Un antrenament de bandă de rezistență de o lună pe care îl puteți face oriunde
banca de exerciții
acum, să aruncăm o privire la banca de exerciții pe care o avem pentru fiecare categorie. Pentru fiecare antrenament, veți alege orice trei exerciții de la fiecare bancă. Completați 3 seturi (de 12-15 repetări) ale fiecărui exercițiu pe care îl alegeți. Se amestecă-l de fiecare dată și să dea diferite exerciții un try!poziționarea benzii: în jurul gleznelor
cum se pune banda pe: pășește-ți picioarele în centrul benzii și folosește-ți mâinile pentru a rostogoli banda peste glezne., Asigurați-vă că este deschis cât mai gros posibil, fără curling, astfel încât să nu se simtă inconfortabil pe piele dacă purtați capris sau pantaloni scurți.cu banda din jurul gleznelor, trageți navalul spre coloana vertebrală și îndoiți genunchii, astfel încât pradă dvs. să ajungă înapoi. Puneți picioarele deschise la fel de largi ca umerii. Aceasta este o poziție ghemuită modificată și veți rămâne aici pentru exercițiu!, Atingeți piciorul drept spre dreapta, simțind tensiunea pe bandă, apoi aduceți-l înapoi în centru, astfel încât picioarele să fie la fel de largi ca umerii. Apoi atingeți piciorul stâng spre stânga și simțiți tensiunea pe bandă, apoi aduceți-o înapoi în centru. Repetați acest lucru pentru 10 robinete pe fiecare parte. Aceasta funcționează gluteus medius (mușchiul din exteriorul șoldului) și, de asemenea, coapsele. Este, de asemenea, un pic de mișcare cardio, deoarece atingeți dintr-o parte în alta fără o pauză.,
în Picioare Inversă Robinete
De la aceeași poziție ca și în multe etape, de data asta în loc de pas cu pas la o parte, va pas înapoi, cu fiecare picior și atingeți ușor. Veți simți și tensiunea pe piciorul staționar, făcând acest lucru o mișcare totală de antrenament pentru picior și glute.
în Picioare Adductor Ridica
în Picioare drept în sus cu abs-ul m-a atras, ridicați piciorul drept în lateral, și apoi aduceți-l înapoi., Tensiunea pe care banda o Adaugă poate fi resimțită pe mișcarea excentrică și concentrică — în timp ce împingeți piciorul afară și în timp ce trageți piciorul înapoi în centru. Acest lucru este în primul rând de lucru gluteus medius, și, de asemenea, mușchii stabilizatori ai picioarelor și piciorul în picioare care te echilibrează. Repetați acest lucru de 10 ori și apoi treceți la partea stângă.cum să: pas în interiorul banda cu ambele picioare, și wiggle banda cu degetele în sus în jurul oasele tibiei direct sub genunchi., Puteți lăsa aproximativ 2-3 degete lățime spațiu de la genunchi până la partea de sus a benzii de referință.
