Tehnici de relaxare pentru ameliorarea stresului

managementul stresului

pentru a combate eficient stresul, trebuie să activați răspunsul natural de relaxare al corpului. Tehnici precum respirația profundă, vizualizarea, meditația și yoga pot ajuta.

găsirea celei mai bune tehnici de relaxare pentru dvs.

pentru mulți dintre noi, relaxarea înseamnă flop pe canapea și zonare în fața televizorului la sfârșitul unei zile stresante. Dar acest lucru nu face prea mult pentru a reduce efectele dăunătoare ale stresului., Mai degrabă, trebuie să activați răspunsul natural de relaxare al corpului, o stare de odihnă profundă care pune frânele pe stres, încetinește respirația și ritmul cardiac, scade tensiunea arterială și vă readuce corpul și mintea în echilibru. Puteți face acest lucru practicând tehnici de relaxare, cum ar fi respirația profundă, meditația, exercițiile ritmice, yoga sau tai chi.în timp ce puteți alege să plătiți pentru o sesiune profesională de masaj sau acupunctură, de exemplu, majoritatea tehnicilor de relaxare se pot face pe cont propriu sau cu ajutorul unei descărcări audio gratuite sau a unei aplicații smartphone ieftine., Este important să ne amintim, totuși, că nu există o singură tehnică de relaxare care să funcționeze pentru toată lumea. Toți suntem diferiți. Tehnica potrivită este cea care rezonează cu tine, se potrivește stilului tău de viață și îți poate concentra mintea pentru a obține răspunsul de relaxare. Asta înseamnă că poate necesita unele încercări și erori pentru a găsi tehnica (sau tehnicile) care funcționează cel mai bine pentru dvs. Odată ce faceți acest lucru, practica regulată vă poate ajuta să reduceți stresul și anxietatea de zi cu zi, să vă îmbunătățiți somnul, să vă stimulați energia și starea de spirit și să vă îmbunătățiți sănătatea și bunăstarea generală.,

tehnica de relaxare # 1: respirație profundă

cu accentul pe respirații complete, de curățare, respirația profundă este o tehnică simplă, dar puternică de relaxare. Este ușor de învățat, poate fi practicat aproape oriunde și oferă o modalitate rapidă de a vă controla nivelul de stres. Respirația profundă este piatra de temelie a multor alte practici de relaxare și poate fi combinată cu alte elemente relaxante, cum ar fi aromoterapia și muzica. În timp ce aplicațiile și descărcările audio vă pot ghida prin proces, tot ce aveți nevoie este câteva minute și un loc unde să stați liniștit sau să vă întindeți.,

cum să practicați respirația profundă

• stați confortabil cu spatele drept. Puneți o mână pe piept și cealaltă pe stomac.
• inspirați-vă pe nas. Mâna de pe stomac ar trebui să se ridice. Mâna de pe piept ar trebui să se miște foarte puțin.
• expirați prin gură, împingând cât mai mult aer în timp ce vă contractați mușchii abdominali. Mâna de pe stomac ar trebui să se miște în timp ce expirați, dar cealaltă mână ar trebui să se miște foarte puțin.
• continuați să respirați pe nas și pe gură., Încercați să inhalați suficient pentru ca abdomenul inferior să se ridice și să cadă. Numărați încet pe măsură ce expirați.dacă vi se pare dificil să respirați din abdomen în timp ce stați în sus, încercați să vă culcați. Puneți o carte mică pe stomac și respirați astfel încât cartea să se ridice în timp ce inhalați și să cadă în timp ce expirați.relaxarea musculară progresivă este un proces în două etape în care tensionați sistematic și relaxați diferite grupuri musculare din organism., Cu o practică obișnuită, vă oferă o familiaritate intimă cu ce tensiune—precum și relaxare completă-se simte ca în diferite părți ale corpului. Acest lucru vă poate ajuta să reacționați la primele semne ale tensiunii musculare care însoțește stresul. Și pe măsură ce corpul tău se relaxează, la fel și mintea ta.relaxarea musculară progresivă poate fi combinată cu respirația profundă pentru ameliorarea suplimentară a stresului.,consultați mai întâi medicul dacă aveți antecedente de spasme musculare, probleme de spate sau alte leziuni grave care pot fi agravate de tensionarea mușchilor.începeți de la picioarele dvs. și faceți-vă drumul până la față, încercând să tensionați doar acei mușchi intenționați.slăbiți îmbrăcămintea, scoateți-vă pantofii și faceți-vă confortabil.
• luați câteva minute pentru a respira și a respira încet, adânc.când sunteți gata, îndreptați – vă atenția spre piciorul drept. Ia un moment să se concentreze pe modul în care se simte.,
• încordează încet mușchii din piciorul drept, strângând cât de strâns poți. Țineți pentru un număr de 10.
• relaxați-vă piciorul. Concentrați-vă pe tensiunea care curge și pe modul în care piciorul se simte pe măsură ce devine moale și slăbit.
• rămâneți în această stare relaxată pentru o clipă, respirați profund și încet.
• îndreaptă – ți atenția spre piciorul stâng. Urmați aceeași secvență de tensiune musculară și eliberare.
• Deplasați-vă încet prin corp, contractând și relaxând diferitele grupuri musculare.,
• poate dura ceva practică la început, dar încercați să nu tensionați mușchii, altele decât cele destinate.

