Împărțirea antrenamentului de 4 zile pentru obținerea masei musculare

împărțirea antrenamentului de 4 zile este un mod popular de antrenament și pe bună dreptate. Veți vedea o mulțime de culturisti care fac o zi de piept, o zi de spate, o zi de picior și o zi de braț. Și asta poate funcționa, în funcție de cum o faci. Veți vedea o mulțime de sportivi care fac împărțiri superioare/inferioare, alternând între zilele corpului superior și zilele corpului inferior. Asta poate fi grozav și pentru a câștiga masă., Și una dintre modalitățile mele preferate de antrenament este de a combina antrenamentele pe tot corpul cu o rutină împărțită, făcând 2-3 antrenamente pe tot corpul și apoi 1-2 antrenamente concentrate pe ceva mai specific, cum ar fi aducerea unei zone țintă.deci, nu numai că rutinele de antrenament de 4 zile sunt excelente pentru construirea musculaturii, există, de asemenea, câteva moduri diferite de programare a acestora și toate acestea pot fi destul de eficiente pentru a câștiga masa și forța musculară.,în acest articol, vom vorbi despre avantajele și dezavantajele împărțirilor de antrenament de 4 zile, cum se compară cu rutinele de 3 zile, cum să le programăm cel mai bine și apoi vă vom oferi câteva exemple de antrenamente.

Cum sa te Antrenezi pentru Masa Musculara

atunci Când construirea unui antrenament de rutină pentru a obține masa musculara, există câțiva factori de care avem nevoie să ia în considerare., Acum, să fie clar, nu-i nuanta la toate astea, dar ca o regulă de degetul mare, aici e cum să tren pentru cresterea masei musculare:

• Alegeți exerciții bune: vrem să alegeți ascensoare care sunt cele mai bune pentru stimularea creșterii musculare, de obicei clădire rutine noastre de ascensoare compuse: fata ghemuit, banc de presa, deadlift, regie de presă, și bărbie-up. După aceea, putem adăuga ascensoare mai mici pentru a lucra mușchii care nu sunt stimulați corespunzător, cum ar fi buclele bicepsului și extensiile tricepsului pentru brațele noastre. Din fericire, 4 zile este o mulțime de a lucra cu. Avem loc pentru tone de ascensoare mari.,
• faceți suficiente seturi pe săptămână: majoritatea cercetărilor arată că a face undeva între 9-18 seturi pe mușchi pe săptămână este ideal pentru construirea musculaturii.
• faceți suficiente repetări pe set: majoritatea cercetărilor arată că efectuarea a 4-40 repetări pe set va construi mușchi, dar că vom câștiga mai mult mușchi mai ușor, păstrând cea mai mare parte a antrenamentului nostru în intervalul 6-20 rep. De obicei, ascensoarele compuse mari se fac pentru mai puține repetări, ascensoarele de izolare mai ușoare pentru repetări mai mari.
• odihnește-te suficient de mult între seturi: pentru a recupera corect între seturi, de obicei trebuie să ne odihnim undeva între 2-5 minute între seturi., Acest lucru ne permite să ridicăm mai greu în seturile ulterioare, stimulând mai multă creștere musculară.
• tren destul de des: pentru a maximiza rata noastră de creștere musculară, vrem să ne antrenăm mușchii de 2-4 ori pe săptămână, iar despărțirile de antrenament de 4 zile sunt perfecte pentru acest lucru.
• Antrenează-te destul de greu: pentru a ne asigura că ne provocăm mușchii, trebuie să ne aducem seturile în 0-3 repetări de eșec pe majoritatea seturilor.
• Depășiți-vă: nu trebuie să lovim PR-urile la fiecare antrenament, dar ar trebui să încercăm întotdeauna să adăugăm greutate la bar sau să scoatem repetări suplimentare., Așa obținem o supraîncărcare progresivă, devenind mai mare și mai puternică în timp.există o mulțime de modalități de a satisface toate aceste cerințe, variind de la rutine de corp complet de 2 zile până la rutine divizate de 6 zile. Totuși, diferite rutine de antrenament au fiecare propriile argumente pro și contra, iar unele sunt cu siguranță mai bune decât altele. Pe de o parte, dacă te antrenezi doar de două ori pe săptămână, este greu să strângi toate aceste exerciții. Pe de altă parte, dacă vă antrenați 6 zile pe săptămână, este greu să gestionați stresul și oboseala articulară, iar antrenamentele tind să fie destul de ineficiente.,pentru un alt exemplu, dacă ne uităm la rutinele push/pull/legs de 3 zile, frecvența de antrenament este prea mică. Lucrăm fiecare mușchi o dată pe săptămână. O recentă meta-analiză a tuturor relevante de cercetare arată că nu este suficient pentru a maximiza rata noastră de creștere musculară:

