10 övre kroppsrörelser som bygger din kärna

Du har hört det tidigare: ”Abs är gjorda i köket.”Ja, det är delvis sant, men de är gjorda i gymmet också—för att någon muskel ska växa i storlek och densitet behöver den stimulans. För att skulptera en rippad sex-pack måste du rikta in dina abs med mer än bara några plankhållare och ab-wheel rollouts. Varje övning du gör bör engagera kärnan så att din bagage är stabiliserad i rymden.

dessa 10 överkroppsövningar bygger en stark och tjock överkropp och hammar din midsection samtidigt., Glöm ”abs day” och gör varje träningspass en fenomenal kärnträning.

letar du efter en snabb fettförlustlösning? Ladda ner ritningen till den perfekta kroppen. Den 21-dagars strimla är nu tillgänglig för iPhone och iPad-enheter.

Fötter-förhöjda Pushups

Pushups bör vara en häftklammer i varje killes träningsrutin. För att öka intensiteten på en pushup (eller planka) är ett enkelt knep att höja fötterna: du flyttar tyngdpunkten mot din kärna och överkropp och får fler resultat.

Vägbeskrivning
placera fötterna på en bänk och gör dina pushups., Håll nedre delen av ryggen platt och låt inte höfterna sag. För att göra det svårare, använd en högre yta; för att göra det lättare, använd en lägre yta.

single-Arm böjd över rad

Single-arm övningar spike din kärna aktivering eftersom din abs och obliques måste motstå böjning och vridning.

Vägbeskrivning
böj knäna något och böj på höften så att nedre delen av ryggen är platt och din torso är nästan parallell med marken. Med en hantel i ena handen och din andra hand bakom ryggen, pressa dina axelblad och rad.,

skivstång Overhead Press

att trycka på ett tungt föremål är ett av bästa sätten att bygga en stark och rippad kärna. Kärnan hjälper till att överföra energi från marken till dina armar och stabilisera den tunga vikten när den är helt utsträckt över huvudet.

Vägbeskrivning
börja med en skivstång som vilar på dina axlar och krageben. Ta tag i skivstången med händerna något utanför axelns bredd och armbågarna något framför baren. Skjut skivstången vertikalt i en rak linje och skaka axlarna på toppen av rörelsen., Ta tillbaka till startpositionen på ett kontrollerat sätt. Upprepa.

l-Pullups

Pullups är en fenomenal övning för att bygga ett starkt grepp och bred rygg, men du kan amp upp dem med ett drag som spränger din kärna också.

Vägbeskrivning
ta tag i en pullup bar och lyft dina ben framför dig så att din kropp bildar en L. håll den här positionen, kläm ihop axelbladet och dra dig upp.

5., Enarmad hantelbänkpress

med en enarmad bänkpress ökar du din kärnstyrka och stärker varje sida självständigt, vilket minskar skadeorsakande asymmetrier.

Vägbeskrivning
ligga på en platt bänk med fötterna ordentligt planterade i marken och dina axelblad pressas ihop. Håll en hantel eller kettlebell på ena sidan och tryck på ovan.

Pushup med en Arm nå

skulptera en större bröstkorg och starkare kärna med denna pushup variation., Genom att sätta en arm på en glidyta och nå framåt, kommer du att förstärka intensiteten på den andra armen och utmana din totala kroppsstabilitet.

Vägbeskrivning
Placera en palm på en slideboard eller Valslide. Från pushup-läget, gå ner i en pushup samtidigt som du når framåt med handen på glidytan. När du är längst ner i pushupen ska din glidarm vara låst.

Single-Arm Single-Leg kabel rad

Här är ett enkelt sätt att brand upp din kärna: stå på ett ben., Med bara en bas av stöd, din kärna har att arbeta övertid för att hålla din kropp stabil och överföra kraft från din enda ben till överkroppen.

Vägbeskrivning
Ställ in ett kabelhandtag på brösthöjd, ta tag i handtaget och lyft benet på samma sida. (Höger arm dra, vänster ben ner och vice versa.) Krama dina axelblad och rad. Undvik att vrida eller böja framåt.

Half-Kneeling Landmine Press

genom att placera en skivstång i en landminor blir baren en spak och rör sig i en båge., Detta är ett bra alternativ för personer med axelproblem eftersom de inte behöver trycka direkt över huvudet. Också, genom att komma på bara ett knä, kommer du att spika din kärnaktivering på grund av instabilitetsutmaningen. Om du inte har en landmina, stick bara ena änden av en skivstång i ett stadigt hörn.

Vägbeskrivning
gå på ett knä och håll änden av skivstången med den sida som har knäet ner. Krama din avslutande glute och håll hela kroppen så tätt som möjligt när du trycker över huvudet.,

bottnar-Up Kettlebell Tryck

Håll en kettlebell med handtaget men inverterat, med den viktade delen ovanför handen, kräver mer samordning och stabilitet än en vanlig kettlebellpress. Så länge kettlebell håller sig uppe, gör du det rätt.

Vägbeskrivning
Håll kettlebell med viktdelen ovanför handen och börja med handen vid axeln. Krama handtaget hårt, pressa dina glutes och lyft vikten över huvudet. Tänk inte på att trycka upp kettlebell – tänk på att trycka dig ner i marken.,

Kettlebell Renegade Row

renegade row är den perfekta muskelbyggande konditionsträning. Det lägger till en belastning till kärnan, bygger lats och bränner kalorier snabbt.

Vägbeskrivning
Ställ in två kettlebells om axelbredd från varandra. Kom in i en pushup position med händerna som tar handtagen och fötterna väldigt breda. Utför en pushup. På toppen, rad en kettlebell, sätt ner den och gör sedan den andra sidan. Det är en rep.

---