terapia de expunere și arta de a speria rahatul din tine pe scop
panica a crescut cu fiecare mișcare am făcut: prindere mânere mici cu palmele brusc transpirate, plasarea meu moale cauciuc-soled alpinism pantofi pe margini mici și nubs în fața granit. Pieptul mi-a confiscat; frica care mi-a cuprins plămânii și creierul m-a amețit. Am respirat tare și repede prin gura mea., Creierul meu a țipat avertismente la corpul meu:
Acesta a fost devreme seara, în Grădini Rock, un popular alpinism pisc în Whitehorse, capitalul mic oraș de pe Teritoriul Yukon, unde locuiesc. Încercând să urc pe un zid abrupt de piatră, mă terorizam în mod deliberat, creând o situație despre care știam că va induce ceva similar cu un atac de panică. Dar dacă aș putea învăța să fie mai puțin frică în timp ce valorificat în sus și agățându-se de o față de stâncă, am decis, s-ar putea învăța pentru a controla frica mea debilitante de înălțimi mai general.,în acea noapte, am reușit să-mi forțez drumul cu șase sau șapte metri pe un traseu de douăzeci și șase de metri înainte de a-mi implora partenerul de alpinism, coborându-mă de jos, pentru a mă coborî. În timp ce picioarele mele atingeau pământul, am încercat să-mi controlez gâfâitul și am evitat să privesc pe cineva în ochi. Acrophobia, sau frica extremă de înălțimi, se numără printre cele mai frecvente fobii din lume: un studiu olandez a descoperit că afectează până la una din douăzeci de persoane., Chiar și mai mulți oameni suferă de o frică non-fobică de înălțimi-nu se întâlnesc cu barul pentru a fi diagnosticați din punct de vedere tehnic, dar împărtășesc simptome cu adevărații acrofobi ca mine. Toate spus, la fel de mult ca douăzeci și opt la sută din populația generală poate avea unele frica induse de înălțime.
o mulțime de oameni lucrează în jurul acrofobiei, evitând pur și simplu declanșarea situațiilor., Dar șapte ani și jumătate în urmă, m-am mutat la Yukon, unde mulți oameni își petrec timpul montane abrupte, munte, alpinism pereți de stâncă și cascade înghețate, pinballing jos trasee de ciclism montan. Frica mea a devenit o adevărată răspundere—un obstacol între mine și noi prieteni, hobby-uri noi, un nou stil de viață. În prima mea vară în Whitehorse, m-am panicat de două ori pe trasee montane, curling pe teren și refuzul de a se misca deloc, sau târâtor de-a lungul Gollum-ca, în patru labe, în timp ce toată lumea din jurul meu a mers în poziție verticală. A fost intolerabil., așadar, vara trecută, am formulat un plan: aș folosi cele mai recente cercetări pentru a—mi construi o cură DIY-sau, cel puțin, un mecanism de coping. Aveam de gând să-mi stăpânesc frica, expunându-mă la ea, din nou și din nou.
„înfruntă-ți temerile” este o idee veche., Chiar și variația sa modernă, clinică-ideea că, după cum a spus o lucrare din 1998 în Journal of Consulting and Clinical Psychology, „implicarea emoțională cu memoria traumatică este o condiție necesară pentru procesarea cu succes a evenimentului și recuperarea rezultată”—datează de mai bine de un secol, la opera lui Pierre Janet și Sigmund Freud. Dar aplicarea sa terapeutică codificată este mult mai recentă și are implicații importante nu doar pentru persoanele cu fobii, ci și pentru cei care se ocupă de tot felul de afecțiuni bazate pe anxietate, de la tulburarea obsesiv-compulsivă la PTSD., Înfruntarea temerilor cuiva, făcută corect, ar putea fi o cale de urmat pentru zeci de milioane de oameni ale căror neliniști le controlează.