  

  Deci, ceea ce este minunat despre a 4-a zi de antrenament desparte este faptul că acestea nu sunt extreme. Lucrăm la o cantitate moderată, cu o frecvență moderată de antrenament, iar pentru majoritatea stivuitorilor intermediari, aceasta tinde să fie ideală pentru construirea musculaturii., Putem antrena fiecare mușchi 2-4 zile pe săptămână, avem suficient timp pentru a face toate cele mai bune exerciții, iar volumul nostru de muncă este răspândit în suficiente zile încât este destul de ușor să ne împingem greu la fiecare antrenament. De aceea, dacă o facem corect, rutinele de antrenament de 4 zile pot fi absolut perfecte pentru construirea musculaturii.

  avantajele împărțirii antrenamentului de 4 zile

  bine, deci, am acoperit modul în care împărțirea antrenamentului de 4 zile poate fi excelentă pentru construirea musculaturii și asta este adevărat. Dar nu sunt singura modalitate excelentă de a construi mușchi., Există câteva opțiuni la fel de bune, fiecare cu propriile avantaje și dezavantaje. De exemplu:

  • o rutină de antrenament pentru întregul corp de 3 zile.
  • o rutină de antrenament divizat de 5 zile.
  • o rutină de 6 zile de împingere/tragere / împărțire a picioarelor.cu toate acestea, aceste rutine de 5 și 6 zile nu tind să ofere o creștere musculară suplimentară peste rutinele de 4 zile. Ei pot lucra și sunt minunați, dar adesea înseamnă să petreci mai mult timp în sala de gimnastică fără să vezi prea multe beneficii suplimentare din aceasta., Sunt mai mult pentru persoanele care se bucură să meargă la sala de sport ca parte a rutinelor lor zilnice sau pentru persoanele care se bucură să facă antrenamente foarte scurte. Deci, avantajul de a împărți 4 zile, atunci, este că acestea sunt mai eficiente fără a sacrifica mult, dacă este cazul, cresterea masei musculare.

    asta ne lasă cu rutine de antrenament de 3 zile. Cum se compară? Destul de bine, de fapt, mai ales pentru începători și intermediari timpurii. Dar, pe măsură ce deveniți mai puternici, seturile dvs. vor deveni mai drenate, necesitând timpi de odihnă mai lungi. Dacă sunteți benching 115-185 de lire sterline pentru seturi de 8 repetari, trebuie doar să se odihnească 2 minute între seturi., Dar atunci când benching 275 pentru seturi de 8, care este o altă poveste. Aceste seturi pot fi dure și este posibil să aveți nevoie de 5 minute bune de odihnă înainte de a vă întoarce sub barbell.când exercițiile tale sunt atât de obositoare și când trebuie să petreci atât de mult timp odihnindu-te între seturi, antrenamentele cu corp complet pot deveni destul de lungi și mai grele. Atunci începe să aibă sens fie, a) faceți faze de specializare, concentrându-vă pe încărcarea doar a câtorva mușchi la un moment dat sau b) adăugați o a patra zi de antrenament.,

    

    Aceasta este o abordare pe care am luat după încărcare de la 130 până la 185 de lire sterline, folosind o 3 zile full-corp antrenament de rutină. Progresul meu a avut plateaued, și am vrut să câștige un pic mai mult musculare masa, așa că am adăugat o a patra zi de antrenament. Și a funcționat. Am fost capabil să vrac până la 195 de lire sterline în timp ce creșterea mea banc de Presa rep max la 15 repetari cu 225., De acolo, am aruncat înapoi în jos pentru a 3-a zi de rutină și mi-a adus 1-rep max de până la un ciudat 315 lire sterline—viata mea obiectiv:

    

