plan de antrenament Sprint Triathlon de 8 săptămâni pentru începători
Dacă sunteți nou la triatlon, încercarea de a afla antrenamentul pentru înot, ciclism și alergare într-o progresie organizată poate fi puțin descurajantă. Sprint triatlon—care variază, dar sunt, de obicei, în jurul valorii de un 750-curtea de înot, 12 km de biciclete și 3 km de alergare—sunt un mare punct de intrare pentru sport și realizabil pentru oricine angajează pentru următoarele opt săptămâni planul de a construi rezistenta., Acest plan de formare sprint triatlon va ajuta la eliminarea o parte din misterul de formare pentru începător triatlon!
sunteți gata să aflați mai multe despre triatlon? Consultați ghidul nostru complet pentru începători.
Sprint Triathlon Training: înainte de a începe
înainte de a începe acest plan, ar trebui să fie în stare bună de sănătate și a prejudiciului gratuit. Trebuie să puteți înota 100 de metri non-stop fără stres excesiv (de preferință freestyle). Condiția dvs. generală ar trebui să permită 20 de minute de ciclism non-stop și 10 minute de alergare continuă., Acest plan vă oferă o progresie blândă și orientată pentru a vă duce la linia de start încrezător că puteți acoperi distanța.programul de antrenament sprint triathlon urmează o rutină de cinci zile de antrenament pe săptămână, cu o sesiune pe zi de antrenament. Inițial, există două înotări pe săptămână și alternând o alergare și două antrenamente pe bicicletă o săptămână, urmate de două alergări și o bicicletă săptămâna viitoare. În cele din urmă, progresați la două înotări, două plimbări cu bicicleta și două alergări pe săptămână, cu una dintre acestea imediat după călătoria cu bicicleta. Rețineți terenul indicat., Încercați să faceți sesiunile enumerate în zilele programate pentru a maximiza eficiența planului și pentru a minimiza riscul de rănire.toate antrenamentele planului de antrenament sprint triathlon sunt structurate cu zone de antrenament, în funcție de rata efortului perceput.zona 1: respirație ritmică blândă. Ritmul este ușor și relaxat. Intensitatea este o jogging, sau înot foarte ușor sau biciclete de spin.zona 2: Rata de respirație și ritmul cresc ușor. Ar trebui să fiți în continuare confortabil, dar cu o respirație puțin mai profundă., Ritmul de alergare și ciclism rămâne confortabil și conversația este posibilă.zona 3: deveniți conștienți de respirație puțin mai greu. Ritmul este moderat, cu un ritm mai puternic de înot, ciclism sau alergare. Acest lucru este” se simt bine ” rapid. Este puțin mai dificil să ții o conversație.zona 4: începe să respire greu, ritmul este rapid și începe pentru a obține inconfortabil și ar trebui să fie o provocare pentru a menține. Acest efort se apropie de un all-out înot de 15 minute, sau 30 de minute de biciclete și a alerga ritmul.,zona 5: respirația este profundă și puternică și este posibil să observați o a doua schimbare semnificativă a modelului de respirație. Pace este all-out durabil pentru una până la cinci minute. Concentrarea mentală este necesară și ar trebui să se simtă moderat inconfortabil.
Sprint Triatlon Plan de Instruire-CHEIE
‘ = minute
” = secunde
RPM = rotatii pe minut sau cadență
Zona = percepută zona de efort (a se vedea tabelul de mai sus)
(„) = indică odihnă în între intervale
Notă: pentru antrenamente de înot (de exemplu, „16×25″), fie de metri sau metri sunt acceptabile, în funcție de piscină., Un ” 25 „este o lungime și un” 50 ” este în jos și înapoi.
Săptămâna 1: Construiți consistența
Sprint Triathlon plan de antrenament punct Focal: fii conservator cu efortul tău în săptămâna 1, dar puternic în convingerea ta de a finaliza programul în această săptămână. Start sprint triatlon sesiuni de formare ușor să se încălzească. Sfat pentru biciclete: RPM înseamnă rotații pe minut, care este cadența ta. Pentru a determina RPM fără un computer de ciclism, pur și simplu numărați de câte ori genunchiul drept apare în cursa pedalei timp de 30 de secunde, apoi dublați acest număr.
Luni: zi liberă.
marți: înot 16×25 (30″)., Ritmul acestea uniform și începe lent. Zona 1.
miercuri: alerga 5x (2′ walk/3 ‘ alerga în zona 1), teren plat.
joi: biciclete 30 ‘ teren plat, Zona 1 la 80-90 RPM.
vineri: zi liberă.
sâmbătă: înot 10×50 (45″), Zona 1.
duminică: Run 6x (1.5′ walk/3.5 ‘ run în zona 1), teren plat.
