10 små sätt att smyga in Motion på jobbet (utan att se dumt)
hektiska scheman kan göra det verkar omöjligt att passa träning i vår hektiska vecka. Utsikterna att packa en gym väska, trudging till din lokala gym, träna, duscha, ändra, och trudging tillbaka till där du kom från tar en hel del tid.
men du gör inte dig själv några tjänster genom att bortse från din hälsa – oavsett hur packad din arbetsdag är.,När du försummar träning, sätter du både din fysiska och din mentala hälsa i fara, vilket kan påverka din produktivitet och effektivitet på jobbet negativt.
en bra lösning? Arbeta fysisk aktivitet i din dagliga rutin. Faktum är att forskare fann att personer som utövar under arbetsdagen faktiskt är mer produktiva på jobbet, även om de tekniskt loggade färre timmar.
ett kontorsträning kan variera kraftigt i typ och intensitet-från att byta din skrivbordsstol ut för en stabilitet boll, att gå för en körning under din lunchrast., Här är några idéer för att komma igång-illustreras med hjälp av våra vänner på Venngage, affisch maker.
10 sätt att smyga in träning på jobbet
1) förvandla din pendla till ett träningspass.
den tid du spenderar pendling är redan tid du”åter loggning varje dag. Så varför inte vända den tiden till ett träningspass?
det finns sätt att införliva motion i varje typ och längd av pendla. Om du bor ganska nära, prova hastighet promenader, jogging eller cykling att arbeta i stället för att köra eller ta kollektivtrafik., Var noga med att kolla efter de bästa och säkraste vägarna på din plats.
om det avståndet är för skrämmande, prova att parkera lite avstånd från jobbet eller gå av bussen eller tunnelbanan några hållplatser tidigare än normalt för att gå eller jogga resten av vägen.
att träna under pendlingen istället för att bara sitta där får dig att må bra samtidigt som du hjälper dig att hålla dig i form, även på vintern. Du måste bara klä sig ordentligt för det.
2) Träna under lunchen.,
I ett senare inlägg om hur effektiva chefer organisera sin tid, HubSpot Senior Marketing Director Ryan Bonnici låt mig i sitt dagliga lunchtid rutin: Varje dag, han kvarter från 12:00-1:00 P. M. för en kör, en simtur, eller fånga upp med en vän. Inte bara gynnar detta honom fysiskt, men han säger att det är också nödvändigt för produktivitet och lycka.
om du inte kan träna före eller efter jobbet, är lunchtid din näst bästa insats för att passa in i ett riktigt träningspass i ditt upptagna schema. Om ditt kontor har ett gym har du många träningsalternativ., Om inte, kan du välja att gå för en halvtimme kör eller en hastighet promenad runt ditt närområde eller i en närliggande mall. Det kommer att ta lite planering framåt – som att packa en gym väska – men det kan lätt göras. Hoppa inte över lunchen helt och hållet, eftersom din kropp behöver tankas.
3) Byt ut din skrivbordsstol med en stabilitetskula.
någonsin sett någon i en kontorsmiljö sitter på vad som ser ut som en övning boll i stället för en stol? Det är inte för komfort eller ser cool — det finns faktiskt en hel del hälsofördelar som kommer med sitter på stabilitet bollar på jobbet.,
för en, Det hjälper dig att träna bättre hållning genom att tvinga korrekt ryggrad inriktning. Varför? Eftersom din kropp ständigt försöker balansera sig på bollen, och en sittande position med rätt ryggrad är det enklaste att balansera med.
sitter på en stabilitetskula stärker också dina magmuskler eftersom det är musklerna som din kropp använder för att kompensera för förändringar i balans. I grund och botten får du en lågintensiv bukträning varje gång du sätter dig ner-och de timmarna lägger till.,
slutligen fann en studie att barnens uppmärksamhet ökar när de sitter på stabilitetsbollar. Medan inga studier har gjorts om hur stabilitetsbollar påverkar vuxna ” uppmärksamhet, är det möjligt att vi känner samma effekter.
4) Ta korta ”aktiva raster” under arbetsdagen.
På riktigt upptagna dagar kan du fortfarande träna i korta pauser genom att gå upp, sträcka benen och gå runt. Det handlar om att göra rörelsen till en naturlig del av din dag.,
att ta korta pauser för att vara aktiv, även om du”bara går, hjälper dig att kasta extra kalorier och hjälper dig att koncentrera dig under den tid du arbetar. Mental koncentration är som en muskel, enligt John P. Trougakos, ett management assistant professor vid University of Toronto Scarborough och Rotman School of Management. Efter långvarig användning behöver den vila – precis som någon som lyfter vikter på gymmet behöver vila innan man gör en andra omgång repetitioner.,
När du når en brytpunkt, gör en punkt att flytta runt-som en 10-minuters promenad runt din byggnad, eller upp och ner för trappan-istället för att sitta vid skrivbordet Kontrollera e-post. Detta kan ha både lång – och kortsiktiga positiva effekter på ditt humör: En studie publicerad i den vetenskapliga tidskriften Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports fann att människor som tar promenader pauser under arbetet känna sig mer entusiastisk, mindre spänd, och generellt mer avslappnade och kan hantera än när de don”t ta promenad raster.
