Patelar Tendinita & Jumper Genunchi: Cum să Scape de Ea
Învețe cum să scape de Patelar Tendinita în acest ghid final pentru vindecarea Jumper-ul pentru Genunchi.numele meu este Martin Koban și am suferit de tendinită patelară (aka „genunchiul jumperului”). Știu cât de frustrant poate fi și din moment ce citești asta, nu trebuie să-ți spun despre asta.,
pentru a scurta o poveste lungă, aproape că am renunțat la sport cu totul înainte de a descoperi în sfârșit o serie de tehnici care m-au ajutat să-mi vindec genunchii și să revin la a fi activ.am colectat aceste cunoștințe prin ani de cercetare și auto-experimentare. Tehnicile pe care le veți învăța pe această pagină au lucrat deja pentru mii de oameni, iar sportivii profesioniști le folosesc și ei.dacă doriți să scăpați de tendinita patelară, acesta este sfântul graal.,
ceea Ce Veți Învăța în Această Pagină
- Cât de gravă patelar tendinita este
- de Ce cele mai multe tratamente nu reușesc (și, poate, a ta a făcut prea)
- 4 Pași pentru a Trata Patelar Tendinita cu Succes
- Care jumper genunchi exerciții ar trebui să faci
- Cum de a recupera cât mai repede posibil
Acum, haideți să începem!
sunt simptomele tendonitei patelare?
înainte de a merge mai departe, să ne asigurăm că sunteți pe drumul cel bun citind acest articol pe genunchiul jumperului.,simțiți durere pe partea laterală a genunchiului, în fața genunchiului, în spatele genunchiului sau în tendonul patelar chiar sub genunchi? Dacă ați răspuns da, simptomele dvs. indică tendonită patelară.
în cazul în Care va simți durerea (poate apărea la unul sau ambii genunchi)
folosiți patelar tendoanele de fiecare dată când vă îndreptați genunchii. Toate activitățile care implică această mișcare pot agrava durerea. Aceasta include urcarea scărilor, ghemuirea, ciclismul și mersul în jos.,mișcările explozive ale picioarelor, cum ar fi jogging-ul, halterele, săriturile și sprintul, sunt foarte susceptibile să agraveze durerea, deoarece stochează energie elastică în interiorul tendonului (ca într-o bandă densă de cauciuc).durerea ta se agravează cu oricare dintre aceste activități? Dacă da, este un alt indicator pentru tendinita patelară.
durere & Rehab Tendon: cât de mult este bine?vrei să scapi mai repede de tendinită? Alăturați-vă cursul meu avansat astăzi.,
nu este genunchiul jumperului dacă …
dacă durerea dvs. este pe partea laterală a genunchiului sau în spatele genunchiului, aveți o leziune diferită la genunchi.este genunchiul umflat? Nu mai puteți îndoi sau îndrepta complet genunchiul? Mergeți imediat la un medic, deoarece este posibil să aveți o leziune la genunchi care necesită asistență medicală imediată.indiferent de cât de sigur sunteți despre vătămarea dvs., trebuie să vizitați întotdeauna un medic pentru a exclude alte leziuni, deoarece, dacă nu, riscați daune permanente și dureri de-a lungul vieții.
vătămarea dvs. este deja cronică?, (aka „tendinoza patelară”)
tendinita patelară progresează în etape. Pur și simplu, puteți fi în stadiul acut și în stadiul cronic. Odihna te va ajuta doar să te întorci la 100% dacă ești în stadiul acut.
