Un antrenament Kettlebell pentru întregul corp
În ceea ce privește echipamentele de exerciții, un kettlebell este la fel de simplu ca acesta devine: doar o bucată de fier cu un mâner. Și spre deosebire de mașinile cu greutate complicată, kettlebells permit exerciții funcționale compuse, care lucrează împreună mai multe articulații și grupuri musculare—inclusiv stabilizatori mici—pentru a vă imita mai bine mișcările în munți.,majoritatea sportivilor în aer liber, în special schiorii, alpiniștii și excursioniștii, petrec mult timp sub tensiune, cu mușchii încărcați și angajați pentru durate lungi, spune John Mark Seelig, antrenor și co-fondator al Goat Training din Edwards, Colorado. Gândiți-vă la arsura piciorului care se construiește în timpul unei pârtii de schi non-stop, de exemplu. La începutul sezonului, arderea poate fi brutală. Un pic de putere preseason și condiționat de lucru va merge un drum lung spre permițându-vă să se leagă se transformă cu stil, de sus în jos. „Kettlebells sunt un instrument excelent de antrenament pentru această tensiune”, spune seelig., „În plus, pentru o mulțime de oameni, sunt mai distractive decât mașinile și mai puțin intimidante decât o barbell încărcată cu greutate.”
de mai jos, Seelig împărtășește o forță completă a corpului și antrenament condiționat folosind doar kettlebells.dacă sunteți în modul de antrenament, Seelig recomandă să faceți această rutină de două până la trei ori pe săptămână pentru a vă întări. Odată ce sezonul este în curs de desfășurare, formați-l înapoi la una până la două ori pe săptămână pentru întreținere. Coerența este cheia. Pentru mai mult de un antrenament de forță pentru a viza recrutarea și creșterea musculară, utilizați sarcini mai grele și mai puține repetări., Pentru un antrenament de condiționare pentru a viza sistemul cardiovascular, utilizați sarcini mai ușoare și repetări mai mari.
începeți cu trei seturi ale primelor trei exerciții de mai jos. Pe măsură ce corpul se adaptează la stres și devine mai puternic, adăugați treptat mai multe exerciții în rutină și creșteți numărul de seturi. Alegerea greutatea corectă poate fi dificil la început și ar putea lua unele experimentare. „Oricare ar fi schema de rep este, să păstreze două repetari în rezervor,” Seelig spune. Dacă sunteți cu scopul de zece repetari, de exemplu, ar trebui să fie capabil să completeze 12 înainte de maxing sau pierde forma., Odată ce un exercițiu începe să se simtă prea ușor—ca și în care aveți patru sau cinci repetări rămase în rezervor odată ce ați lovit ținta—în greutate.începeți cu sarcini ușoare până când stăpâniți tehnica corectă. Ca întotdeauna, concentrați-vă pe formă peste volum. Opriți-vă imediat ce formularul dvs. se rupe: forma proastă poate duce la răniri și înseamnă că probabil compensați cu grupuri musculare nețintă. Când aveți îndoieli, aveți un antrenor certificat sau un antrenor care vă conduce prin mișcări sau vă evaluează tehnica.,
se Mișcă
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Dublu Kettlebell Rack Ghemuit (Kettlebell Front Squat)
ceea Ce face: în primul Rând întărește fesieri și cvadriceps și activează nucleul, partea superioara a spatelui, piept, umeri și brațe.,cum se face: curățați (ridicați) două kettlebells în poziția rack—ghemuit, balama înainte la talie, și apuca unul în fiecare mână cu o prindere overhand, cum ar fi pentru a începe un leagăn kettlebell. Apoi, cu brațele drepte, urcați greutățile în sus și în spatele picioarelor. Pe măsură ce se balansează înainte, utilizați impulsul pentru a ridica greutățile la înălțimea umărului și rotiți-le pentru a echilibra pe spatele antebrațelor, cu mânerele așezate în palme. Țineți încheieturile drepte și coatele strânse la corp.,
stați înalt, cu picioarele șoldului la distanță sau ușor mai largi și degetele de la picioare orientate înainte sau înclinate ușor spre laturi. Țineți pieptul și capul ridicat, trageți umerii înapoi și în jos și angajați-vă mușchii de bază. Îndoiți genunchii și împingeți înapoi șoldurile pentru a coborî într-un ghemuit, păstrând spatele drept. Continuați să coborâți până când coapsele sunt paralele cu solul sau mergeți mai jos dacă aveți mobilitatea șoldului și gleznei și puteți menține o formă bună. Împingeți-vă călcâiele pentru a vă ridica.,cu orice tip de ghemuit, forma bună este esențială pentru a preveni rănirea și a viza glutele—grupul muscular primar utilizat în acest exercițiu. Țineți coloana vertebrală dreaptă și greutatea peste tocuri. (Ar trebui să fie capabil să wiggle degetele de la picioare pe tot parcursul mișcării.) Genunchii ar trebui să urmărească drept înainte peste degetele de la picioare, dar nu dincolo, și nu ar trebui să se prăbușească spre interior în orice moment pe tot parcursul mișcării. (Acest lucru este asociat cu dureri de genunchi.) Dacă nu puteți menține un control adecvat al genunchiului, întăriți mai întâi răpitorii de șold.