    Astfel încât, deși ziua a 4-a rutine de antrenament nu sunt la fel de eficiente ca de 3 zile rutine corporale, odată ce ați devenit suficient de puternice, ele pot fi o modalitate foarte bună de a continua câștigă mai mult masa musculara. O zi suplimentară de antrenament ne oferă mai mult timp și energie pentru a ne antrena, permițându-ne să creștem volumul și intensitatea antrenamentului.,

    dezavantajele împărțirii antrenamentului de 4 zile

    nu există dezavantaje majore la împărțirile antrenamentului de 4 zile. Singurul dezavantaj real în comparație cu rutinele de 3 zile este că trebuie să investești timpul suplimentar în a face un al patrulea antrenament. Asta poate însemna să mergi la sala de sport sau să-ți înființezi sala de sport acasă, să treci printr-o rutină de încălzire, să faci seturi de încălzire și știi exercițiul. Răspândirea volumului pe mai multe antrenamente înseamnă mai mult timp petrecut pregătindu-vă pentru a lucra.celălalt lucru este că nu obțineți întotdeauna o creștere musculară suplimentară din investiția suplimentară de timp., În comparație cu antrenamentele pe tot corpul, rutinele de 4 zile nu stimulează întotdeauna creșterea musculară. De exemplu, în acest studiu, participanții care fac o rutină de 4 zile și-au mărit circumferința toracică cu puțin mai mult, dar au câștigat încă aproximativ aceeași cantitate de masă musculară globală ca și antrenamentul de grup doar 3 zile pe săptămână.

    

    Cu care a spus, de 4 zile de antrenament imparte sunt mari. De fapt, sunt la egalitate pentru primul loc. Este unul dintre cele mai bune moduri de a instrui., Și pentru stivuitoare mai puternice, acestea sunt adesea cea mai bună abordare. Ajungem să ne antrenăm mușchii destul de des și destul de greu. Țesuturile noastre conjunctive încă se odihnesc mult, iar majoritatea oamenilor se pot recupera destul de bine de la ei. Deci, dacă doriți să adăugați o zi de antrenament suplimentar, eu spun du-te pentru ea.ce este minunat despre împărțirile de antrenament de 4 zile este că există o varietate de opțiuni diferite și multe dintre ele sunt bune. Să trecem peste câteva diferite 4 zile de antrenament se împarte, fiecare cu diferite argumente pro și contra, și fiecare pentru obiective ușor diferite.,unul dintre cele mai bune moduri de a programa o rutină de 4 zile este să parcurgi 4 antrenamente diferite pentru întregul corp. Fiecare antrenament, antrenăm o mare varietate de grupuri musculare, oferindu-ne o frecvență mare de antrenament, o mare varietate de exerciții fizice, oferindu-ne articulațiilor o mulțime de odihnă și permițându-ne să ne antrenăm mușchii în timp ce sunt proaspeți.

    

    puteți amesteca antrenamente în jurul pentru a se potrivi programul. E destul de flexibil., Dar aici este o abordare implicită bună:

    • luni: antrenament complet 1
    • marți: odihnă
    • miercuri: antrenament complet 2
    • joi: odihnă
    • vineri: antrenament complet 3
    • sâmbătă: antrenament complet 4
    • duminică: odihnă

    antrenament complet 1

    • squat: 4×8 pentru piept.
    • banc cu gantere: 3×12 pentru tricepsul tău.
    • Deadlift românesc: 3×10 pentru umeri.
    • bucle de gât: 3×20 pentru gât.

    Full-Body Workout 2

    • Bench Press: 3×8 pentru piept și față delts.,
    • Concasoare de craniu: 3×15 pentru triceps.
    • picior de presă: 3×8 pentru partea superioară a spatelui și biceps.
    • rând Barbell: 3×15 pentru partea superioară a spatelui și antebrațele.

    antrenament complet pentru corp 3

    • Deadlift: 3×6 pentru quad-uri și partea superioară a spatelui.
    • înclină banc de Presa: 3×8 pentru glutes și hamstrings dumneavoastră.
    • înclinați buclele bicepsului: 3×12 pentru biceps.
    • extensii de gât: 3×20 pentru gât.

    antrenament complet pentru corp 4

    • Presa aeriană: 3×6 pentru umeri.
    • Chin-Up: 3×8 pentru glutes și hamstrings.,
    • extensii triceps deasupra capului: 3×12 pentru tricepsul tău.
    • ridică laterale: 3×12 pentru delts laterale.