sunteți în stadiul acut dacă vă confruntați cu durerea pentru prima dată și nu ați avut-o mai mult de o săptămână sau două.sunteți în stadiul cronic (tendinoză patelară) dacă ați avut durerea de mai multe ori în trecut sau ați suferit de ea mai mult de o lună. Odihna singură nu va fi suficientă pentru a vă vindeca tendonul patelar., În schimb, aveți nevoie de combinația potrivită de exerciții de odihnă și tratament (mai multe despre asta mai târziu).este posibil să fiți în stadiul cronic, deoarece majoritatea oamenilor încep să caute răspunsuri doar odată ce durerea devine mai permanentă. E doar natura umană. Și eu am făcut greșeala asta. În restul acestui articol, voi vorbi întotdeauna despre stadiul cronic când spun tendinită.pentru mai multe detalii despre etapele leziunii, citiți 3 simptome de steag roșu ale tendonitei patelare.,tratamentul convențional pentru tendinita patelară eșuează adesea, deoarece se bazează pe 3 erori încăpățânate care refuză să moară. Aceste trei heringi roșii sunt ca o trinitate nesfântă care conspiră să-ți deterioreze și mai mult tendonul patelar.vrei să scapi mai repede de tendinită? Alăturați-vă cursul meu avansat astăzi.
eroarea #1: antiinflamatoarele vindecă tendinita
ați luat antiinflamatoare pentru tendinita patelară?, Vești proaste: este posibil să fi înrăutățit lucrurile!
Potrivit Australian cercetător Dr. Jill Gătească, folosind medicamente non-steroidiene anti-inflamatoare, cum ar fi ibuprofenul poate fi o opțiune de tratament în stadiile incipiente ale tendinita, dar incetineste tendon reparații după ce prejudiciul a devenit cronică (Cook, Purdam 2009, p. 413).cu alte cuvinte, puteți utiliza antiinflamatoare pentru a trata tendinita patelară acută. Trebuie să vă opriți antrenamentul în acest timp și să luați câteva săptămâni pentru a vă ușura înapoi după încheierea tratamentului.,dar, dacă vă aflați în stadiul de leziuni cronice, cercetările academice spun că administrarea de Ibuprofen sau alte antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) vă va încetini vindecarea (sau chiar va împiedica vindecarea cu totul).și mai rău:
dacă luați antiinflamatoare în timp ce vă continuați antrenamentul regulat, riscați să provocați tendinită. Iată de ce.antiinflamatoarele încetinesc adaptarea țesuturilor moi, ceea ce înseamnă că durează mai mult tendoanele pentru a deveni mai puternice ca răspuns la exercițiile de antrenament fizic sau de dezintoxicare., În consecință, riscul de leziuni ale țesuturilor moi, cum ar fi tendinita, crește atunci când luați antiinflamatoare.deci, este posibil să fi luat antiinflamatoare pentru o stare de sănătate fără legătură și pentru că ați continuat antrenamentul obișnuit, tendoanele dvs. au fost prea lente pentru a se adapta și tendinita s-a dezvoltat.la naiba, Jim! Sunt atlet, nu doctor.
Fallacy # 2: odihna este întotdeauna bună
ați încercat să vă vindecați tendinita patelară cronică odihnindu-vă? Mai multe vești proaste: ai pierdut luni prețioase fără să faci nimic. Dar nu e vina ta, din moment ce nu ar fi putut, eventual, cunoscut., Iată de ce odihna nu te va readuce la 100%.în tendinita patelară, fibrele mici care alcătuiesc tendonul au devenit dezorganizate. Un tendon sănătos are fibre bine aliniate, dar dacă întrerupeți răspunsul de adaptare a tendonului la antrenament prea des (aka suprasolicitare), alinierea se descompune.l-am asemănat întotdeauna cu firele unui cablu de oțel: în tendinită, firele s-au rupt. Tendonul va fi mai slab și nu va putea să se ocupe de atâta forță fără a suferi daune suplimentare.,