în Picioare Banded Ghemuit
Pas picioarele cât mai larg solduri, trage navale, și îndoiți de la genunchi pentru a sta pe spate, cu fesele tale. Poartă-te ca și cum ai sta pe un scaun, și apoi găurește-te printre tocuri ca să te ridici. Banda ajută la activarea glutelor cu tensiunea din jurul picioarelor și, de asemenea, ajută la stabilizarea corpului pentru o ghemuire mai bine formată. Repetați acest lucru de 10 ori.,
în Picioare Laterale Banda de Mers pe jos
Pasul în formație cu ambele picioare, și trageți picioarele la fel de mare ca solduri pentru a crea tensiune pe banda. Coborâți în jos într-o poziție pe jumătate ghemuită în timp ce trageți navalul spre coloana vertebrală și apăsați în jos prin tocurile picioarelor. Apoi treceți greutatea pe partea stângă și treceți lateral spre dreapta. Aduceți ușor piciorul stâng, menținând tensiunea pe bandă și continuând să faceți un pas lateral spre dreapta, astfel, timp de 10 pași. Apoi repetați spre stânga.,următoarele două exerciții ale corpului inferior sunt efectuate pe mâini și genunchi.poziționarea benzii: în jurul piciorului staționar și în partea de sus a piciorului în mișcare
cum să: acest lucru este dificil, deci dacă vi se pare dificil să obțineți banda în mod corespunzător (să nu mai vorbim de exercițiu! nu ești singur. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să vă ghemuiți și să vă deplasați piciorul drept puțin mai înainte decât stânga. Înfășurați banda în jurul părții frontale a pantofului drept, apoi în timp ce țineți banda, coborâți pe genunchiul drept și înfășurați și banda în jurul pantofului stâng.,div id=”5648470a49″>
din mâini și genunchi, trageți navalul spre coloana vertebrală. Asigurați-vă că mâinile sunt sub umeri cu degetele răspândit larg și apăsând în jos prin degete și mâinile tale. Deschideți genunchii la fel de largi ca șoldurile și asigurați-vă că genunchii sunt sub șolduri. Apoi, apăsați piciorul drept în sus, astfel încât să fie într-un unghi de 90 de grade, apoi apăsați în sus prin picior pentru a lucra glute și hamstring de piciorul drept. Veți fi, de asemenea, stabilizarea cu piciorul stâng și de lucru glute stânga.,Band Positioning: deasupra genunchilor hidrant de incendiu div id=”5648470a49″ div id=”3e1b468930″>
din mâini și genunchi, trageți navalul spre coloana vertebrală. Intrați în aceeași poziționare ca mai sus și, în loc să vă atingeți piciorul înapoi în spatele dvs., ajungeți la piciorul drept în lateral. Aceasta este o mișcare similară cu un câine care face pipi pe un hidrant de incendiu! Deschideți piciorul drept spre partea dreaptă, apoi aduceți-l înapoi spre centru. Repetați acest lucru de 10 ori, apoi treceți la piciorul stâng.următoarele exerciții sunt efectuate culcat pe partea ta.,
Trupa de Poziționare: în Jurul coapselor
Banded Scoică
Culcat pe partea dreapta, te sprijini cu antebrațul drept pe sol, pe un unghi de 90 de grade. Aduceți picioarele ușor înainte de șolduri și trageți-vă navalul spre coloana vertebrală. Apoi, îndoiți genunchii astfel încât picioarele să fie la un unghi de 90 de grade. Țineți picioarele apăsate împreună în timp ce deschideți genunchiul de sus departe de genunchiul de jos ca și cum ați deschide o cochilie de scoici. Repetați acest lucru de 10 ori, apoi schimbați părțile sau treceți la următorul exercițiu.,
Trupa de Poziționare: în Jurul gleznelor
Partea Situată Banded Ascensoare Picior
Culcat pe partea dreapta cu banda în jurul gleznelor, apăsați pe antebrațul drept, în sol la un unghi de 90 de grade. Aduceți picioarele ușor înainte de șolduri și trageți navalul spre coloana vertebrală. Apoi trageți piciorul stâng drept în sus departe de piciorul drept și coborâți-l înapoi. Mențineți tensiunea pe bandă pe tot parcursul exercițiului. Repetați pentru 10 repetări și apoi comutați laturile sau continuați la următorul exercițiu.,poziționarea benzii: întinzându-vă pe partea dreaptă, pășiți pe bandă cu piciorul stâng și înfășurați banda în jurul pantofului drept.în partea dreaptă, cu piciorul stâng în spatele dvs. și cu picioarele în curea, pulsați piciorul drept de 10 ori. Acest lucru este de lucru coapsa interioară!,
partea SUPERIOARĂ a CORPULUI EXERCIȚIU BANCA
Trupa de Poziționare: în Jurul antebrațele
Rear Delt Trage
Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade, astfel încât bratele sunt paralelle la pământ. Atingeți brațele înainte și apoi îndoiți coatele și aduceți brațele spre piept în timp ce strângeți partea superioară a spatelui. Aceasta funcționează deltoidul medial, deltoidul posterior, scapula și bicepsul. Repetați de 10 ori.,
Banded Deschide & Close
Îndoiți coatele și ridicați brațele într-un obiectiv post de poziție la nivelul pieptului. Deschideți și închideți brațele (fotografia de referință) pentru a lucra brațele superioare și partea superioară a spatelui. Repetați de 10 ori.poziționarea benzii: țineți banda cu mâna stângă pe piept și mâna dreaptă ținând-o pe banda de mai jos.