volum: trei până la cinci seturi de zece până la 15 repetări.,
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Kettlebell Swing (Leagăn rus)
Ce face: Îmbunătățește forța și puterea în posterior lanț (muschii de pe partea din spate a corpului), în special glutes, hamstrings, și montatori spinarii. Acest din urmă grup este format din mușchi lungi, care se desfășoară paralel cu coloana vertebrală și ajută la îndreptarea și rotirea spatelui., Leagănele antrenează, de asemenea, mobilitatea șoldului și stabilitatea lombară (partea inferioară a spatelui).cum se face: Stați în fața unui kettlebell cu picioarele puțin mai largi decât umerii, degetele de la picioare orientate înainte. Păstrați o ușoară îndoire în genunchi și, fără a vă rotunji coloana vertebrală, balama înainte la șolduri pentru a ajunge în jos și a apuca mânerul cu ambele mâini, folosind o prindere peste mână.cu brațele drepte, urcați greutatea, ca o minge de fotbal, în sus și în spatele picioarelor. Apoi fixați șoldurile înainte, strângeți glutele și îndreptați torsul și genunchii pentru a balansa greutatea până la nivelul umărului, dar nu mai mare., În partea de sus a leagănului, corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la călcâi la cap.lăsați gravitația să balanseze greutatea înapoi prin picioare în timp ce inversați mișcarea. Pe măsură ce kettlebell—ul se învârte înapoi, înmoaie genunchii și balama înainte la șolduri—fără a-ți rotunji spatele-până când torsul tău este aproape paralel cu podeaua. Începeți imediat următoarea repetare.aceasta nu este o mișcare ghemuită, ci o mișcare a balamalei șoldului. Puterea vine de la împingerea șoldului. Păstrați o coloană vertebrală neutră pe tot parcursul mișcării și aveți grijă să nu vă suprasolicitați spatele la vârful leagănului sau să vă ghemuiți prea jos la întoarcere., Forma incorectă poate accentua partea inferioară a spatelui și nu va viza mușchii potriviți.
volum: trei până la cinci seturi de zece până la 15 repetări.,er)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Kettlebell turc Get-Up
Ce face: Întărește doar despre tot ceea ce—quads, glutes, hamstrings, pectorali, triceps, capcane, deltoizii, și de bază—prin mișcare funcțional model., „Ridicarea Turcească este una dintre cele mai tehnice mișcări de kettlebell”, spune seelig. „Dar când sunt făcute corect, acestea sunt una dintre cele mai bune, deoarece întregul corp este implicat.”
cum se face: acesta este complicat—un videoclip ar putea ajuta. Lie pe partea dreaptă pe podea lângă un kettlebell. Cu brațul drept, apucați kettlebell – ul cu o prindere sub mână. Rotiți-vă pe spate în timp ce apăsați kettlebell drept până când cotul drept este complet extins. (Puteți folosi ambele mâini pentru această presă.) Îndoiți genunchiul drept și așezați piciorul drept pe podea., În partea stângă, lipiți brațul și piciorul la unghiuri de 45 de grade și apăsați-le în podea pentru sprijin.rotiți-vă pe cotul stâng (angajați-vă și stivuiți-vă umerii), apoi așezați-vă complet folosind mâna stângă și brațul pentru sprijin. Ridicați șoldurile de pe sol și măturați piciorul stâng într-o poziție îngenuncheată sub șolduri. Ridică-te de pe braț, astfel încât torsul tău să fie vertical. Pivotează-ți piciorul stâng pentru a-ți pătrat șoldurile și a intra într-o poziție de cădere. Apoi, stați și aduceți-vă picioarele împreună. Inversați încet mișcările exact așa cum le-ați făcut și repetați., Completați toate repetari pe o parte înainte de a trece la cealaltă.
volum: trei până la cinci seturi de cinci până la zece repetări (fiecare parte).
