partea corpului pe care ar trebui să o lucrați cu adevărat: încheieturile

puneți o pauză în ziua piciorului — ziua încheieturii este acolo unde este. Pentru a vă întări încheieturile, trebuie să vă întăriți antebrațele și să creșteți mobilitatea articulațiilor încheieturii mâinii. Mișcarea încheieturii mâinii implică 35 de mușchi!încheietura mâinii vă conectează antebrațul la mână — acea articulație trebuie să rămână liberă, astfel încât să puteți tasta în continuare 100 de cuvinte pe minut. Și toți mușchii antebrațului trebuie să rămână puternici, astfel încât să puteți prinde acele alimente Costco ca un profesionist.,mai ales dacă stați la un computer toată ziua, încheieturile și antebrațele pot dezvolta leziuni repetitive de mișcare sau afecțiuni precum sindromul de tunel carpian. Oferindu-vă încheieturilor puțină dragoste și exerciții fizice, este posibil să puteți evita aceste dureri. Chiar dacă aveți o vătămare mai încercată, cum ar fi cotul de tenis, exercițiile simple la domiciliu pot ameliora durerea.

dacă nu sunteți Popeye omul marinar, probabil că nu vă petreceți prea mult timp pe antebrațele voastre. Cu toate aceste exerciții, începeți fără greutăți sau greutăți foarte ușoare, astfel încât să nu suprasolicitați acești mușchi relativ mici.,ca și în orice altă formă de exercițiu, doriți să vă încălziți puțin înainte de a vă scufunda în exercițiile de încheietura mâinii.dacă aveți orice durere sau rigiditate la încheieturi, puneți un prosop cald sau un tampon de încălzire pe zonă timp de aproximativ 15 minute. Este o încălzire foarte literală, dar va ajuta la creșterea fluxului sanguin și a flexibilității în zonă înainte de a începe exercițiile. dacă nu simțiți rigiditate sau durere, pur și simplu plimbați-vă un minut sau două. Acest cardio ușor vă face sângele să curgă și vă permite încheieturile și antebrațele să se miște în mod natural., Nu aveți nevoie de o încălzire complicată pentru exercițiile de încheietura mâinii, dar este mai bine să faceți un pic de activitate, astfel încât să nu lucrați accidental, să vă întindeți și, eventual, să răniți mușchii reci.Notă: Dacă simțiți vreodată durere cu oricare dintre aceste exerciții, opriți-vă! Ascultați-vă corpul și nu împingeți niciodată la un punct de disconfort.

palmele spre cer / palmele spre podea

Acest exercițiu blând oferă o întindere minusculă încheieturilor în timp ce construiți rezistență.

1. în timp ce stați sau în picioare, țineți brațele în poziție T.rotiți mâinile astfel încât palmele să fie orientate în sus.,rotiți mâinile astfel încât palmele să fie orientate în jos.
2. repetați de 10 ori.încercați să vă mențineți umerii și gâtul relaxați. Mișcarea ar trebui să fie doar în încheieturi, nu în brațe, coate sau umeri.acesta este un alt exercițiu blând care se concentrează pe flexibilitatea și forța mâinii.
   1. odihnește-ți un braț pe o masă, ca și cum ai fi pe cale să lupți cu cineva.
   2. faceți un pumn.
   3. deschideți încet pumnul și întindeți degetele cât de largi pot merge confortabil (faceți o mână de jazz).
   4. repetați de 10 ori, apoi comutați brațele., Cântarea „All That Jazz” este opțională.puteți face acest lucru fără greutăți, benzi de rezistență la lumină sau gantere de 1-5 kilograme. Începeți fără greutăți și adăugați greutate numai dacă nu simțiți durere.stați cu brațele îndoite la 90 de grade și antebrațele în fața dvs. cu palmele orientate în jos.
   5. țineți o bandă de rezistență ușoară sau gantere sau mergeți fără greutate și pretindeți că țineți ceva.rotiți încet mâinile astfel încât palmele să fie orientate în sus.
   6. rotiți încet palmele înapoi în poziția de plecare.
   7. repetați de 10 ori.,puteți face acest exercițiu cu o bandă de rezistență, o gantere sau doar rezistență corporală. Dacă utilizați o bandă de rezistență la lumină, țineți un capăt al benzii în jos cu partea inferioară a piciorului și apucați celălalt capăt cu mâna de lucru. Pentru gantere, lipiți cu 1-5 kilograme, în funcție de nivelul dvs.
      1. stați și țineți brațul la 90 de grade, cu palma orientată în sus. Brațul se poate sprijini pe picior, pe o bancă sau pe o masă.
      2. curbați încheietura mâinii în sus, ca și cum ar face o buclă de biceps pentru copii.
      3. întoarceți încheietura mâinii în poziția de pornire.,
      4. repetați de 10 ori, apoi comutați lateral.asigurați-vă că pentru a muta numai încheietura mâinii. Aceasta nu este o buclă de biceps, este o buclă de încheietura mâinii, așa că țineți brațul și umărul în continuare în timp ce încheietura mâinii face toată munca.

         Pronated wrist curl

         acestea sunt destul de mult bucle de încheietura mâinii cu susul în jos. Puteți folosi o gantere, o bandă sau nimic!

         1. stați și țineți brațul la 90 de grade, cu palma orientată în jos.
         2. curbați încheietura mâinii în sus.
         3. întoarceți încheietura mâinii în poziția de pornire.
         4. repetați de 10 ori, apoi comutați lateral.,ca și în cazul mișcării anterioare, asigurați-vă că mișcarea este doar la încheietura mâinii. Poate doriți să vă poziționați brațul astfel încât încheietura mâinii să poată atârna de picior sau de o bancă. Dacă încheietura mâinii începe prin a atârna aproximativ 90 de grade, veți obține o gamă mai bună de mișcare pentru exercițiu.

            Squeeze

            puteți stoarce aproape orice în acesta. Încercați o minge de tenis, hand grip exerciser sau prosop. în timp ce stați în picioare sau în picioare, țineți mingea (sau un lucru de alegere squeezable) cu palma în sus.

         5. strângeți-vă lucrurile squeezy cât de tare puteți timp de 3 secunde.,
         6. eliberați încet mânerul.
         7. repetați de 10 ori, apoi comutați lateral.

         ---