postul Intermitent: Surprinzător de actualizare
Există o tona de promițător postul intermitent (DACĂ) cercetările efectuate pe șobolani grași. Pierd în greutate, tensiunea arterială, colesterolul și zaharurile din sânge se îmbunătățesc… dar sunt șobolani. Studiile la om, aproape peste bord, au arătat că, dacă este sigur și incredibil de eficient, dar într-adevăr nu mai eficace decât orice altă dietă. În plus, mulți oameni consideră că este dificil să repede.,dar un număr tot mai mare de cercetări sugerează că calendarul postului este esențial și poate face o abordare mai realistă, mai durabilă și mai eficientă pentru pierderea în greutate, precum și pentru prevenirea diabetului.
povestea pe postul intermitent
în CAZUL în care ca o greutate pierderea de abordare a fost în jur în diverse forme pentru vârstele, dar a fost foarte popularizat în 2012 de către BBC a difuzat jurnalist Dr. Michael Mosley documentar TV Mânca Repede, Trăiesc Mai mult și rezervați Dieta Rapid, urmat de jurnalista Kate Harrison cartea lui 5:2 Dieta bazată pe propria experiență, și, ulterior, de către Dr., Jason Fung 2016 bestseller Codul obezității. Dacă a generat un buzz pozitiv constant ca anecdote ale eficacității sale proliferat.
ca un medic de cercetare stil de viață-înclinat, am nevoie pentru a înțelege știința. Codul obezității părea resursa sumară cea mai bazată pe dovezi și mi-a plăcut. Fung combină cu succes o mulțime de cercetări, experiența sa clinică și sfaturile nutriționale sensibile și se adresează, de asemenea, forțelor socio-economice care conspiră să ne îngrașe., El este foarte clar că ar trebui să mâncăm mai multe fructe și legume, fibre, proteine sănătoase și grăsimi și să evităm zahărul, boabele rafinate, alimentele procesate și, pentru numele lui Dumnezeu, să nu mai gustăm. Verifica, verifica, verifica, sunt de acord. Singura parte care era încă discutabilă în mintea mea a fost partea intermitentă a postului.
postul intermitent poate ajuta la pierderea în greutate
dacă are sens intuitiv. Mâncarea pe care o consumăm este descompusă de enzimele din intestin și, în cele din urmă, ajunge ca molecule în fluxul sanguin., Carbohidrații, în special zaharurile și boabele rafinate (gândiți-vă la făină albă și orez), sunt rapid descompuse în zahăr, pe care celulele noastre îl folosesc pentru energie. Dacă celulele noastre nu le folosesc pe toate, le stocăm în celulele noastre grase ca, de asemenea, grăsime. Dar zahărul poate intra în celulele noastre doar cu insulină, un hormon produs în pancreas. Insulina aduce zahăr în celulele grase și o menține acolo.
între mese, atâta timp cât nu gustăm, nivelul de insulină va scădea și celulele noastre grase își pot elibera apoi zahărul stocat, pentru a fi folosit ca energie. Pierdem în greutate dacă lăsăm nivelul de insulină să scadă., Întreaga idee a IF este de a permite nivelului de insulină să scadă suficient de mult și suficient de mult încât să ne ardem grăsimea.
postul intermitent poate fi greu… dar poate că nu trebuie să fie
studiile inițiale la om care au comparat postul în fiecare zi cu mâncarea mai puțin în fiecare zi au arătat că ambele au lucrat în mod egal pentru pierderea în greutate, deși oamenii s-au luptat cu zilele de post. Deci, am scris off dacă ca nu mai bine sau mai rău decât pur și simplu mănâncă mai puțin, doar mult mai inconfortabil. Sfatul meu a fost să rămânem la dieta sensibilă, bazată pe plante, în stil mediteranean.,Noua cercetare sugerează că nu toate abordările sunt aceleași, iar unele sunt de fapt foarte rezonabile, eficiente și durabile, mai ales atunci când sunt combinate cu o dietă nutritivă pe bază de plante. Așa că sunt pregătit să-mi iau bucățile pe acesta (și chiar să-mi revizuiesc postul anterior).
am evoluat pentru a fi în sincronizare cu ciclul zi / noapte, adică un ritm circadian. Metabolismul nostru sa adaptat la alimentele din timpul zilei, somnul de noapte. Mâncarea pe timp de noapte este bine asociată cu un risc mai mare de obezitate, precum și diabet.,pe baza acestui fapt, cercetătorii de la Universitatea din Alabama au efectuat un studiu cu un grup mic de bărbați obezi cu prediabet. Ei au comparat o formă de post intermitent numită „hrănire cu timp limitat timpuriu”, în care toate mesele au fost încadrate într-o perioadă timpurie de opt ore a Zilei (7 am la 3 pm) sau s-au răspândit peste 12 ore (între 7 am și 7 pm). Ambele grupuri și-au menținut greutatea (nu au câștigat sau au pierdut), dar după cinci săptămâni, grupul de opt ore a avut niveluri de insulină dramatic mai scăzute și a îmbunătățit semnificativ sensibilitatea la insulină, precum și tensiunea arterială semnificativ mai mică., Cea mai bună parte? Grupul de opt ore a avut, de asemenea, o scădere semnificativă a apetitului. Nu mureau de foame.doar schimbarea calendarului meselor, mâncând mai devreme în timpul zilei și extinzând rapid peste noapte, a beneficiat în mod semnificativ metabolismul chiar și la persoanele care nu au pierdut o singură lire.