un tendon patelar slăbit este ca un cablu de oțel uzat.în mod normal, corpul ar repara daunele, dar din moment ce încercările organismului de reparare au fost întrerupte atât de des, a renunțat la lucrarea de reparație. Apropo, întreruperea acestui răspuns de adaptare este, de asemenea, modul în care antiinflamatoarele încetinesc vindecarea tendoanelor.în tendinita cronică, organismul nu mai încearcă în mod activ să repare tendonul deteriorat. Dacă vă odihniți, alinierea fibrelor din interiorul tendonului nu se va schimba., Și mai rău, cercetările academice au descoperit că odihna prea mult slăbește de fapt tendonul. (Yamamoto și colab. 1999; Cook, Purdam 2009, p. 409)
odihna este ca și cum ai pune cablul de oțel uzat într-un sertar timp de o săptămână, în speranța că se va repara Magic.cu odihnă, durerea poate scădea, dar tendonul este încă slab, deoarece fibrele sale sunt încă dezordonate. Dacă reveniți la a fi activ, durerea va reveni imediat, deoarece tendonul slăbit nu poate face față stresului. Poate ai experimentat asta.,vom vorbi despre cum poți reîncepe vindecarea tendoanelor într-o clipă, dar mai întâi …
Eroarea #3: Odată ce ești fără durere, genunchiul tău este sănătos
după ce ai ajutat oamenii să trateze tendinita patelară de ani de zile, sunt convins că această eroare este principalul motiv pentru care continuă să revină. Dacă vă puteți aminti doar o parte a acestui articol, ar trebui să fie aceasta:
a fi fără durere nu înseamnă că tendonul patelar este sănătos sau suficient de puternic pentru sportul tău! Nu trebuie să ai încredere în durerea ta (sau în lipsa acesteia).în tendinită, leziunile tisulare apar înainte de a simți durerea (Huisman et al., 2013; Khan și colab. 1998, p. 351). Alte cercetări științifice au descoperit că două treimi (66%!) de tendoane atât de deteriorate încât sunt aproape de Ruptură erau încă fără durere (Kannus, Józsa 1991).deci, știința spune că nu ar trebui să pop șampanie doar pentru că durerea este plecat. Chiar și fără durere, tendinita ta se ascunde în umbre ca Michael Myers, așteptând cu răbdare să faci o greșeală (tema Cue Halloween).,odată ce ați găsit un program de tratament care funcționează, urmați o progresie lentă până când durerea dvs. a dispărut complet … și apoi continuați aceeași progresie lentă pentru încă două sau trei luni minim, înainte de a încerca chiar o revenire lentă la sport.în timpul reabilitării tendonitei patelare, progresul lent este un progres rapid. Pentru a afla mai multe despre acest lucru, consultați tratamentul tendonitei patelare: cunoașteți aceste secrete?
primă: ați avut-o de ani de zile? Nu contează…
Iată cum puteți spune dacă vă puteți îmbunătăți în continuare, chiar dacă ați avut tendinită patelară de ani de zile.,vrei să scapi mai repede de tendinită? Alăturați-vă cursul meu avansat astăzi.curelele de tendon patelar pot fi totuși benefice dacă aveți nevoie de ele pentru gestionarea durerii în timpul activităților zilnice inevitabile, dar dincolo de asta, aș fi atent cu ele, din motivele menționate în videoclip.
Cum de a Trata Patelar Tendinita cu Succes
Tot ce știu eu fie învățat de lectură, de cercetare academică, prin auto-experimentare, sau prin studierea materialului de circulație experți, cum ar fi Dr. Kelly Starrett, Dr. Perry Nickelston, sau Dr. Gray Cook (printre multe altele).,am rafinat tratamentul tendonitei patelare pe care l-am folosit în cele din urmă pentru a-mi vindeca genunchii până la următorii 4 pași. Fiecare pas este critic și dacă săriți unul, vă veți întoarce de unde ați început.săriți peste oricare dintre acești pași și nu vă veți recupera de la tendinita patelară. Îți dau o hartă detaliată care te va ghida printr-un câmp minat. Nu există nici o a doua ghicitul implicat. Nu va fi distractiv tot timpul, fie.
