vitamine și minerale
o dietă sănătoasă echilibrată care conține o varietate de alimente ar trebui să ofere toate vitaminele de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect.există 2 tipuri de vitamine, solubile în grăsimi și solubile în apă.vitaminele solubile în grăsimi se găsesc în principal în alimente bogate în grăsimi naturale-cum ar fi laptele, ouăle și peștele gras.nu trebuie să mâncați aceste tipuri de alimente în fiecare zi pentru a obține suficiente vitamine., De fiecare dată când mâncați aceste alimente, corpul le stochează în ficat și în grăsimea corporală pentru utilizare ulterioară.,i>
Vitamina a
Vitamina a (de asemenea, cunoscut sub numele de retinol) are mai multe funcții importante, inclusiv:
- ajută sistemul imunitar să lupte împotriva infecțiilor
- ajuta viziunea ta în lumină slabă
- păstrarea pielea sănătoasă
surse Bune de vitamina a includ:
- branza
- oua
- pește gras
- fortificate scăzut de grăsimi tartinabile
- lapte și iaurt
Vitamina D
Vitamina D ajută la reglarea cantității de calciu și fosfat din organism, important pentru oase, dinți și sănătate musculare.,vitamina D este produsă de pielea noastră din lumina soarelui și se găsește, de asemenea, în cantități mici în unele alimente.
surse Bune de vitamina D includ:
- pește gras cum ar fi somon, hering și macrou
- carne rosie si organe cum ar fi ficatul și rinichii
- galbenusurile
- fortificate de cereale, soia și produse tartinabile
Deoarece vitamina D se găsește numai într-un număr mic de alimente. În Scoția, toți cei cu vârsta peste 5 ani ar trebui să ia în considerare administrarea unui supliment cu vitamina D, în special în timpul iernii., Prin urmare, toată lumea în vârstă de peste un an – inclusiv femeile însărcinate și care alăptează – ar trebui să ia în considerare administrarea unui supliment zilnic care conține 10 micrograme de vitamina D. între aprilie și septembrie, majoritatea persoanelor cu vârsta de 5 ani și peste vor primi probabil suficientă vitamină D din lumina soarelui atunci când sunt în aer liber. Ei ar putea alege să nu ia un supliment de vitamina D în aceste luni.unele grupuri de populație (cu expunere foarte mică sau deloc la soare) nu vor obține suficientă vitamină D din lumina soarelui și prezintă un risc mai mare de deficiență a vitaminei D., Aceasta include:
- oameni care sunt rareori în aer liber, cum ar fi fragil sau casnică, persoane fizice și cei care sunt închise de exemplu, în instituții, cum ar fi case de îngrijire
- persoanele care în mod obișnuit purta haine care acoperă cele mai multe dintre pielea lor, în timp ce în aer liber
- oameni din grupuri etnice minoritare cu pielea inchisa la culoare, cum ar fi cele din Africa, Afro-Caraibe și Asia de Sud origine
Acești oameni ar trebui să ia zilnic un supliment care conține 10 micrograme de vitamina D pe tot parcursul anului.,având în vedere incertitudinea soarelui consistent în Scoția și riscurile expunerii sugarilor 0-6 luni la soare, poate fi recomandabil ca femeile însărcinate și care alăptează să ia un supliment zilnic pe tot parcursul anului.în Scoția, 10 până la 15 minute de expunere la soare neprotejată sunt sigure pentru toți. După aplicarea corectă a protecției solare, sinteza vitaminei D este blocată.starea la soare pentru perioade prelungite fără protecția de protecție solară crește riscul de cancer de piele.,
Vitamina E
Vitamina E este un antioxidant puternic, care vă ajută să:
- repararea celulelor deteriorate si a le proteja de radicalii liberi
- ține-ți ochii și pielea sănătoasă
- să consolideze sistemul imunitar
surse Bune de vitamina E includ:
- pe baza de plante uleiuri – cum ar fi de măsline și de rapiță
- nuci și semințe
- cereale și produse din cereale
Vitamina K
Vitamina K este importantă pentru sănătatea oaselor și de coagulare a sângelui, o parte esențială a vindecării.,legumele cu frunze verzi – cum ar fi broccoli și spanac
vitamine solubile în apă
spre deosebire de vitaminele solubile în apă, trebuie să consumați mai des vitamine solubile în apă. Corpul tău nu le poate stoca pentru utilizare ulterioară și scapă de orice exces atunci când treci urină.,
