15 top supplements for heart, brain, digestive and women's health
förra året kunde du knappt hålla det heta tillägget i lager, och nu samlar det damm i förrådsrummet. Under tiden ställer du oändliga frågor om ett vitamin som ingen brydde sig om bara några månader tillbaka. Tack den ständigt föränderliga värld av forskning och dagens quick-hit mediemaskin för konsumenternas ombytliga tilläggsköpsmönster.,
för att hjälpa dig att göra bra tilläggsbeslut i år bad vi ledande integrerande utövare att undersöka fyra av de främsta konsumenternas hälsohänsyn och de bästsäljande tillskotten för varje mellan oktober 2009 och oktober 2010, baserat på data från Schaumburg, Ill.- baserat marknadsundersökningsföretag snurrar. Vi sökte också ny forskning och bad våra experter att väga in och erbjuda sina rekommendationer för de fyra villkoren. Resultatet? En omfattande guide till 15 kosttillskott varje återförsäljare bör veta om nu.,
våra experter:
Tieraona låg hund, MD
låg hund är gemenskap direktör vid Arizona Center for Integrative Medicine och en klinisk docent i medicin vid University of Arizona. Hon var ordförande i US Pharmacopeia kosttillskott och Botanicals expertkommitté från 2000 till 2010.
Holly Lucille, ND, rn
Lucille är en nationellt erkänd licensierad naturopatisk läkare, författare och pedagog. Hon äger Healing inifrån Healthcare i West Hollywood, Calif.,, och skrev skapa och upprätthålla balans:en kvinnas Guide till säker, naturlig hormonhälsa (Impakt Health, 2004).
Joseph E. Pizzorno Jr., ND
Pizzorno är en naturopatisk läkare, pedagog, forskare och medförfattare till lärobok för naturmedicin (Churchill-Livingstone, 1999) och Encyclopedia of Natural Medicine (Three Rivers Press, 1997). Han är grundare av Bastyr University i Kenmore, Wash.
hjärthälsa
kardiovaskulär sjukdom är fortfarande den främsta mördaren av amerikanska vuxna-med ett långt skott—så det är inte konstigt att hjärthälsan toppar konsumenternas listor över problem., Enligt SPINS köpte shoppare $ 227 miljoner av kosttillskott som riktar sig till högt blodtryck, ateroskleros och högt kolesterol i naturliga livsmedelsaffärer, exklusive hela livsmedelsmarknaden. ”Majoriteten av hjärt-kärlsjukdom är förebyggbar och behandlingsbar med kostförändringar, fysisk aktivitet och riktade näringstillskott”, säger Pizzorno. ”Tillsammans med livsstilsinterventioner har kosttillskott vanligtvis bredare fördel än läkemedel eftersom de tar itu med de dysfunktioner som ligger till grund för kronisk sjukdom, snarare än att behandla symtomen.,”
fiskolja
våra experter tout enhälligt omega-3-fettsyraförpackade fiskoljetillskott för sina stora kardiovaskulära fördelar, särskilt eftersom människor sällan får tillräckligt med fiskoljans aktiva komponenter, EPA och DHA, från mat. ”De flesta människor skulle dra nytta av att äta 12 uns fisk per vecka”, säger Low Dog. ”Men eftersom många inte gör det är fiskolja högt på min lista .”
hur det fungerar: EPA och DHA förändrar fettsyrahalten i cellmembran-förbättrar cellfunktionen—och bekämpar inflammationen som orsakar de flesta hjärt—kärlsjukdomar, säger Pizzorno., ”De minskar blodtrycket hos hypertensiva individer, sänker triglycerider, förbättrar insulinresistens, förhindrar och behandlar metaboliskt syndrom och minskar arytmier och hjärtdöd.”
