10 sätt du kan bygga Arm muskler utan vikter

det finns killar där ute som kunde tillbringa hela dagen på gymmet, och vissa faktiskt göra. För alla andra är att slå på cykeln och viktrummet mer av en uppgift än en behandling. Att få cardio bort från löpbandets gränser är lätt nog. Allt du behöver göra är att snöra upp dina skor och huvudet ute för en körning, cykel, eller hoppa i poolen för att simma några varv. Även några förstärkningsövningar, som squats och plankor, är lätta att arbeta i en rutin bort från gymmet.,

att arbeta med armarna är lite mer problematisk, eftersom de flesta av de rörliga rörelserna kräver en komplett uppsättning hantlar och andra maskiner. Hemligheten med att ta dessa drag ut ur viktrummet ändrar dem bara lite. Med dessa rörelser kan du förlora gymmet utan att förlora din kroppsbyggnad.

nedåtgående hund push-ups

detta är början på dina nedåtgående hund push-ups. | iStock.com

den nedåtgående hunden är basen för en viktfri arm träning som riktar dina triceps och axlar., Dessutom är det en trevlig avvikelse från hum-trumma push-ups från plankpositionen.

ta en cue från Howcasts video på rätt form — starta dig själv i en standard push-up — eller plank — position innan du trycker upp i nedåtgående hund. För en rep, Använd dina armar och axlar för att sänka pannan mot marken. Andas sedan ut och engagera dina triceps för att lyfta dig upp igen.

stol dips

du kan göra stol dips var som helst. | iStock.,com

medan en hel del tricep övningar är svåra att göra på rätt sätt, Stolen dopp är ett lyckligt undantag. Du behöver inte ens specialutrustning. Börja bara sitta med fötterna ihop på golvet framför dig när du griper stolens kant, som Livestrong konturer. Lyft upp dig själv från sätet, håll armarna raka och flytta sedan din kropp framåt tillräckligt så att du inte kommer att slå stolen när du sänker dig till marken. Dina knän ska anpassas till dina anklar., Böj dina armbågar för att sänka din kropp tills dina höfter rör sig under sätets kant och tryck sedan rakt tillbaka i startpositionen. Planerar du att köra stadion trappor? Använd dessa platser till din fördel.

handduk curl

använd en handduk för att få biceps av dina drömmar. | iStock.com

för ett oväntat effektivt sätt att arbeta med armarna rekommenderar människors hälsa denna krullvariation. Du skapar en sele med en handduk för att hålla en av dina fötter, så att du kan ge så mycket eller lite motstånd som nödvändigt., Ta en stor badhandduk och vik den över några gånger och håll sedan ena änden i varje hand. Stå med ryggen lutad mot en vägg och placera fötterna ungefär en fot framför dig. Håll ditt högra knä något böjt, böj ditt vänstra knä och placera din vänstra fot i mitten av handduken. Håll dina övre armar stilla, krulla kanterna på handduken mot dig, Använd din fot för att motstå rörelsen. Pausa kort längst upp i flytten och återgå till startpositionen. Upprepa uppsättningar som du skulle använda hantlar, byta ben halvvägs igenom.,

förhöjd gädda push-up

prova dessa gädda push-ups för en utmaning. | iStock.com

som med dips behöver du en robust stol eller bänk för att utföra detta drag. Placera fötterna på stolen eller bänken, gå in i push-up-positionen. Gå försiktigt dina händer bakåt tills din rumpa är spetsig rakt in i luften. Långsamt sänka din kropp tills ditt huvud ligger strax ovanför golvet, tryck sedan hela vägen tillbaka upp och håll magen tätt hela tiden., Kolla in Mäns Fitness för foton för att ge dig en bättre uppfattning om den bästa formen.

