provocarea de 30 de zile care îți va sculpta întregul corp
dacă ai putea face un singur exercițiu pentru restul vieții tale, care ar fi? În cazul în care flotari sărit în minte, Ai ales foarte înțelept: flotari sunt una dintre cele mai bune exerciții total-corp puteți face. De aceea, Sănătatea Femeilor a făcut echipă cu Danielle Gray, antrenor personal certificat și creatorul Train Like a Gymnast pentru a crea o provocare epică de 30 de zile., nu numai că flotările cresc puterea superioară a corpului, tonifiind pieptul, umerii și tricepsul—lucrează și întregul tău nucleu (vorbesc abs, spate și glutes!), plus mușchii stabilizatori interni precum podeaua pelviană, spune Gray.
asta este, atâta timp cât sunteți cuie formularul. „Când angajați pe deplin toate aceste grupuri musculare în corpul dvs., flotările devin incredibil de eficiente”, spune Gray., Și în timp ce nu este nimic în neregulă cu a face flotari pe genunchi în cazul în care”e nivelul actual de fitness, „flotari pe picioare recruta mai multe grupuri musculare la un moment dat, și vă ajută să construiască puterea maximă”, spune Gray. în afară de tonifierea întregului corp, flotările vă pregătesc corpul pentru tot felul de alte exerciții—în special mișcările de tragere și împingere (gândiți-vă: pullups sau prese de bancă), împreună cu orice mișcări care necesită un miez solid. (Citește: fiecare. singur. exercițiu.) Și acest tip de rezistență funcțională se aplică și în zilele de odihnă și în viața de zi cu zi—cum ar fi atunci când împingeți o ușă deschisă, de exemplu., Bustul regulat al flotărilor vă poate ajuta, de asemenea, să vă construiți o postură mai bună, spune Gray. Deci, da, sunt destul de mari. totuși, am înțeles—nu sunt cea mai ușoară mișcare de a stăpâni. Dacă vrei să-ți iei flotare număra de la 10 la 20 sau nu poate face un singur reprezentant pe genunchi, cu 30 de zile flotare challenge este conceput pentru a vă ajuta să sculpteze musculare și simt puternic din cap până în picioare.Alăturați – vă programului nostru de membru WH Stronger pentru doar 2 dolari pe lună pentru a obține acces exclusiv la un PDF al acestei provocări și multe altele!,
cum se face un Pushup Perfect
înainte de a apela numărul de pushup și de a începe provocarea pushup de 30 de zile, este important să vă asigurați că forma dvs. este impecabilă. Păstrați câteva sfaturi și trucuri în minte pentru pushup optimă.
cum să:
- aduceți-vă într-o poziție înaltă a scândurii, cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului.
- umerii trebuie să fie stivuiți peste încheieturi pentru a evita stresul asupra umerilor și articulațiilor încheieturii mâinii.,
- gândiți-vă la păstrarea coastelor, a miezului angajat și a fundului ascuns pentru a menține alinierea și pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui.
- Pe măsură ce vă coborâți în jos, coatele ar trebui să indice 45 de grade departe de corpul dvs., iar privirea dvs. ar trebui să fie chiar în fața mâinilor.
- apoi împingeți-vă în întreaga mână și apăsați-vă înapoi, menținând aceeași formă și aliniere.
provocarea dvs. de împingere de 30 de zile
pentru următoarele 30 de zile, veți face următoarele exerciții după cum s-a menționat, cu o provocare bonus la sfârșitul fiecărei săptămâni.,
înainte de a lovi cu piciorul lucrurile off, testa cât de multe flotari puteți face cu forma corectă. (Utilizați aceste note de mai sus pentru referință. Marchează asta ca linie de bază. La sfârșitul antrenamentului, verificați câte repetări mai puteți scoate. „După doar o săptămână, te vei simți mai puternic și mai capabil”, spune Gray.
descărcați PDF-ul dvs. de provocare de 30 de zile
transpirați cu noi! Alăturați-vă grupului nostru Facebook pentru a primi mementouri zilnice, motivație non-stop și sprijin din partea altor femei care se confruntă cu această provocare de 30 de zile. În plus, puteți posta progresul și succesul provocare., Sănătatea femeilor va găzdui și alte provocări pentru a încerca!
Personaliza provocare: Dacă vă”re a face această provocare în plus față de regulat totală a corpului puterea de formare, nu prescris muta de la o zi înainte de antrenament ca un warm-up, a spus Gray.
30 de zile Pushup Challenge se mută
timp pentru a lucra drum până la flotari badass. Următoarele exerciții vă vor ajuta să antrenați mușchii de care aveți nevoie pentru exercițiul esențial, spune Gray., „Aceste mișcări vă vor ajuta mușchii să devină treptat mai puternici și să vă minimizați riscul de rănire.”Scopul pentru 3-5 seturi de 8-12 repetari.
așezat Triceps Pushup
cum să: stai pe sol cu genunchii îndoiți și degetele de la picioare pe podea pentru echilibru. Puneți mâinile la câțiva centimetri în spatele fundului, cu degetele orientate înainte. Asta e poziția ta de start. Îndoiți coatele și coborâți până când antebrațele ating solul. Angajați tricepsul și ridicați-vă înapoi pentru a începe. Acesta este un reprezentant.