Săptămâna 2: Construiți consistența
planul de antrenament pentru Triatlon Sprint punct Focal: vă creșteți deja starea de fitness în acest moment. Fiecare sesiune este o piatră de temelie pentru săptămâna următoare, astfel încât să ia mândrie în executarea antrenamente bine de la început până la sfârșit. Luați-vă zilele de odihnă conform programului și mâncați bine.,
Luni: zi liberă.
marți: înot 24×25 (30″). Ritmul acestea uniform. Zona 2.
miercuri: biciclete 30 ‘teren plat ca 15’ Zona 1, 15 ‘ Zona 2 la 80-90 RPM.
joi: Run 2×10 ‘(2 ‘ walk – ing odihnă), teren plat, Zona 1.
vineri: zi liberă.
sâmbătă: înot 12×50 (35″). Ritmul acestea uniform. Zona 1.
duminică: biciclete 45 ‘rulare teren ca 15’ Zona 1, 30 ‘ Zona 2 la 80-90 RPM.
Săptămâna 3: Construiți coerența
planul de antrenament pentru Triatlon Sprint punct Focal: întotdeauna să înaintați fizic și mental fără coastă., Când călătoriți în sus, plat sau în jos, acordați atenție presiunii pe pedale, care este energia care împinge bicicleta înainte. Când alergi și înoți, gândește-te chiar la ritm și cadență care te împing înainte. Mental se concentreze întotdeauna pe a face munca ta cel mai bun, cel mai bun efort și pozitiv auto-talk în sesiuni.
Luni: zi liberă.
marți: înot 8×75 (40″). Ritmul acestea uniform. Zona 2.
miercuri: Run 20 ‘teren de rulare ca 10’ Zona 1, 10 ‘ Zona 2.
joi: biciclete 55 ‘teren plat ca 20’ Zona 1, 35 ‘ Zona 2 la 85-95 RPM.
vineri: zi liberă.
sâmbătă: înot 4×100 (45″), Zona 2., 6×50 (30″), doar un pic mai repede în zona 3.
duminică: Run 30 ‘ teren plat, Zona 1.
Săptămâna 4: creșteți rezistența
planul de antrenament pentru Triatlon Sprint punct Focal: pe măsură ce ajungeți la mijlocul acestui program de antrenament pentru triatlon sprint, reconectați-vă cu motivul pentru care doriți să faceți un tri. Ce iti place despre sport și ceea ce te face sa te simti bine atunci când sunt acolo de formare? Răspunsurile la aceste întrebări sunt cele care vă vor ajuta să treceți prin cele mai dificile zile și sunt cele pe care le veți folosi în ziua cursei.
Luni: zi liberă.
marți: înot 12×75 (20″) ca 6 în zona 2, 6 în zona 3.,
miercuri: Run 40 „teren de rulare ca 15″ Zona 1, 25 ” Zona 2.
joi: biciclete 70 ‘rulare la teren deluros ca 20’ Zona 1, 50 ‘ Zona 2 la 85-95 RPM.
vineri: zi liberă.
sâmbătă: înot 10×100 (25″), Zona 2.
duminică: biciclete 45 ‘ teren plat, Zona 1 la 90-100 RPM. Faceți o tranziție rapidă în pantofi de alergare (mai puțin de 3′). Fugi 20’ de pe bicicletă, teren plat, Zona 2.
Săptămâna 5: crește rezistența
planul de antrenament pentru Triatlon Sprint punct Focal: ești dur. Antrenamentul este un disconfort „bun”, în care dezvolți abilități puternice de coping pentru ziua cursei., Alergarea dvs. de tranziție de duminică (care, în combinație cu bicicleta, se numește antrenament de cărămidă) este un loc perfect pentru a exersa și abilitățile de rasă fizică și mentală. Fiți organizat și concentrat pe începerea alergării imediat de pe bicicletă, având un loc în care să vă aruncați bicicleta și pantofii de alergare gata. Creați-vă propria zonă de tranziție.
Luni: zi liberă.
marți: înot 2×200 (30″). 4×100 (20”). Toată Zona 2.
miercuri: Run 40 „teren de rulare ca 15″ Zona 1, 25 ” Zona 2.
joi: biciclete 80 ‘rulare la teren deluros ca 20’ Zona 1, 25 ‘Zona 2, 15’ Zona 3, 20 ‘ Zona 2 la 90-95 RPM.
vineri: zi liberă.,
sâmbătă: înot 500 (2′). 5×100 (20”). Toată Zona 2.
duminică: biciclete 60 ‘ teren plat, Zona 1 la 90-100 RPM. Tranziție rapidă(mai puțin de 3′). Fugi 20’ de pe bicicletă, teren plat, Zona 2.
