La Final Runner Ghid pentru Tendonul lui Ahile Leziuni

Acesta este cel mai probabil un articol pe care nu doriți să citiți.iată de ce: Ahile dvs. probabil doare deja când alergați. Ahile se poate simți dureros în timpul alergării, scârțâie după alergare și se simte strâns și rigid în timp ce te plimbi. În fiecare zi aveți acel sentiment de scufundare că ceva nu este în regulă, vă întrebați „ar trebui să alerg sau este timpul să nu mai alerg până se vindecă?”.,leziunile tendonului lui Ahile pot fi încăpățânate, dureroase și deprimante. Dacă citiți acest lucru, atunci probabil că aveți unul. Din fericire, suntem aici pentru a ajuta, și nu doar spunându-vă să gheață Ahile și odihnă.acest ghid va explica de ce apar probleme ale tendonului lui Ahile și ce puteți face pentru a limita timpul necesar pentru a-l vindeca dacă suferiți de dureri ale tendonului lui Ahile, durere după o alergare, scârțâit sau durere la călcâi.tendonul lui Ahile este cel mai gros și mai puternic tendon din corpul tău, conectând mușchii vițelului la partea din spate a călcâiului.,practic, toată forța generată atunci când” atingeți ” solul în timpul alergării este transmisă de Ahile, iar această forță poate fi de trei ori mai mare decât greutatea corporală. Și cu cât alergi mai repede, cu atât mai multă încordare pui pe tendonul lui Ahile.ca atare, este predispus la răniri la mulți alergători, dar în special la cei care fac o mulțime de antrenamente de viteză, alergări în sus sau folosesc un stil de lovire a piciorului. Leziunile tendonului lui Ahile reprezintă 5-12% din toate leziunile de alergare și apar disproporționat la bărbați.,acest lucru se poate datora vitezelor absolute mai rapide la care bărbații tind să se antreneze sau se poate datora altor factori biomecanici.tendinita lui Ahile (sau tendinita lui Ahile, așa cum este cunoscută în lumea medicală) începe de obicei ca o rigiditate plictisitoare în tendon, care dispare treptat pe măsură ce zona se încălzește. Se poate înrăutăți cu o alergare mai rapidă, o alergare în sus sau când purtați vârfuri și alte pantofi de alergare cu toc jos.,dacă continuați să vă antrenați, durerea din tendon va fi mai ascuțită și o veți simți mai des, în cele din urmă împiedicându-vă capacitatea chiar de a alerga ușor.aproximativ două treimi din cazurile de tendonită a lui Ahile apar la „punctul de mijloc” al tendonului, la câțiva centimetri deasupra călcâiului. Restul sunt în mare parte cazuri de tendinită” inserțională ” a lui Ahile, care apare la un centimetru sau cam așa ceva din osul călcâiului. Tendinita inserțională a lui Ahile tinde să fie mai dificil de scăpat, adesea deoarece bursa, un mic sac umplut cu lichid chiar în spatele tendonului, poate deveni iritat.,

cauzele comune ale tendinitei lui Ahile la alergători

iată afacerea:

cauzele tendinitei lui Ahile par a fi legate de stresul excesiv transmis prin tendon. Mușchii slabi de vițel, gama slabă de mișcare a gleznei și pronația excesivă au fost toate legate de dezvoltarea problemelor lui Ahile.Rezultatul este că toți acești factori, plus volumul de antrenament și așa mai departe, duc la deteriorarea tendonului.,în timp ce termenul „tendinită” implică faptul că inflamația (-itis) este cauza principală a problemei, de fapt, adevărata cauză este deteriorarea fizică reală a fibrelor tendonului lui Ahile în sine.la fel ca un cordon bungee este alcătuit din fire mici de cauciuc aliniate împreună, tendoanele sunt alcătuite din proteine mici de fibre numite colagen. Durerea din tendonul lui Ahile este rezultatul deteriorării colagenului. Din acest motiv, opțiunile de tratament ar trebui să înceapă cu modalități de a aborda acest lucru.