Iată primul pas.,
Pasul #1: Stop All Overuse
Iată un e-mail pe care îl primesc în fiecare zi:
„Hei Martin, mă întrebam dacă aș putea continua în timp ce rehab tendinita patelară. E în regulă?”
și am înțeles, și eu sunt sportiv! Mă deprimă dacă nu mă antrenez, așa că pot să mă refer cu siguranță.dar eu sunt aici pentru a vă ajuta să obțineți mai bine, nu te face mai rău. N-am de gând să-ți prescriu antiinflamatoare sau să-ți vând o curea de tendon patelar și să-ți spun să continui antrenamentul. Asta ar fi extrem de neglijent.,
iată adevărul: nu puteți reabilita tendinita patelară în timp ce vă continuați antrenamentul obișnuit. Dacă încerci, vei eșua.cercetările academice confirmă faptul că continuarea antrenamentului dvs. regulat oprește vindecarea și că sportivii ar trebui eliminați din activitatea sportivă în timpul reabilitării. (Visnes și colab. 2005; Visnes, Bahr 2007)
în mod Special, aveți nevoie pentru a evita toate rulează, sărituri, grele ghemuit, lunging, grele și drumeții în timpul reabilitare, dacă este o parte de dezintoxicare protocol. Dacă este posibil, evitați toate activitățile care provoacă durere. Concentrați-vă pe formarea corpului superior în timpul tratamentului.,acest lucru vă va ajuta să evitați deteriorarea ulterioară și este necesar ca Pasul #2 să funcționeze. Iată de ce.
Pasul #2: Folosiți-vă durerea pentru a vă crea programul de reabilitare
înainte de a ajunge la exercițiile de tratament pe care le veți folosi, să vorbim despre metodologie. Exercițiile sunt doar minuții în comparație cu cât de importantă este înțelegerea metodologiei.pentru a reabilita tendinita patelară, trebuie să faceți doar exercițiile potrivite la intervalele de timp potrivite., Scopul este pentru tine de a realiza o adaptare pozitivă, care intareste tendon astfel:
Pentru tendonul patelar pentru a obține mai puternică trebuie să faci doar dreptul de suma de instruire la momentul potrivit.vă veți folosi durerea pentru a descoperi cât de des ar trebui să vă antrenați, precum și ce tip de exerciții ar trebui să faceți. Odată ce ați găsit combinația potrivită, durerea va scădea de la săptămână la săptămână.
durerea poate rămâne puțin mai mare decât în mod normal imediat după antrenament, dar ar trebui să scadă până la valoarea inițială în 24 de ore., Dacă durerea rămâne ridicată mai mult decât atât, te-ai antrenat prea tare.dacă durerea nu scade de la săptămână la săptămână, trebuie să experimentați schimbând una dintre următoarele variabile în timpul unei luni de antrenament:
- eliminarea zilelor de odihnă
- adăugarea mai multor zile de odihnă
- folosind exerciții mai puțin intense
- folosind exerciții mai intense
din nou, nu schimbați toate variabilele simultan. Ești ca Sherlock Holmes, dezvăluind noi dovezi pentru a descoperi cum poți rezolva cazul. Trebuie să fii sistematic și cu sânge rece pentru ca asta să funcționeze.,
acum puteți înțelege de ce continuarea antrenamentului dvs. regulat va distruge total acest proces. Orice tip de formare care nu sunt necesare va face mai greu pentru tine de a găsi programul de dezintoxicare care funcționează pentru că nu va fi sigur dacă durerea este rezultatul de exerciții de dezintoxicare sau de formare regulate.odată ce ați găsit o combinație de exerciții de tratament și zile de odihnă care vă ajută să vă reduceți durerea, rămâneți cu ea până când nu mai scade durerea., Apoi creșteți încet intensitatea exercițiilor dvs. folosind mai multă rezistență fără a provoca o revenire a durerii (sugestie: mergeți mult mai lent decât credeți că puteți).
