22 Heart Healthy Foods för att bränna din hjärtdiet

en ”hjärtdiet”—Alias hjärta hälsosam kost—i kombination med regelbunden motion, kan bidra till att öka din hjärthälsa i många år framöver.

vad är en hjärtdiet?

”hjärtdiet” är en inofficiell term för en hälsosam kost i hjärtat., Detta är en plan för att äta gott om näringsrika livsmedel-frukt och grönsaker, fullkorn, magert fjäderfä och fisk. Och det innebär också att man undviker mättade fetter, transfetter och överskott av natrium och socker.

”Efter ett hjärta hälsosam—eller hjärtdiet skulle rekommenderas till någon som har högt blodtryck, högt kolesterol eller någon annan historia av hjärtsjukdom, eller till någon som har en familjehistoria av hjärtsjukdom”, förklarar Lauren Kelly, MS, RD, CDN och grundare av Kelly Wellness i New York City.,

men även om du inte har en hjärt-kärlsjukdom är det viktigt att hålla sig till en hjärtdiet, eftersom det kan minska risken för hjärtsjukdom i framtiden, säger Alice H. Lichtenstein, DSc, Gershoff Professor i näringsvetenskap och politik vid Tufts University.

faktum är att det här är hur vi alla borde äta. Genom att begränsa skräpmat och lägga till mer näringsrika, kommer du att bränna din kropp med vad den behöver för att hålla sig frisk och eventuellt förbättra din övergripande hälsa.,

”Efter en hjärtdiet kan du gå ner i vikt, sänka ditt blodtryck, kolesterol och blodsockernivåer”, säger Kelly. ”Det kan till och med öka din energi på grund av dina hälsosammare matval.”Resultaten varierar från person till person, förklarar Dr Lichtenstein, eftersom de beror på en mängd olika faktorer, inklusive vad du äter innan du gick på en hjärtdiet, dina livsstilsval (motion och rökning) och andra riskfaktorer.,

Heart Healthy Foods

När du följer en hjärtdiet är det viktigt att äta gott om hjärtat hälsosamma livsmedel, inklusive frukt och grönsaker och mat rik på fiber och Omega-3 fettsyror.

frukt och grönsaker

frukt och grönsaker och är utan tvekan hälsosamma livsmedel. De ökar ditt immunförsvar, vilket ger de näringsämnen din kropp behöver och hjälper till att minska inflammation. Plus, ju mer frukt och grönsaker du äter, desto mindre skräp du riskerar att äta. Vid måltiderna rekommenderar American Heart Association att fylla hälften av din tallrik med grönsaker och/eller frukter.,

den goda nyheten är att varje grönsak och frukt är bra för dig, så länge du äter dem utan tillsats av salter och sockerarter. Ju fler regnbågens färger du konsumerar, desto större mängd näringsämnen du får.

”variera dina grönsaker varje dag och försök att välja mer av de icke-stärkelse alternativen”, säger Kelly. ”Jag tycker att de vita eller beige grönsakerna ofta glöms bort och ses som inte som näringsrika, men dessa livsmedel, som lök, blomkål och svamp, är otroligt friska.,”Hon rekommenderar också:

1. spenat
2. Broccoli
3. blomkål
4. bok choy
5. tomat
6. arugula
7. paprika
8. morötter
9. sparris

löslig fiber

du tänker förmodligen på fiber som bra för matsmältningen, men det är också en viktig del av ett hjärta hälsosam kost., ”En av de viktigaste näringsämnena för hjärthälsa är löslig fiber”, förklarar Kelly. ”Att äta löslig fiber kan hjälpa till att sänka din kolesterolnivå och bättre hantera blodsockernivån.”Sikta på ca 10 till 25 gram löslig fiber per dag; du hittar den i:

1. Havre
2. bönor
3. bär
4. mark linfrö

Omega-3 fettsyror

Omega-3 fettsyror finns i fet fisk och i vissa nötter och frön., Dessa goda fetter kan minska blodtrycket, minska triglyceridnivåerna, sakta tillväxten av plack i artärerna och minska risken för arytmier. Din läkare kan ordinera ett Omega-3-tillägg om du är på en hjärtpatientdiet men du bör också äta Omega-3-rika livsmedel som:

1. lax
2. tonfisk
3. sill
4. sardiner
5. valnötter
6. mark linfrö
7. hampfrön
8. Chia frön

har högt kolesterol?, Livsmedel för att undvika

om du har högt blodkolesterol eller annan hjärt-kärlsjukdom, finns det vissa livsmedel som du vill undvika för att hålla ditt hjärta friskt.