Triceps Extensii cu Banda
Folosind mâna stângă, apăsați trupa la piept., Utilizați mâna dreaptă pentru a apăsa în jos pe bandă într-o extensie tricep, apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați de 10 ori și apoi comutați laturile.poziționarea benzii: în picioare pe genunchi, pășiți piciorul drept înainte într-o poziție modificată, apoi înfășurați banda sub genunchiul drept.Bicep Curl 1 cu banda
puneți mâna dreaptă prin bandă într-o poziție cu fața deschisă pentru a începe. Apoi, trageți mâna dreaptă cu banda în sus spre umăr într-o buclă de bicep și eliberați-o în jos., Repetați de 10 ori și apoi comutați laturile.
Trupa de Poziționare: în Jurul antebrațele
Biceps Curl 2 cu Trupa
Țineți benzi pe afara de bratele tale, cu palmele cu fața în sus și coatele îmbrățișându-se în spre partea corpului. Apoi, îndoiți mâinile în sus spre umeri într-o buclă bicep și coborâți spatele în jos. Repetați de 10 ori.
Umărul de Presă cu Bandă
Din aceeași poziție ca mai sus, se răsuci brațele în sus într-o buclă biceps și de a folosi acest lucru ca pozitia de plecare., Apoi apăsați brațele în sus peste cap cu răpire împotriva benzilor, apoi coborâți în jos până la poziția de pornire. Repetați de 10 ori.poziționarea în bandă: în jurul antebrațelor începeți cu brațele paralele cu corpul, coatele îndoite la un unghi de 90 de grade (pentru a crea două posturi de poartă în fața abdomenului) cu palmele orientate unul spre celălalt. Aceasta este poziția dvs. de plecare., Apoi trageți brațele în lateral și în sus ca niște aripi la fel de înalte ca umerii, cu coatele încă îndoite (ar fi trebuit să creați o linie dreaptă de la umăr la cot). Coborâți spatele în jos.
Bentover Rând cu Trupa
Trupa de Poziționare: Pas pe banda cu piciorul drept și mai jos pe genunchiul stang. Apoi, apleca înainte, țineți pe banda cu mâna dreaptă.,pentru acest exercițiu, trageți banda în sus îmbrățișând cotul în partea dvs. și strângând lama dreaptă spre centrul coloanei vertebrale, apoi eliberați brațul în jos. Continuați să trageți în sus și apoi eliberați în jos pentru 10 repetări,apoi schimbați părțile.poziționarea benzii: plasarea benzii sub genunchi este mai ușoară, iar plasarea benzii deasupra genunchilor în afara coapsei este mai dificilă.,
Banded Pod
Culcat pe spate, îndoiți genunchii, cu picioarele pe pământ la fel de lat ca și șoldurile. Aduceți banda în jurul coapselor superioare. Respirați adânc și apoi expirați în timp ce vă trageți navalul spre coloana vertebrală și înclinați pelvisul astfel încât șoldurile să se apropie de coaste. Rotiți încet într-o poziție de pod, apăsând pe bandă și deschizând larg picioarele. Pe măsură ce urcați în poziția podului cu spatele de pe pământ, țineți-l în partea de sus., Apoi, pulsați picioarele și banda în lateral pentru 10 Contoare. Coborâți încet spatele în jos pe vertebra solului prin vertebrea și apoi repetați de 10 ori.
Banded mai mic & Ridica
Culcat pe spate, înfășurați banda în jurul coapselor. Trageți navalul spre coloana vertebrală și ajungeți la picioare drept în sus spre tavan. Deschideți picioarele suficient de largi pentru a pune tensiune pe bandă, apoi coborâți picioarele în jos cât puteți, fără a vă ridica spatele de pe sol., Apoi aduceți picioarele înapoi în centru. Repetați pentru 10 repetări.