    4-Zi Superioare/Inferioare de Rutină Divizat

    Ce e grozav despre superioare/inferioare desparte este faptul că acestea dau aceeași atenție atât de sus și de jos a corpului, cu fiecare două dedicat antrenamente pe săptămână. Acest lucru le face populare în rândul sportivilor care practică sport unde sprint este important, cum ar fi rugby și fotbal, și printre oameni care încearcă să se dezvolte pe deplin, atât lor inferioare și mușchii părții superioare a corpului, cum ar fi culturisti.,

    când l-am întâlnit prima dată pe Marco, tocmai terminase stagiatura cu antrenorul de forță al yankeilor, Eric Cressey, și lucra ca antrenor de forță pentru echipa sa de fotbal universitară și echipa noastră de rugby olimpică Canadiană. el a fost un mare fan al superior/inferior șpalturi, și a făcut unul pentru mine. Am fost încă destul de nou la ridicare, și că rutina a fost ceea ce în cele din urmă mi-am benching 225 lire sterline și deadlifting 315 lire sterline pentru prima dată.,

    

    un Alt avantaj la partea superioară/inferioară desparte este faptul că acestea vă permit să programați toate antrenamentele din timpul saptamanii de lucru, pe care mulți oameni găsesc mai ușor. În acest fel își pot face antrenamentele înainte sau după zilele de lucru.iată un exemplu de rutină de divizare superioară/inferioară de 4 zile, concepută pentru un antrenament intermediar de culturist la o sală de gimnastică comercială care încearcă să câștige masa musculară generală. Veți observa că folosim diferite exerciții la fiecare antrenament., În acest fel veți obține o varietate de exerciții suplimentare, oferind o creștere mai echilibrată a mușchilor. Și veți obține mai mult timp pentru a vă recupera înainte de a fi însărcinat să vă evidențiați.indiferent de modul în care vă organizați programul, mușchii dvs. vor avea întotdeauna cel puțin o zi de odihnă între antrenamente. Totuși, aceste antrenamente pot fi fiscale și, dacă puteți, este mai bine să vă oferiți mușchilor 2-3 zile de odihnă, răspândind volumul puțin mai uniform., Care vă oferă un program de antrenament, ceva de genul asta:

    • luni: Mai-boy antrenament 1
    • marti: corpul 1
    • miercuri: Restul
    • joi: Inferior-boy antrenament 2
    • vineri: corpul 2
    • sâmbătă: Restul
    • duminica: Restul

    Antrenament 1: de Jos a Corpului

    • Front Squat: 3 seturi de 6 repetari (3×6) pentru quad-uri.
    • Deadlift românesc: 3×8 pentru glutes și hamstrings.
    • extensie picior: 3×10 pentru a îmbunătăți creșterea quad.
    • Leg Curl: 3×10 pentru a îmbunătăți creșterea hamstring.,

    antrenament 2: partea superioară a corpului

    • Barbell banc de Presa: 3×8 pentru piept.
    • Concasoare de craniu: 3×12 pentru triceps.
    • rând Barbell: 3×15 pentru partea superioară a spatelui.
    • Biceps Curl: 3×10 pentru biceps.

    antrenament 3: Corpul inferior

    • lovitura de viteză convențională: 3×6 pentru lanțul posterior.
    • picior de presă: 3×8 pentru quad-uri.
    • creșterea viței în picioare: 3×15 pentru viței.
    • piciorul agățat ridică: 3 seturi de repetări maxime pentru abs.,

    antrenament 4: partea superioară a corpului

    • Chin-up-uri ponderate: 3×6 (sau max repetari cu greutate corporală) pentru partea superioară a spatelui și biceps.
    • Presa aeriană: 3×6 pentru umeri.
    • Pulover: 3×10 pentru lats.
    • ridicări laterale: 3×12 pentru deltele laterale.

    rutina de antrenament Push/Pull de 4 zile

    antrenamentul push/pull de 4 zile este similar cu rutina superioară / inferioară. Diferența este că, în loc să vă împărțiți antrenamentele între corpul superior și corpul inferior, le împărțiți între mișcările de împingere și tragere., exercițiile de împingere includ:

    • squats față pentru quad-urile tale.
    • presa de bancă pentru piept.
    • presa deasupra capului pentru umeri.
    • Concasoare de craniu pentru triceps.
    • extensii de gât pentru gât.