tricep dip med enkel ben

prova en annan twist på dips. | iStock.com/Toxicoz

börja på alla fyra som du skulle för att göra vanliga dips. Förläng sedan ditt högra ben rakt framför dig. Med hjälp av din kärna och benmuskler för att stabilisera det utökade benet, tryck upp i din bro och fortsätt att göra tricep dips som du normalt skulle., Att ta ett ben ur ekvationen ökar motståndet, vilket ger dig ännu mer brännskada än du skulle få med vanliga tricep-dips. Se bara till att byta ben och göra lika reps för att hålla din kropp balanserad!

känsla som du kan hantera en extra utmaning? Korsa denna övning med tricep dips med en stol eller en bänk.

inverterade rader

inverterade rader är effektivare än de ser ut. | iStock.,com/derepente

tvärtemot vad många tror, behöver du inte vikter eller ett gym maskin för att utföra denna bicep – och back-working motion. Travel Strong har en bra how-To på att göra denna övning, och även föreslår att du använder hörnet av ett robust bord i stället för en pull-up bar. Eller ta denna övning utanför och använda barer på din lokala park.

7. Band push-downs

skaffa dig ett par motståndsband. | iStock.com

det finns gott om dyr utrustning där ute lovande de bästa hemma träning., Men du behöver inte något av det om du har några grundläggande verktyg. Livestrong förklarar hur du ställer in en station för detta drag genom att ställa in ankaret överst på dörren innan du stänger den. Därefter tränger bandet genom ankarslingan så handtagen dinglar i vardera änden. Du vill att handtagen ska vara ungefär ögonhöjd, så se till att din dörr är tillräckligt lång.

När du har ställt in din provisoriska utrustning är du redo att utföra push-downs. Ta tag i ena änden av bandet i varje hand., Håll dina övre armar fastna på dina sidor, förläng dina armar tills dina armbågar inte längre är böjda och återgå till startpositionen. Muscle& Fitness rekommenderar att du tar tag i banden med ett motstånd som gör att du kan slutföra 50 till 75 repetitioner.

Lateral plank walk

ta din planka för en promenad. | iStock.com/g-stockstudio

Du vet de träningspass som ser ut som de kommer att vara ganska lätt,och då hamnar du svettande kulor halvvägs igenom? Den laterala plank promenad passar den kategorin väl., Inte bara fungerar ”walking” sida till sida i en plankposition varje del av armen från handled till axel, men det kommer också att få dig att känna bränningen inom några sekunder.

alla vikter-fri arm träning bör ha någon form av plankbaserad träning i den. Positionen själv fungerar varje del av kroppen, och dess många variationer är bra för att rikta dina armar. Behovet av samordning i denna övning stöter också upp din hjärtfrekvens, så du kommer att arbeta upp en svett medan du arbetar dina armmuskler.,

Towel pull-ups

din handduk kommer att vara till nytta igen. | iStock.com

flytten är enkel att utföra. Bara sling en handduk över en bar, och ta tag i ena änden i varje hand. Dra dig upp tills din haka stiger strax ovanför dina händer. Långsamt sänka dig tillbaka till startpositionen och upprepa så många gånger du kan. Varnas, detta är ett extremt utmanande drag. Om du inte kan slutföra pull-ups, föreslår Mäns Fitness att du hänger i början så länge som möjligt., Det blir fortfarande en utmaning för dina underarmar.

arm rotationer

arm rotationer kan verkligen få dig tonad. | iStock.com/Kikovic

Vill du ha en tennisspelares inbyggda armar? Den här övningen är där den är. Medan du roterar dina armar i cirklar kanske inte verkar som mycket av en övning utan vikter, kommer att lägga till ett motståndsband hjälpa dig att bygga dina biceps, triceps och axlar. Plus, det fungerar också som ett sätt att få din kropp lös innan du gör större arm träning., ”Detta kommer att lossna upp axlarna, minska skuldra impingement och andra skador,” förklarar FitDay.

ställa in för detta är lätt: börja göra små cirklar med armarna, sedan gradvis göra storleken på dessa cirklar större. AZCentral.com säger, ” för att verkligen finslipa in på dina muskler, slutföra cirklarna i två till tre minuter i varje riktning, vila mellan varje övning i ungefär en minut.”