10 Riktigt Effektiva Massan-för att Bygga Tillbaka Övningar

december 20, 2020 admin 0 Comments

tillbaka består av flera muskelgrupper som utgör den övre bakre kedjan (Baksidan av kroppen), och dessa inkluderar Latissimus Dorsi, Trapezius, Rhomboids, Infraspinatus, och Erector Spinae. (1, 2)

dessa muskler hjälper oss att vrida, böja, stå upprätt, lyfta tunga föremål och skydda ryggraden. Och utan en stark rygg; vi kan inte deadlift, squat, eller ens utföra funktionella aktiviteter på optimala nivåer., (3)

de spelar också en stor roll i ditt bakre utseende som ger bredd och tjocklek till din bakre torso vilket är mycket önskvärt av många människor som tränar för estetik…

men ju fler muskler per yta innebär att du måste träna dem var och en individuellt för att säkerställa maximal muskelbyggande och styrka fördelar. Men det finns så många olika övningar och sätt att få ett effektivt träningspass.,

Så…vi valde 10 övningar som vi kände skulle ge dig de bästa resultaten i din rygg träning strävanden …

skivstång böjd-över rad

skivstången raden är utan tvekan, en av; om inte den mest effektiva tillbaka övningar vi har tillgängliga för oss.

i själva verket testade ACE-sponsrad forskning effektiviteten av flera ryggövningar genom att ha 19 män utför dem med alla variabler som är lika, och den böjda raden visade signifikant muskelaktivering i väsentligen alla ryggmuskler., (4)

raden var betydligt effektivare för att rikta erector spinae än andra roddövningar, samt pull-ups/chin-ups och pulldowns.

men det var en nära sekund i muskelaktivering för lägre fällor, lats och Infraspinatus muskler. Denna information lämnar oss att dra slutsatsen att den böjda raden är den perfekta övergripande träningen som stimulerar ryggen symmetriskt enligt forskning. (5)

Så vi skulle säga att det är en ganska imponerande rörelse och borde vara en häftklammer för sammansatta rörelser när man siktar på den mest möjliga utvecklingen.,

Barbell bent-over row training tips:

öva korrekt form innan träning tung. Dina knän ska böjas med ryggen rakt för att undvika skada.
när du ror, dra skivstången till botten av din bröstkorg som gör att du kan utnyttja din maximala styrka potential.
den böjda raden används bäst som den första och tyngsta hissen i träningen.

skivstång Deadlift

en lista över effektiva ryggövningar skulle inte vara komplett utan kungen av bakre kedjeövningar … skivstången deadlift. ,

nu har dödliftet så många variationer, men vi inkluderade den konventionella versionen för att hålla sakerna enkla. Deadlift är inte bara en back övning men. Det är faktiskt en hel bakre kedja (baksidan av kroppen) övning.

vilket innebär att det fungerar alla bakre muskler från dina kalvar, hela vägen upp till dina fällor.

men det som gör dödliftet en sådan speciell övning är att du maximalt kan ladda skivstången och lyfta så mycket vikt som din kropp du kan hantera. Ingen annan övning fungerar så många muskelgrupper som dödliftet.,

skivstång deadlift träningstips:

öva korrekt form med lätta vikter om du är nybörjare eftersom deadlift är en sammansatt övning som kan orsaka skada om det görs felaktigt.
Du bör hålla baren så nära din kropp som möjligt och köra genom dina höfter till toppen.
din nedre rygg ska vara välvd och din övre rygg ska vara bara något rundad för det mest effektiva draget.