    exercițiile de tragere includ:

    • Deadlifts și rânduri de barbell pentru lanțul posterior.
    • Chin-up-uri pentru partea superioară a spatelui.
    • Biceps bucle pentru biceps.
    • bucle de gât pentru gât.
    • bucle de antebraț pentru antebrațele tale.,

    

    Ca urmare, fiecare antrenament trenuri ambele inferioară și partea superioară a corpului, permițându-vă pentru a schimba accentul în jurul fel de mult cum doriți. De exemplu, dacă cineva a vrut să vrac în sus solduri lor, ei ar putea face genuflexiuni pe push zile și Romanian deadlifts pe trage zile, formarea lor glutes 4 zile pe săptămână, în timp ce numai formarea lor careu și hamstrings de două ori pe săptămână.,

    sau dacă cineva dorea să acorde prioritate creșterii superioare a corpului, putea să-și înceapă antrenamentele de împingere cu presa de bancă și antrenamentele de tragere cu bărbia și să-și limiteze munca inferioară a corpului la squats față și deadlifts românești. Ei ar câștiga în continuare dimensiunea și puterea în corpul lor inferior, dar cea mai mare parte a energiei lor ar merge în formarea corpului superior, și astfel încât este în cazul în care majoritatea creșterii musculare ar merge.,

    4-zi push/pull rutine de antrenament sunt destul de flexibil, dar cele mai multe dintre ele sunt programate astfel:

    • luni: Push antrenament 1
    • marti: Trage de antrenament 1
    • miercuri: Restul
    • joi: antrenament Push 2
    • vineri: Trage antrenament 2
    • sâmbătă: Restul
    • duminica: Restul

    Aici e un exemplu de cum ar putea un program de 4 zile push/pull antrenament cazul în care obiectivul dvs. este de a obține întregului corp putere, cu un accent pe partea superioară a corpului dimensiune si estetica:

    Push Antrenament 1

    • Banc de Presa: 4×8 pentru piept și umeri.,
    • Squat față: 3×6 pentru quad-uri și partea superioară a spatelui.
    • presa deasupra capului Dumbbell: 3×10 pentru umeri.
    • extensie triceps deasupra capului: 3×12 pentru tricepsul tău.
    • ridicare laterală: 3×12 pentru deltele laterale.

    trage antrenament 1

    • Deadlift convențional: 3×6 pentru lanțul posterior.
    • Lat Pulldown: 3×10 pentru partea superioară a spatelui și bicepsului.
    • Biceps Curl: 3×10 pentru biceps.
    • Fly inversă: 3×15 pentru delts spate.,

    Push Workout 2

    • Presa aeriană: 4×8 pentru umeri
    • presa pentru picioare: 3×6 pentru quad-uri și partea superioară a spatelui.
    • presă de prindere strânsă: 3×10 pentru pieptul superior și tricepsul.
    • Concasoare de craniu: 3×12 pentru tricepsul tău.
    • extensii de gât: 3×12 pentru partea din spate a gâtului.

    trageți antrenamentul 2

    • Chin-Up ponderat: 3×6 pentru partea superioară a spatelui și bicepsului.
    • Deadlift românesc: 3×8 pentru șolduri și hamstrings.
    • Barbell Curl: 3×10 pentru biceps.
    • Neck Curl: 3×15 pentru partea din față a gâtului.,
    • Curl antebraț: 3×15 pentru antebrațele tale.

    rutina Push/Pull/Legs/Arms de 4 zile

    una dintre cele mai clasice împărțiri de antrenament de 4 zile este de a face o rutină push/pull / legs (PPL) cu o zi de braț adăugată. Rutinele PPL suferă de o frecvență scăzută de antrenament, dar dacă suntem inteligenți cu selecția noastră de exerciții, putem rezolva cea mai mare parte această problemă. Pentru a începe, puteți face deadlifts dvs. pe zi trage, folosindu-le în principal ca un exercițiu de spate, dar, de asemenea, obtinerea unele quad, hamstring, și stimularea glute stimulare., Și apoi în ziua brațului, puteți include o presă de bancă strânsă și o cană de barbell, mai ales pentru umeri și brațe, dar și pentru a vă oferi pieptului și spatelui o muncă suplimentară. În acest fel, lovești aproape fiecare mușchi de două ori pe săptămână.

