Înainte sau după antrenament: când trebuie să luați proteine din zer?
consumul de Proteine rămâne una dintre cele mai aprig dezbătute subiecte în performanță de nutriție – sunt „proteine wars” pe jos, cu o tabără de pitting în sine față de altul, fiecare se lăuda cu argumente pro și contra de alimentare vs suplimentarea, zer vs soia, și corect aportul de proteine bazate pe niveluri de vârstă, scop și sport.are sens – sportivii de toate nivelurile pun o valoare ridicată pe dezvoltarea țesutului muscular slab, iar consumul de proteine este ceea ce oferă aminoacizii necesari pentru construirea și menținerea mușchilor.,vestea bună este că popularitatea absolută a proteinei din zer înseamnă că a fost studiată, studiată și studiată mai mult, astfel încât există mai puține întrebări cu privire la momentul în care trebuie să luați proteine din zer.dacă ați luat decizia de a suplimenta și doriți să adăugați proteine din zer în dieta dvs., iată ce trebuie să știți.
tipuri de proteine din zer
nu toate proteinele din zer sunt aceleași – de fapt, este posibil să fiți copleșiți de toate opțiunile disponibile dacă faceți o excursie pe culoar la magazinul local de nutriție., În general, există trei forme comune de proteine din zer.
concentrat de proteine din zer
aceasta este forma mai puțin prelucrată, mai „naturală” a proteinei din zer. Pentru fanii care mănâncă curat, mai puțină procesare pare probabil un lucru bun, dar în acest caz, mai puțină procesare înseamnă de fapt mai puțin pură.concentratul proteic din zer conține mai multe grăsimi și lactoză și mai puține proteine totale – variind de la 70% la 85% din produs – decât izolatele.,izolatul de proteine din zer, pe de altă parte, trece printr-o prelucrare mai mare pentru a elimina lactoza și grăsimea suplimentară, furnizând un produs care este de obicei 90% proteină sau mai mult. Forma izolată a proteinei din zer costă, în general, mai mult decât concentratul și este, de asemenea, considerat un supliment „mai sigur” pentru cei care sunt intoleranți la lactoză.
proteine din zer hidrolizat
produsele din zer hidrolizat sunt cele care au trecut prin procesare suplimentară, descompunând în esență proteina în grupuri de aminoacizi care sunt teoretic mai rapid de digerat.,problema este că cercetarea nu indică neapărat că acest lucru este adevărat, așa că cheltuirea mai multor bani pe un produs hidrolizat atunci când alte opțiuni sunt la fel de eficiente sau mai eficiente, nu are sens.din punct de vedere funcțional, orice produs din zer pe care îl alegeți ar trebui să fie mai mult decât capabil să vă pună corpul într – o stare de echilibru pozitiv al azotului – cea mai benefică stare pentru recuperarea și hipertrofia musculară-atâta timp cât vă acordați corect suplimentarea proteinei.,
când să luați proteine din zer
Proteina din zer este o proteină foarte biodisponibilă care are rate rapide de absorbție. Acest lucru îl face o proteină ideală pentru recuperarea post-antrenament.de fapt, Brandon Mentone, antrenor de forță și condiționare și nutriționist sportiv, o spune în acest fel: „zerul are cea mai mare biodisponibilitate a tuturor analogilor de proteine, ceea ce îl face cel mai puternic și rapid utilizat agent post-antrenament.”
când faceți exerciții fizice, plasați un nivel ridicat de stres pe corpul dvs., care provoacă de fapt leziuni ale mușchilor și țesuturilor.,construirea musculaturii nu are loc de fapt în timpul antrenamentului; mai degrabă, antrenamentul dvs. este instrumentul pe care îl utilizați pentru a vă pune corpul în starea necesară pentru hipertrofia musculară în timpul recuperării.nutriția adecvată post-antrenament stimulează repararea țesuturilor într-un mod care duce la creșterea musculară.imediat după un antrenament, fluxul de sânge către mușchii scheletici este stimulat, iar actul de a lucra „deschide” mușchii pentru a funcționa un pic ca un burete – sunt pregătiți și gata să absoarbă substanțele nutritive.,consumând o proteină cu absorbție rapidă, cum ar fi proteina din zer, imediat după antrenament, vă furnizați mușchilor aminoacizii de care au nevoie pentru a repara și a crește, tocmai atunci când beneficiază cel mai mult.cu cât mai repede puteți consuma proteine din zer după antrenament, cu atât mai bine. În general, aveți până la o fereastră de două ore („fereastra anabolică”) post-antrenament pentru a consuma o masă proteică-carbohidrat.,aceasta este perioada de două ore în care mușchii sunt pregătiți și gata să accepte nutrienți, luându-i dintr-o stare de pierdere a mușchilor de echilibru negativ al azotului într-o stare de construire a mușchilor de echilibru pozitiv al azotului.dar doar pentru că aveți până la două ore, nu înseamnă că ar trebui să așteptați să completați. Cu cât așteptați mai mult, cu atât mai puțin „burete” vor fi mușchii dvs. și cu atât veți beneficia mai puțin de eforturile dvs. de suplimente de proteine din zer.,deoarece proteina din zer este accesibilă, populară și foarte biodisponibilă, este o opțiune excelentă pentru majoritatea persoanelor active care caută o modalitate de a crește cu ușurință consumul de proteine.unul dintre cele mai mari argumente împotriva suplimentării cu proteine este că, teoretic, este ușor pentru oameni să consume suficientă proteină în dieta lor pentru a satisface indemnizația zilnică recomandată (ADR).8 grame pe kilogram de greutate corporală.,deși acest lucru este adevărat din punct de vedere tehnic, ADR se bazează pe nevoile de proteine ale unui individ sedentar, nu pe nevoile oricui este activ, în creștere, încercând să construiască masa musculară sau care se recuperează de la o leziune.majoritatea studiilor indică faptul că, în astfel de circumstanțe, aportul de proteine cuprins între 1, 2 și 1, 6 grame pe kilogram de greutate corporală este ideal. Deși este perfect posibil să consumi acest nivel de proteine din surse alimentare, nu este întotdeauna convenabil.,oricine a încercat vreodată să se strecoare într-un antrenament chiar înainte de a alerga la o întâlnire sau al cărui program de antrenament se ridică la patul copiilor lor știe că nu este întotdeauna posibil să se așeze pentru o masă imediat după ce a lucrat.deoarece momentul consumului de proteine post-antrenament este vital pentru hipertrofia și recuperarea musculară, trebuie să fie ușor și convenabil de consumat.,suplimentele de proteine-în special pulberile de proteine din zer care pot fi amestecate cu apă, bare și shake-uri pre – făcute-sunt incredibil de convenabile și o opțiune excelentă pentru oricine este „în mișcare” și nu poate apela la surse de proteine alimentare întregi după antrenament.este important să realizăm, totuși, că proteina din zer nu este potrivită pentru toată lumea. Ca produs derivat din lapte, nu este o alegere bună pentru vegani, iar unele concentrate de proteine din zer pot provoca tulburări gastro-intestinale celor care sunt intoleranți la lactoză.,în aceste situații, alte suplimente de proteine, cum ar fi proteinele de cânepă prietenoase cu veganii, pot fi o opțiune mai bună.