subtotal (Română)
cu acest program de antrenament de 8 week half marathon, nu veți termina doar cursa-o veți zdrobi.
știm că ești nerăbdător să începi antrenamentul pentru următorul Semimaraton. Fie că este prima dată când înregistrați 13.1 mile (21 km) sau nu sunteți niciodată mulțumit de PR, un plan adecvat de antrenament la jumătate de maraton este esențial. Crash de formare prea tare sau prea curând poate duce la o lume de rănit, și nu suntem un fan de a lăsa un prejudiciu tine pe margine.
13.,1 mile este un feat impresionant (231 terenuri de fotbal pentru a fi exact), așa că nu ar trebui să fie surprins de faptul că nu se poate realiza acest lucru cu câteva shake-uri de proteine și un FitBit. Când te duci pentru aur, trebuie să aibă un plan de joc. Și ghici ce? Avem un program perfect de 8 săptămâni de semimaraton. Vor fi transpirații, dureri și poate câteva lacrimi sau unghiile înnegrite, dar gustul gloriei face ca totul să merite.
nu se poate aștepta pentru a pune mâna pe acest program dulce?, Săriți pe un link de mai jos pentru a afla elementele de bază ale antrenamentului de maraton sau derulați-vă în jos pentru a vedea cum vă puteți transforma într-un alergător pe distanțe lungi în doar două luni.
- cum să te antrenezi pentru un semimaraton
- cât timp să te antrenezi pentru un semimaraton
- programul de antrenament Semimaraton
cum să te antrenezi pentru un semimaraton
Desprindeți acele panouri de viziune —să începem prin a săpa puțin mai adânc în motivația ta pentru a alerga un semimaraton. Prietenul tău super-potrivit te-a convins? Poate vrei să-ți testezi limitele după ce ai cucerit ultimul 10K?, Încerci să slăbești câteva kilograme? Sau poate doriți să sensibilizați pentru o caritate incredibilă—oricare ar fi inspirația dvs., este important să aveți o misiune în minte pentru a vă ajuta să treceți prin părțile mai grele ale instruirii.dar înainte de a începe, există câteva sfaturi esențiale de antrenament pentru maraton de care trebuie să țineți cont. Dacă doriți să atingeți performanța de vârf fără a vă împinge corpul peste punctul său de rupere, aruncați o privire la aceste fundamente de jumătate de maraton.,
Maraton de Formare 101: elementele De Bază
-
- Obțineți viteze dreapta. Aceste vechi Chuck Taylors nu va face nici un bine atunci când vine vorba de pounding unele trotuar grave în timpul planului de formare. Aveți nevoie de pantofi de alergare dedicați, care sunt gata să vă ia plimbările cu kilometraj mare. Fă-ți o favoare: nu așteptați până în ziua cursei pentru a face upgrade la pantofii de alergare performanți. Cu excepția cazului în care blisterele și picioarele dureroase sunt lucrurile tale, cel mai probabil vor dura puțin timp pentru a intra.,
-
- cunoașteți blocurile de construcție. Un program de antrenament pe jumătate de maraton include patru elemente principale: kilometrajul dvs. de bază, pe termen lung, viteza de lucru și recuperarea.Vă veți construi kilometrajul de bază alergând de 3-5 ori pe săptămână și, la fiecare 7-10 zile, adăugați o alergare lungă la antrenamentul dvs. de jumătate de maraton, astfel încât corpul dvs. să se adapteze treptat la parcurgerea distanței suplimentare. Speedwork, sub formă de interval de formare sau tempo ruleaza, amperi până capacitatea cardio în timp ce odihnă și recuperare (RNR) zile sunt must-have pentru a stăvili epuizare fizică și mentală.,
-
- începe lent. Știi cum merge povestea-încet și constant câștigă cursa. Construiți-vă kilometrajul de bază încet pe parcursul acestui plan de antrenament de jumătate de maraton de 8 săptămâni. Regula de aur? Limitați creșterea volumului kilometrajului cu mai mult de 10% pe săptămână. Să începi cu o cursă mai scurtă de 5K sau 10k este o modalitate excelentă de a te pregăti atât fizic, cât și mental pentru prima jumătate a Maratonului. Dacă aveți deja câteva dintre acestea sub centură, rețineți că ritmul dvs. de maraton pe distanțe lungi și strategia de antrenament vor necesita o ajustare fină.,
-
- stai hidratat. H2O este calea de urmat! Dacă doriți să rămâneți fără răni, nu puteți lua hidratarea ușor. Corpul tău intră în overdrive pe măsură ce abordezi distanțe mai lungi, așa că stăpânirea tuturor capselor de hidratare ale unui atlet inteligent este o necesitate. Evitați crampele, amețelile și oboseala stingându-vă setea!
