Powerlifting Hipertrofie Program: Absolut cel Mai bun Rutina pentru Masa
Cuprins
Dacă vă”re în căutarea de a pune pe musculare si a fortei cel mai eficient mod posibil, folosind un powerlifting hipertrofie programul, trebuie să asigurați-vă că acesta include toate cele trei mase critice de construire factori.deși există o mulțime de planuri acolo, cu siguranță nu sunt create egale. Și dacă o alegeți pe cea greșită, vă poate da înapoi săptămâni din cauza progresului lent.,
mai precis, deși, aproape toate planurile powerlifting sunt orientate spre construirea puterea-cu masa musculara suplimentare aruncate în ca o simplă gândire ulterioară.,
Pentru a evita asta, trebuie să se asigure orice masa program folosesti are trei trăsături distincte:
- mișcări combinate concentrat în partea inferioară repetarea variază pe banc de presa, și mai mare reprezentant variază de la genuflexiuni și deadlifts
- cantitate Mare de accesorii de lucru și volumul maximal hipertrofie
- Solid plan de dieta pentru a pune cu ușurință-te într-un surplus caloric fiecare zi cu alimente de înaltă calitate
Cu asta, ne putem scufunda în următorul punct.dacă doriți să obțineți mai mare în sala de sport, care înseamnă că aveți de gând să nevoie pentru a ridica greutate mai mare., Fără echipamentul adecvat (în special pantofii deadlift), vă veți expune unui risc crescut de rănire. În plus, angrenajul potrivit vă ajută să intrați într-o poziție biomecanică mai bună pentru a vă îmbunătăți pârghiile și a ridica mai mult. Dacă sunteți serios în ceea ce privește ambalarea pe mușchi și vă așteptați să continuați să vă ridicați pentru mulți ani care vor veni, Este un nu-brainer.odată ce aveți o înțelegere solidă a modului de utilizare a uneltelor, sunteți gata să vă deplasați în plan.pentru a menține lucrurile simple și într-o perioadă de 1 lună, programul are o durată de patru săptămâni., Cu care a spus, atunci când ați terminat este înțelept să ia o săptămână deload pentru a permite corpului tau pentru a recupera pe deplin și de a compensa (face câștiguri) pentru toate de formare greu ai făcut.după cum sa menționat mai sus, antrenamentele sunt toate centrate în jurul ascensoarelor compuse: squat, banc de presă, deadlifts și presa deasupra capului constituie fundamentul fiecărei sesiuni.dar asta nu oferă suficientă stimulare pentru a încuraja hipertrofia maximă, care este absolut critică pentru obținerea masei.,având în vedere acest lucru, există mai multe mișcări accesorii care sunt mult mai benefice decât altele—o buclă de bicep și un rând de barbell nu sunt chiar pe același teren de joc.
când vine vorba de orice faci, există randamente în scădere. Acest lucru este valabil mai ales atunci când vine vorba de antrenament, deoarece aveți doar atât de multă „capacitate de recuperare”, cunoscută și sub numele de volumul maxim recuperabil.din acest motiv, trebuie să alegeți cele mai bune exerciții pentru jobul care vizează mai multe grupuri musculare, asigurându-vă în același timp că fiecare este suficient stimulat pentru creștere.,în plus, mișcările specifice se transferă către cele trei mari mult mai bine decât altele. Puloverele cu gantere, de exemplu, au o reportare extrem de puternică la deadlift. Lat pull-downs? Cu atât mai puțin.deoarece acest plan este conceput special pentru a fi utilizat într-o fază de încărcare, există o cantitate mare de volum cu o fază de depășire planificată la sfârșit (RPE 10). De ce includ acest lucru?studiile au arătat că doar o fază scurtă de depășire poate avea un impact semnificativ asupra rezultatelor.,atâta timp cât dormiți cel puțin 6 ore în fiecare noapte (8 ore este mult mai bine), nu veți avea nicio problemă să vă recuperați și nu aveți de ce să vă faceți griji în ceea ce privește suprasolicitarea.în cele din urmă, bicepsul este permis în ambele zile de odihnă, deoarece se recuperează extrem de rapid datorită pârghiilor lor biomecanice slabe, ceea ce face dificilă provocarea unor daune irecuperabile mușchiului în cursul unei perioade de 24 de ore.
dacă aveți întrebări, asigurați—vă că pentru a verifica FAQ la sfârșitul anului-există o șansă bună a ta au fost acoperite.,B Pull-overs: 5×8
miercuri:
- Deadlifts: 5×6
joi:
- Genuflexiuni: 5×6
- Rigid cu picioare deadlifts (cu bara sau gantera): 5×6
- Față de Genuflexiuni: 5×6
- Abs
vineri:
- Banc de Presa: 5×3
- BB Rânduri: 5×8
- DB Pull-overs: 5×8
- DB Zbor: 5×8
- Inversă DB Zbor: 5×8
sâmbătă și duminică:
- Restul sau biceps doar
Intrebari frecvente
Q: de Ce nu sunt procentele pentru seturi si repetari?,
A: ar trebui să utilizați o abordare RPE. Pentru ultimul set al fiecărui exercițiu, ar trebui să utilizați greutatea corectă pentru a atinge nivelul corect de efort. De exemplu, în săptămâna a patra, ar trebui să atingeți 10 RPE sau foarte aproape pentru a maximiza beneficiile excesive. Dacă sunteți încă confuz pe RPE, am acoperit acest lucru în detaliu aici.
