muschi. Este posibil să aveți nevoie să încărcați exerciții pentru picioare cu o greutate mai mare decât exercițiile superioare ale corpului pentru a vă simți mușchii funcționând.

nu există gantere acasă…?

…atunci este timpul să fii creativ! Uită-te în jurul casei tale și gândește-te la ce ai putea folosi în loc de gantere., Cel mai important lucru este că le puteți prinde bine și că nu se vor rupe.

• sticle de apă umplute cu apă, nisip, făină etc. sunt un substitut excelent pentru gantere.
• aveți acasă o cutie de sticlă cu apă, suc sau bere? Prin schimbarea numărului de sticle din cutie, puteți varia greutatea pentru a se potrivi nevoilor dvs. de antrenament.
• o găleată plină cu sticle de apă sau cărți funcționează, de asemenea, ca înlocuitor pentru gantere. Dacă atârnați o găleată plină de la oricare capăt al unui stâlp (de exemplu, mătură sau mop), aveți o barbell.,
• aruncați o privire la biblioteca dvs.: lectura grea este bună pentru minte și corp!
• cărămizi, saci de nisip mici, sau alte materiale de construcție poate fi o mare alternativă la gantere, de asemenea.Important: nu exagerați cu cantitatea de greutate și nu vă răniți cu ganterele de casă. Sticlele complete de apă sunt cea mai bună opțiune pentru exercițiile prezentate mai jos.chiar dacă obiectivul dvs. este să faceți 10 repetări pe exercițiu, asigurați-vă că le puteți face corect., Dacă vă aflați în luptă pentru a menține forma, nu ezitați să faceți mai puține repetări sau să reduceți greutatea.Goblet Squat și-a luat numele pentru că atunci când a terminat cu o gantere mare, se pare că ții un pocal. Este o modalitate bună de a începe ghemuirea — ținerea unei gantere în fața pieptului vă amintește să vă mențineți corpul superior drept și umerii deschiși. Puteți face acest exercițiu cu una sau două gantere, după cum doriți.,

  Ceas de formular:

  • Ține gantera aproape de corp
  • Dacă începi rotunjirea spate sau umeri spre gantera, reduce greutatea sau de a lua o pauză
  • Stai pe spate, ghemuit și împinge de la tocuri dumneavoastră pentru a obține înapoi
  • Genunchi urmări peste degetele de la picioare, îndoire și flexibile, în conformitate cu picioare

  puteți folosi gantere cu unele dintre aceste alte ghemuit variații, de asemenea!acest exercițiu de gantere se poate face în picioare sau așezat., Dacă sunteți începător, versiunea așezată va oferi mai mult sprijin și vă va permite să vă concentrați în timp ce construiți puterea și învățați forma corectă. Cu toate acestea, dacă sunteți sigur de a face versiunea în picioare, da un try — se va lucra de bază chiar mai mult!Urmăriți-vă formularul:

  • țineți coatele la 90 de grade
  • evitați să vă aplecați înapoi excesiv atunci când ridicați greutatea

  rând cu gantere

  toate tipurile de rânduri sunt întotdeauna o alegere bună pentru a vă asocia cu exerciții de împingere, cum ar fi Push-up-uri și presa toracică (vezi mai jos)., Puteți face acest exercițiu cu gantere cu un braț la un moment dat, dacă preferați. Folosește-ți celălalt braț pentru a te sprijini pe ceva.,

  Ceas de formular:

  • Păstrați spatele neutru (o ușoară arc este normal, dar de rotunjire nu este)
  • Ține-ți coatele la 90 de grade si bratele aproape de corp
  • Ca tine rând, imaginați-vă că sunteți încercarea de a pune greutate în buzunarul de la spate
  • se Angajeze core — nu lasa burta trage spre podea

  Rigid Picioare Îndreptare

  Rigid Picioare Îndreptare devine numele său de la faptul că picioarele tale sunt aproape rigid (direct) în timp ce efectua acest exercițiu. Într-o lovitură obișnuită, genunchii se îndoaie mult mai mult., Dacă vă luptați să vă aplecați înainte fără a vă rotunji spatele, lucrați la flexibilitatea hamstringului. Simțiți-vă liber să înlocuiți acest exercițiu cu o lovitură de dumbbell obișnuită.,

  Ceas de formular:

  • tine-ti abdomenul si muschii spatelui angajat
  • Un neutru arc în spate este bine, dar rotunjirea spate în cealaltă direcție (curbarea coloanei vertebrale) nu este
  • Iniția mișcarea de împinge șoldurile în spate
  • Îndoiți genunchii cât de mult ai nevoie pentru a evita rotunjirea spate (hamstring flexibilitate poate fi un factor de limitare)

  Piept de Presa

  Acest gantera exercitii este, de obicei, efectuate pe o bancă. Cu toate acestea, dacă nu puteți accesa o bancă, o puteți face pe un covor pe podea.,

  Ceas de formular:

  • Strângeți omoplați împreună
  • palmele ar trebui să fie îndreptată în jos, spre picioarele tale
  • Cap, omoplați și fese trebuie să fie în contact cu banca pe parcursul întregii mișcări

  Pentru mai multe exerciții piept check out aceste 10 de Push-up variante pentru toate nivelurile de fitness.

  20 de minute de REAL-TIME, Full-corp dumbbell antrenament video

  Uita-te la full dumbbell antrenament video și de a exercita, împreună cu ea:

  

  Amintiți-vă, puteți lua întotdeauna o pauză pentru a verifica forma sau de odihnă., Este mai bine să faceți mai puțin cu o formă bună decât să scoateți tone de repetări cu o formă slabă.

  aveți nevoie de mai multe idei de antrenament acasă?verificați aceste antrenamente de greutate corporală pentru diferite grupuri musculare!

  ***

  ---