en vanlig missuppfattning är att alla livsmedel med högt kolesterol bör undvikas helt. ”Kolesterol från din kost påverkar faktiskt inte dina blodkolesterolnivåer som det var en gång tänkt”, säger Christy Shatlock, MS, registrerad dietist på bistroMD., ”Men du måste vara försiktig eftersom ofta livsmedel som är höga i kolesterol är också höga i mättat fett, vilket måste begränsas på ett hjärta hälsosam kost.”Med andra ord, inte hänge sig åt bacon och helmjölk. Men gå vidare och äta ägg, lax och räkor även om de har kolesterol, eftersom de inte är höga i mättat fett.

istället för att fokusera på högkolesterolmat medan du är på en hjärtdiet, undvik transfetter och mättade fetter och livsmedel som är höga i salt och socker.,

transfetter och mättade fetter

”Sammantaget är vi mer oroade över transfetter som höjer vårt blodkolesterol”, förklarar Kelly. ”Det rekommenderas att du konsumerar noll av denna typ av fett eftersom det har varit så starkt kopplat till hjärtsjukdom.”

hon förklarar att medan transfetter har blivit ”förbjudna” från bearbetade livsmedel, är de fortfarande närvarande i vissa livsmedel i små mängder., Till exempel kan en burk jordnötssmör säga att den har 0 gram transfett men innehåller verkligen ca 0,4 gram per portion. Flera livsmedel med” bara lite ” transfett kan lägga till för mycket transfett. Så kontrollera etiketten och se till att de livsmedel du äter inte innehåller ”delvis hydrerade oljor.”Detta kan inkludera:

1. jordnötssmör
2. förpackade kakor
3. förpackade kakor
4. munkar och muffins

för en god hälsosam kost, undvik transfett. Detta innebär att man väljer bakade eller rostade livsmedel över stekt., Ät också rött kött ungefär en eller två gånger i veckan (eller mindre) och välj magert snitt, såsom rygg eller filet mignon. Steer clear of:

1. fatty cuts of read meat (porterhouse, rib eye, prime rib)
2. någon stekt mat

mättade fetter kommer oftast från kött och mejeriprodukter. Att undvika livsmedel med högt mättat fett—och välja hälsosammare alternativ-kan sänka din kolesterolnivå och öka din lipidprofil. Fett nötkött är ett exempel på en mat med mättat fett., Också på listan är:

1. fläsk
2. lamm
3. fjäderfä med hud
4. smör
5. ost och andra hela eller reducerade fettmjölkprodukter
6. helfett mejeri

Salt

för mycket salt i din kost är dåligt för din kardiovaskulära hälsa. Det beror på att extra natrium ökar blodvolymen i dina blodkärl, ökar blodtrycket och gör ditt hjärta svårare att pumpa det.,

Ät 1,500 milligram eller mindre natrium per dag för att hålla blodtrycket lågt. Ditt första steg är att hålla saltshaker från bordet. ”Använd istället örter och kryddor eller ett salt-substitut som Mrs Dash,” föreslår Kelly. Läs etiketten på alla färdiga kryddblandningar, eftersom den första ingrediensen ofta är salt, och du vill hålla dig borta från det.”Var också försiktig med dolt salt i de livsmedel du äter. Allt över 140 mg natrium per portion är ett no-no., Och överraskande kan dessa livsmedel vara höga i natrium:

1. spannmål
2. kryddor
3. såser
4. godis (som kakor och kakor)

socker

ledsen om du har en söt tand—forskare säger att äta för mycket socker är kopplat till en högre risk att dö av hjärtsjukdom. Tyvärr äter de flesta av oss för mycket. Den genomsnittliga amerikanen äter cirka 22 teskedar socker per dag. American Heart Association rekommenderar dock att kvinnor inte äter mer än 6 teskedar socker om dagen (Alias, 24 gram eller 100 kalorier) och män äter inte mer än 9 teskedar om dagen(Alias 36 gram eller 150 kalorier).

för att avsevärt minska ditt sockerintag, undvika livsmedel med tillsatt socker, såsom:

1. läsk
2. fruktdrycker
3. godis
4. kakor, kakor och pajer
5. Glass
6. sötad yoghurt och mjölk
7. söta bröd och våfflor

”se upp för hemliga källor till socker som bröd, spannmål, yoghurt, kryddor och såser, säger Kelly. ”Välj mat med mindre än 9 gram socker per portion.,”

skapa en hälsosam dietplan för hjärtat

När du arbetar med din läkare och/eller nutritionist för att skapa en hälsosam kostplan för hjärtat lär du dig sätt att hålla dig till planen och skapa läckra måltider du och din familj kan njuta av.