vitaminele solubile în Apă includ:
- vitamina C
- vitamine B
- acid folic
Au”re găsite în:
- fructe si legume
- cereale
- produse lactate
Fiind solubil în apă, aceste vitamine pot fi pierdute sau distruse prin încălzire, dizolvarea sau expunere la aer. Pentru a păstra cât mai multe posibil, pentru a alege la abur sau gratar aceste alimente în loc de fierbere (dacă nu”re a face supe sau tocane cu lichid).,vitamina C (cunoscută și sub denumirea de acid ascorbic) ajută la:
- protejarea și menținerea celulelor sănătoase
- menținerea țesutului conjunctiv sănătos
- vindecarea rănilor
vitamina C se găsește într-o mare varietate de fructe și legume. Surse bune includ:
- citrice – inclusiv portocale și grapefruit
- ardei roșu și verde
- cartofi
- căpșuni, afine și mure
- legume cu frunze verzi cum ar fi broccoli si varza de bruxelles
Vitamina B1 (tiamina)
Tiamina este, de asemenea, cunoscut sub numele de vitamina B1., Ajută celelalte vitamine B să se descompună și să elibereze energia din alimente și să vă mențină sistemul nervos sănătos.tiamina se găsește în majoritatea tipurilor de alimente. Surse bune includ:
- carne și pește, cum ar fi carne de porc și păstrăv
- legume – cum ar fi mazăre, sparanghel și dovlecei
- fructe proaspete și uscate
- oua
- integrale paine
- unele fortificate de cereale pentru micul dejun
Vitamina B2 (riboflavina)
Riboflavina este, de asemenea, cunoscut sub numele de vitamina B2. Ajută la menținerea sănătății pielii, ochilor și sistemului nervos și la eliberarea energiei din alimentele pe care le consumați.,sursele bune de riboflavină includ:
- lapte
- ouă
- cereale fortificate pentru micul dejun
- orez
vitamina B3 (niacina)
Niacina este cunoscută și sub denumirea de vitamina B3. Ajută la eliberarea energiei din alimentele pe care le consumi și la menținerea sănătății pielii și a sistemului nervos.există 2 forme de niacină – acid nicotinic și nicotinamidă-ambele care se găsesc în alimente.,
Bune surse de niacina include:
- carne
- peste
- făină de grâu
- oua
- lapte
acid Pantotenic
acidul Pantotenic ajută la eliberarea de energie din alimente vom mânca. Este găsit în mod natural în cele mai multe carne, legume și cereale integrale, inclusiv:
- pui și carne de vită
- cartofi
- roșii și broccoli
- rinichi
- ouă
- cereale integrale – cum ar fi orez brun și pâine integrală
- terci
- utilizare și stocare a energiei din proteine si carbohidrati din alimente
- forma substanță care transportă oxigenul în organism (hemoglobina) în sânge
- carne slaba – cum ar fi de pui sau de curcan
- peste
- cereale integrale – cum ar fi fulgi de ovăz, orez brun si cereale integrale pâine
- oua
- legume
- boabe de soia
- alune
- lapte
- cartofi
- asigurați-celule roșii din sânge și menține sistemul nervos sănătos
- eliberarea de energie din alimente vom mânca
- procesul de acid folic
- carne
- de pește cum ar fi somon și cod
- crustacee
- produse lactate
- oua
- unele cereale pentru micul dejun fortificate
piridoxina este cunoscută și sub denumirea de vitamina B6., Ajută organismul să:
surse Bune de vitamina B6 includ:
Vitamina B7 (Biotina)
Biotina este, de asemenea, cunoscut sub numele de vitamina B7 și este necesară doar în cantități mici., Ajută corpul să proceseze (metabolizeze) grăsimea.deoarece bacteriile din intestin fac biotină, este posibil să nu aveți nevoie de biotină suplimentară din dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, este încă important să mănânci o dietă sănătoasă și variată.,
Vitamina B12
Vitamina B12 ajută organismul dumneavoastră:
surse Bune includ:
Vitamina B12 nu este găsit în mod natural în plante și cereale. Dacă sunteți vegan, ar trebui să luați în considerare administrarea unui supliment de vitamina B pentru a reduce riscul de a dezvolta anemie cu deficit de vitamina B12.,acidul Folic (cunoscut și sub numele de folat) funcționează cu vitamina B12 pentru a forma globule roșii sănătoase.de asemenea, poate ajuta la reducerea riscului de defecte ale sistemului nervos central – cum ar fi spina bifida – la copiii nenăscuți.