Ghidul începătorului pentru cât de mult ar trebui să faceți Cardio
când vine vorba de a lucra, majoritatea oamenilor presupun că mai mult este întotdeauna mai bine.dacă vrei să fii mai mare și mai puternic, ar trebui să petreci mai mult timp ridicând lucruri grele, nu?și dacă vrei să fii mai slab, ar trebui să-l sugi și să petreci mai mult timp pe Stairmaster, nu?ei bine, nu chiar.,
că MO are o anumită relevanță pentru a câștiga dimensiunea și puterea, deoarece trebuie să vă supraîncărcați mușchii pentru a continua să câștigați, dar poate duce cu ușurință la suprasolicitare dacă nu știți ce faceți.
Cardio este diferit, totuși.anume, singurul motiv pentru a face o mulțime de cardio este de a îmbunătăți rezistența cardiovasculară.dacă nu vă pasă cu adevărat și doriți doar să construiți mușchi, să pierdeți grăsime și să arătați cât mai bine posibil, atunci doriți să adoptați o abordare diferită.,
și asta vom arunca cu capul în acest articol
veți primi răspunsuri la toate întrebările dvs. cele mai presante, cum ar fi…
- cât de mult ar trebui să faceți cardio pentru a pierde în greutate?
- ce zici de construirea musculaturii? Cardio este bun sau rău?
- cât de mult cardio este prea mult? Ce se întâmplă când faci prea mult?
- ce tip de cardio este cel mai bun și de ce?până la sfârșit, veți ști cum să creați rutina cardio perfectă pentru dvs. și pentru obiectivele dvs.
deci, să trecem la ea.
ați prefera să ascultați acest articol?, Faceți clic pe butonul De redare de mai jos!
vrei să asculți mai multe lucruri de genul asta? Uită-te la podcast-ul meu!
cât de mult Cardio ar trebui să faci cu adevărat?
de zeci de ani am fost învățați că toți ar trebui să alergăm, să pășim și să ne jazzercisăm drumul spre fitness.aceasta, combinată cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, a fost declarația misiunii din anii nouăzeci. Orice alimente care au fost pline de grăsime au fost păcătoase și nimic mai puțin de o oră pe zi pe banda de alergare a fost pur și simplu lene.
nu a mers atât de bine.,ratele de obezitate au continuat să crească și oamenii sunt mai confuzi ca niciodată cu privire la ceea ce este cu adevărat nevoie pentru a „schimba” grăsimea și a fi rupte.
există o veste bună, totuși.datorită în principal progreselor științifice și eforturilor comunității de fitness bazate pe dovezi de a disemina cercetarea, acum știm mai bine.știm, de exemplu, că consumul de grăsimi nu ne îngrașă neapărat și că măcinarea articulațiilor noastre în praf nu ne face neapărat să fim slabi și sănătoși.de fapt, a face cantități extenuante de cardio ne poate dăuna mai mult decât ne poate ajuta., De exemplu …
- cercetările arată că sportivii de anduranță prezintă un risc mai mare de disfuncție cardiacă decât publicul general, care nu funcționează. Mai mult, cu cât sunt mai în vârstă și cu cât se înregistrează mai multe mile, cu atât problema devine mai gravă.
- studiile arată ,de asemenea, că maratoniștii dezvoltă mai multă placă arterială decât non-alergătorii sedentari, ceea ce crește riscul de accident vascular cerebral și demență.
- petreceți puțin timp cu sportivii de anduranță vopsiți în lână și veți observa rapid câte probleme au cu articulațiile, tendoanele și oasele.,nu aș merge atât de departe încât să spun că a face prea mult cardio te poate ucide, dar nici asta nu este în întregime inexact.realitatea este dacă obiectivul tău este să arăți și să te simți minunat, atunci să faci mai mult cardio–și exerciții fizice în general–nu este întotdeauna mai bine.și de aceea poziția mea pe cardio este aceasta:
ar trebui să faceți cât mai mult cardio pentru a vă atinge obiectivele și nu mai mult și nu ar trebui să fie atât de mult încât să vă afecteze antrenamentul de forță, recuperarea sau sănătatea.,
deci, cu asta în loc, să Acum obține un pic mai specific despre cât de mult cardio ar trebui să faci pe baza obiectivelor tale.
doriți să economisiți 20% la prima comandă de suplimente Legion?