m-am bazat obiectivele și metodele de DIY meu program de terapie pe conceptul de „terapie de expunere,” un concept care își datorează existența în mare măsură la psiholog Israelian Edna Foa, acum directorul de la Universitatea din Pennsylvania”Centrul pentru Tratamentul și Studiul de Anxietate. Ca bursier postdoctoral la Universitatea Temple la începutul anilor 1970, Foa s-a antrenat sub îndrumarea Dr., Joseph Wolpe, tatăl a ceea ce era atunci cunoscut sub numele de desensibilizare sistematică. Wolpe”munca implica expunerea fobice sau pacienți cu anxietate la sursele de temerile lor, mai ales folosind „imaginal” expunere—de exemplu, având un pacient alergic la paianjeni imaginați-vă un păianjen la o distanță, și apoi imaginați-vă spider puțin mai aproape, și așa mai departe—, combinate cu tehnici de relaxare. inovația Foa a investigat dacă un grad mai mare de expunere „in vivo”—expunerea la stimulul real al fricii, nu doar unul imaginat—ar putea îmbunătăți rezultatele promițătoare ale lui Wolpe., Cercetătorii anteriori au presupus că o astfel de expunere directă ar putea fi periculoasă pentru pacienții cu fobii și tulburări de anxietate, dar știința de pe acest front se schimba. „Am început să fac studii de expunere in vivo, Începând nu cu cel mai înalt nivel de frică, ci cu niveluri moderate și mergând mai repede, trecând la situații din ce în ce mai mari care evocă anxietate din ce în ce mai mare”, mi-a spus Foa. Rezultatele, a spus ea, au fost ” excelente.”
terapia de expunere este practic o inversare a unei tehnici psihologice bine cunoscute, cunoscută sub numele de condiționare clasică., Dacă puteți învăța un animal să se aștepte la durere de la, să zicem, o lumină roșie intermitentă combinând în mod repetat aspectul luminii cu un șoc electric până când animalul reacționează cu teamă doar la lumină, are sens că înfrățirea stimulului și a fricii poate fi dezvăluită și ea. Arătați animalului lumina roșie suficient de multe ori fără un șoc însoțitor și, în cele din urmă, nu se va mai teme de lumină—un proces cunoscut sub numele de dispariție. Am fost hotărât să-mi sting frica, dovedindu-mi că pot urca pe o stâncă.,
dacă mi-a fost frică de înălțimi ca un copil mic, nu-mi amintesc. Nu m-am urcat niciodată în copaci și m-am simțit inconfortabil când prietenii mei și cu mine ne-am înghesuit să stăm deasupra barurilor de maimuțe de pe terenul de joacă. Dar eram un copil timid în general—I-am spus odată mamei mele că nu am alergat niciodată cât de repede am putut în cursele școlare, de teama de a pierde controlul și de a cădea-așa că tot ce era dintr-o piesă cu personalitatea mea la acea vreme.,
în prima mea amintire clară de a mă simți frică de înălțimi—nu doar frică, ci îngrozită—am cincisprezece ani. Era vara după clasa a IX-a și m-am înscris să petrec o săptămână navigând pe o navă de modă veche Pe Lacul Ontario cu o duzină de alți adolescenți. Mi-a plăcut totul despre viața de la bordul acelei Nave: dormind în patul meu îngust de metal de sub punte; trezindu-mă în mijlocul nopții pentru a sta de veghe, uitându-mă la întunericul nesfârșit; lenevind după-amiaza însorită în Plasa care atârna sub arcul sculptat., Pe punte, purtam hamuri în jurul piepturilor, prevăzute cu o frânghie scurtă care se termină într-o clemă de metal greu. Pe vreme foarte aspră, sau dacă ne cățăram pe catarg pentru a regla pânzele, trebuia să ne prindem, pentru orice eventualitate.
problema a venit prima dată când am încercat să urc pe catarg-pentru a „merge sus”, în terminologia de navigație. M-am ridicat parțial, mi-am mișcat clipul în timp ce mergeam, luptând cu panica cu fiecare pas pe scări. Apoi am înghețat., Nu m-am putut opri să mă uit la puntea de lemn care se legăna sub mine, nu m-am putut opri să-mi imaginez corpul stropindu-se împotriva lui, oasele mele sfărâmându-se, sângele meu alergând în lac.