- sfat cheie: Asigurați-vă că ambele coate ating și părăsesc podeaua în același timp.,
Scorpion Pushup
cum să: intrați într-o poziție extinsă a scândurii brațului pe un scaun, cu încheieturile sub umeri. Ridicați piciorul stâng în sus și îndoiți genunchiul, astfel încât piciorul este îndreptat în sus. Îndoiți încet coatele și coborâți câțiva centimetri în timp ce deschideți șoldurile și îndreptați piciorul stâng spre partea dreaptă. Repetați pe partea dreaptă. Acesta este un rep.
- sfat cheie: concentrați-vă pe adâncimea brațului îndoiți mai mult decât cât de departe merge piciorul de sus. Fără o îndoire suficientă a brațului, faceți doar o răsucire a mobilității, nu o împingere reală.
inversat Pushup
cum să: ajunge într-o poziție cu susul în jos „V”, cu picioarele plate, mâinile presat la sol, și cap la cap în aer. Îndoiți coatele și coborâți până când capul atinge solul. Întoarceți-vă la început. Acesta este un reprezentant.
- sfat cheie: îndoiți coatele în lateral în loc de spate drept. Acest lucru vă permite să antrenați umerii puțin mai mult decât tricepsul, care este ideea din spatele acestei mișcări.,
Roca corpului gol
cum să: așezați-vă cu genunchii îndoiți și brațele întinse pe ambele părți ale picioarelor. Asta e poziția ta de start. Încet rock înapoi, rulare peste fiecare vertebre, asigurându-vă că partea inferioară a spatelui împinge în podea. Rotiți de trei ori, apoi rotiți înapoi pentru a începe. Fiecare rolă contează ca 1 rep.
- sfat cheie: puneți două degete pe fiecare tibie pentru a vă ajuta să mențineți acea formă rotunjită a spatelui. Unii oameni sfârșesc prin a avea crampe la nivelul gâtului, deoarece gâtul lor încearcă să preia ceea ce ar trebui să facă abs. Acest truc va rezolva asta.,
Plank Hover
cum să: începeți într-o poziție înaltă a scândurii, cu umerii stivuiți peste încheieturi. Păstrați miezul strâns și coborâți până la partea inferioară a împingerii, cu coatele la 45 de grade distanță de corp. Ar trebui să fii în linie dreaptă. Țineți aici câteva secunde, apoi reveniți la început. Acesta este un reprezentant.
- sfat cheie: coatele trebuie să fie aproape de corp, nu mai mult de 45 de grade de părțile laterale. Acest lucru vă va antrena mai bine tricepsul, astfel încât să puteți împinge în cele din urmă cu ușurință.,
Quad set burghiu
cum să: stai jos pe pământ, cu picioarele deschise într-o formă largă „V”. Stați drept și puneți o mână pe fiecare parte a piciorului drept. Angajați quad-uri și ridicați piciorul drept la câțiva centimetri de la sol. Pauză, apoi coborâți spatele pentru a începe. Faceți toate repetările, apoi repetați pe cealaltă parte.
- sfat cheie: Cel mai important lucru cu această mișcare este menținerea genunchiului piciorului de lucru drept. Pentru a face acest lucru, imaginați-vă că un șir trage călcâiul în sus (în loc să se ridice de la genunchi).,
robinet cu bandă de scândură
cum să: înfășurați o bandă de rezistență în jurul încheieturilor și intrați într-o poziție înaltă de scândură. Menținerea unui nucleu puternic, aduce mâna dreaptă un cuplu de centimetri înainte, atinge solul, apoi aduceți-l înapoi pentru a începe. Repetați pe partea stângă. Acesta este un rep.
- sfat cheie: Păstrați-vă picioarele largi pentru a vă ajuta șoldurile să rămână stabile, mai degrabă decât să vă balansați dintr-o parte în alta. Imaginează-ți că ai un pahar de vin pe spate și nu vrei să-l verși.,
scândură Sus-Jos
cum să: intrați într-o poziție înaltă a scândurii, cu umerii stivuiți peste încheieturi. (Puneți genunchii pe pământ, dacă preferați. Asta e poziția ta de start. Ridicați mâna dreaptă și coborâți în jos pe antebrațul drept. Apoi repetați pe cealaltă parte. Inversați mișcarea și reveniți la început. Asta e o rep.
- Cheia Sfat: vrei mână și cot pentru a fi în același loc în fiecare rep. O modalitate ușoară de a realiza aceasta este să se gândească la alunecare mâna înainte de scândură mare până la cot (mai degrabă decât introducerea cotul în jos).,
Beast Hold
cum să: obțineți pe mâini și genunchi, cu umerii stivuiți peste încheieturi. Țineți o mini bandă (ancorată la un obiect din dreapta) în mâna dreaptă. Trageți banda întinsă în timp ce ridicați genunchii de pe podea și treceți-i timp de câteva secunde. Întoarceți-vă la început. Faceți toate repetările, apoi repetați pe cealaltă parte.
- sfat cheie: Dacă sunteți începător, puteți menține poziția fiarei fără bandă. Imaginați-vă că părul copilului pe genunchi atinge doar podeaua-genunchii ar trebui să fie foarte aproape de pământ.,
antebraț Pressup
cum să: începeți într-o poziție înaltă de scândură, apoi mergeți mâinile cu câțiva centimetri înainte. De aici, îndoiți coatele și coborâți până când antebrațele ating solul. Pauză, apoi apăsați Înapoi pentru a începe. Acesta este un reprezentant.
- sfat cheie: Păstrați-vă privirea între mâini pentru a menține coloana vertebrală neutră. pentru mai multe planuri de antrenament, vizitați WomensHealthMag.com/Challenges!
acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail., Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io