för att upprätthålla ett hälsosamt hjärta och cirkulationssystem—och skydda hjärnan och ögonen—låg hund föreslår en daglig dos av en molekylärt destillerad fiskolja som erbjuder 600 till 800 mg EPA och 300 till 500 mg DHA. Men de med hjärtsjukdom eller förhöjda triglycerider kan behöva upp till 3,000 till 4,000 mg totalt per dag, säger Pizzorno.,
notera: ”se till att fiskolja är ren och fri från tungmetaller och dioxiner”, säger Lucille. ”Tillverkarna måste kunna bevisa produktens renhet.”
gurkmeja
en antiinflammatorisk och antioxidant med otaliga terapeutiska fördelar, gurkmeja-mer specifikt dess aktiva beståndsdel curcumin—visar potentiella hjärtskyddande egenskaper, även om curcuminforskning hittills har begränsats till laboratorie—och djurstudier.,
hur det fungerar: även utan avgörande mänskliga försök säger Pizzorno ”curcumins förmåga att stoppa inflammation tyder på att det kan bidra till att förebygga och behandla hjärt-kärlsjukdom.”Lucille håller med:” Curcumin stoppar blodplättar från att klumpas ihop, vilket förbättrar cirkulationen och kan hjälpa till att skydda mot ateroskleros.”Båda experterna rekommenderar en daglig curcumindos mellan 1,000 och 2,000 mg.
notera: Lucille säger att standard Curcumins biotillgänglighet är dålig, så kliniska prövningar har använt stora doser (upp till 12 gram dagligen) för att få små mängder i blodet., Men höga doser kan göra kosta ett problem. För att bekämpa detta säger hon, ”ny forskning fokuserar på tillvägagångssätt för att förbättra Curcumins biotillgänglighet, såsom att tillsätta lecitin eller piperin”, vilket är ett pepparväxtextrakt som ökar absorptionen. Lucille pekar också på en produkt, BCM-95 Biotillgängliga Curcumin, som använder fosfolipider och gurkmeja eteriska oljor för att öka absorptionen.,
fler hjärthälsotillskott
koenzym Q10
denna antioxidant uppträder naturligt i cellmitochondrier och gör nyckelmolekylen adenosintrifosfat eller ATP, som kontrollerar proteinproduktion och muskelkontraktion. Personer med högt kolesterol och de med kongestivt hjärtsvikt har i allmänhet låga koenzym Q10-nivåer., Även om statiner-läkemedel som ofta föreskrivs för att bekämpa högt kolesterol-utarmar kroppens Co-Q10-butiker, kan kosttillskott återställa nivåer och till och med lindra muskelsmärta som statiner vanligen orsakar, enligt en 2007-studie publicerad i American Journal of Cardiology.
hur det fungerar: studier visar att Co-Q10-tillskott kan sänka blodtrycket och hjälpa till att förebygga och bekämpa hjärt-kärlsjukdomar genom att fungera som en antioxidant och minska blodproppsbildning.,
notera: ”en dos på 100 till 200 mg per dag används för de flesta kardiovaskulära problem, men mycket högre doser kan vara lämpliga för specifika förhållanden”, säger Pizzorno.
D-Vitamin
d-vitamins fördelar för benhälsa, immunitet och till och med förebyggande av cancer blir bättre kända, men våra experter säger att detta näringsämne också är avgörande för ett hälsosamt hjärta. ”D-Vitamin är en av de vanligaste bristfälliga men fysiologiskt viktiga näringsämnena för kardiovaskulär hälsa”, säger Pizzorno., Han pekar på analys publicerad i American Journal of Cardiology i oktober 2010 som kopplade den utbredda d-vitaminbristen i USA till ökad förekomst av högt blodtryck, hjärtinfarkt, stroke, diabetes, perifer kärlsjukdom och andra tillstånd., Under 2009 har forskare vid Salt Lake City ’ s Heart Institute i Intermountain Medical Center fann att nästan 28,000 personer över 50 års ålder med ingen historia av hjärt-kärlsjukdom, och de med mycket låga vitamin D-nivåer var 77 procent större risk att dö, 45 procent mer benägna att utveckla kranskärlssjukdom, 78 procent större risk att få en stroke och dubbelt så stor risk att utveckla hjärtsvikt än patienter med normala D-vitaminnivåer.,
hur det fungerar: för lite vitamin D kan öka risken för kalciumuppbyggnad i artärerna, vilket leder till ateroskleros och potentiellt hjärtinfarkt eller stroke. Vitaminet kan också motverka kroppens renin-angiotensinsystem, som blodkärlen när blodvolymen sjunker, vilket ökar blodtrycket. Även om det nuvarande kostreferensintaget är 600 IE per dag, rekommenderar många experter nu 1,000 till 2,000 IE, särskilt under vintermånaderna när få personer får tillräcklig D från solen.,
notera: vegetarianer, mörkhyade människor och de med lever-eller njursjukdom är mer benägna att vara D-vitaminbrist.
