Un ghid rapid pentru alergarea întinderilor
alergarea cu mușchii rigizi și strânși nu este doar greu, dar te poate configura și pentru rănire dacă îți faci un obicei. Așadar, a face câteva întinderi de alergare în mod regulat pentru a vă menține sau îmbunătăți flexibilitatea și gama de mișcare este o parte esențială a antrenamentului.
poate vă întrebați: ar trebui să vă întindeți înainte sau după alergare? Testați-vă mai jos pentru a vedea cât de mult știți despre când și cum să vă întindeți. acest conținut este importat din {embed-name}., Ați putea fi capabil de a găsi același conținut într-un alt format, sau ați putea fi capabil de a găsi mai multe informații, la site-ul lor web.
răspunsul: întinde—dar asigurați-vă că este dinamic.
întinderea înainte de a alerga
întinderea a fost dezbătută fierbinte. Nu există dovezi că întinderea statică—actul de prelungire a mușchilor și tendoanelor pentru a crește flexibilitatea prin menținerea unei poziții-previne rănirea sau îmbunătățește performanța, spun experții., De fapt, există unele dovezi că poate face mai mult rău decât bine. „întinderea statică înainte de exercițiu poate provoca leziuni ale țesutului”, spune terapeutul fizic Jason Gromelski, proprietarul terapiei fizice Nola din New York. „Inhibi contracția nervilor, așa că nu se va declanșa la fel de repede pentru a spune mușchiului să se contracte și să efectueze. Acest lucru duce la o producție mai mică de forță, astfel încât viteza dvs. va scădea.”
când vine vorba de a rămâne fără leziuni, gama funcțională de mișcare este mai importantă decât flexibilitatea., Aici intră întinderea dinamică-mișcări active care îți întind mușchii fără a ține o poziție prea mult timp (gândește—te: Frankenstein walk vs.atingerea degetelor de la picioare și ținându-l). înainte de a alerga, timpul dvs. este mai bine petrecut încălzindu-se cu întindere dinamică timp de 10 până la 15 minute. Aceste mișcări-care includ exerciții precum lovituri de cap, genunchi înalți, leagăne ale picioarelor sau chiar o jogging ușoară—îmbunătățesc gama de mișcări și slăbesc mușchii pe care îi veți folosi pe drum., De asemenea, cresc ritmul cardiac, temperatura corpului și fluxul de sânge, astfel încât să vă simțiți încălzit mai devreme și să alergați mai eficient. „Înainte de a vă exercita, doriți să obțineți sânge la mușchi, care să le încălzească și gata de plecare”, spune Gromelski.încercați să încorporați aceste mișcări în următoarea încălzire prerun.
Frankenstein Walk
cum să: începeți să stați cu picioarele împreună. Extindeți piciorul drept direct în fața dvs. în timp ce aduceți mâna stângă pentru a atinge degetele de la picioare. Piciorul inferior și pasul înainte; repetați pe partea opusă. Continuați timp de 30 de secunde.,
Quad + Piriformis Walk
cum să: începeți să stați în picioare, apoi trageți piciorul stâng în spatele dvs., trăgându-l spre fund pentru o întindere quad. Eliberați și faceți un pas înainte; comutați picioarele. După 30 de secunde, leagăn piciorul drept la glezna si genunchi și trăgând-o până la piept. Eliberați și faceți un pas înainte; comutați picioarele. Repetați timp de 30 de secunde.cum să: de la picioare, îndoiți-vă înainte la talie pentru a atinge degetele de la picioare, apoi mergeți cu mâinile spre o scândură înaltă. Țineți apăsat timp de 2 secunde; picioare de mers pe jos pentru a satisface mâinile. Rotiți-vă în poziția de pornire. Repetați timp de 1 minut.,acest conținut este importat din {embed-name}. Ați putea fi capabil de a găsi același conținut într-un alt format, sau ați putea fi capabil de a găsi mai multe informații, la site-ul lor web.
raspuns: Da, se întinde postrun va ajuta să slăbiți orice mușchii strânse.
Stretching după alergare
de asemenea, este important să vă întindeți după o alergare., Dacă aveți o zonă care se simte încă strânsă—vițeii, hamstrings, flexorii șoldului, benzile IT și quad—urile tind să fie strânse după alergare-o rutină rapidă de întindere a cooldown-ului poate fi în ordine.
„singurul beneficiu pentru a face întinderi statice este de a crește gama de mișcare. Dar de aceea o faci după exercițiu-ai deja sângele în mușchi și acum poți obține o adevărată întindere frumoasă și adâncă și să-ți prelungești mușchii”, spune el. încercați aceste întinderi după o alergare care se poate face oriunde., cum să: în timp ce stați în picioare, schimbați greutatea la piciorul drept, aduceți călcâiul stâng înapoi și apucați piciorul stâng sau glezna cu mâna stângă. Trageți ușor piciorul spre coccis. Păstrați genunchii aliniați și pelvisul ascuns; nu vă arcuiți spatele. Repetați pe cealaltă parte.cum să: stați în fața unui perete, a unui copac sau a unei structuri similare pentru sprijin cu piciorul stâng înainte și ambele mâini plate pe un perete, brațele complet întinse. Păstrând ambele tocuri pe pământ, aplecați – vă înainte cu urmărirea genunchiului stâng peste degetele de la picioare., Asigurați-vă că ambele picioare sunt orientate înainte. Țineți unul până la două numere, apoi repetați. După 20 de repetări, repetați pe piciorul stâng. indiferent dacă faceți întinderi statice sau dinamice, acestea ar trebui să vă ofere senzația de ușoară disconfort în mușchi, cu toate acestea, nu vă întindeți până la punctul în care simțiți o senzație dureroasă, ascuțită sau intensă. Dacă o faceți, asigurați-vă că vă retrageți.
„nu ar trebui să aveți dureri”, spune Gromelski. „Ar trebui să fie un pic inconfortabil, deoarece ideea este că trebuie să aveți modificări fiziologice ale mușchiului pentru ca acesta să beneficieze.,Acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io