Pasul #3: treceți testul Secret
acesta este locul în care majoritatea oamenilor își aruncă toate progresele de reabilitare în toaletă: testul secret! Este ca un ritual de trecere proiectat de zeii tendonitei și majoritatea oamenilor nu reușesc acest test, din păcate.
vă amintiți tratamentul fallacy #3? Fiind fără durere nu înseamnă că tendonul patelar este sănătos sau suficient de puternic pentru sportul tău! Nu trebuie să ai încredere în durerea ta (sau în lipsa acesteia)., Știind acest lucru este cheat-cod pentru a bate cote.în timpul reabilitării, veți întâlni un punct în care durerea dvs. a dispărut aproape complet. Te vei simți mai bine decât ai într-o lungă perioadă de timp și veți avea o mâncărime pentru a reveni la activitatea preferată. Dacă vă zgâriați mâncărimea, vă veți întoarce la pătrat 1 cu tratamentul. Iată de ce.
tendonul patelar a devenit mai puternic pe măsură ce ați progresat prin tratamentul dumneavoastră. Este suficient de puternic pentru activitățile de zi cu zi și astfel durerea nu mai este o problemă.,cu toate acestea, tendonul nu este suficient de puternic pentru a vă întoarce la sport și dacă ați încercat, veți avea imediat un regres major, pierzând multe săptămâni de progres.acesta este testul secret și să-l treacă, aveți nevoie pentru a continua programul de dezintoxicare în condiții de siguranță pentru cel puțin încă 2 luni după durerea este complet plecat înainte de a încerca chiar o revenire la sportul. Să repetăm punctul important:
chiar și după ce durerea a dispărut, trebuie să continuați regimul de întărire sigur pe care l-ați descoperit în pasul 2 timp de cel puțin încă 2 luni înainte de a încerca orice activități cu impact ridicat.,
Pasul #4: fii înțelept dincolo de anii tăi
Îți Amintești Când părinții tăi ți-au spus să nu faci lucruri și ai făcut-o oricum? Așa cum le spunem copiilor să nu atingă soba fierbinte pentru că este … Ei bine … fierbinte, dar tot trebuie să o încerce, gândindu-se că poate legile universului nu li s-au aplicat.tratamentul tendonitei patelare este foarte similar. Vei fi tentat să faci lucruri pe care știi că nu ar trebui să le faci. Pentru mine, acest lucru a fost, de obicei, o rundă de baschet pickup când am știut că nu a fost gata. Pentru tine, este probabil ceva complet diferit.
Nu lăsați garda jos., Creșteți treptat nivelul de activitate, respectând întotdeauna nevoia tendonului patelar pentru cel puțin 2 sau 3 zile de odihnă între activități intense. Amintiți-vă, durerea este încă ascuns în umbră, doar de așteptare pentru tine de a face o mică greșeală.este cu sânge rece și calculat, dar viața este mai distractivă fără durere.pentru a scăpa de tendinita patelară, trebuie să faceți două tipuri de exerciții. Săriți – le și veți avea în cele din urmă un regres. Iată primul grup.,
exerciții pentru a remedia cauzele ascunse ale supraîncărcării tendonului
tendonul patelar este suprasolicitat printr-o combinație de antrenament prea mult și probleme biomecanice ascunse care pun stres excesiv asupra tendonului.ca o analogie, gândiți-vă la modul în care purtați blugi strânși și umedi vă restricționează mișcarea. Trebuie să exercite mai multă energie și se deplasează în jurul este un pic mai dur pe articulații. Același lucru se întâmplă și cu tendonul patelar, deoarece problemele biomecanice ascunse pun mai multă tensiune pe tendon.,iată o listă cu cele mai frecvente cauze ale genunchiului jumperului:
- mobilitate scăzută a gleznei
- viței Tight
- mușchii cvadriceps Tight
- hamstrings Tight
- mușchii gluteali slabi
- mobilitate scăzută a șoldului
- probleme cu țesuturile moi (noduri musculare, puncte de declanșare etc.)
explic fiecare dintre acestea în detaliu în cartea mea bătând tendinita patelară. Vom aborda doar cele mai grave probleme din acest articol.din nou, aceste probleme vă supraîncărcă tendonul patelar în timp. Acest lucru se întâmplă încet, pe parcursul mai multor săptămâni., Pentru a preveni revenirea tendonitei patelare, trebuie să le remediați! Iată exerciții pe care le puteți folosi pentru a face asta.
