Plante vs Proteine Animale
Introducere
Din compararea pe bază de plante și animale-inclusive diete poate ușor scăpa de sub control, este în valoare de a lua un al doilea pentru a calma spiritele pe ambele părți înainte de a pătrunde mai adânc. Acesta nu este un articol de etică. Acesta nu este un articol plin de date culese de cireșe pentru a susține un anumit punct de vedere. Aceasta este pur și simplu o discuție obiectivă cu privire la constatările științifice ale diferenței dintre proteinele vegetale și animale și modul în care acestea afectează creșterea musculară., Nu markeri potențiali de sănătate, nu spiritualitate, nu schimbările climatice, doar creșterea musculară. Toți ceilalți factori sunt pentru argumente mult în afara domeniului de aplicare al acestui articol. Ca întotdeauna, încurajăm discuții sănătoase, bazate pe dovezi și apreciem foarte mult orice comentarii. Cu toate acestea, dacă vă simțiți puternic în legătură cu ceea ce este prezentat aici, asigurați-vă că vă faceți timp pentru a scrie o declarație clară și concisă, lipsită de opinie personală, credință sau date slab obținute. Nimeni nu este aici pentru a schimba mintea cuiva despre nimic, vrem doar să vorbim fapte.,
sperăm că această afirmație preventivă face trucul pentru a preveni apariția temperamentelor, dar este 2019, așa că sunt sigur că cineva va găsi o cale în jurul ei. Nu ne putem face griji pentru asta pentru totdeauna, așa că hai să începem.
De ce să comparăm?
merită să vă faceți timp pentru a compara sursele de proteine, deoarece:
1) Culturismul este o activitate foarte populară, centrată pe dezvoltarea musculară și estetică (14).2) sănătatea, longevitatea și calitatea vieții sunt foarte corelate cu masa și forța musculară (2).,3) masa musculară se bazează pe echilibrul dintre sinteza proteinelor musculare și descompunerea proteinelor (29).4) diferite surse de proteine pot induce efecte diferite asupra ratei sintezei proteinelor musculare (29).prin urmare, compararea surselor de proteine animale cu sursele de proteine vegetale are sens perfect. Proteinele vegetale și animale pot induce rate diferite de sinteză a proteinelor musculare, care pot afecta creșterea musculară pentru culturist și masa musculară la individul interesat de longevitate și calitatea vieții. Deci, să sape în.
ce conduce sinteza proteinelor musculare?,după cum sa menționat mai sus, masa musculară este fie crescută, menținută, fie scăzută în funcție de echilibrul dintre sinteza proteinelor și defalcarea proteinelor. Echilibrul proteic pozitiv provoacă creșteri ale dimensiunii musculare și este determinat de o creștere a sintezei proteinelor (32,34). Echilibrul proteic negativ poate apărea din cauza lipsei de alimente și poate provoca în cele din urmă o scădere a dimensiunii musculare din cauza defalcării proteinelor care apare într-un ritm mai rapid decât sinteza proteinelor.cei doi precursori principali ai sintezei proteinelor sunt exercițiile fizice și aportul alimentar – în principal proteine (13,18,21)., Cele mai multe forme de exerciții fizice vor determina o creștere a sintezei proteinelor musculare cu formarea de rezistență care conduce pachetul (21). Cu toate acestea, exercitarea dăunătoare (cum ar fi antrenamentul greu) poate crește, de asemenea, defalcarea proteinelor, ceea ce necesită aportul de proteine pentru a conduce sinteza proteinelor mai mare și pentru a crea un echilibru pozitiv al proteinelor.