    

    Această rutină este conceput pentru cineva de formare la o casa cu un simplu mreana sală de gimnastică acasă, de formare pentru a obține generală a masei musculare, dar cu un accent suplimentar pe clădire mai mare brațe și umeri, prin urmare, în plus braț zi.,puteți amesteca zilele pentru a se potrivi cel mai bine programului dvs., dar, în mod ideal, veți dori o zi de odihnă după antrenamentele întregului corp și din nou după antrenamentul superior al corpului. În acest fel, fiecare mușchi are cel puțin două zile pentru a se recupera înainte de a fi antrenat din nou.

    • luni: Push zi
    • marti: Restul
    • miercuri: Trageți zi
    • joi: Restul
    • vineri: Piciorul zi
    • sâmbătă: Brațul zi
    • duminica: Restul

    Antrenament 1: Push Zi

    • Banc de Presa: 4×8 pentru piept.
    • presa deasupra capului Dumbbell: 3×10 pentru umeri.,
    • extensie triceps deasupra capului: 3×12 pentru tricepsul tău.
    • ridicare laterală: 3×12 pentru deltele laterale.

    antrenament 2: Trageți Ziua

    • lovitura de viteză convențională: 3×5 pentru lanțul posterior.
    • Chin-Up ponderat: 3×8 pentru partea superioară a spatelui și bicepsului.
    • Biceps Curl: 3×10 pentru biceps.
    • Fly inversă: 3×15 pentru delts spate.

    antrenament 3: Ziua Piciorului

    • Squat față: 3×6 pentru quad-uri și partea superioară a spatelui.
    • Bună dimineața: 3×8 pentru lanțul posterior.
    • creșterea viței în picioare: 3×15 pentru vițeii tăi.,
    • ridicarea picioarelor agățate: 3 seturi de repetări maxime pentru abs.

    antrenament 4: Ziua brațului

    • presă de prindere strânsă: 3×10 pentru umeri și triceps (și un pic de piept).
    • Crusher craniu: 3×12 pentru triceps.
    • rând Barbell: 3×15 pentru partea superioară a spatelui și antebrațele.
    • Barbell Curl: 3×8 pentru biceps (și un pic de partea superioară a spatelui).
    • Curl antebraț: 3×15 pentru flexorii antebrațului.,

    rutina 4-Day Full-Body + Upper/Lower (preferatul meu)

    Ce este minunat în a face antrenamente pe tot corpul combinate cu o divizare superioară / inferioară este că ne permite să lovim fiecare mușchi de 2-3 ori pe săptămână. De asemenea, vă oferă multă flexibilitate pentru a personaliza rutina pentru a se potrivi obiectivelor dvs. De exemplu, această rutină este concepută pentru stivuitorii intermediari care lucrează acasă cu o configurație simplă a barbellului, care se antrenează pentru a fi puternici în general, dau corpului superior un pic de accent suplimentar și arată minunat. (Acesta este modul în care am construit rutina de antrenament Outlift de 4 zile.,)

    

    Veți observa că am folosit diferite exercitii la fiecare antrenament. În acest fel veți obține o varietate de exerciții suplimentare, oferind o creștere mai echilibrată a mușchilor. Și veți obține mai mult timp pentru a vă recupera înainte de a fi însărcinat să vă evidențiați. De exemplu, presa de banc ar putea face piept inflamat pentru mai multe zile, dar asta e bine, pentru că următorul antrenament de partea superioară a corpului pune accentul pe umeri.,puteți amesteca antrenamentele pentru a se potrivi cel mai bine programului dvs., dar, în mod ideal, veți dori o zi de odihnă după antrenamentele întregului corp și din nou după antrenamentul superior al corpului. În acest fel, fiecare mușchi are cel puțin două zile pentru a se recupera înainte de a fi antrenat din nou.,luni: antrenament pe tot corpul 1

