Genuflexiuni Fata vs Spate Genuflexiuni: Tot ce Trebuie Să Știți Pentru Construirea Musculare
nu Antrenorii sunt de acord asupra mult—cum ar fi cât de multe seturi de un client shoulddo, dacă persoana are nevoie pentru a lua creatina, sau dacă Taylor Swift muzica este manuală antrenament gem—dar toți știu că persoanele care exercita, regardlessof lor tip de corp sau de fitness, trebuie să stea ghemuit. Întrebarea devine apoi: „ce tip de ghemuit ar trebui să facă?”
Genuflexiuni Fata vs, Genuflexiuni din spate: tot ce trebuie să știți pentru construirea musculare
genuflexiuni din față și genuflexiuni din spate sunt cele două versiuni Cele mai populare ale acestui exercițiu de bază, dar ei lucrează grupurile musculare majore în moduri diferite, și fiecare are argumente pro și contra. Aici, vom prezenta diferențele dintre cele două ghemuțe și avantajele și dezavantajele fiecăruia, astfel încât să puteți decide ce tip de ghemuit este cel mai potrivit pentru dvs.
care estediferența dintre un ghemuit din față și un ghemuit din spate?
principala diferență dintre ghemuitul din față și ghemuitul din spate este locul în care poziționați bara., Atunci când efectuați o ghemuire din față, bara este ținută în vârful degetelor (sau direct pe partea din față a umerilor) și este susținută de deltoidele din față. În schimb, într-un ghemuit din spate, bara se sprijină pe trapez și pe deltele din spate, astfel încât greutatea este încărcată pe partea din spate a corpului.
Fata ghemuit recruți lanțul de corpul tau anterior muschii mai puternic, angajarea în careu și de bază pentru un grad mai mare., Spatele ghemuit, pe de altă parte, accentuează lanțul posterior—grupurile musculare mari ale spatelui, glutes și hamstrings.
locul în care țineți bara afectează, de asemenea, modul în care sunteți înclinat să vă deplasați pe tot parcursul exercițiului. „Squaturile din spate sunt o mișcare dominantă a șoldului”, spune Don Saladino, proprietarul Cluburilor de sănătate Drive din New York City (unde antrenează vedete precum Hugh Jackman și Blake Lively). „Conduceți cu șoldurile, astfel încât torsul dvs. este mai înclinat să se aplece înainte în timp ce efectuați exercițiul. Cu genuflexiuni din față, din cauza în cazul în care greutatea este încărcată, ești forțat să rămână mai verticală.,”Dacă vă aplecați înainte pe un ghemuit din față ca și cum ați face ghemuirea înapoi, vă veți pierde echilibrul și veți lăsa bara la picioare. „Acest lucru face ca ghemuitul din față să fie o mișcare mai quad-dominantă”, spune Saladino.diferențele dintre ghemuitul din față și din spate sunt într-adevăr doar o chestiune de grade. Ambele versiuni lucra întregul corp, și Saladino compară ghemuit în general, se deplasează în timp ce efectuează o scândură de poziție—umeri, abdomen și spate trebuie să se angajeze să sprijine buna forma ca picioarele tale du-te printr-o gamă completă de mișcare., Acest lucru face ca squats—de orice fel—fără îndoială cel mai funcțional și provocator exercițiu pe care îl puteți face.
HowTo efectua ghemuit fata
Pasul 1. Prindeți bara cu mâinile lățimea umărului și îndreptați-vă coatele înainte, astfel încât să putețipoziționați bara peste vârfurile degetelor (palmele cu fața în sus). Atâta timp cât tupăstrați coatele îndreptate înainte, veți putea echilibra bara.,un alt mod de a face acest lucru este să vă traversați brațele în fața dvs., ținând bara pe partea din față a umerilor (mâna stângă în fața umărului drept, Mâna dreaptă în fața stângii, așa cum este ilustrat mai jos). Pentru a face ghemuitul clasic din față cu bara de pe vârful degetelor, aveți nevoie de o cantitate rezonabilă de flexibilitate prin umeri și încheieturi pentru a poziționa corect bara. Dacă nu o aveți, versiunea cu braț încrucișat poate fi cea mai bună opțiune pentru dvs. în acest moment (consultați și „utilizarea curelelor pentru ghemuirea din față” de mai jos).
Pasul 2., Ridicați bara raftului și faceți un pas înapoi, așezându-vă picioarele între șold șilățimea umărului. Întoarceți ușor degetele de la picioare. Fără a lăsa feetactually muta, încercați să înșurubați ambele picioare în podea ca și cum ați fost în picioare ongrass și a vrut să răsuciți-l până te vei simti strângeți glutes dumneavoastră și archesin picioarele tale crește.