-
- adaugă varietate. Varietatea este condimentul vieții, la urma urmei, și știm că vă place să lovi cu piciorul lucrurile o crestătură. Antrenamentul încrucișat nu este obligatoriu, dar este foarte recomandat., Construirea musculare de anduranță vă poate împiedica de la lovirea că peretele temut în jurul mile 10. În afară de a vă obține prin această apăsare finală, antrenamentul încrucișat vă face doar un sportiv mai puternic, bine rotunjit. Dacă ridicarea greutății la sala de sport nu este lucrul tău, alergarea pe deal este o metodă fantastică pentru întărirea mușchilor picioarelor și creșterea antrenamentului de intervale.
-
- întinderea este esențială. Dacă ați trecut de vârsta de 21 de ani, corpul dvs. nu va fi fericit dacă renunțați la sesiunea de întindere înainte de rulare., Singura dată când crezi că nu ai nevoie de ea, BAM! Îți rupi hamstring-ul și te lași pe margine săptămâni întregi. Nu poți intra în întindere? Încercați această tehnică în schimb. Întindeți acele grupuri musculare strânse, concentrându-vă pe viței, quad-uri și glute. De asemenea, role de spumă sunt miracole complete-lucrătorilor în domeniul de ea bandă de etanșeitate; cu siguranta va sugeram sa iau unul, dacă nu ați făcut-o deja.
-
- înțelegeți-vă limitele. Nu vă lăsați păcăliți de nume—chiar și un maraton „jumătate” este o provocare de dimensiuni mari. Ascultați întotdeauna corpul și ceea ce vă spune., Dacă vă simțiți deosebit de dureros într-o zi, ați putea fi suprasolicitat; luați un pic RNR pentru a vă lăsa corpul să se vindece, astfel încât să vă puteți dezlănțui fiara interioară să vină ziua competiției.
cât timp să te antrenezi pentru o jumătate de maraton
nu știi cât timp trebuie să te antrenezi pentru o jumătate de maraton? Totul se reduce la corpul tău, la experiența ta și la obiectivele tale.
Dacă sunteți nou în lumea de funcționare ar putea fi mai bine cu o treptată program de formare, care vă permite să încet construi rezistența dumneavoastră peste 10, 12, 16 sau 20 de săptămâni., Programul mediu de formare Semimaraton necesită 12 săptămâni, care include rulează între 15-25 mile pe săptămână peste 3-5 zile.
legat de timp? Este posibil să se prăbușească tren și în condiții de siguranță a lua în formă în termen de 2 luni. Dacă aveți de gând pentru un program de formare 8 Semimaraton săptămână, ar trebui să fie deja capabil de a rula cel puțin 3-5 mile confortabil—cu cel puțin 9 mile de bază săptămânal—în caz contrar, ar trebui să verificați un plan de formare mai puțin agresiv. Conta pe care rulează 3-4 zile pe săptămână, în funcție de nivelul de experiență.,
programul de antrenament pentru Semimaraton de 8 săptămâni
acest plan de antrenament pentru Semimaraton de 8 săptămâni este flexibil. În general, este structurat cu patru zile de alergare, două zile de antrenament încrucișat și o zi de odihnă, dar nu ezitați să-l ajustați la nevoile dvs.dacă antrenamentul încrucișat sună mizerabil, mergeți în schimb la o alergare ușoară. Adăugarea unor înot, ciclism, haltere sau chiar yoga poate face o mare diferență în performanța aerobă.dacă vă simțiți complet șters—luați o altă zi de odihnă-și nu vă bateți pentru asta!, Amintiți-vă, trebuie să includeți cel puțin o zi RNR minimă pentru a preveni rănile, dar începătorii pot lua 2-3 în timp ce lucrați în programul dvs. de antrenament.