cum pot trata durerea tendonului lui Ahile?,

Pentru o lungă perioadă de timp, cercetătorii și medicii confuze despre încercarea de a adresa ruleta factori, cum ar fi vițel puterea & etanșeitate, glezna gama de mișcare, și pronație, presupunând că tendonul lui Ahile-ar vindeca de la sine odată ce acești factori au fost corectate.din păcate, se pare că tendoanele groase ale corpului nu se vindecă atât de rapid sau complet pe cât ne-am dori.cauza acestui lucru pare a fi fibrele de colagen:

când un tendon este deteriorat, fibrele de colagen sunt rupte., Corpul este capabil să stabilească fibre noi pentru a le înlocui pe cele deteriorate, dar face acest lucru într-un mod destul de dezorganizat. Noile fibre de colagen arată mai mult ca o mizerie de spaghete atunci când sunt privite la microscop, spre deosebire de aspectul neted, aliniat pe care îl au fibrele tendonului sănătos.din păcate, se înrăutățește: în timp ce am putea propune ca alergătorii să facă întinderea vițelului pentru a—și slăbi mușchii vițelului și pentru a-și mări gama de mișcare a gleznei, acest lucru face adesea mai mult rău decât bine-tragerea agresivă pe fibrele tendonului deteriorat este la fel ca tragerea la fiecare capăt al unei frânghii înnodate.,în schimb, obiectivul principal în tratarea leziunilor tendonului lui Ahile ar trebui să fie vindecarea tendonului deteriorat. Exercițiul de alegere este căderea excentrică a călcâiului, care are un pedigree impresionant de cercetare care susține utilizarea sa.

cum ajută căderea excentrică a călcâiului să-mi ajute pe Ahile să se îmbunătățească mai repede?

protocolul de rezistență constă din două exerciții: o cădere de toc excentrică dreaptă și îndoită.protocolul solicită trei seturi de cincisprezece picături de călcâi, atât îndoite, cât și drepte, de două ori pe zi timp de douăsprezece săptămâni.,stând pe un pas cu gleznele plantareflexat (în partea de sus a unei „ridicări a vițelului”), schimbați toată greutatea pe piciorul rănit.utilizați încet mușchii vițelului pentru a vă coborî corpul în jos, aruncându-vă călcâiul sub piciorul din față. Utilizați piciorul neinvins pentru a reveni la poziția „sus”. Nu folosiți partea rănită pentru a reveni la poziția „sus”!exercițiul este conceput pentru a provoca o anumită durere și Sunteți încurajat să continuați să o faceți chiar și cu disconfort moderat. Ar trebui să vă opriți dacă durerea este chinuitoare.,odată ce sunteți în stare să faceți picăturile de călcâi fără nici o durere, adăugați progresiv greutatea folosind un rucsac. Dacă sunteți destul de ghinionist să aveți probleme cu tendonul lui Ahile pe ambele părți, utilizați un pas pentru a vă ajuta să reveniți la poziția „în sus”, folosind quad-urile în loc de viței pentru a reveni.

care este linia de jos?exercițiile excentrice sunt considerate a deteriora selectiv tendonul lui Ahile, îndepărtând fibrele tendonului nealiniate și permițând corpului să stabilească fibre noi care sunt mai aproape de aliniere la colagenul sănătos din tendon.,

Acesta este motivul pentru dureri moderate în timpul exercițiilor este un lucru bun, și de ce adăugarea de greutate de-a lungul timpului, este necesar de a consolida progresiv tendonul

mai pot face ceva pentru a accelera vindecarea?,

în timp ce abordați deteriorarea fibrelor tendonului prin picături de călcâi excentrice, există câțiva pași pe care îi puteți lua pentru a ajuta la ameliorarea unora dintre ceilalți factori care contribuie la vătămarea dumneavoastră.în timp ce etanșeitatea vițelului și gama de mișcare a gleznei sunt preocupări legitime, încă nu cred că întinderea agresivă a vițelului este o soluție ideală, din cauza acțiunii de remorcare a tendonului. În schimb, încercați să vă rulați vițeii cu spumă și să aplicați o pungă cu apă caldă pe mușchi (dar evitați încălzirea tendonului!)., Spuma care rulează mușchii vițelului îi poate slăbi fără să tragă prea mult pe tendonul lui Ahile. Doar asigurați-vă că nu faceți cele mai frecvente 4 greșeli pe care alergătorii le fac atunci când rulează spumă.

• citiți postarea noastră pe faci exercițiile corecte de vițel și Ahile pentru a preveni rănirea?

• De asemenea, vă puteți întinde gambele prin înclinarea înapoi într-o poziție îngenuncheată pentru a ajuta la mișcarea gleznei.