#1: Exerciții de auto-masaj pentru reducerea instantanee a durerii
cel mai bun mod de a reduce durerea dintr-un tendon patelar suprasolicitat este să eliberați cât mai multă tensiune din mușchii picioarelor. Întinderea poate fi primul lucru pe care îl aveți în minte în această privință, dar pentru un efect maxim, trebuie să combinați întinderea cu auto-masajul.
țesuturilor Moi probleme pot provoca tendonul patelar suprasarcină.,auto-masajul reduce tensiunea în picioare prin eliberarea restricțiilor de țesut moale în mușchi și poate fi foarte inconfortabil. Aceste restricții se întâmplă atunci când țesuturile care ar trebui să alunece liber unul peste celălalt sunt lipite împreună (după o accidentare sau din cauza prea multă ședere și a lipsei generale de mișcare).auto-masajul quad-urilor a dus la o reducere imediată a durerii pentru mulți dintre cititorii mei. Este ca atunci când stomacul tău doare după ce mănânci prea mult și primul lucru pe care îl faci este să-ți desfaci catarama. Se simte soooooo mult mai bine!,pentru a face auto-masaj, veți avea nevoie de o rolă de spumă sau un alt obiect rotund (de exemplu, o țeavă din PVC sau o minge de tenis). Așezați rola sub picioare și apoi rotiți fiecare mușchi al piciorului și mușchii de pe partea laterală a șoldului.
împărtășesc un videoclip despre o tehnică de masaj excelentă pe care o puteți face acasă fără o rolă de spumă în cursul meu gratuit avansat despre cum să scapi de genunchiul jumperului. Click aici pentru a-mi trimite-l la tine.odată ce ați terminat cu auto-masaj, puteți trece la întindere.,
#2: tendinita patelară se întinde (pentru quad-uri sănătoase, viței și hamstrings)
persoanele cu genunchiul jumperului tind să aibă etanșeitate la viței, hamstrings și mușchii cvadriceps. Toate traversează genunchiul, astfel încât orice exces de etanșeitate pune mai multă tensiune pe tendonul patelar.dacă alergați și săriți cu mușchii strânși ai picioarelor, picioarele dvs. lucrează împotriva rezistenței suplimentare și durerea se dezvoltă în cele din urmă. Este ca și cum ai conduce cu frâna de mână pornită: în loc să spargi recorduri, îți vei rupe corpul.,înainte de a face orice întindere, trebuie să eliminați toate problemele de țesut moale din mușchiul respectiv. Un mușchi cu noduri și puncte de declanșare nu-i place să fie întins și reacționează adesea devenind și mai strâns, ceea ce cu siguranță nu ne dorim.cu ani în urmă, am descoperit că întinderea vițeilor înainte de jocurile de baschet m-a ajutat să reduc durerea. Astăzi, recomand întinderea vițelului tuturor celor cu care lucrez din cauza cât de frecvente sunt vițeii strânși., Cel mai convenabil mod de a întinde gambele este prin utilizarea unui inclinat bord:
puteți obține un efect similar prin plasarea picioarele pe un pas și să-ți lași tocuri drop jos ca deci (Aveți nevoie pentru a purta pantofi cu un solid, dar flexibil unic pentru această porțiune):
de asemenea, puteți face acest lucru întindere prin plasarea picioarele pe bordura străzii și să-ți lași tocuri chiuveta în jos. Asta făceam înainte de meciurile de baschet.,hamstrings strânse sunt foarte frecvente astăzi, dar trebuie să fii atent cu întinderea lor. Asigurați-vă că v-ați antrenat mușchii gluteali, deoarece mușchii gluteali slabi vor determina suprasolicitarea hamstrings-ului dvs., ceea ce duce la etanșeitate. Vom face asta cu exercițiile mai jos.pentru moment, iată cum vă puteți întinde hamstrings:
Lie pe spate și de a folosi o curea pentru a trage un picior mai aproape de corpul tau. Împingeți-l cu piciorul timp de 10 secunde în timp ce trageți cu mâinile., Apoi eliberați tensiunea respirând cu un suspin audibil. Pe măsură ce vă relaxați, trageți piciorul puțin mai aproape. Repetați aproximativ 2 minute pe fiecare parte.dacă aceste întinderi de tendinită patelară vă agravează durerea, nu le faceți. Găsiți o versiune alternativă sau stick cu auto-masaj.veți avea nevoie de o suprafață căptușită pentru prima întindere quad și nu vă recomand să faceți fără umplutură, deoarece este dureros și vă poate răni genunchiul.îngenunchează într-o poziție de cădere și apucă glezna piciorului din spate. Apoi, trageți-l la șold., Dacă observați disconfort la genunchi, încercați să vă mișcați puțin genunchiul. De obicei, mă aplec înainte după ce mi-am apucat glezna și apoi mă ridic din nou.
împingeți șoldul înainte și scufundați mai adânc în întindere. Puteți face întinderea mai intensă trăgând glezna mai aproape de șolduri.o altă variantă a acestei întinderi este întinderea canapelei. Dr. Kelly Starrett de la San Francisco Crossfit a popularizat această variantă., Iată cum arată întinderea canapelei:
puneți genunchiul în colțul din spate al canapelei și apoi stați drept. Nu-ți rotunji spatele. Păstrați-vă mușchii abdominali întăriți ca și cum ați fi pregătiți pentru un pumn și păstrați mușchii gluteali ai piciorului pe care îl întindeți strâns.
#3: exerciții de șold pentru o mai bună aliniere a picioarelor
Iată o analogie pentru a ilustra de ce alinierea bună a picioarelor este importantă pentru un tendon patelar sănătos: ridicarea lucrurilor de pe podea., Dacă ridicați cu o aliniere bună a spatelui, este mult mai ușor pe coloana vertebrală decât dacă ați ridica cu o spate rotunjită, la fel cum alergarea și săriturile sunt mai ușoare pe tendonul patelar dacă vă deplasați cu o aliniere bună a picioarelor.
picioarele trebuie să îndrepte înainte și genunchii ar trebui să urmărească degetele de la picioare atunci când vă deplasați.
când merg la cumpărături, văd de obicei mulți oameni cu genunchii care se prăbușesc spre linia mediană a corpului lor. Nu lăsați acest lucru să se întâmple, pune o presiune excesivă asupra tendonului. De asemenea, nu lăsați genunchii să se prezinte atunci când săriți sau ghemuiți., Tibia trebuie să rămână cât mai aproape de verticală.următoarele exerciții de șold vă vor ajuta să mențineți o aliniere bună a picioarelor și, prin urmare, vă vor ajuta să vă stresați tendonul patelar. Faceți 3 seturi de 10 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu:
răpiri de șold
culcați-vă pe partea dvs. cu corpul în linie dreaptă. Ridicați piciorul superior conducând cu călcâiul. Țineți șoldul într-un unghi drept față de sol și nu-l mișcați niciodată. Ar trebui să simțiți efortul pe partea exterioară a șoldului (nu a coapsei)., Iată cum arată:
clapete
Lie pe partea ta cu picioarele ușor îndoite și în fața ta. Rotiți piciorul superior, folosind doar mușchii șoldului. Nu vă mișcați șoldul și nu vă împingeți cu picioarele.