sinteza proteinelor prin alimente este în mare parte condusă de aminoacizi esențiali (EAAs). EAAs și, în special, BCAAs acționează ca molecule de semnalizare care pot ajuta la pornirea procesului de sinteză a proteinelor (1)., Leucina pare a fi cea mai importantă EAA pentru stimularea sintezei proteinelor musculare (11,21,28,29), astfel încât majoritatea comparațiilor dintre sursele de proteine se concentrează asupra conținutului de leucină. Conținutul de leucină și EAA joacă cu siguranță un rol în cât de bine o sursă de proteine poate stimula sinteza proteinelor, dar sunt implicați și alți factori.,
Proteine de Calitate, Cinetica, și Anabolic Potențial
Proteine de calitate este extrem de legate de EAA si leucina conținut și, până de curând, a fost măsurată prin PDCAAS scară, care vine de Digestibilitatea Proteinei Corrected Amino Acid Score. Cu toate acestea, acest sistem de rating a început să se elimine treptat și este înlocuit de DIAAS, care reprezintă scorul aminoacizilor indispensabili din dietă (15). Ambele sisteme sunt utilizate pentru a măsura cât de mult dintr-o anumită sursă de proteine ar fi necesară pentru a evita deficiența de proteine (29)., Evitarea deficienței cu siguranță nu este același lucru cu optimizarea câștigurilor de masă slabă, astfel încât aceste scoruri nu sunt cele mai aplicabile imediat. Ambele sisteme sunt excelente pentru evaluarea calității și biodisponibilității proteinelor, dar acest lucru nu se corelează neapărat cu potențialul anabolic al unei surse de proteine (29). De exemplu, proteinele din soia și carnea de vită au scoruri PDCAAS similare, dar carnea de vită sa dovedit a fi mai eficientă decât proteina din soia la creșterea nivelului de sinteză a proteinelor (20,29).,potențialul anabolic al unei surse de proteine depinde de mai mulți factori, inclusiv digestibilitatea, cinetica absorbției aminoacizilor (12,19) și compoziția EAA (26,32), leucina fiind cea mai importantă (28,29). Prin urmare, potențialul general al unei surse de proteine pentru a încuraja creșterea musculară depinde de calitatea și potențialul anabolic general. Deci, cum se compară sursele de proteine?,din graficele din această secțiune, este ușor de observat că proteinele pe bază de animale au în mod constant un conținut EAA mai mare și un conținut mai mare de leucină (29).
când sunt luate în considerare cinetica proteinelor, cercetările arată că proteinele vegetale prezintă de fapt niveluri mai scăzute de digestibilitate în comparație cu proteinele animale (7). Acest lucru este de obicei măsurată prin proporția de aminoacizi care sunt digerate și absorbite și astfel disponibile într-o formă care poate contribui la sinteza proteinelor., Proteinele animale prezintă de obicei rate de peste 90%, în timp ce proteinele vegetale variază de obicei între 45-80% (7). Cu toate acestea, formele izolate de proteine vegetale, cum ar fi izolatul de soia sau glutenul de grâu, înregistrează adesea peste 90%, deoarece sunt lipsite de lucruri precum fibrele sau acidul fitic care pot afecta digestibilitatea (7,29).
În plus, aminoacizii din proteine vegetale sunt mai susceptibile de a fi convertit în uree decât proteinele animale (4,5,8,9)., Acest lucru scade potențialul proteinelor pe bază de plante de a crește sinteza proteinelor, deoarece mai puțini aminoacizi vor fi disponibili pentru a promova și contribui la sinteza proteinelor. Acest lucru este mai mult decât probabil din cauza lipsei de EAAs specifice în multe proteine vegetale. Acest lucru poate duce la un amestec nefavorabil de aminoacizi în intestin, care crește cantitatea de aminoacizi care se transferă în ficat, stimulând în cele din urmă ureageneza sau producția de uree (23)., Această teorie a fost oarecum confirmată în studiile care arată că proteina din soia determină o creștere mult mai mare a oxidării aminoacizilor în comparație cu proteina din lapte atunci când ambele sunt consumate în aceeași cantitate (35). În general, mai puțini aminoacizi din proteinele vegetale sunt utilizați pentru sinteza proteinelor musculare (29).