  • marți: odihnă
  • miercuri: antrenament pe tot corpul 2
  • joi: odihnă
  • vineri: antrenament pe partea inferioară a corpului
  • sâmbătă: antrenament pe partea superioară a corpului
  • duminică: odihnă

  antrenament 1: Corp complet

  • 6) pentru quad-uri și partea superioară a spatelui.
  • Bună dimineața: 3×9 pentru glutes, hamstrings și erectori spinali.
  • Barbell Curl: 3×10 pentru biceps.
  • Neck Curl: 3×20 în vrac în sus partea din față a gâtului.,

  antrenament 2: Corp complet

  • Barbell banc de Presa: 3×8 pentru piept.
  • Concasoare de craniu: 3×12 pentru tricepsul tău.
  • rând Barbell: 3×15 pentru partea superioară a spatelui și antebrațele.
  • extensii de gât: 3×20 pentru a mări partea din spate a gâtului.

  antrenament 3: Corpul inferior

  • lovitura de viteză convențională: 3×7 pentru lanțul posterior.
  • Zercher Squat: 3×9 pentru quad-uri, erectori spinali și capcane.
  • ridicarea piciorului agățat: 3 seturi de repetări maxime pentru abs.
  • bucle de gât: 3×20 pentru a mări partea din față a gâtului.,

  antrenament 4: partea superioară a corpului

  • Chin-up-uri ponderate: 3×7 (sau max repetari cu greutate corporală) pentru partea superioară a spatelui și biceps.
  • Presa aeriană: 3×7 pentru umeri.
  • goluri ponderate: 3×9 pentru piept și triceps.
  • ridică laterale: 3×12 pentru delts laterale.

  rezumat

  rutinele cu corp complet de 3 zile sunt adesea cele mai bune implicite pentru noile lifturi. Dar, pe măsură ce devii mai puternic, greutățile mai grele te vor obosi, va trebui să te odihnești mai mult între seturi, iar antrenamentele tale pot începe să tragă., În acel moment, poate ajuta fie să se concentreze pe doar câțiva mușchi la un moment dat, fie să adauge o a patra zi de antrenament. Aici intră diviziunile de antrenament de 4 zile. Ziua suplimentară ne permite să ne scurtăm antrenamentele, să creștem volumul de antrenament și să creștem intensitatea antrenamentului.

  

  4-zi rutine de antrenament nu sunt singura modalitate buna pentru un constructor de organism intermediar pentru tren. Poți să te descurci cu 3 zile? Da. Puteți adăuga o a cincea sau a șasea zi? Absolut., Dar programele de antrenament de 4 zile pot fi atât eficiente, cât și eficiente, ceea ce le face o mare implicită.există multe moduri diferite de programare a unei împărțiri de antrenament de 4 zile, fiecare cu propriile argumente pro și contra. Pentru atletism și culturism, diviziunile superioare/inferioare tind să funcționeze bine, deoarece subliniază dezvoltarea completă a picioarelor. Pentru rezistență generală și estetică, împărțirea întregului corp, împărțirea părților corpului și rutinele hibride tind să funcționeze, deoarece pot pune mai mult accent pe piept, spate, brațe și gât. Abordarea mea preferată este combinarea a două antrenamente pe tot corpul cu o divizare superioară-inferioară., Mi se pare că oferă cel mai bun din ambele lumi.

  

  Ca întotdeauna, dacă vrei un personalizabil program de antrenament (și ghid complet), care se bazează aceste principii, a verifica afară noastre Outlift Intermediare de Încărcare de Program, care include ambele de 3 zile și 4 zile rutine de antrenament. Avem, de asemenea, programul nostru Bony to Beastly (men ‘s) și programul Bony to Bombshell (women’ s) pentru începători slabi și slabi, care folosesc rutine de antrenament de 3 zile. Dacă ți-a plăcut acest articol, vei iubi programele complete.,

  

  Shane Duquette este co-fondator și creative duce de Outlift, Osoase la Bestiale, și Osos pentru Bombshell, și are o diplomă în design de la Universitatea York din Toronto, Canada. El a câștigat personal 65 de lire sterline la 11% grăsime corporală și are zece ani de experiență ajutând peste 10.000 de oameni slabi în vrac.,

  

  Marco Walker-Ng este co-fondator și antrenor de forta de Outlift, Osoase la Bestiale, și Osos pentru Bombshell, și este un trainer certificat (PTS) cu un Burlac”s diplomă în Științe medicale (BHSc) de la Universitatea din Ottawa. Specialitatea lui îi ajută pe oameni să-și construiască mușchii pentru a-și îmbunătăți puterea și sănătatea generală, cu clienți inclusiv sportivi de colegiu, profesioniști și olimpici.,