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Kettlebell Fermier de Mers pe jos
ceea Ce face: în primul Rând întărește capcane, deltoizii si muschii de bază și trenurile de bază și hip stabilitate.,
cum se face: stați înalt în timp ce țineți un kettlebell în fiecare mână cu brațe drepte. Păstrați greutățile pe laturile dvs., la câțiva centimetri distanță de corp, astfel încât să nu vă perie picioarele. Țineți pieptul și capul ridicat, trageți umerii înapoi și în jos și angajați-vă mușchii de bază. Apoi, mergeți înainte, făcând pași mici.
volum: trei până la cinci seturi de 50 până la 100 de picioare.,
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Dublu Kettlebell Rack Split Squat
ceea Ce face: în primul Rând întărește careu și glutes și activează gambe, femurali, adductori șold, și mușchii de bază pentru stabilizarea și echilibrul.cum se face: curățați două kettlebells în poziția rack la înălțimea umărului (așa cum este descris mai sus) și stați înalt cu miezul angajat., Faceți un pas mare înainte cu un picior. (Picioarele mai apropiate vor pune mai mult accent pe quad-uri și mai puțin pe glutes, în timp ce o distanță mai mare va pune mai mult accent pe glutes și mai puțin pe quad-uri.) Apoi, scufundați-vă șoldurile pentru a coborî într-un ghemuit până când coapsa din față este paralelă cu podeaua. (Genunchiul din spate nu trebuie să atingă.) Împingeți cu ambele picioare pentru a vă ridica. Repetați toate repetările pe un picior, apoi schimbați laturile. Mențineți un trunchi drept și în sus pe toată durata mișcării. Aveți grijă ca genunchiul din față să nu se miște dincolo de degetele de la picioare sau să se prăbușească spre interior în timp ce vă mișcați.,pentru a vă contesta echilibrul și a face exercițiul mai dificil, faceți o ghemuire Bulgară: forma este aceeași ca mai sus, dar cu partea superioară a piciorului din spate pe o cutie sau o bancă.
volum: trei până la cinci seturi de zece până la 15 repetări (fiecare parte).,
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Kettlebell Deasupra capului Apăsați
ceea Ce face: în primul Rând întărește deltoizii, precum și triceps, capcane, și romburi.
cum se face: curățați un kettlebell în poziția rack., Stai înalt, cu umerii înapoi și în jos, miezul tău angajat, și picioarele șoldului-lățime în afară. Apoi, apăsați greutatea deasupra capului până când brațul dvs. este complet extins (palma orientată înainte) și coborâți-l încet înapoi în poziția raftului la înălțimea umărului. Repetați toate repetările pe un braț, apoi comutați. Țineți mâna, încheietura mâinii și antebrațul în linie și verticală pe toată durata mișcării. Fiți atenți să vă mențineți nivelul umerilor—dacă se scufundă într-o parte, greutatea este probabil prea grea pentru dvs.
volum: trei până la cinci seturi de zece până la 15 repetări (fiecare parte).,
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Kettlebell Canotorul (Așezat rusă poftă de mâncare)
Ce face: Obiective profunde muschii de bază, transversal, și obliques printr-o contra-mișcare de rotație.cum se face: Stați pe podea cu genunchii îndoiți la 90 de grade., Ridicați-vă picioarele câțiva centimetri și rotiți-vă ușor pentru a vă echilibra oasele. Apoi, cu ambele mâini, ridicați un kettlebell în sus și peste talie. Atingeți ușor greutatea pe podea pe o parte și repetați în direcția opusă. Rotiți-vă umerii pentru a urmări greutatea și rezistați oricărei mișcări în șolduri și picioare. Continuați să mutați kettlebell-ul dintr-o parte în alta. Mișcați-vă încet și controlați. Păstrați miezul angajat și torsul drept pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui.
volum: trei până la cinci seturi de 15 până la 20 de repetări.