1
- luni: 3 km ușor rula
- marti: 30-45 de minute cross-training
- miercuri: 2.5 km tempo run (încălzească într-un ritm ușor pentru .5 mile, apăsând într-o alergare de tempo confortabilă sau „ritm de cursă” pentru 1.5 mile, apoi coborând ritmul înapoi pentru altul .,5 mile se răcească în jos)
- joi: 30-45 minute cross-training
- vineri: 3 mile easy run
- sâmbătă: 4.5 mile pe termen lung
- duminică: odihnă în sus, săptămâna 1 este deja sub centura ta!
Săptămâna 2
- luni: 3.5 mile Easy run
- marți: 30-45 minute cross-training
- miercuri: 4 mile Speed run (1 mile warm up, 2 mile race pace, 1 mile cool down)
- joi: 30-45 minute cross-training
- vineri: 3.,min cruce de formare
- vineri: 4 km ușor rula
- sâmbătă: 8 mile termen lung
- duminica: Restul
Săptămâna 4
- luni: 5 km ușor rula
- marti: 45-60 minute cross-training
- miercuri: 7 mile viteza rula (1 km se încălzească, 5 km ritmul de rasă, la 1 km se răcească)
- joi: 45-50 de minute cross-training
- vineri: 5 km ușor rula
- sâmbătă: 10 mile termen lung
- duminica: Restul
După o lună în 8 săptămâni program de formare jumătate maraton, corpul tau are, fără îndoială, a făcut schimbări majore în termeni de atletism în general., Amintiți-vă, rola de spuma este prietenul tău, și, deși o baie de gheață este destul de mult toată lumea e puțin lucru preferat, e mult mai eficient la calmant ta dureri musculare și promovarea de recuperare de caldura.a doua lună a programului dvs. de antrenament de maraton de 8 săptămâni se referă la perfecționarea forței mentale necesare pentru a zdrobi cursa. Este important să vă păstrați mintea concentrată pe obiectivul final în orice moment.vei observa că pe măsură ce ziua cursei se apropie, intensitatea programului tău de antrenament scade., Acum nu este momentul să exagerați; corpul tau are nevoie de o multime de timp de vindecare pentru a restabili în sine la niveluri de performanță prim.,l>
Săptămâna 7
- luni: 5 km ușor rula
- marti: 30 de minute cross-training
- miercuri: 4 km taie run (warm up 1 km, apoi ridica ritmul 10-15 secunde pe kilometru pentru fiecare dintre următorii 3 km)
- joi: 30 de minute cross-training
- vineri: 4.,5 km ușor rula
- sâmbătă: 8 mile termen lung
- duminica: Restul
Săptămâna 8
- luni: 6 mile termen lung
- marti: 30 de minute cross-training
- miercuri: restul
- joi: 4 km viteza rula (1 km se încălzească, 2 km ritmul de rasă, la 1 km se răcească)
- vineri: Restul
- sâmbătă: 3 km ușor rula
- duminica: Cursa!
dacă oferiți un program de antrenament semimaraton de 8 săptămâni tot ce aveți, veți fi în formă și gata să luați 13.1.
cine știe?, Poate că antrenamentul dvs. de jumătate de maraton ar putea fi atât de reușit, încât data viitoare veți fi gata să vă împingeți la 26.2 complet. Vom fi aici așteptând să te înveselim.