toate cele de mai sus pot fi rezumate în comparația DIAAS între diferite surse de proteine vegetale și animale, prezentată în graficul din secțiunea anterioară. Proteinele animale au un scor constant mai mare decât proteinele vegetale (15,22).,Deci, acum avem toate știința și teoriile din spatele modului în care proteinele animale și vegetale ar putea diferi, să vedem cum se joacă acest lucru în lumea reală. În ingestia acută, proteina din soia nu crește sinteza proteinelor în același grad ca proteina din zer (24), laptele degresat (33) sau carnea de vită (21). Alte forme de proteine pe bază de plante nu au aproape la fel de multă literatură cu privire la efectele lor asupra sintezei proteinelor, deoarece nu sunt la fel de ușor disponibile sau comune ca soia (29)., Prin urmare, orice pretenții cu privire la câștigurile-eficacitatea unei proteine pe bază de plante, altele decât soia ar trebui să fie îndeplinite cu scepticism adecvat.această creștere acută a sintezei proteinelor musculare s-a dovedit, de asemenea, că afectează câștigurile pe termen lung. Proteinele din lapte s-au dovedit a fi mai eficiente pentru câștigurile de masă slabă în comparație cu proteinele din soia atunci când ambele sunt luate în aceeași cantitate și în același interval de timp (10,31). În plus, peștele care mănâncă o dietă cu proteine vegetale, comparativ cu o dietă normală de pește, a înregistrat de fapt scăderi ale dimensiunii fibrelor musculare (27)., Cu toate acestea, studiile arată că proteinele vegetale pot fi benefice pentru creștere, există doar o singură avertizare: trebuie să mănânci mai mult!
Studii care au oferit sume mai mari de atât de lapte și proteine vegetale pentru a subiecților după un antrenament similar câștiguri în masa musculara pe termen lung între surse de proteine (6,11). Motivul pentru aceasta este că ambele studii au folosit cel puțin 30g de proteine pe bază de plante. Deoarece a fost utilizată o cantitate mai mare de proteine vegetale, a fost atins pragul necesar de leucină de 2-3G (17,26)., Dacă vă referiți la graficul de mai sus privind conținutul de leucină și sursele de proteine, este ușor să vedeți că plantele și proteinele din zer ar putea furniza cantități similare de leucină, trebuie doar să luați mai multe proteine vegetale. Deoarece limita superioară a pragului de leucină există undeva între 3-4G (11), luarea unor cantități mai mari din ambele va duce probabil la creșteri similare în sinteza proteinelor. Zerul va oferi leucină dincolo de prag, care probabil nu oferă beneficii suplimentare, în timp ce soia va fi chiar în timoneria pragului.,
concluzii
deci, într-adevăr takeaway aici este aceasta: proteinele animale sunt mai eficiente pentru promovarea sintezei proteinelor decât proteinele vegetale. Dar! Tot ce trebuie să faci pentru a chiar terenul de joc este mânca cantități mai mari de proteine vegetale. Pragul de leucină de mai sus pare necesar pentru conducerea sintezei proteinelor musculare, deci tot ce trebuie să faceți este să găsiți cantitatea potrivită de sursă de proteine dorită care le aterizează în locul dulce al pragului de leucină., Dacă acest pas nu este luat, este foarte ușor să consumați sub-proteine în timpul unei diete pe bază de plante, care poate reduce masa totală slabă, puterea și calitatea vieții (2).dacă cineva dorește să se aboneze la o dietă bazată pe plante, în timp ce încearcă să maximizeze creșterea musculară, suplimentarea cu creatină și beta-alanină ar trebui considerată ca prevederi dietetice ale ambelor vor fi mult mai mici (22,30). În plus, dietele vegane/vegetariene și sursele de proteine din limitele lor conțin cantități mult mai mari de antioxidanți (30)., În timp ce antioxidanții pot îmbunătăți performanța exercițiilor de anduranță, acestea pot afecta efectiv creșterea musculară (3).destul de sincer, o dietă bazată pe plante nu este optimă pentru creșterea musculară. Oricine încearcă să pretindă contrariul are unele suflet serios căutarea de a face. Dar asta nu înseamnă că creșterea musculară este imposibilă! Luați informațiile citate în această piesă și folosiți-o în avantajul dvs. dacă doriți să proiectați o dietă pe bază de plante pregătită pentru creșterea musculară., Planul pe consumul de cel puțin 30g de proteine vegetale la fiecare masă pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare și să încerce să evite antioxidanti în jurul antrenamentele cât mai mult posibil. Luarea enzimelor digestive poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea cineticii proteinelor și a digestibilității proteinelor vegetale (16).