ofițerii navei—consilierii taberei noastre—au reușit să mă convingă și nu am mai urcat niciodată în sus. Toată lumea a fost bună cu mine în legătură cu eșecul meu, dar nu avea rost să mă întorc în anul următor. Un marinar care nu poate regla pânzele într-un vârf nu este prea util.
după aceea, frica mea a adormit din nou timp de aproape un deceniu., Acesta a reapărut după școală grad, în timp ce am fost backpacking cu prietenii din Europa. Am dezvoltat o fascinație pentru arta și arhitectura bisericilor vechi și am lovit catedrală după catedrală în jumătatea de sud a continentului. Am vizitat câteva cupole și mi-am scrâșnit dinții urcând și coborând scările înguste de piatră. Dar nu m-am panicat până la Florența.
ajunsesem în vârful legendarului Duomo și respiram adânc, încercând să rămân calm și să mă distrez în timp ce priveam acoperișurile de teracotă ale orașului., Celebrul abrupt roșu cupola catedralei curbat departe sub mine, si ca m-am uitat în jos la ea, dintr-o dată tot ce am putut gândi a fost cum s-ar simți la rostogoli peste subțire de metal balustradă în fața mea, să alunece în jos peste cei de gresie roșie spre drop-off. Nu puteam respira.platforma de vizionare a fost aglomerată de turiști. Am împins prin ele la perete și a alunecat în jos cu spatele meu împotriva ei, a pus capul între genunchi pentru a bloca punctul de vedere, și hiperventilate prin lacrimile mele., Prietenii mei m-au găsit acolo, în cele din urmă mi-au vorbit în picioare și mi-au ținut mâinile în timp ce ne-am întors pe scara răsucită spre siguranță și sol solid. Nu am mai vizitat alte turnuri de catedrală după aceea.în anii de la acel incident umilitor, am încercat să—mi dau seama de ce reacționez la înălțimi—înălțimi expuse în mod specific; în general, sunt bine în spații închise, cum ar fi lifturile și avioanele-așa cum fac., Fobiile pot deriva adesea din experiențe traumatice sau chiar din observații ale altora” experiențe traumatice, la începutul vieții. Dar se pare că acrophobia este diferită. Dacă sunt ceva asemănător cu subiectele cercetărilor recente, am un control măsurabil sub-par asupra mișcării corpului meu prin spațiu, precum și o supra-dependență de indicii vizuale—care sunt distorsionate de înălțimi—pentru a-mi gestiona mișcarea prin lume. Cu alte cuvinte, mi-e teamă să nu cad de la înălțimi, deoarece sunt mai probabil decât alți oameni să cadă de la înălțimi.,pentru o lucrare din 2014 în Journal of Vestibular Research, o echipă de oameni de știință germani a studiat mișcările ochilor și capului oamenilor care se tem de înălțimi, plus un grup de control, în timp ce priveau un balcon. Ei au descoperit că subiecții lor temători aveau tendința de a-și restrânge privirile, blocându-și capul în poziție și fixându-și ochii la orizont, mai degrabă decât să privească în jos sau în jur la împrejurimile lor. Această descriere va suna adevărat pentru oricine s-a simțit vreodată frică de înălțimi sau a încercat să sfătuiască pe cineva care este: nu privi în jos. Orice ai face, nu te uita în jos.,deci, ironic, îmi fixez privirea spre orizont ca un mecanism de apărare împotriva fricii mele, dar pentru că această teamă își are rădăcinile în dependența mea excesivă de indicii vizuale, restricționarea gamei mele de viziune nu poate decât să înrăutățească lucrurile. Este un ciclu: creierul meu știe că corpul meu este rău la navigarea înălțimilor, așa că trimite semnale de frică ca avertisment. Corpul meu se oprește ca răspuns, ceea ce crește doar probabilitatea ca eu să-mi rănesc sinele meu klutzy., Și astfel, un răspuns odată rațional la o preocupare rezonabilă se hrănește pe sine, crescând și răspândindu-se până la punctul în care cu greu pot sta pe o scară robustă.