de ce ar putea ajuta schimbarea temporizării?
dar de ce pur și simplu schimbarea calendarului meselor noastre pentru a permite postul face o diferență în corpul nostru? O revizuire aprofundată a științei IF recent publicată în New England Journal of Medicine aruncă o lumină., Postul este încorporat evolutiv în fiziologia noastră, declanșând mai multe funcții celulare esențiale. Răsturnarea comutării de la o stare alimentată la post face mai mult decât să ne ajute să ardem calorii și să slăbim. Cercetătorii au pieptănat zeci de studii pe animale și pe oameni pentru a explica cât de simplu postul îmbunătățește metabolismul, scăzând glicemia; reduce inflamația, ceea ce îmbunătățește o serie de probleme de sănătate, de la dureri artritice la astm; și chiar ajută la eliminarea toxinelor și a celulelor deteriorate, ceea ce reduce riscul de cancer și îmbunătățește funcția creierului. Articolul este profund, dar merită citit!,
deci, este postul intermitent la fel de bun pe cât sună?
am fost foarte curios în legătură cu acest lucru, așa că am cerut opinia expertului metabolic Dr.Deborah Wexler, directorul Centrului de diabet al Spitalului General din Massachusetts și profesor asociat la Harvard Medical School. Uite ce mi-a spus. „Nu există dovezi care să sugereze că ritmul circadian post abordare, în cazul în care mesele sunt limitate la opt la 10 ore din timpul zilei, este eficient”, a confirmat, deși, în general, se recomandă ca oamenii să „folosească o alimentatie abordare care lucrează pentru ei și este durabilă a acestora.,”
deci, aici e treaba. Există unele dovezi științifice bune care sugerează că postul de ritm circadian, atunci când este combinat cu o dietă și un stil de viață sănătos, poate fi o abordare deosebit de eficientă a pierderii în greutate, în special pentru persoanele cu risc de diabet. (Cu toate acestea, persoanele cu diabet zaharat avansat sau care sunt pe medicamente pentru diabet, persoanele cu antecedente de tulburări de alimentație cum ar fi anorexia și bulimia și femeile însărcinate sau care alăptează nu ar trebui să încerce postul intermitent decât sub supravegherea atentă a unui medic care le poate monitoriza.,)
4 moduri de a utiliza aceste informații pentru o mai bună sănătate
- evitați zaharurile și boabele rafinate. În schimb, mâncați fructe, legume, fasole, linte, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase (o dietă sensibilă, bazată pe plante, în stil mediteranean).
- lăsați corpul să ardă grăsime între mese. Nu gusta. Fii activ pe tot parcursul zilei. Construiți tonusul muscular.
- luați în considerare o formă simplă de post intermitent., Limitați orele din zi când mâncați și, pentru cel mai bun efect, faceți-o mai devreme în timpul zilei (între 7 am și 3 pm, sau chiar 10 am până la 6 pm, dar cu siguranță nu seara înainte de culcare).
- evitați să gustați sau să mâncați noaptea, tot timpul.
surse
efectele postului intermitent asupra sănătății, îmbătrânirii și bolii. de Cabo R, Mattonson MP. New England Journal of Medicine, decembrie 2019.efectul postului alternativ asupra pierderii în greutate, menținerii greutății și Cardioprotecției în rândul adulților obezi sănătoși metabolic: un studiu clinic randomizat., JAMA Medicina Interna, mai 2017.postul de o zi alternativă la subiecții nonobezi: efecte asupra greutății corporale, compoziției corporale și metabolismului energetic. Jurnalul American de Nutriție Clinică, ianuarie 2005.Codul obezității, de Jason Fung, MD (Greystone Books, 2016).intervențiile intermitente de repaus alimentar pentru tratamentul excesului de greutate și a obezității la adulți: o revizuire sistematică și meta-analiză. Baza de date JBI de recenzii sistematice și rapoarte de implementare, februarie 2018.efectele metabolice ale postului intermitent. Revizuirea anuală a nutriției, August 2017.,hrănirea restricționată în timp Timpuriu îmbunătățește sensibilitatea la insulină, tensiunea arterială și stresul oxidativ chiar și fără pierderea în greutate la bărbații cu prediabet. Metabolismul Celular, Mai 2018.