Săptămâna 6: îmbunătățiți Fitness-ul cursei
planul de antrenament pentru Triatlon Sprint punct Focal: acesta este ultimul dvs. segment de antrenament de două săptămâni înainte de a vă retrage pentru săptămâna conică a cursei. Profitați la maximum de fiecare sesiune, trage în toate resursele și de învățare din ultimele cinci săptămâni și scrie obiectivele mici pe care doriți să realizeze cu fiecare zi., Fii pozitiv și calm: aceasta este starea ideală în care să-ți maximizezi sesiunile de antrenament.
Luni: zi liberă.
marți: înot 1000 non-stop, Zona 2.
miercuri: Run 35 ‘teren de rulare ca 15’ Zona 1, 10 ‘Zona 3, 5’ Zona 4, 5 ‘ Zona 2.
joi: biciclete 60 ‘plat la rulare teren ca 15 ‘ Zona 1, 2x (5′ Zona 3, 2.5′ Zona 2, 5′ Zona 4, 2.5’ Zona 2), 15 ‘ Zona 1 la 90-95 RPM.
vineri: zi liberă.
sâmbătă: înot 10×100 (20″). Înotați #3, #6 și #9 mai repede în zona 4, restul în zona 1.
duminică: biciclete 40 ‘teren plat ca 15’ Zona 1, 15 ‘Zona 3, 10′ Zona 4 la 90-100 RPM., Faceți o tranziție rapidă(mai puțin de 2’). Rulați 20 ‘de pe bicicletă, teren plat ca 10’ Zona 4, 5 ‘Zona 2, 5’ Zona 1.
săptămâna 7: îmbunătățiți Fitness-ul cursei
planul de antrenament pentru Triatlon Sprint punct Focal: ați realizat multe! La sfârșitul acestei săptămâni, priviți înapoi la toate sesiunile. Acest lucru vă va oferi un sentiment de încredere că sunteți gata să abordați distanța de sprint și servește ca un memento minunat atunci când nervii se strecoară. Cursele vor face pur și simplu ceea ce ați făcut în antrenament: înot, ciclism și alergare!
Luni: zi liberă.
marți: înot 500, zona 1 construi La Zona 2., 10×50 (20″) 25 la fel de rapid/Zona 4, 25 ușor/zona 1.
miercuri: rula 35 ’15 teren de rulare ca” Zona 1, 10 ‘3-Zona, 5’ 5 Zona, 5 ‘ 2 în zona.
joi: biciclete 60 ‘rulare la teren deluros ca 15’ 1 Zona, 5 ‘3 în zona, 2.5′ Zona 2, 5′ 4 Zona, 2.5′ Zona 2, 5x(1′ Zona 5, 2′ Zona 1), 15’ Zona 1 la 90-95 RPM.
vineri: zi liberă.
sâmbătă: înot 5×200 (30″) ca #1 în zona 1, #2-3 în zona 2, #4 în zona 3, #5 în zona 4.
duminică: biciclete 30 ’15 teren plat ca” Zona 1, 10 ‘Zona 3, 5′ 4 la 90-100 zona RPM. Tranziție rapidă(mai puțin de 2’). Rulați 15 ‘de pe bicicletă, ca teren plat 5’ 4 Zona, 5 ‘2 Zona, 5’ 1 Zona.,
săptămâna 8: Săptămâna cursei
planul de antrenament pentru Triatlon Sprint punct Focal: dacă vă simțiți emoționat și nervos, acesta este un lucru bun. Aceasta înseamnă că îți pasă, iar cursa este important pentru tine. Această energie suplimentară vă va oferi un impuls în ziua cursei. Urmăriți îndeaproape sesiunile și rezistați dorinței de a vă „testa”—salvați-o pentru ziua cursei! Faceți – vă timp pentru a vă organiza echipamentul, astfel încât ziua cursei să fie mai simplă. Dacă puteți revizui cursul, care va ajuta la asigurarea succesului. Vizualizați cele mai bune eforturile de formare pe cursul cursei.
Luni: zi liberă.
marți: înot 200 Zona 1., 8×50 (20″) ca 25 rapid/zonă 4, 25 ușor/Zonă 1. 100 Zona 1.
miercuri: Alerga 20′ teren plat ca 12′ Zona 1, 3′ Zona 3, 5′ Zona 1.
joi: biciclete 30 ‘rulare la teren deluros ca 15 ‘ Zona 1, 2x (2.5′ Zona 3, 2.5’ Zona 2), 5 ‘ Zona 1 la 90-95 RPM.
vineri: zi liberă.
sâmbătă: biciclete 15 ‘ Zona 1 la 90-95 RPM.
duminică: ziua cursei!
imprimați o versiune PDF a acestui plan de antrenament pentru triatlon sprint aici.lance Watson, antrenorul principal al LifeSport și antrenorul principal al Universității Ironman, a pregătit un număr de campioni Ironman, olimpici și de vârstă în ultimii 28 de ani., Îi place să antreneze sportivi de toate nivelurile. Îl puteți găsi la LifeSport Coaching pe Facebook sau pe Twitter la @LifeSportCoach.