Pasul 3. Trageți-vă coastele în jos și respirați adânc în burtă și țineți-vă miezul. Capul, coloana vertebrală și pelvisul trebuie să formeze o linie lungă—pelvisul trebuie să fie, de asemenea, perpendicular pe coloana vertebrală și să nu fie înclinat spre podea., Concentrează-ți ochii pe un punct direct în fața ta.
Pasul 4. Squat ca lowas puteți păstrând în același timp alinierea și menținerea poziției trunchiului în poziție verticală.Amintiți-vă să vă îndreptați coatele înainte și să le ridicați dacă le simțițialunecându-se în jos. În mod ideal, veți putea să coborâți în cazul în care cute ofyour solduri este sub partea de sus a coapselor.
Tinegenunchii trebuie să rămână în linie cu degetele de la picioare. Încercarea de a le împinge afară și în mod activrădăcinați-vă picioarele în pământ, dar veți asigura acest lucru.
Pasul 5., Extindeți-vășolduri și genunchi pentru a reveni la picioare, împingând prin mijlocul picioarelorși stoarcerea glutes.
Notă: Pentru a incomode poziție bar, care este mai puțin stabil decât în ghemuit înapoi, nu va fi capabil de a utiliza la fel de mult în greutate ca ai spate ghemuit. Dacă sunteți obișnuiți să faceți squats înapoi, asigurați-vă că vă ajustați în consecință.o modalitate de a face ghemuitul din față mai confortabil este să folosiți curele de ridicare., Mulți oameni nu au mobilitatea în umeri, încheieturi și degete pentru a ține bara în poziția clasică ghemuită din față (numită poziția rack), iar curelele vă permit să sprijiniți bara pe umeri, făcând mult mai ușor stabilizarea barei.pur și simplu buclați curelele în jurul barei și înfășurați capetele libere în jurul fiecărei mâini. Apoi țineți curelele când scoateți bara din raft. Dr. John Rusin demonstrează această tehnică în videoclipul de mai jos.
cum se efectuează ghemuitul din spate
Pasul 1. Configurați-vă în rack asquat și apucați bara cu mâinile la fel de departe cât este confortabil.Treceți sub raft și strângeți lamele umărului împreună și în jos, înțepenițitu sub bara, astfel încât să se sprijine pe capcanele tale sau pe spatele tăuumeri.un ghemuit „high-bar” descrie poziția barei ca fiind ridicată pe capcane, chiar sub gât. Dacă vă simțiți mai stabil, cu bara care se sprijină mai jos pe spate, echilibrată pe deltele din spate, faceți o ghemuire „low-bar”., Primul este avantajos pentru a rămâne mai în poziție verticală cu torsul și pentru a-ți lovi quad-urile. Acesta din urmă vă poate permite să ridicați mai greu, dar vă veți apleca mai mult pe coborâre. Fie tehnica este OK. Experimentați cu ambele și vedeți cu care vă simțiți mai confortabil.
Pasul 2. Ghiont barout de rack și pas înapoi, stabilirea picioarele între șold și umăr-widthwith degetele de la picioare întoarse ușor spre exterior., Fără a permițându-vă picioarele actuallymove, să încerce să înșurubați ambele picioare în podea ca și cum ați fost în picioare pe okolorechnayași vrut să răsuciți-l până te vei simti strângeți glutes dumneavoastră și arcuri în picioare creștere.
Pasul 3. Trageți-vă coastele și respirați adânc în burtă și țineți-vă miezul. Capul, coloana vertebrală și pelvisul ar trebui să formeze o linie lungă—pelvisul ar trebui să fie, de asemeneaperpendicular pe coloana vertebrală și nu înclinat spre podea. Concentrează-ți ochiipe un punct direct în fața ta.
Pasul 4., Îndoiți-vă hipsback-ul ca și cum ați sta pe un scaun, continuând să vă înșurubați picioarele. Permiteți genunchilor să se îndoaie și să-i împingă în timp ce coborâți corpul în jos. Goas scăzut ca tine poate păstrând în același timp alinierea. În mod ideal, veți puteadescend la locul în care cute de solduri este sub partea de sus a coapselor.genunchii trebuie să rămână în linie cu degetele de la picioare. Încercarea de a le împinge afară și rădăcină în mod activ picioarele în pământ va Toate, dar asigura acest lucru.