Banded Toe Robinete
Culcat pe spate, îndoiți genunchii, cu picioarele pe pământ la fel de lat ca și șoldurile. Aduceți banda în jurul coapselor superioare. Respirați adânc și apoi expirați în timp ce vă trageți navalul spre coloana vertebrală și înclinați pelvisul astfel încât șoldurile să se apropie de coaste. Aduceți genunchii într-o poziție de masă la un unghi de 90 de grade. Deschideți picioarele pentru a pune tensiune pe bandă și coborâți picioarele spre sol., Păstrați genunchii îndoiți. Apoi aduceți genunchii înapoi în poziția de plecare și repetați de 10 ori.
Trupa de Poziționare: Pe partea de sus de la pantoful stâng și pe partea de jos a pantofului drept
Banded Criss-Cross cu banda în jurul partea de sus de pantofi
Cu bandă înfășurată în jurul tău pantofi, întinde-te pe spate și îndoiți genunchii într-o masă de poziție. Puneți mâinile în spatele capului. Expirați și îndoiți-vă într-o poziție de criză. Extindeți piciorul stâng și îndoiți-vă spre genunchiul drept, apoi comutați., Biciclete picioarele și criss cruce piept pentru a lucra obliques interne și externe. Repetați de 10 ori pe fiecare parte.
secvență avansată de scânduri
alegeți una dintre acestea la un moment dat pentru a încerca sau faceți-le pe toate odată când vă simțiți pregătiți fizic. Acestea sunt mișcări destul de provocatoare.poziționarea benzii: în jurul încheieturilor exterioare
cum să: pe mâini și genunchi, puneți-vă mâinile prin bandă și așezați-o pe partea exterioară a încheieturilor.
Scândură de Push-Up-uri cu Alternante de Arme
s-a urcat pe degetele de la picioare într-o scândură de poziție., Apăsați ferm cu mâinile și asigurați-vă că umerii sunt peste încheieturi. Trage navala spre coloana vertebrală și ține-ți spatele plat. De aici, trageți mâna dreaptă spre dreapta, trăgând banda, apoi coborâți în jos într-un push-up. Pentru o modificare, Acest lucru se poate face pe genunchi. Apoi, mergeți mâna înapoi spre centru și mergeți mâna stângă spre stânga, coborâți în jos într-o împingere în sus și reveniți la centru. Repetați acest lucru pentru 5 push-up-uri pe fiecare parte. Aceasta funcționează miezul, pieptul, spatele și brațele superioare.,cum să: așezați-vă pe podea, înfășurați banda în jurul gleznelor și apoi apăsați Înapoi pe mâini și genunchi.
Scândură Salturi cu Banded Glezne
Apăsați până într-o scândură de poziție de la mâini și în genunchi. Trageți abdomenul strâns, apoi săriți ambele picioare și apoi înapoi în centru. Mențineți tensiunea pe bandă chiar și când reveniți la centru, astfel încât trupa să rămână învățată în jurul gleznelor. Acest lucru funcționează miezul, umerii, brațele, gluteus medius, coapsele și hamstrings.,în loc să săriți picioarele departe unul de celălalt și apoi înapoi, pur și simplu atingeți cu piciorul drept spre dreapta și înapoi spre centru, apoi atingeți cu piciorul stâng spre stânga și înapoi spre centru.
Scândură Banded Prada Ascensoare
Vin în scândură poziție cu umerii peste încheieturile și picioarele la fel de lat ca și șoldurile. Țineți piciorul drept drept în timp ce îl ridicați la câțiva centimetri de la sol, apoi puneți-l înapoi în jos. Repetați pe partea stângă., Acest lucru va arde cu adevărat hamstrings și glutes! Repetați fiecare parte de 10 ori.
încercați aceste rutine de FITNESS
- înapoi la elementele de bază: antrenamentul dvs. de alergare de o lună
- 10 exerciții de bază care sunt mai bune pentru spate (și corp) decât abdomene
- un antrenament cardio de 10 minute pe care îl puteți face acasă
- 5 exerciții care vă vor întări spatele și vor reduce durerea
- 5 exerciții ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de găsirea unor modalități mai ușoare, mai sănătoase și mai inteligente de a trăi., Semn sus pentru newsletter-ul nostru și urmați-ne pe Facebook, Twitter și Instagram.