hjärnhälsa
med 40 miljoner amerikaner upplever ångestsyndrom och en av 10 vuxna rapporterar depression, enligt Centers for Disease Control and Prevention, är hjärnans hälsa på toppen av kundernas sinnen. Och även om det är väldigt populärt kan farmaceutiska antidepressiva medel orsaka biverkningar som trötthet och illamående. ”Människor kan ofta inte sakta ner tillräckligt för att behandla orsakerna”, säger Lucille., ”Så komplettering för att hjälpa till att få igenom dagen har blivit mycket populär.”
fiskolja
som med hjärthälsa står fiskolja framför allt supps för hjärn hälsa, enligt våra experters rekommendationer och SPINS’ rapporter, som visar att deprimerade människor spenderade nästan $57 miljoner på fiskolja i naturliga produkter butiker. ”Ett högre intag av omega-3-fettsyrorna som finns i fiskolja har förknippats med minskad risk för depression och andra humörstörningar”, säger Pizzorno.,
hur det fungerar: ”EPA och DHA är kända för att förändra membranfluiditet, genuttryck, inflammatoriska proteiner och andra neurotrofiner som är kända för att vara onormala hos deprimerade patienter”, förklarar Pizzorno. ”Medan EPA ensam kan påverka depression, föredrar jag ett tillägg med både EPA och DHA; kliniska prövningar har använt doser på 2 till 7 gram i kombination.,”
notera: resultaten av studier om fiskoljetillskott effekt på mental hälsa varierar, vilket tyder på att deras prestanda kan bero på svårighetsgraden av depression, den exakta typen av psykisk störning och om fiskolja används ensam eller i samband med andra behandlingar påverkar framgången med tillskott.
Holy basil
även känd som tulsi, har denna ayurvediska ört ett brett utbud av terapeutiska användningsområden, framför allt som lättnad för generaliserat ångestsyndrom och mild depression.,
hur det fungerar: Holy basil s adaptogena egenskaper stärker kroppens naturliga försvar mot stress, inflammation och sjukdom. När det gäller hjärnans hälsa kan ”holy basil dramatiskt och snabbt förbättra ångest och depression för många individer genom att hjälpa till att hantera och minska kortisol”, förklarar Lucille, som rekommenderar att du tar två av Enzymatic Therapy Heliga Basil Trinity Blend 675 mg kapslar per dag.
notera: metoden med vilken holy basil aktiva komponenter extraheras, säger Lucille., Hon tror att Enzymatic Therapy kombination av extraktionsmetoder ger den mest potenta stansen.
fler hjärnhälsotillskott
5-HTP
låg serotonin är en viktig markör för både depression och ångest—och 5-hydroxytryptofan, serotonins kemiska prekursor, kan öka nivåerna av denna neurotransmittor.
hur det fungerar: ”våra kroppar använder 5-HTP för att göra serotonin, som spelar en viktig roll i humör, sömn, smärtkontroll, inflammation och andra funktioner”, säger Lucille. En daglig dos på 300 mg har visat sig minska ångest i en kontrollerad studie, tillägger hon.,
notera: 5-HTP ska inte tas med antidepressiva läkemedel, säger Lucille. Kombinationen kan orsaka leverskador och serotoninsyndrom, ett potentiellt farligt tillstånd som kännetecknas av huvudvärk, diarré, frossa, snabb hjärtfrekvens—och till och med anfall och koma.