• preocupările legate de încălțăminte ar trebui, de asemenea, abordate în acest moment., Dacă ați purtat pantofi „minimali” cu toc înalt, Apartamente de curse sau vârfuri, ar trebui să vă lipiți de pantofi mai tradiționali cu călcâi mai înalt până când tendonul dvs. este din nou sănătos. Odată ce v-ați vindecat, puteți face treptat unele alergări în pantofi cu toc înalt sau chiar desculți (pe iarbă) pentru a vă ajuta să-l obișnuiți pe Ahile să se miște prin întreaga sa gamă de mișcare. Săraci casual pantofi alegeri nu ar trebui să fie trecute cu vederea prea, mai ales pentru femei. Unii pantofi pot, de asemenea, să pună presiune pe spatele călcâiului, iritând inserția tendonului., În general, cu cât un pantof este mai aproape de a arăta și de a te simți ca un „pantof de alergare”, cu atât este mai bine pentru piciorul tău.

• medicii și podiatrul ar putea fi dornici să încercați un orthotic personalizat pentru a vă trata problemele lui Ahile. Deși ar putea fi în valoare de o lovitură, nu există o mulțime de dovezi științifice care să susțină utilizarea lor în acest caz. Ortezele nu modifică în mod fiabil pronația și, chiar dacă o fac, nu este sigur dacă acest lucru va crește sau va scădea stresul asupra lui Ahile.,

conturul tratamentului

tratamente conservatoare

acestea sunt tratamente ieftine, ușor de efectuat, pe care le puteți face acasă în timpul dvs. Ar trebui să încercați să faceți cât mai multe dintre acestea în fiecare zi.,

• Excentric toc picături

• Cireasa de după fiecare cursă

• de Încălzire înainte de fiecare termen cu apă caldă sau încălzire pack

• baie de Contrast în timpul zilei – să ia două găleți mici/cutii de gunoi și umple-o cu apă caldă (baie fierbinte temp) apă și celălalt cu apă cu gheață (suficient de rece, astfel încât unele gheața nu se topește) și pune-ți tot piciorul (până la vițel), în frig. Țineți apăsat timp de 5 minute și apoi treceți la cald timp de 5 minute. Repetați de 2 sau 3 ori, terminând cu frig., Acest lucru ajută la graba de sânge în și din zona, care facilitează vindecarea

• Nu luați anti-inflamator ca Advil sau ibuprofen. Acestea opresc agenții naturali de vindecare ai organismului și ne dorim să apară cât mai multă vindecare naturală.evitați întinderea excesivă-doar întinderea foarte ușoară și ușoară până la vindecare

• masați vițeii cu o rolă de spumă sau bastonul.ascensoarele cu toc sunt o posibilă soluție temporară., Acestea restricționează gama de mișcare a lui Ahile, astfel încât pot fi utile pentru a trece peste cocoașa inițială a rănirii, dar ar trebui să fie scoase după ce vă recuperați.

• treceți la pantofi de alergare mai susținători sau tradiționali (tocuri mai înalte) în timpul alergărilor și în timp ce vă plimbați până când durerea dvs. a dispărut complet și evitați apartamentele și tocurile înalte!

• exerciții de întărire și mobilitate a gleznei.

• dormi într-o șosetă din Strassburg sau nightsplint pentru a întinde ușor Ahile în timpul somnului.,aceste tratamente sunt un pic mai scumpe sau consumatoare de timp și sunt sugerate numai dacă suferiți de dureri cronice ale lui Ahile sau tratamentele conservatoare nu sunt de lucru pentru tine.un orthotic personalizat ar putea ajuta la atenuarea durerii cauzate de pronația excesivă. Acesta nu este un tratament dovedit, dar pentru acei alergători care răspund la orteze, poate ajuta.iontoforeza cu dexamatazonă. Acesta este un tratament oferit de terapeuți fizici care implică propulsarea steroizilor antiinflamatori în tendon., Aveți nevoie de o rețetă și de un terapeut fizic pentru a administra tratamentul, dar cercetările au arătat potențialul de a avea un efect pozitiv asupra tratamentului problemelor lui Ahile.

când pot reveni la funcționare?

Puteți rula în continuare în această perioadă de douăsprezece săptămâni, dar numai dacă Ahile dvs. nu se aprinde în timp ce faceți acest lucru.folosiți apă caldă pentru a încălzi tendonul înainte de a alerga și aplicați gheață după aceea, chiar și după ce ați început să vă simțiți mai bine., Utilizarea unei role de spumă și a pachetelor de apă caldă pentru a vă slăbi vițeii dimineața și noaptea nu este, de asemenea, o idee rea și nu uitați să aruncați o privire la ceea ce purtați în viața de zi cu zi.dacă aveți tendinita inserțională a lui Ahile, utilizați exercițiul de scădere a călcâiului excentric modificat în loc de cele două variante de pe un pas.

o orteză personalizată sau o ridicare a călcâiului poate fi utilă, dar nu ar trebui să fie o opțiune de tratament de primă linie.

---