#3: meditația de scanare corporală

acesta este un tip de meditație care vă concentrează atenția asupra diferitelor părți ale corpului. Ca și relaxarea musculară progresivă, începeți cu picioarele și lucrați în sus. Dar, în loc să tensionați și să vă relaxați mușchii, pur și simplu vă concentrați asupra modului în care se simte fiecare parte a corpului, fără a eticheta senzațiile ca fiind „bune” sau „rele”.Lie pe spate, picioarele desfăcute, brațele relaxate pe lângă corp, ochii deschiși sau închiși., Concentrați-vă pe respirație timp de aproximativ două minute până când începeți să vă simțiți relaxați.

întoarceți-vă focalizarea către degetele piciorului drept. Observați orice senzații pe care le simțiți în timp ce continuați să vă concentrați și asupra respirației. Imaginați-vă fiecare respirație profundă care curge la degetele de la picioare. Rămâneți concentrat pe această zonă timp de trei până la cinci secunde (sau mai mult).

mutați focalizarea pe talpa piciorului drept. Acordați-vă orice senzații pe care le simțiți în acea parte a corpului și imaginați-vă fiecare respirație care curge din talpa piciorului. După una sau două minute, mutați focalizarea pe glezna dreaptă și repetați., Deplasați-vă la vițel, genunchi, coapsă, șold și apoi repetați secvența pentru piciorul stâng. De acolo, deplasați-vă în sus trunchiul, prin partea inferioară a spatelui și abdomenului, partea superioară a spatelui și a pieptului și umerii. Acordați o atenție deosebită oricărei zone a corpului care vă provoacă durere sau disconfort.

după finalizarea scanării corpului, relaxați-vă pentru o vreme în tăcere și liniște, observând cum se simte corpul. Apoi deschideți încet ochii și întindeți-vă, dacă este necesar.,

#4: Vizualizare

vizualizarea, sau imaginile ghidate, este o variație a meditației tradiționale care implică imaginarea unei scene în care te simți în pace, liber să renunți la orice tensiune și anxietate. Alegeți orice setare vă calmează cel mai mult, Fie că este vorba de o plajă tropicală, de un loc preferat din copilărie sau de un glen liniștit împădurit.

puteți practica vizualizarea pe cont propriu sau cu o aplicație sau o descărcare audio pentru a vă ghida prin imagini., De asemenea, puteți alege să vă vizualizați în tăcere sau să folosiți ajutoare de ascultare, cum ar fi muzică liniștitoare sau o mașină de sunet sau o înregistrare care se potrivește cu setarea aleasă: sunetul undelor oceanice dacă ați ales o plajă, de exemplu.

practicarea vizualizării

închideți ochii și imaginați-vă locul odihnitor. Imaginați-vă cât de viu Puteți: tot ceea ce vedeți, auziți, mirosiți, gustați și simțiți. Doar „uita” la ea în mintea ta ochi ca tine ar fi o fotografie nu este suficient. Vizualizarea funcționează cel mai bine dacă încorporați cât mai multe detalii senzoriale., De exemplu, dacă vă gândiți la un doc pe un lac liniștit:

• vezi apusul soarelui deasupra apei
• auzi păsările cântând
• miroase pinii
• simțiți apa rece pe picioarele goale
• gustați aerul proaspăt și curat

bucurați-vă de senzația de griji care se îndepărtează în timp ce vă explorați încet locul odihnitor. Când sunteți gata, deschideți ușor ochii și reveniți în prezent. Nu vă faceți griji dacă uneori zonați sau pierdeți evidența locului în care vă aflați în timpul unei sesiuni de vizualizare. Acest lucru este normal., De asemenea, puteți experimenta sentimente de greutate în membre, mișcări musculare sau căscat. Din nou, acestea sunt răspunsuri normale.probabil știți deja cât de mult un masaj profesionist la un spa sau club de sănătate poate ajuta la reducerea stresului, ameliorarea durerii și ușurarea tensiunii musculare. Ceea ce s-ar putea să nu fiți conștienți este că puteți experimenta unele dintre aceleași beneficii la domiciliu sau la locul de muncă practicând auto-masaj sau tranzacționând masaje cu o persoană iubită.,încercați să faceți câteva minute pentru a vă masaj la birou între sarcini, pe canapea la sfârșitul unei zile agitate sau în pat pentru a vă ajuta să vă relaxați înainte de somn. Pentru a spori relaxarea, puteți utiliza ulei aromatic, loțiune parfumată sau puteți combina mesajul de sine cu tehnici de mindfulness sau respirație profundă.un auto-masaj de cinci minute pentru ameliorarea stresului o combinație de accidente vasculare cerebrale funcționează bine pentru ameliorarea tensiunii musculare. Încercați cotlete blânde cu marginea mâinilor sau atingând cu degetele sau palmele cupped. Puneți presiunea degetului pe nodurile musculare., Frământați peste mușchi și încercați lovituri lungi, ușoare, alunecoase. Puteți aplica aceste lovituri în orice parte a corpului care se încadrează cu ușurință la îndemâna dvs. Pentru o sesiune scurtă ca aceasta, încercați să vă concentrați pe gât și cap:

• începeți prin a frământa mușchii din spatele gâtului și umerilor. Faceți un pumn liber și tambur rapid în sus și în jos pe părțile laterale și în spatele gâtului. Apoi, utilizați degetele pentru a lucra cercuri mici în jurul bazei craniului. Masați încet restul scalpului cu vârful degetelor., Apoi atingeți degetele împotriva scalpului, deplasându-vă Din față în spate și apoi peste laturi.
• acum masați-vă fața. Faceți o serie de cercuri minuscule cu degetele sau vârfurile degetelor. Acordați o atenție deosebită templelor, frunții și mușchilor maxilarului. Folosiți degetele mijlocii pentru a vă masa podul nasului și a lucra spre exterior peste sprâncene până la temple.
• în cele din urmă, închideți ochii. Cupați – vă mâinile ușor peste față și inspirați și expirați ușor pentru o perioadă scurtă de timp.,

#6: meditația Mindfulness

Mindfulness a devenit extrem de popular în ultimii ani, câștigând titluri și avize de la celebrități, lideri de afaceri și psihologi deopotrivă. Deci, ce este mindfulness? Mai degrabă decât să vă faceți griji cu privire la viitor sau să locuiți în trecut, mindfulness vă schimbă atenția asupra a ceea ce se întâmplă acum, permițându-vă să vă angajați pe deplin în momentul prezent.meditațiile care cultivă atenția au fost folosite de mult timp pentru a reduce stresul, anxietatea, depresia și alte emoții negative., Unele dintre aceste practici vă aduc în prezent, concentrându-vă atenția asupra unei singure acțiuni repetitive, cum ar fi respirația sau câteva cuvinte repetate. Alte forme de meditație mindfulness vă încurajează să urmați și apoi să eliberați gânduri sau senzații interne. Mindfulness poate fi aplicat și activităților precum mersul pe jos, exercițiile fizice sau mâncarea.utilizarea mindfulness pentru a rămâne concentrat pe prezent ar putea părea simplă, dar este nevoie de practică pentru a profita de toate beneficiile., Când începeți să practicați pentru prima dată, veți descoperi probabil că concentrarea dvs. continuă să vă rătăcească înapoi la grijile sau regretele dvs. Dar nu te descurajat. De fiecare dată când vă atrageți atenția înapoi în prezent, întăriți un nou obicei mental care vă poate ajuta să vă eliberați de a vă îngrijora de trecut sau de a vă concentra asupra viitorului. Utilizarea unei aplicații sau a unei descărcări audio vă poate ajuta, de asemenea, să vă concentrați atenția, mai ales atunci când începeți.

#7: mișcare ritmică și exercițiu conștient

ideea de a exercita poate să nu sune deosebit de liniștitor, dar exercițiul ritmic care te introduce într-un flux de mișcare repetitivă poate produce răspunsul de relaxare., Exemplele includ:

Pentru maxim de relief de stres, adaugă mindfulness pentru antrenament

în Timp ce pur și simplu angajarea în exercițiu ritmic vă va ajuta să scuti de stres, adăugând o atenție componentă poate beneficia chiar mai mult.ca și în cazul meditației, exercițiul conștient necesită să fii angajat pe deplin în momentul prezent, acordând atenție modului în care corpul tău se simte acum, mai degrabă decât grijile sau preocupările tale zilnice., În loc să zonați sau să priviți la un televizor în timp ce vă exercitați, concentrați-vă asupra senzațiilor din membre și a modului în care respirația vă completează mișcarea.dacă mergeți sau alergați, de exemplu, concentrați-vă pe senzația picioarelor care ating pământul, ritmul respirației și senzația vântului pe față. Dacă sunteți antrenament de rezistență, concentrați-vă pe coordonarea respirației cu mișcările dvs. și acordați atenție modului în care corpul dvs. se simte în timp ce ridicați și coborâți greutățile. Și când mintea ta rătăcește spre alte gânduri, întoarce-ți ușor concentrarea la respirație și mișcare.,

#8: Yoga și tai chi

Yoga implică o serie de poziții în mișcare și staționare, combinate cu respirația profundă. Pe lângă reducerea anxietății și a stresului, yoga poate îmbunătăți, de asemenea, flexibilitatea, forța, echilibrul și rezistența. Deoarece leziunile se pot întâmpla atunci când yoga este practicată incorect, cel mai bine este să înveți participând la cursuri de grup, angajând un profesor privat sau cel puțin urmând instrucțiunile video. Odată ce ați învățat elementele de bază, puteți practica singur sau cu alții, adaptându-vă practica după cum considerați de cuviință.

---