vitamin B-komplex
”studier har kopplat lägre intag av B-vitaminer – specifikt B12, B6 och folsyra—antingen individuellt eller som grupp, till högre risk för depression, säger Pizzorno. Riboflavin (vitamin B2) kan också påverka depressiva störningar, enligt ny forskning.,
hur det fungerar: de flesta B-komplexa formler inkluderar de åtta vattenlösliga B-vitaminerna, som är kemiskt skilda från varandra och betjänar olika kroppsfunktioner—till exempel hjälper vitamin B6 i bildandet av röda blodkroppar, medan B12 är nyckeln till metabolism. Men studier visar att många av B-vitaminerna kan påverka psykiskt välbefinnande. Replenishing utarmade B-vitaminbutiker kan öka produktionen av serotonin och signalsubstansen dopamin, enligt forskning som publicerades i Journal of Clinical Psychiatry i 2009.,
notera: alkohol, koffein och raffinerat socker kan förstöra B-vitaminer i kroppen.
SAMMA
Framväxande forskning stöder roll kompletterande SAMMA korta för S-Adenosylmethionine, en naturlig förening som finns i hela kroppen—i kampen mot depression. Mest anmärkningsvärda är en 2010-studie publicerad i American Journal of Psychiatry som visade sin effektivitet som ett komplementärt botemedel, vilket lindrar symtom hos deltagare som inte hade svarat på receptbelagda antidepressiva medel ensam.,
Hur fungerar det: Upping kroppens minskade SAMMA koncentration—ofta ett resultat av låg folat eller vitamin B12-nivåer—främjar syntesen av serotonin och dopamin, som kan lindra depressiva symtom. Dagliga doser mellan 800 och 1600 mg har visat sig vara effektiva, enligt en redaktionell publicerad i augusti 2010-numret av American Journal of Psychiatry.
notera: Även om nya studier tyder på att SAM-e är säkert att använda med andra antidepressiva medel, behövs ytterligare forskning för att utvärdera dess långsiktiga effekt och användning som primär depressionsbehandling.,
Digestive health
för att förebygga och lindra matsmältningsbesvär och gastroesofageal refluxsjukdom börjar fler kunder välja kosttillskott över protonpumpshämmare som Prilosec och Prevacid, vilket minskar mängden syra i magen. Pizzorno säger att dessa läkemedel behandlar symptomen men återställer inte effektivt gastrointestinal funktion. Dessutom varnade USA: s Food and Drug Administration förra maj att PPI kan öka benfrakturrisken.,
medan människor tenderar att associera probiotika med alla saker matsmältnings-och snurrar spår probiotika som populära val för lägre mag-tarmkanalen frågor som colon irritabile och diarré—för övre mag-tarmkanalen elände, särskilt matsmältningsbesvär, halsbränna och GERD, naturliga produkter kunder köpte $32 miljoner värde av matsmältningsenzymer.
matsmältningsenzymer
” i allmänhet föreslår jag bittra örter före måltider för att stimulera kroppens produktion av klorklorsyra och pankreatiska enzymer, säger Low Dog., ”Men om gas och uppblåsthet kvarstår—och det finns inga matintoleranser eller allergier-rekommenderar jag en försök av matsmältningsenzymer. Jag tror att många som tar PPI för halsbränna skulle göra bättre med bitter och / eller matsmältningsenzymer.”
hur de fungerar: på grund av stress, mediciner, ålder eller kost har vissa människor inte tillräckligt med enzymer för att bryta ner mat, vilket resulterar i gas, uppblåsthet och surt återflöde efter måltid., Forskning visar att kompletterande enzymer från svamp -, växt-eller djurkällor hjälper kroppen att smälta protein, kolhydrater, fetter och fibrer och nix dessa symtom när de tas med mat eller inom en timme efter att ha ätit.