Din nou, etica și moralitatea sunt departe de conținutul acestui articol. Dacă alegeți să conduceți un stil de viață bazat pe plante, respect complet acest lucru. Aceasta este alegerea ta și dieta tuturor celorlalți este alegerea lor., Cu toate acestea, este important să înțelegem știința obiectivă și non-părtinitoare din spatele dietelor pe bază de plante și a creșterii musculare. Creșterea poate fi absolut realizată pe o dietă bazată pe plante, cu toate acestea, trebuie luate măsuri specifice pentru a maximiza creșterea-la fel ca și consumarea unei diete atât din surse animale, cât și din plante. Optimizarea dietei dvs., indiferent de sursa principală de hrană, este o componentă majoră a câștigurilor.dacă sunteți interesat de o discuție mai aprofundată, consultați recenzia extinsă a lui van Vliet, Burd, and van Loon (2015) aici., Această revizuire a fost de asistență majoră în timpul redactării acestui articol, astfel încât creditul este cu siguranță datorat.notă: o sursă din această piesă a fost determinată să aibă potențial un conflict de interese și/sau părtinire (20). Cu toate acestea, această sursă este utilizată numai pentru a susține o singură afirmație care se aliniază bine cu alte revendicări pe tot parcursul articolului.
actualizare
un articol recent (citit aici) a provocat o agitație decentă în comunitatea nutrițională – în special din partea celor pe bază de plante., Mai multe dieters pe bază de plante au lăudat această lucrare ca „adevărul” că comunitatea omnivor este alegerea de a ignora. Deoarece comunitatea bazată pe plante pare să sublinieze rapid deficiențele și conflictele de interese în cercetarea care nu susține părtinirea lor, să facem o revizuire critică la această piesă.,
right off bat, chiar abstracte ale americii, „Având în creștere schimburi în recomandări de nutriție profesioniștii din domeniul sănătății pentru persoanele la trecerea a mai mult pe baza de plante, întreaga-diete alimentare, științifice suplimentare bazate pe dovezi de comunicații confirmă proteine adecvat al dietele vegetariene și vegane este justificată.”Observați că autorii afirmă că avem nevoie de date care să confirme caracterul adecvat al dietelor pe bază de plante, nu examinarea adecvării. Nici măcar nu am trecut de abstract și am lovit deja o viteză de părtinire.,în urma acestui sughiț, comunitatea bazată pe plante a încercat să folosească această recenzie ca dovadă care susține ideea că o dietă vegană/vegetariană furnizează o mulțime de proteine. Articolul evidențiază două rapoarte separate care acoperă peste 108,000 de” mâncători de carne „și aproape 1600 de „vegani”.”Aportul mediu zilnic de proteine raportat de consumatorii de carne în aceste chestionare a fost de 87G/zi față de 62g/zi raportat de vegani. Aceasta reprezintă o diferență de aproximativ 40% în aportul zilnic de proteine între cele două populații., În timp ce acest lucru nu atinge destul de pragul teoriei răspândirii proteinelor (estimează cât de multă proteină suplimentară ar fi nevoie pentru a obține câștiguri mai bune, citiți aici), este cu siguranță o diferență interesantă. Orice, să soldat pe.
punctul care este cel mai eronat sau scos din context în această revizuire este afirmația că dietele pe bază de plante oferă suficiente proteine. Autorii susțin această afirmație luând aportul de proteine de 0,99 g/kg/zi raportat într-un chestionar și comparând acest număr cu „cerința medie estimată” de 0.,66g/kg / zi de proteine și doza zilnică recomandată (ADR) de 0,8 g/kg/zi. Deci, acum se pune întrebarea, pentru cine este suficient acest aport de proteine? Adulți sedentari. Cam asta e.această recenzie nu încearcă nici măcar să acopere sportivii. Nu sunt sigur de ce, dar am o bănuială că aprofundarea în alimentația sportivă nu ar susține exact concluzia lor menționată în paragraful de mai sus. Recomandarea tipică pentru sportivi este 1.4-2.0 g/kg/zi de proteine, cu sportivi de forță (cum ar fi culturistii) care beneficiază probabil de aporturi și mai mari (citiți aici)., Evident, indiferent de preferințele dvs. dietetice, va trebui să creșteți aportul zilnic de proteine pentru a susține hipertrofia musculară. Dar comunitatea bazată pe plante a luat concluzia de mai sus departe de context și o aplică sportivilor și culturistilor.
trecem mai departe.