la câteva săptămâni după prima ieșire în luna mai, m-am întors la grădinile Rock. Am făcut încercări sporadice de a-mi înfrunta temerile de ani de zile, dar acum intenționam să fiu mai sistematic cu privire la eforturile mele și să le documentez în timp ce mergeam.,
traseul pe care l-am încercat a fost o urcare pentru începători, ușor de râs pentru majoritatea persoanelor cu experiență. Și a venit cu o opțiune ieftină: un ocol de câțiva metri spre dreapta, într-o fisură largă între două fețe de stâncă a făcut-o și mai simplă. Dar pentru a ajunge la fisură și cea mai ușoară cale în sus, a trebuit să fac o mișcare ușor complicată., Ar trebui să fac un pas înainte cu piciorul stâng, să echilibrez vârful pantofului pe un mic nub, să—mi schimb toată greutatea pe acel deget stâng, apoi să-mi balansez piciorul drept peste și peste următoarea margine corespunzătoare-toate fără mânere pentru echilibru.
partenerul meu de alpinism stătea sub mine, ținând celălalt capăt al frânghiei care mă fixa de ancorele metalice cu șuruburi din partea de sus a urcării. Dacă aș fi căzut, ea ar trage în jos pe frânghie, oprindu-mă înainte de a fi scăzut mai mult de un picior sau două. Alpinism pe coarda de sus, așa cum este cunoscut, implică aproape nici un risc real., Dar plămânii mi s-au îngustat oricum și m-am luptat să-mi risipesc amețelile și panica. De la sol, prietenii mei m-au încurajat: ai încredere în pantofii tăi, ai încredere în picioarele tale. Acest lucru va fi bine. Poți face asta.în cele din urmă, am respirat adânc, am făcut un pas înainte, mi-am schimbat greutatea de la un picior la altul și am făcut-o. Am bâjbâit deasupra capului meu pentru mânere pentru a mă menține, apoi am rânjit și am încercat să respir. Pentru un moment în timp ce eram în mișcare, m-am simțit fără greutate, în control. Fără teamă., Acum, frica a venit curgând înapoi ca am continuat alpinism, codare prin murdărie vrac care au colectat pe margini și bulgări de rocă în fisura. Am terminat urcare, dar raggedly, alungarea panică tot drumul. A fost un început bun, dar ca belayer meu ma coborât înapoi la pământ, am știut că am avut un drum lung de parcurs.
nu știm exact ce se întâmplă în creier în timpul procesului de dispariție., După cum spune Foa, „este că ștergeți conexiunile” dintre stimul și frică „sau că le înlocuiți cu o nouă structură?”Ipoteza ei este că terapia de expunere antrenează creierul pentru a crea o a doua structură concurențială alături de cea traumatică. Noua structură, a explicat ea, „nu are frica și nu are percepția că lumea este în întregime periculoasă și că este în întregime incompetentă.”
acesta a fost motivul pentru care succesul meu panicat în Rock Gardens în acea zi a fost într-adevăr nici un succes la toate., Am urcat pe perete, sigur, dar nu am reușit să-mi conving creierul să construiască o nouă structură. În mod repetat, terorizarea mea nu mi-ar rezolva frica; nu a fost suficient să mă lupt cu ochii sălbatici și cu o inimă bătută. A trebuit să învăț să rămân calm.poate că cea mai transformatoare aplicație a terapiei de expunere o folosește nu pentru a combate fobiile specifice sau chiar tulburările mai largi bazate pe anxietate, ci tulburarea de stres post-traumatic., În 1980, PTSD a fost inclus pentru prima dată în manualul de Diagnostic și Statistic al tulburărilor mintale. În deceniile de atunci, înțelegerea noastră despre tulburare a crescut, la fel și înțelegerea noastră a atingerii sale uluitoare. Acum știm că PTSD afectează nu doar soldații și civilii care au ieșit din război, ci și operatorii de drone care nu și-au părăsit niciodată baza de origine; primii respondenți de la polițiști bătuți la voluntari de căutare și salvare care operează din stațiuni montane luxoase; supraviețuitori ai epavelor de mașini, atacuri și forme mai puțin evidente de traume.,