notera: typiska formuleringar inkluderar lipas, amylas och pankreatin, Pizzorno säger, men vissa nyare produkter använder specifika enzymer som kan erbjuda ytterligare terapeutisk fördel för dem med gluten och kaseinintoleranser.,
lakrits
även om lakrits ofta används för att behandla matsmältningsbesvär, kan låga Hundvarningar som tar mer än 1000 mg i flera veckor höja blodtrycket och orsaka kaliumförlust på grund av en förening som kallas glycyrrhizin. Men lakritsprodukter i deglycyrrhizinerad form, känd som DGL, är säkra för långvarig användning, säger Low Dog, som rekommenderar DGL för halsbränna och GERD och för människor som avvänjer sig från PPI. ”Tugga 600 till 800 mg DGL 20 minuter före måltid i fyra till sex veckor; använd sedan efter behov”, säger hon.,
hur det fungerar: enligt Pizzorno ökar DGL blodflödet till skadad vävnad och gnistor slemproduktion i magen, vilket hjälper till att skydda mot de obehagsframkallande matsmältningssyrorna.
notera: Pizzorno säger den typiska dosen av 250 mg tre gånger per dag kan fungera bäst i samband med andra terapier som återställer friska slemmembran eller eliminerar orsakerna till magfoderskador, såsom bakterierna H. pylori.,
mer digestive health supplements
Ginger
”En av mina topp 20 örter, ingefära är bra för dem som har trög matsmältning eller gas, uppblåsthet och halsbränna efter måltid”, säger Low Dog.
hur det fungerar: en 2008-studie publicerad i European Journal of Gastroenterology and Hepatology fann att ingefära utlöser mer frekventa muskelkontraktioner och därmed flyttar mat från magen till tarmarna snabbare och minimerar matsmältningsbesvär.,
notera: ingefära kan också minska illamående och kräkningar som orsakas av graviditet eller rörelsesjuka, säger låg hund, och dess antiinflammatoriska egenskaper gör det effektivt för att lindra artritsmärta. Så hon rekommenderar produkter som kombinerar ingefära med andra antiinflammatoriska medel som gurkmeja, helig basilika eller boswellia.
Aloe vera
”Jag gillar aloe vera juice för personer med gastrit och inflammatorisk tarmsjukdom”, säger Low Dog. Med mer än $ 10 miljoner i försäljning var aloe vera det näst mest köpta botemedlet för GERD, efter matsmältningsenzymer, enligt SPINS.,
hur det fungerar: Aloe vera juice rockar matstrupen och håller magsyra från fackling. ”Mukopolysackariderna har en fantastisk antiinflammatorisk effekt på GI-kanalen”, förklarar Low Dog, som rekommenderar att man dricker 3 till 4 uns aloe vera juice per dag för att lösa matsmältningsbesvär.
notera: ”gå med produkter som inte innehåller latex eller aloin, som är den ”laxerande” delen av växten, och följ alltid anvisningarna på etiketter”, säger Low Dog., Aloe vera kan orsaka diarré hos vissa människor, dock, och vissa experter varnar för att använda den under graviditeten, eftersom det kan utlösa för tidiga livmodersammandragningar; och under amning, eftersom det kan vara för tufft på en nyfödd matsmältningssystem.
Kvinnors hälsa
Lucille betonar att perimenopaus och klimakteriet är normala hormonella övergångar—inte sjukdomar som kräver behandling, som många tror. Fortfarande ”kvinnor kan bli mycket symptomatiska på grund av endokrina störningar från vår miljö och beskattade binjurar från för många moderna stressorer”, säger hon.,
försäljningssiffror tyder på att fler kvinnor nu når för kosttillskott för att lindra menopausala symptom som heta blinkar och nattsvett. ”Data från det pågående Kvinnohälsoinitiativet och hjärt-och östrogen / Progestin-Ersättningsstudien har illustrerat konsekvenserna av konventionell hormonersättningsterapi, vilket uppmuntrar kvinnor att söka hälsosammare alternativ”, säger Pizzorno.