Pull-Up

någon form av pull-up kommer att ge utmärkta resultat., Men denna övning lyser verkligen är dess överlägsna aktivering av Latissimus Dorsi (Lats) och forskning som bekräftar detta.

i en studie visade pull-up signifikant lat-aktivering jämfört med olika former av rader, och till och med lat-pull-down. (4)

nu är pull-up en enkel övning men det betyder inte att det är en lätt. Du behöver överkropp styrka men det finns lösningar som är goda nyheter.

de flesta gym har ofta pull-up assist maskiner som är fantastiska och sedan finns det kabel pulldown som fungerar samma muskler men i mindre utsträckning totalt.,

Pull-up träningstips:

Använd ett komplett rörelseområde när du gör pull-up för att maximera muskelfiberrekrytering och styrka.
Om du är nybörjare, oroa dig inte för att dra dig upp hela vägen. Du kan också använda en pull-up assist-maskin för att utveckla din styrka innan du går vidare till kroppsvikten endast variation. Eller gör negativ genom att använda något / någon för att hjälpa dig till toppen av baren och sakta sänka dig ner.
Använd ett viktat bälte eller hantel mellan dina anklar för extra motstånd.,

underhand skriker rad

uppkallad efter den tidigare 6-tiden Mr.Olympia Dorian Yates, erbjuder denna radvariation en annan stimulans än den konventionella skivstången.

nu, istället för att använda ett pronerat (överhand) grepp, använder du ett supinerat (Underhand) grepp. Detta gör att du verkligen kan stimulera nedre ryggmusklerna och skillnaden är märkbar under rörelsen jämfört med en overhead rad.

användning av antingen en fri vikt skivstång eller Smith maskin kommer att ge liknande resultat. Men fri vikt skivstång kommer att utveckla mer stabilisator muskler.,

Underhand skriker rad utbildning tips:

när du gör underhand raden, du vill dra skivstång till mitten av magen området. Detta engagerar mer av nedre delen av ryggen.
att använda en Smith-maskin är också ett bra sätt att göra denna övning eftersom du inte behöver stabilisera vikten. Du kan bara fokusera på själva rörelsen och träna för bästa möjliga sammandragning.

Sumo Deadlift

Sumo deadlift (SD) ökar i popularitet eftersom det faktiskt är ett säkrare alternativ till den konventionella barbell deadlift.

men hur kan det vara så annorlunda?,

Sumo deadlifts lindra ryggraden stress eftersom hissen är närmare ditt centrum av massa, till skillnad från med den konventionella dödlift där du måste böja över och nå ut för att gripa skivstången för att lyfta den. Med SD kan ryggen och resten av kroppen förbli i upprätt läge. (6)

men din hållning bör vara mycket bred med fötterna pekade något utåt. Detta gör att du kan lyfta tungt med ett kortare rörelseområde, för att bibehålla maximal balans och för att hålla din torso upprätt.,

Sumo deadlift training tips:

ta en bred hållning med fötterna pekade bara något utåt. Din torso ska vara upprätt, och du borde inte behöva placera dina armar för mycket framför din kropp.
Du kan använda ett överhandsgrepp eller ett överhand/underhandsgrepp.
Kör igenom dina ben först och tryck dina höfter framåt medan dina spinal erektorer hjälper till att slutföra varje rep.
Sumohissen kan ersätta den konventionella dödliften och högre människor tycker att det fungerar bättre för dem.

V-Bar Pulldown

Varför använda en V-bar, eller stäng bar?, Tja, den mest uppenbara anledningen är att du absolut kan använda mer vikt än om du skulle använda en lång barfäste. Detta är idealiskt för muskelhypertrofi och kommer verkligen att slå alla ryggmusklerna tillräckligt.

nu visade en studie smalt grepp pull-downs att ha liknande elektromyografisk (EMG) aktivitet till ett medium eller brett grepp handposition, även om medel grepp har en liten fördel. (7)

men fördelen med att använda mer motstånd är en anledning till att vi valde V-bar-variationen för en effektiv ryggövning.,

v-bar pulldown training tips:

värm upp med en lätt vikt för 2 uppsättningar av 12-15 reps innan du går vidare till tyngre vikter.
Du bör hålla armbågarna instoppade under träningen och verkligen fokusera på att kontrahera och engagera ryggmusklerna.
lås inte ut dina armar under den koncentriska (positiva) fasen av träningen eftersom detta kan placera mycket stress på bicepsna och orsaka skada.
denna variation är stor som en sammansatt hiss eller en efterbehandlare.,

sittande kabelrad

rodd är ett fenomenalt sätt att stimulera din rygg och det är bäst att rikta de mellersta trapeziusmusklerna, lats, och även erector spinae enligt en studie. (4)

detta gynnar en individ genom att förbättra hållning och främja bröstkorg förlängning som hjälper till att hålla en rak och frisk ryggrad. (8)

men raden är också en bra övning för att bränna massor av kalorier och bygga muskler samtidigt eftersom det är en funktionell sportrörelse.,

sittande kabelrad träningstips:

Använd alla kabelfästhandtag som gör att du bekvämt och effektivt kan utföra den sittande kabelraden.
utför höga reps för att utnyttja den funktionella rörelsen i raden.
Undvik att använda momentum och hålla armbågarna något böjda för att effektivt engagera ryggmusklerna.
den sittande raden är en bra övning för att börja din rygg träning med eller använda den som en utbränd efterbehandlare.,

inverterad rad

Även känd som Australian pull-up, den inverterade raden är en mindre svår version av en konventionell pull-up men det är också som en kroppsvikt rad.

nu har denna övning visat sig effektivt rikta in de mellersta trapeziusmusklerna och Infraspinatus (Rotator cuff muscle som stabiliserar axelledet). (4)

och allt du behöver är en Smith-maskin för att utföra denna övning. Men det är en stor rörelse som Tyvärr underskattas på grund av att vara okonventionell och överskuggas av andra övningar.,

nu skiner den inverterade raden verkligen för att minska belastningen på ryggraden och rörelsen. Men när du använder denna övning, kom ihåg att den riktar sig mot övre delen av ryggen betydligt mer än nedre delen av ryggen. Detta är idealiskt för isoleringsändamål. (9)

inverterade rad utbildning tips:

placera din kropp under en Smith maskin bar så att du kan ta tag i den på en något bredare än axelbrett grepp. Sedan drar du din kropp upp till baren precis som du skulle en pull – up medan du drar tillbaka dina axelblad.,
den inverterade raden är bara en omvänd av standard barbell-raden så det är också en bra funktionell övning. Du kan använda den som den första träningen i din rygg träning eller spara den till sist för att verkligen brinna ut.

I-Y-T höjning

Du kanske eller kanske inte har hört talas om i-Y-T höjningen men när det gäller träningsövningar är det en av de bästa.

en studie visade i-Y-T-höjningen för att signifikant stimulera Trapezius-och Infraspinatusmusklerna jämfört med flera radvariationer och pull-ups., (4)

Nu kan du göra denna övning på en lutningsbänk, sitta upprätt på en bänk eller hur du känner att målmusklerna fungerar bäst.

träningsrörelsen ser exakt ut hur det låter. Du kommer att göra en I, Y, och T med armarna för att träffa varje muskelgrupp.

I-Y-T höja utbildning tips:

Lyft armarna rakt upp ovanför huvudet för att bilda en ”I”. Sen tar du ner armarna och bildar ett ”y”. Slutligen tar du ner armarna och bildar sedan ett ”T”.,
målet är att känna musklerna som arbetar genom att kontrahera och klämma under varje repetition.

Rack Pull

rack pull är en riktig powerhouse tillbaka övning eftersom du tar en hel del av dina ben ur rörelsen som aktiverar mer av spinal erectors.

detta är mycket fördelaktigt för ryggutveckling och du kan träna tungt säkert; vilket är en annan stor anledning att inkludera denna övning i din träningsrutin.

nu, till skillnad från den konventionella skivstången, börjar du med baren upphöjd från marken på ett rack på ungefär knänivå., Dina ben hjälper till att lyfta skivstången genom ungefär en tredjedel av rörelsen medan ryggraden och höfterna sträcker sig för att slutföra hissen.

Rack pull training tips:

använd en Smith-maskin om inte har bra balans / stabilitet. Men om du vill bygga stabilisator muskler sedan använda en fri vikt skivstång är ett bättre alternativ. Men båda är stora och kommer att ge muskler och styrka vinster.
Ställ in skivstången något vid, eller över knähöjd på ett rack så att ryggen måste engagera sig för att dra vikten., Men du kommer att förlänga och köra genom dina höfter och knän medan du drar vikten.

För mer nyheter och uppdateringar, följ Generation Järn på Facebook, Twitter och Instagram.

*Header image artighet av Envato Elements