dar la începutul anilor 1980, „nu am avut niciun studiu despre PTSD”, a spus Foa. „Și m-am gândit, bine, aceasta este o tulburare de anxietate, nu există niciun motiv pentru care nu putem adapta tratamentul, tratamentul terapiei de expunere, la PTSD.”Nu poți re-expune pe cineva la un viol sau la o bombă, așa că Foa s-a stabilit pe un program de expunere imaginată pentru memoria traumatică în sine, ci expunerea in vivo la efectele secundare: comportamentele de evitare ale pacientului, care pot perpetua puterea traumei., În ședințele cu terapeuții, pacienții s-ar confrunta cu memoria folosind expunerea imaginară. Expunerea lor „in vivo” a venit ca teme: mergând în locuri care le-au amintit de traumă sau în locuri sigure pe care le-au perceput ca fiind periculoase. Uneori, asta însemna să mergi pe o stradă din Centrul orașului noaptea după un atac violent sau să mergi din nou la mall-uri după o împușcare în masă.de-a lungul anilor 1990, echipa Foa a învățat pe alții grupuri de terapeuți cum să administreze ceea ce ea a numit terapie cu expunere prelungită (sau PE) și cum să monitorizeze rezultatele., Ei au descoperit că PE a fost eficient la aproape optzeci la sută dintre pacienți: între patruzeci și cincizeci la sută au devenit în esență fără simptome, în timp ce douăzeci până la treizeci la sută au avut încă unele simptome recurente, dar au fost mult îmbunătățite. „Nu reușim 100 la sută”, a spus ea, ” dar nici un tratament nu este.”Ea a lansat PE în lumea largă cu o serie de lucrări la sfârșitul anilor „90, iar în câțiva ani programul a devenit standardul de aur pentru tratamentul tulburărilor de anxietate și PTSD. În 2010, Foa a fost numit unul dintre cei mai influenți 100 de oameni ai timpului., „Nimeni nu face mai mult” pentru a pune capăt suferinței cauzate de PTSD, a declarat revista.
se estimează că opt milioane de adulți americani experimentează PTSD în fiecare an. Nouăsprezece milioane se ocupă cu fobii specifice, șase milioane cu tulburări de panică, șapte milioane cu tulburare de anxietate generalizată și mai mult de două milioane cu toc. Asociația de anxietate și depresie din America estimează că doar o treime din pacienții dezordonați de anxietate primesc tratament., Acum, cercetătorii explorează dacă produsele farmaceutice pot spori eficacitatea terapiei de expunere, în timp ce alții au aplicat variații de PE la durere, depresie, tulburări de alimentație și nu numai.în comparație cu trăirea cu PTSD sau tulburări de anxietate mai largi, frica mea de înălțimi este banală. Nu mă ține treaz noaptea, nu-mi strică relațiile, nu sângerează în fiecare zonă a vieții mele. Dacă m-aș muta înapoi în zonele plate și aș evita balcoanele înalte, evitându-mi simptomele practicând evitarea, cu greu aș observa.totuși, mă poate limita., Mi-ar fi plăcut să urc acel catarg în sus, pentru a mă bucura de priveliștea asupra Florenței. Uneori mă sperii pe poduri sau balcoane și încă nu am urcat niciodată într-un copac. Luate individual, toate acestea sunt lucruri minuscule, dar ele se adaugă la un sentiment de neputință: alegerile mele nu sunt în întregime ale mele.