Natural foods store shoppers spenderade också $40 miljoner på kosttillskott för att lindra premenstruella symtom som kramper och uppblåsthet, enligt SPINS.,
Black cohosh
”kvinnor med PMS och menstruationskramper och de som känner sig ner, sover inte bra och upplever ledvärk och smärtor gör ofta bra med Black cohosh,” säger Low Dog och tillägger att män kan använda den för samma ändamål. Örten har också visats i flera studier för att förbättra menopausala symptom som nattsvett och heta blinkar och för att lindra depressiva symtom hos postmenopausala kvinnor när de tas med örten St John ’ s wort. Även om vissa studieresultat har motverkat Black cohoshs fördelar, hävdar American Botanical Council att örten är säker och effektiv.,
hur det fungerar: exakt hur black cohosh lindrar menopausala och PMS-symtom är fortfarande oklart, men vissa forskare hypoteser att det gnistor hjärnans serotoninreceptorer, som är kopplade till hypotalamus, kroppens temperaturkontrollcenter. En mängd olika black cohosh-preparat finns, men mängden av den viktigaste aktiva beståndsdelen, triterpenglykosider, standardiseras i de flesta kosttillskott, säger Lucille. ”Black cohosh har också en mycket bra säkerhetsprofil och kan tas av bröstcancer överlevande. Jag rekommenderar det standardiserade extraktet vid ca 20 till 40 mg per dag.,”
notera: ”Black cohosh var en gång tänkt som ett fytoöstrogen, men nya studier har inte funnit någon östrogenaktivitet”, säger Lucille. Och eftersom örten är nonestrogen,” det har inte den hormonella nyttan för benhälsa hos HRT”, säger Pizzorno. Black cohosh kan också ta lite tid att bli effektiv, Lucille varningar. ”Jag har mina patienter kvar på det i minst 12 veckor”, säger hon.,
fler kvinnors hälsotillskott
Magnesium
”Magnesium spelar en roll för att kontrollera menopausala symptom, liksom många fysiologiska processer som påverkas av åldrande”, säger Pizzorno och tillägger att näringsämnet ofta är bristfälligt i dieter. Han pekar på en ny liten studie som visade magnesiumtillskott minskad benomsättning-vilket kan sänka bentätheten-hos postmenopausala kvinnor med osteoporos. ”Magnesium är underutnyttjad—det är ett av mina topptillskott för menstruationskramper”, säger Low Dog, som föreslår 300 till 600 mg per dag magnesiumglycinat eller magnesiumcitrat.,
hur det fungerar: Magnesium aktiverar enzymer, hjälper till att generera energi, vidgar blodkärlen och hjälper muskelkontraktion och avkoppling för att minska kramper, enligt University of Maryland Medical Center. Mineralet reglerar också nivåer av andra näringsämnen, nämligen kalcium.
notera: ”Magnesium kan orsaka diarré, så skära tillbaka om du får lös avföring”, säger Low Dog och lägger till att magnesiumtillskott – inte magnesiumrika livsmedel – kan utgöra problem för personer med dålig njurfunktion.,
kalcium
många kvinnor tar kalcium för benhälsa, men forskning visar att det också kan lindra PMS-symtom, säger Low Dog. ”Du behöver 1,000 till 1,200 mg kalcium från alla källor, så de flesta kvinnor behöver inte ta mer än 500 mg per dag. Kalciumcitrat är billigt och lämpligt för alla åldrar.”
Vitamin D går hand i hand med kalcium, eftersom det ökar absorptionen av mineralet., Därför är det förmodligen viktigast för kvinnor att få sina D-vitaminnivåer kontrollerade och sträva efter en serumnivå på 40 till 60 nanogram per milliliter—optimal kalciumabsorption sker runt 35 nanogram per milliliter, säger Low Dog.
hur det fungerar: kalciums potentiella PMS-lättande effekt är inte fullständigt förstådd, men vissa experter misstänker att mineralet interagerar med östrogen under menstruationen.
notera: att ta höga halter av kalcium under långa perioder kan skada hjärt-kärlsystemet, varnar låg hund.