Articolul pune la îndoială, de asemenea, utilitatea scalei PDCAAS/DIAAS discutată anterior în această piesă. Deși această scară nu este perfectă, ea reprezintă cunoștințele actuale de lucru din comunitatea științifică., De asemenea, sper să văd îmbunătățiri la scară, dar sunt sceptic că orice îmbunătățire ar înclina datele spre favorizarea proteinelor vegetale datorită multor probleme pe care le-am discutat deja mai sus. Aștept cu nerăbdare evoluția acestui model.în cele din urmă, revizuirea admite că anumite modificări pot fi necesare pentru adulții mai în vârstă care consumă o dietă bazată pe plante. Deoarece adulții mai în vârstă de obicei nu digera și/sau absorbi proteine, precum și adulții mai tineri, probabil au nevoie de un aport mai mare de proteine pentru a atinge niveluri maxime de sinteză a proteinelor., Acest lucru ar necesita un aport mai mare de leucină pentru a ajuta la stimularea sintezei proteinelor. Autorii afirmă pur și simplu că această problemă este un „… subiect de interes pentru cercetările viitoare.”
discuția despre adulții mai în vârstă poate fi probabil mai bună în comparație cu sportivii și culturistii. Aceste populații vor avea, de asemenea, nevoie atât de proteine mai mari, cât și de un aport mai mare de leucină. Multe studii examinează numai sinteza proteinelor, mai degrabă decât echilibrul general al proteinelor. Deci, adesea vedem sinteza proteinelor maxed în jurul valorii de 25 de grame de proteine, fie în repaus sau după exercițiu (citiți aici)., Cu toate acestea, acest lucru nu ține cont de creșterea defalcării proteinelor care apare în urma antrenamentului. Mai multe tipuri de exerciții fizice pot induce defalcarea proteinelor, astfel încât aportul de proteine trebuie să țină cont atât de repararea/înlocuirea, cât și de adăugarea proteinelor musculare. Vedem dovezi în acest sens în studiile care arată că echilibrul proteic poate fi de fapt negativ în urma antrenamentului de rezistență fără aport de proteine (citiți aici). Prin urmare, este necesar un aport mai mare de proteine (și leucină) pentru a ține cont atât de repararea/înlocuirea, cât și de adăugarea de noi proteine musculare., Acesta este motivul pentru care vedem o creștere a aporturilor zilnice recomandate pentru sportivi și / sau culturisti.Oh, și încă un lucru – comunitatea bazată pe plante încearcă adesea să declare conflicte de interese și/sau părtinire atunci când citesc studii care nu susțin partea lor.”Cu toate acestea, ei par să fi glosat asupra faptului că investigatorul principal al acestei revizuiri este, „… liderul științific al unui contract de cercetare cu Terres Univia, Organizația Interprofesională franceză pentru uleiuri vegetale și proteine.”Hmmm. Să subliniem potențialele conflicte de interese doar atunci când îți susține părtinirea, nu?, Acest lucru nu înseamnă că avem motive să credem că acest autor nu este bun, este doar o notă interesantă de ipocrizie.înțelegem că aceasta este o revizuire îndelungată a acestei piese, dar este important să ținem pasul cu informațiile din jurul acestei controverse. Această critică face, de asemenea, să pară că suntem complet împotriva dietelor pe bază de plante. Și nu este deloc cazul. Suntem doar împotriva științei proaste, a prezentării greșite a științei și a scoaterii datelor din context. Când informațiile din această recenzie rămân în contextul populației în cauză, este perfect în regulă., Dar încercarea de ao aplica populațiilor atletice și / sau culturismului este doar o prostie.