î: de ce nu există seturi grele pe ghemuit?,A: mișcările inferioare ale corpului răspund mult mai bine la antrenamentul cu repetiție superioară și, atunci când sunt incluse într-un plan de antrenament care are o repetare scăzută pe bancă, studiile au descoperit că este de fapt mai eficient în jurul valorii de a crește puterea în fiecare ascensor.
Q: Care sunt deadlifts poziție opusă?A: Alegeți orice poziție pe care nu o alegeți în mod normal—dacă trageți în mod normal sumo, trageți convențional și invers Î: Ce ar trebui să faceți pentru abs?,A: alegeți exercițiile pe care le bucurați și le faceți—pentru abs este mai important să fiți consecvenți, deoarece sunt foarte ușor de raționalizat sărind după un set greu de squats și accesorii.Î: De ce acest program nu are deadlifts normale până în ultima săptămână?
A: variațiile Deadlift reportează extrem de bine la deadlift—mai mult decât variațiile oricărui alt report de ridicare în zona respectivă., În plus, modificând stilul de tragere (și probabil folosind cele pe care nu le—ați mai avut înainte), puteți maximiza stresul adaptiv la mușchii dvs. folosind o stimulare unică în fiecare săptămână-mai multe câștiguri.
Powerlifting rutin for Mass: Bulking Diet Made Easy
Notă: Dacă nu ați făcut-o încă, după ce ați citit sfaturile de mai jos, consultați ghidul de nutriție uriaș powerlifter care descompune totul despre alimente și cum să îl utilizați cel mai bine pentru a construi forță și mușchi.,dacă căutați diete de încărcare, sunteți sigur că veți găsi o mulțime de sfaturi bland despre „doar mâncați mai mult” și adăugați mai mult pe farfurie la fiecare masă.în timp ce raționamentul este solid că trebuie să fii într—un excedent caloric, nu oferă mult mai mult decât atât-ceea ce știm deja. Trebuie să mănânci mai mult decât arzi pentru a deveni mai mare.acestea fiind spuse, iată câteva modalități incredibil de ușoare de a adăuga greutate în timpul antrenamentului.,Treziți-vă în mijlocul nopții sau pur și simplu faceți o excursie la bucătărie când vă treziți în mijlocul nopții pentru a folosi toaleta; bea un shake cu proteine de cazeină și du-te înapoi în pat. Acesta este un ușor 400-500 de calorii dacă utilizați lapte integral.
pentru a obține o lire trebuie să mănânci aproximativ 3.500 de calorii mai mult decât nivelul de întreținere. În general, atunci când câștigă în greutate numărul pentru a trage pentru este de 1-2 lire sterline pe săptămână pentru a vă asigura că sunt câștigă cât mai puțin grăsime posibil.,
Cu care a spus, în caz de sportivi de rezistență a fi sărac nu este cel mai referă și dobândirea de 3-5 lire sterline pe săptămână este comun într-un off-sezon sau powerbuilding fază.pentru a pune acest lucru în perspectivă, spuneți că ați vrut să câștigați 20 de kilograme într-o lună.acest lucru înseamnă că pe parcursul lunii, trebuie să consumați un total de 70.000 de calorii peste întreținerea dvs. pentru a obține 20 de kilograme. Acest lucru ar putea suna nebun, dar atunci când îl rupe în jos, devine mult mai ușor de gestionat.la un nivel mult mai granular, trebuie să mâncați în plus 2.330 de calorii în fiecare zi., Cu cele 3 metode de mai sus (în special vârful de miere) aceasta devine o sarcină ușoară.pentru a calcula nivelul de întreținere de calorii (cât de mult trebuie să mănânci pentru a menține pur și simplu greutatea corporală), puteți utiliza o ecuație foarte puturos pentru a găsi intervalul estimat:
greutate corporală (lbs) * 14 – greutate corporală * 17 = calorii necesare pentru a menține
de exemplu, dacă cântăriți 200 de kilograme, trebuie să mâncați undeva între 2.800-3.400 de calorii în fiecare zi. Pentru a obține 20 de lire sterline în 1 lună, atunci, va trebui să mănânce 5.130-5.730 de calorii în fiecare zi, dacă se cântărește 200 de lire sterline.,dar poate că nu trebuie să câștigi atât de mult atât de repede. Pur și simplu ajustați caloriile pe baza acestora și urmați același plan de mai sus.