poduri Glute
Întinde-te pe spate. Apoi, glisați tocurile astfel încât degetele mijlocii să atingă ușor tocurile. Acum, împingeți-vă tocurile pentru a forma o linie dreaptă de la genunchi la umeri., Împingeți-vă mușchii feselor și hamstrings pentru a vă asigura că mușchii feselor sunt mai strânși.în cele din urmă, iată cum puteți stimula vindecarea în tendonul dvs.toate exercițiile anterioare de pe această pagină vă vor ajuta să luați tensiunea de pe tendonul patelar. Reducerea tensiunii este crucială pentru a permite vindecarea. Ca și cum ar trebui să ridici o mașină înainte de a putea schimba o pană de cauciuc.acesta este minimul minim al ceea ce trebuie să faceți pentru a vă trata tendinita patelară., Am acoperit întregul subiect într-un detaliu mult mai detaliat, inclusiv un plan complet de antrenament, în cartea mea bătând tendinita patelară. Să revenim la stimularea vindecării …
în tendinita patelară cronică („tendinoza patelară”, cum o numesc unii), corpul tău a renunțat la vindecarea tendonului patelar, deoarece ai întrerupt prea des aceste încercări de vindecare.fibrele din tendonul slăbit sunt o mizerie haotică și dacă tot ce faceți este să vă odihniți, acest lucru nu se va schimba., În schimb, trebuie să plasați tensiune controlată pe tendon pentru a reporni mecanismul de vindecare și apoi lăsați corpul să-și termine activitatea, înainte de a pune din nou o tensiune mai mare pe el.cercetările academice au dezvăluit că un exercițiu este deosebit de bun în stimularea vindecării într-un tendon patelar deteriorat: squats excentric pe o placă înclinată.
cum se fac squaturi excentrice pentru tendinita patelară
acesta este de fapt un exercițiu comun de terapie fizică. Iată un videoclip care demonstrează tehnica.,
explic tehnica în detaliu în acest articol: squats excentric de bord înclinat pentru tendinita patelară (sau vizionați videoclipul de mai sus). Aici sunt două imagini pentru a vă face o idee:
Patelar tendinita la genunchi: loc mai mult greutatea pe piciorul rănit pe drum în jos.
Patelar tendinita la ambii genunchi: suport greutatea pe drum.,dacă nu aveți acces la o placă înclinată, puteți improviza ceva similar sau puteți construi unul singur, dacă aveți instrumente. Alternativ, faceți exercițiul pe teren plat. Nu este la fel de eficient, dar funcționează la fel de bine.
am acoperit o mulțime de teren în acest articol. Are aproape 20 de pagini. Scopul meu este să te ajut să scapi de tendinita patelară, așa că am creat un curs gratuit care îți va oferi tot ce ai nevoie pentru a te bucura din nou de viață.,
ceea Ce vă voi trimite pe:
- Un plan de instruire cu tot tratamentul exerciții
- Un PDF imprimabile de acest articol, cu toate exercițiile
- Meu preferat exercitii pentru ameliorarea durerii instant (video)
- ori de câte ori am descoperit o nouă metodă de a vindeca chiar și mai repede, vei fi primul care să știu
- FAQ sesiuni în care răspund la întrebări
te trimite acest material avansat și începe vindecarea genunchi astăzi.,
în cele din Urmă, vă rog să vă amintiți ceea ce am spus mai devreme:
scopul Meu este de a ajuta pe toata lumea cu patelar tendinita mă întorc să te bucuri de viața lor și le-am colectat cele mai bune tehnici pentru a face acest lucru pe această pagină, dar nu pot ajunge la toată lumea de mine. Am nevoie de ajutorul tău!
te rog ajută-mă să răspândesc link-ul către această pagină. Împărtășește-l cu prietenii tăi pe social media sau pe blogul tău.
arată citări arată imagine de Credit