cât de mult ar trebui să faci Cardio pentru a pierde în greutate
Dacă aș fi un om de pariuri, aș paria că ești aici pentru că vrei să slăbești cât mai repede și mai sănătos posibil.de asemenea, aș paria că ați auzit că cardio este absolut vital pentru acest lucru–că pur și simplu nu puteți pierde nicio cantitate semnificativă de greutate fără a sacrifica galoane de transpirație pe roțile hamsterului uman.ei bine, am o veste bună:
nu trebuie să faceți cardio pentru a pierde în greutate–o dietă adecvată este suficientă.,de fapt, cercetările arată că doar a face cardio garantează puțin în calea pierderii de grăsime. În mod ironic, mulți oameni ajung chiar mai grași decât atunci când și-au început rutinele de exerciții fizice.acestea fiind spuse, dacă doriți să maximizați pierderea de grăsime, cardio poate ajuta cu siguranță. Dacă este folosit corect (despre care vom vorbi mai multe în curând), cardio vă va ajuta să scăpați mai repede grăsimea corporală.dar, mai multe vești bune:
nu trebuie să faceți mai mult de o oră sau două de cardio pe săptămână atunci când doriți să pierdeți în greutate.
Nu, nu este o greșeală. Nu pe zi, ci pe săptămână.,
Un personal de cazul de la punctul:
am tăiat în jos la acest aspect de aproximativ 8% grasime face nu mai mult de 1,5 până la 2 ore de cardio pe saptamana. Și o pot menține cu și mai puțin.vedeți ,există trei motive pentru care, de la sine, cardio nu este la fel de grozav pentru pierderea în greutate pe cât ați fost condus să credeți.
1. Este prea ușor să mănânci caloriile pe care le arzi.,s-ar putea să fiți surprinși cât de mult trebuie să vă mișcați doar pentru a arde câteva sute de calorii (aproximativ 30 de minute de exerciții viguroase).și s-ar putea să fiți la fel de surprinși de cât de ușor este să mâncați toate acele calorii înapoi fără să vă dați seama. Un cuplu pumn de nuci și o bucată de fructe este tot ce trebuie.,
Citeste: Cum de Multe Calorii ar Trebui să Mănânci (cu un Calculator)
Acum, orice energie ars sprijină eforturile de pierdere în greutate, desigur, dar ideea mea este că nu e de ajuns doar să-și exercite fără, de asemenea, știe cum de a reglementa aportul de alimente.dacă este lăsat pe propriile dispozitive, corpul tău își va crește în mod natural apetitul pentru a nega majoritatea beneficiilor de ardere a grăsimilor oferite de exercițiu.
2. Corpul tău se adaptează pentru a-și reduce cheltuielile cu energia.majoritatea oamenilor care” nu pot pierde în greutate ” sunt pur și simplu supraalimentați., Poate că nu-și dau seama, dar asta e întreaga poveste.ceea ce se poate obține, de asemenea, în modul de pierdere în greutate consistente, deși, este elementul adaptiv de exercițiu.mai exact ,cu cât faceți mai mult un anumit tip de activitate, cu atât corpul se adaptează mai mult pentru a crește eficiența și cu cât acest lucru se întâmplă mai mult, cu atât arde mai puțină energie.acest lucru îi determină pe oameni să creadă că ard mai multe calorii în antrenamentele lor decât sunt de fapt, ceea ce duce, la rândul său, la supraalimentarea accidentală și la platourile de scădere în greutate.
3. Cardio nu păstrează mușchiul (și poate chiar accelera pierderea musculară).,
putem spune că vrem să slăbim, dar ceea ce înțelegem cu adevărat este că vrem să pierdem grăsime și nu mușchi.
Acest lucru nu este doar semantica, fie.este o distincție foarte importantă, deoarece modul în care se schimbă scara nu este la fel de important ca compoziția corpului–cantitatea de mușchi și grăsime pe care o aveți.
foame – te și de a face o tona de cardio și veți pierde în greutate, dar o mulțime de ea va fi musculare, și asta e calea rapidă de grăsime slab.cheia aici este formarea de rezistență.,dacă doriți să pierdeți grăsimea mai repede și să păstrați–sau chiar să construiți-mușchi, atunci trebuie să includeți formarea de rezistență în regimul dvs. de exerciții fizice.
Citește: este halterofilul sau Cardio cel mai bun pentru pierderea în greutate?