5) takt medan du”är på telefonen.,
chansen är stor att du tillbringar större delen av dagen med att sitta ner. Om du inte behöver vara på din dator samtidigt, du kan lika gärna dra nytta av möjligheten att stå upp och flytta runt medan du”är på ett samtal. Varje extra steg räknas, och det blir en välkommen paus för ryggen och dina muskler.
Kom ihåg: fysisk aktivitet behöver inte vara formell övning för att få sina fördelar: även enkel, omedveten fidgeting är bra för dina muskler och kan bränna några kalorier. Dessutom kan du upptäcka att rörelsen hjälper till att hålla dig fokuserad och alert.
6) hastighet gå dina ärenden.,
i en anda av att vända aktiviteter du”re kommer att göra ändå i små träningsrutiner, prova hastighet gå dina ärenden. Detta är ett enkelt sätt att göra rörelsen en naturlig del av din dag, och det innebär att ha en hel del ärenden att köra won”t orsaka att du missar ett träningspass.
och, medan du”är på det, don”t använda en kundvagn. Människor är utformade för att lyfta och bära saker. Kom ihåg: fördelaktig träning händer på fler ställen än gymmet.
7) Gå den långa vägen.
Här är ett annat sätt att lägga till rörelse till din dag: ta lång väg när du har en stund att skona., Detta kan innebära att ta trappan i stället för hissen, parkering längre bort från kontoret, eller gå på toaletten som”s över byggnaden i stället för precis vid skrivbordet. Trots allt visar studier att regelbunden, lågintensiv träning som att gå kan hjälpa till att öka energinivåerna-särskilt hos personer som lider av trötthet, så kontraintuitiv som det låter. Plus, tänk på hur alla dessa extra steg lägger upp efter månader och till och med år.
8) starta eller gå med i en sport eller gym på jobbet.
När det gäller träning, ibland är man verkligen det loneliest numret., Men chansen är att du inte är den enda på ditt kontor som försöker passa träning i en upptagen arbetsdag. Varför inte söka andra som vill träna med dig och starta någon form av sport eller gym?
det kan vara så enkelt som en push-up-klubb som träffas före lunch tre dagar i veckan, eller en löpande klubb som gör en After-work-körning. Eller, du kan ta det ett steg längre och samla dina medarbetare att gå med i en lokal intramural liga. För vuxna amatörligor, försök att skriva något som ”vuxna basketligor” i Google.,
om du inte är säker på vad dina medarbetare är i, försök att skapa en undersökning med SurveyMonkey eller Google Formulär och skicka den till dem för att mäta intresse. Fråga dem om de ”d gå någon form av gym, vilka sporter eller fitness aktiviteter de”re intresserad av, och när de”re mest sannolikt att vara tillgängliga.
9) sträck med jämna mellanrum.
utsikterna att sträcka på ditt skrivbord kan tyckas väldigt besvärligt, men vi”föreslår inte att du gör squats vid ditt skrivbord, här., Det finns gott om sträckor du kan göra antingen sitta ner eller stå upp som kan hjälpa avvärja smärta och stelhet samtidigt öka din energi och vakenhet.
arbeta några sträckor i med jämna mellanrum under hela dagen-även om de”är bara för en minut. Folket på WebMD föreslår torso vändningar, benförlängningar, står upp och sitter ner flera gånger utan att använda dina händer, rycka axlarna för att släppa spänningar i nacke och axlar och cirkla dina handleder och händer i luftcirklar.
10) gör (subtila) träningspass vid ditt skrivbord.
Jag vet, jag vet., Om du trodde att stretching vid skrivbordet var besvärligt, hur ser skrivbordet träning ut? Men forskare har funnit att även en minut spurts av aktivitet under hela dagen kan vara till nytta. Här är några idéer för subtila träningspass på ditt skrivbord från Fitness Magazine:
- Flex eller dra åt abs och håll i 30 sekunder. Släpp och upprepa 10 gånger.
- pressa dina glutes och håll i 30 sekunder. Släpp och upprepa 10 gånger.
- Köp en handgripare och använd den vid ditt skrivbord för att träna dina underarmar och händer. (Här är några övningar du kan göra med en handgripare.,)
- Om du”är vid ett stående skrivbord, gör kalv höjer för en hel minut.