Pasul 5. Extindeți-vășolduri și genunchi pentru a reveni la picioare, împingând prin mijlocul picioarelorși stoarcerea glutes.,dacă sunteți în căutarea de a dezvolta quad-uri dvs., nu puteți merge în neregulă cuadăugând genuflexiuni față la rutina de antrenament. Unii culturisti construi legworkouts lor în jurul genuflexiuni din față pentru acest motiv. Dacă sunteți interesat în msurareacon Olimpic de haltere, front squat este o componentă majoră a curăța andjerk, așa că va oferi o fundație de putere și tehnica de bază weightliftingtraining pe.,cu toate acestea, cel mai mare beneficiu potențial pentru ghemuirea din față față de ghemuirea din spate este că poziția verticală a trunchiului face ca modelul ghemuit să fie mai sigur pentru partea inferioară a spatelui. „Când oamenii se întorc ghemuite, este obișnuit să nu poată menține o coloană lombară neutră”, spune Saladino. Ei se aplece torsos lor prea departe în față, sau lasa soldurile lor ridica mai repede decât umerii lor ca ei vin din partea de jos a ghemuit, și lor mai mici spate rotund peste, punând mici muschii si Discuri la nivelul coloanei vertebrale lombare la risc pentru tulpina., În ghemuitul din față, vertebrele dvs. sunt în esență stivuite, astfel încât torsul dvs. se mișcă aproape drept în sus și în jos, evitând forțele de forfecare care provoacă răniri.un studiu din Journal of Strength and Conditioning Research a examinat diferențele biomecanice dintre squaturile din față și din spate. Cercetătorii au descoperit că ghemuitul din spate a plasat forțe semnificativ mai compresive pe coloana lombară și a concluzionat că ghemuțele din față pot fi cea mai bună alegere pentru elevatoarele cu probleme la genunchi, cum ar fi lacrimile meniscului, precum și pentru sănătatea articulațiilor pe termen lung.,
Înapoi SquatBenefits
Nu e mare motiv de ce ghemuit înapoi este numit „regele de toate exercitii.”Dacă sunteți interesat să obțineți cât mai puternic posibil sauinstruirea în powerlifting, este esențial. Amplasarea barei (de-a lungul spatelui) estemai confortabil și mai ușor de echilibrat decât cel al ghemuitului din față, astfel încât să aveți stabilitatea pentru a ridica sarcini mai mari., Deși știința nu este clar, mostcoaches susțin că, de asemenea, recrutează mai mult musculatura globală decât frontsquat, desen puternic pe orice, de la umeri si spate pentru yourglutes, hamstrings, și de viței, în plus față de quad-uri și de bază.câștigurile de rezistență (adică numere mari) vor veni mai repede cu ghemuitul din spate, dar, după cum sa discutat mai sus, riscul de rănire a spatelui inferior este mai mare., Pentru clienții populației generale, care sunt interesați doar de a avea picioare sănătoase, bine conturate și puternice, mulți formatori evită ghemuirea din spate în întregime pentru variații ghemuite încărcate în față, cum ar fi squats din față, squats de mine de teren și squats goblet. Cu excepția cazului în care sunteți un atlet care concurează în sportul de powerlifting sau este testat pe forța ghemuită din spate (așa cum fac unii sportivi de putere), nu este un exercițiu pe care „trebuie” să îl faceți.,
Mușchii Utilizateîn Fața Ghemuit
primare a lucrat sunt:
– Cvadriceps
– Glutes
– Hamstrings
– Abdominali
– Jos a spatelui (montatori spinarii), upperback
– Umeri
Un 2015 studiu publicat în Jurnalul de Sport de Științe a comparat musculare-recrutare efecte de front squat versus ghemuit înapoi. Cercetătorii au descoperit că vastus medialis—unul dintre cei patru mușchi cvadriceps—a fost vizat mai puternic în timpul ghemuitului din față., Desigur, toate grupele musculare majore ale picioarelor s-au dovedit a fi foarte active în timpul ambelor ascensoare, dar quad-urile se angajează într-o măsură mai mare atunci când greutatea este încărcată anterior trunchiului.
mușchii utilizațiîn ghemuitul din spate
ghemuitul din spate vizează toate grupele musculare majore ale corpului,dar accentul se pune pe lanțul posterior., Același studiu din 2015 care a identificat că vastus medialis a lucrat mai mult în ghemuitul din față a arătat că semitendinosul– unul dintre cei trei mușchi hamstring—a fost aprins mai mult în timpul ghemuitului din spate. Din nou, ambele versiuni ale ghemuitului au lovit toți mușchii majori ai corpului inferior, dar atunci când greutatea este încărcată posterior trunchiului, există o implicare mai mare a hamstrings.