Deci, după cum puteți vedea, cardio este o sabie cu două tăișuri serios cu randamente în scădere. Acesta vă poate ajuta să obțineți mai flexibil mai repede, dar, de asemenea, poate arde departe musculare și de sănătate.acum, am menționat mai devreme că fac (și recomand), nu mai mult de câteva ore de cardio pe săptămână pentru a pierde grăsime.,
după Cum ați ghicit, probabil, există un pic mai mult pentru acest sfat…
Cel Mai bun Tip de Cardio pentru Arderea de Grăsime, Nu Mușchi
Ce ai prefera să faci:
4 la 6 30-a doua sprinturi cu 4 minute cu perioadele de repaus sau de 60 minute de înclinație de mers pe jos?
nu stiu despre tine, dar voi lua sprinturile-dă-mi scurt și greu peste lung și plictisitor în orice zi.acum, întrebarea mai importantă:
care antrenament credeți că ar arde mai multă grăsime?,
majoritatea oamenilor ar răspunde la mers…și se înșeală. Cercetările arată că sprintul arde mult mai multă grăsime.și aceasta este frumusețea tipului de cardio cunoscut sub numele de antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT), care implică perioade alternante de intensitate ridicată, eforturi totale și perioade de „odihnă” de intensitate scăzută.
HIIT este destul de un pic mai greu decât tradiționale low-intensitate starea de echilibru cardio (LISS), dar este, de asemenea, mult mai plină de satisfacții.,
studii precum cele efectuate de oamenii de știință de la Universitatea Laval, Universitatea de Stat din Tennessee de Est, Colegiul de Medicină Baylor și Universitatea din New South Wales au descoperit că sesiunile mai scurte de cardio de intensitate ridicată au ca rezultat o pierdere mai mare de grăsime în timp decât sesiunile cardio mai lungi, cu intensitate scăzută.cercetările arată ,de asemenea, că cardio-intervalul de intensitate ridicată este deosebit de bun pentru a scăpa de grăsimea abdominală încăpățânată, inclusiv grăsimea viscerală (care poate fi deosebit de periculoasă pentru sănătatea ta).,unele dintre motivele pentru care HIIT bate LISS includ …
- creșterea mai mare a ratei metabolice în repaus după exercițiu (efect post-ars).
- sensibilitate îmbunătățită la insulină în mușchi.
- niveluri mai ridicate de oxidare a grăsimilor (ardere) în mușchi.
- spikes semnificative în nivelurile de hormon de creștere și catecolamine.
- suprimarea apetitului post-exercițiu mai consistentă.avantajele HIIT se extind dincolo de arderea grasimilor, de asemenea.,în general, cu cât sesiunile cardio sunt mai scurte (și cu cât cardio-ul total este mai mic în general), cu atât este mai ușor să păstrezi mușchii și forța.acest lucru este valabil mai ales atunci când sunteți într-un deficit de calorii pentru a pierde in greutate.deoarece HIIT implică efectuarea de antrenamente scurte, dar intense, care ard cantități semnificative de grăsime (dar nu musculare), este tipul ideal de cardio pentru îmbunătățirea compoziției corpului.
Citeste: Top 3 Motive pentru a Face de Înaltă Intensitate Interval de Formare
Ce Zici de Cardio si Cresterea masei Musculare?,
multi culturisti si fitness folk shun cardio deoarece, sustin ei, devine in calea construirii muschilor.ei bine, nu este atât de tăiat și uscat.
Cardio nu mistic zbârci musculare și sap puterea ta. De fapt, poate chiar ajuta la creșterea musculară.ceea ce este adevărat, totuși, este că a face prea mult cardio poate împiedica câștigul muscular.
prin urmare, alergători de maraton.
Citește: Cardio și creșterea musculară: prieteni sau dușmani?,
Iar aici se află un alt avantaj de HIIT pe LISS, chiar și atunci când de încărcare:
poți să-ți păstrezi cardio la un nivel minim, în timp ce încă mai arde o cantitate considerabilă de energie și îmbunătățirea rezistenta.
ar trebui să faceți mai întâi Cardio sau greutăți?
voi păstra acest scurt și dulce:
ridicați mai întâi și apoi faceți cardio.în acest fel veți fi cel mai proaspăt pentru ridicarea dvs., ceea ce vă va ajuta să progresați mai repede în antrenamentele dvs. (și astfel să câștigați mai repede mușchii și forța).,
Linia De Jos pe Cât de Mult Cardio-ar Trebui să Faci
la fel de mult Ca am feroviare împotriva mainstream scene de fitness, trebuie să recunosc că e o schimbare în bine.
ridicarea corectă a greutății devine din ce în ce mai populară.
dietele de foame pierd influența.
companiile de suplimente oneste câștigă teren.,
și oamenii își dau seama în sfârșit că nu trebuie să fii obsedat de aerobic pentru a avea un corp minunat.
Aici e o poveste lungă scurt:
Dacă vrei să fii slabă, musculare, și sănătos, atunci vrei să faci cel puțin câteva ore de antrenament de rezistenta pe săptămână (foarte important!) și faceți suficient cardio pentru a vă atinge obiectivele, dar nu mai mult.
faceți asta, mâncați în mod sensibil și nu puteți pierde.