stânca era suficient de rece pentru a-mi amorți degetele. Era 2 octombrie și eram în cea de-a opta și ultima excursie de alpinism a sezonului, înainte de iarnă., Toată vara, am mers alpinism de fiecare dată când cineva cu expertiza necesară și uneltele a fost dispus să mă ia de-a lungul. Încercasem să-mi sistematizez ieșirile, repetând aceleași rute pentru a vedea dacă pot ajunge mai departe și să rămân mai calm, de fiecare dată. în anii anteriori, m-aș fi împins până când panica mea era insuportabilă, sperând că aș putea să o scot ca o bulă de săpun dacă aș fi încercat destul de mult. Dar acum strategia mea a fost de a merge doar în măsura în care am putut fără paralizie setarea în. Scopul a fost de a construi structura alternativă în creierul meu, care a spus „acest lucru este în regulă., Sunteți în siguranță”, apoi coborâți înainte ca vechea structură să se poată afirma și sperați să obțineți un picior sau două mai departe data viitoare.pentru această ultimă ieșire, trei prieteni și cu mine am fost la Copper Cliffs, o stâncă din curtea semi-industrială a Whitehorse: cândva o zonă minieră de cupru în plină expansiune, acum un labirint de cariere și trasee de ciclism montan și lacuri mici, puțin adânci. Mă cățăram pe Anna Banana, un traseu scurt, prietenos pentru începători, de șaisprezece metri pe o parte a unui arête, o pană ascuțită de stâncă care iese din fața principală a stâncii., Primii mei pași au fost pe picioare ușor, lacune de tăiere în punctul de conducere al pană, și am avut nici o problemă până când picioarele mele au fost șapte și jumătate, opt metri de la sol. M-am oprit acolo, piciorul meu drept sprijinindu-se pe o margine bună chiar după colțul arête, în timp ce degetul stâng mi-a fost ascuns într-un mic cubbyhole un picior mai jos. Pentru a continua, a trebuit să-mi trag piciorul stâng până la câțiva metri, până la următoarea reținere bună.,
mi-am ridicat brațele și am bătut stânca deasupra capului, căutând orbește mânerele pe care le puteam folosi pentru a mă trage mai sus, pentru a da piciorului stâng o șansă de luptă. Am tendința să am încredere în mâinile și brațele mele mai întâi, chiar dacă picioarele mele sunt exponențial mai puternice: suntem mai puțin obișnuiți să avem încredere într-un toehold îngust decât un pumn prins în jurul a ceva solid. Dar nu am găsit ceea ce căutam, așa că, în schimb, mi-am întins brațele în larg și mi-am încuiat degetele în jurul celor mai bune suporturi de stabilizare pe care le puteam atinge., Apoi m-am împins cu toată greutatea mea pe piciorul drept, mi-am tras brațele strânse pentru a mă ține aproape de fața stâncii și mi-am răzuit piciorul stâng pe perete până când am găsit următoarea reținere, la fel cum degetul meu drept a pierdut contactul cu stânca. M-am echilibrat acolo pentru o clipă, apoi mi-am ridicat mâinile pentru a ține brusc la îndemâna mea și mi-am ridicat piciorul drept.
am făcut-o. Mai important, am făcut-o calm și rece, fără a avea nevoie de minute suplimentare pentru a lupta împotriva panicii, fără să gem și să gem înainte de a încerca., Belayer—ul meu m-a coborât ca să pot urca și să o fac din nou-cu mai multă încredere, cu și mai puțină ezitare. De data aceasta am continuat, printr-o serie de mișcări ușoare spre partea de sus a traseului, unde am ajuns în sus și am lovit șuruburile de ancorare în triumf: un vârf de touchdown. Am făcut un sondaj mental rapid al corpului meu: respirația mea era constantă, capul meu clar. Pentru astăzi, cel puțin, mi-am redirecționat cu succes creierul pentru a respinge frica.
luni mai târziu, încă lucrez la formarea creierului meu., Am continuat să urc iarna, la săli de sport mari din San Francisco și Vancouver și pe pereți mici, de casă, aici acasă; în școlile locale și în subsolul unui prieten. După standardele mele, am făcut progrese substanțiale. În aceste zile, pieptul meu nu se contractă și pulsul meu nu începe să-mi bată în urechi până când nu sunt mult mai sus de la sol: șase, opt, zece metri. Uneori pot completa un întreg traseu scurt fără să mă simt deloc frică.am început să aplic ideile de bază din spatele terapiei de expunere și în alte domenii ale vieții mele., Atât de des, fie în cariera noastră, fie în eforturile noastre atletice sau chiar în viața noastră de dragoste, suntem încurajați să”facem plonjarea”, să” ne împingem limitele”, să” mergem mari sau să mergem acasă.”Dar terapia mea de alpinism DIY m-a învățat valoarea îngrijirii, a prudenței, a construirii abilităților și a rezistenței încet pentru a atinge un obiectiv mai mare. Luând plonjarea are locul ei, dar uneori este suficient să te cufunzi în picioare.
Pentru a asculta povești de la Esquire și alte titluri, download Audm pentru iPhone.,