dr.Lichtenstein rekommenderar inte bara att du lagrar ditt kylskåp och skafferi med hälsosam mat utan även din frys. Det beror på att många frukter och grönsaker förstör snabbt., Rå magert kött kan endast användas i några dagar i kylskåpet. Men frysta föremål kan vara i månaden. Om du alltid har några livsmedel som passar din hjärtdiet i frysen, kommer du att kunna enkelt piska upp något, även när du har bråttom.

frukost idéer

vid frukost, akta dig för dolda sockerarter i många spannmål och juice, och leta efter sätt att införliva magert protein, fiber och Omega-3s i din morgon måltid. Kelly föreslår:

hälsosam omelett: 1 ägg + 2 äggvitor med ¼ till ½ en avokado och grönsaker med några msk., hummus eller ½ kopp bakad sötpotatis

Tofu Scramble: Tofu (eller ägg) scramble med tomat, spenat, svarta bönor, vitlök några skivor avokado med 1 skiva 100% fullkornsbröd

laddad havregryn: 1 kopp kokta rullade glutenfria havre med kanel; blanda i 1 msk mandelsmör och topp med några hackade valnötter, ½ skivad liten banan

Proteinpackad Ristårta: brun ristårta med 1-2 msk låg natriumglutenfri eller mandelsmör (utan ”delvis hydrerade oljor”) med 1 liten skivad banan

kolla in mer hjärthälsa recept.,

lunchidéer

många typiska lunchmat—kallskuret, härdat kött, pizza och soppa—är höga i natrium, så kom ihåg det. Du vill nog packa din egen. Dessa är några läckra lunch idéer du vill piska upp:

kyckling avokado smörgås: 100% fullkornsbröd med bakad kyckling, några skiva avokado, sallad, tomat med sida sallad av grönsaker (dvs, rödbetor, lök, morötter) och kikärter eller svarta bönor med olivolja och vinäger

Hemlagad ris eller Quinoa skål: 1/2 till 2/3 kopp brunt ris eller quinoa, ½ kopp svarta bönor eller pinto bönor, 1-2 kopp grönsaker (dvs,d med bakad kyckling, fisk eller tofu

Turkiet Burger: gör en burgare från mald magert kalkon med scallion och rödpeppar och topp med några skivor avokado (eller 1 skiva schweizerost), serveras i låg natriumbrun ris tortilla eller ångad collard greener

avokado tonfisk sallad: tonfisk sallad gjord med ½ mosad avokado med skivade druvor och några hackade valnötter, sallad och skiva tomat på 1 skiva fullkornsbröd eller på bädden av gröna

låg sodium bean soup eller chili: låg sodium chili eller bean baserad soppa, toppad med några skivor av avokado., ”Om detta är hela din måltid, kan sikta på mindre än eller lika med 500 till 550 milligram natrium för soppan.

middagsidéer

hur du förbereder din middag hjälper dig att hålla dig till din hjärt-hälsosamma kost. Välj magert kött och trimma fett (och ta bort fjäderfähud) innan du lagar mat. Broil kött istället för att steka det och dränera fett från mat innan du äter dem.,

Du kan också göra några smarta substitutioner, såsom att använda mager eller fettfri ost och mjölk, och matlagning med flytande vegetabilisk olja (olivolja, solros, canola) istället för fasta fetter, såsom smör, svamp och förkortning.

här är några middagsidéer som är både välsmakande och hjärt-diet vänliga:

bakad kyckling eller fisk: baka den med 1 msk extra jungfruolja (eller prova avokadoolja) och några matskedar salsa; servera den med kokta grönsaker (dvs broccoli, sparris, spenat) och fullkornsstärkelse (dvs., ½ Kopp kokt brunt ris, fullkornspasta eller bönbaserad pasta)

”panerad” Bakad lax: Lägg lax med olivolja, fullkornsbröd, senap och citron; servera den med sidan av grönsaker (t.ex. broccoli, sauterad spenat med vitlök) och en helkornsstärkelse (t. ex. sötpotatis, quinoa)

kalkon köttbullar: gör dina köttbullar med ett pund magert kalkon, ½ kopp snabb havre, 1 ägg, ½ tsk torkad oregano och lite peppar., När de är färdiga matlagning, ringla dem med olivolja

Feta kyckling: baka kyckling, och servera den med en sida av ½ kopp bakad butternut squash, ½ kopp sautéed broccoli och ½ kopp quinoa blandas ihop. Topp med stänk av fetaost

Vi har ännu fler recept för hjärthälsa entréer, hjärthälsosamma skaldjursrecept och hjärthälsosamma vegetariska recept.,

mellanmål idéer

vid mellanmål tid, hoppa över salta chips och kex och i stället gå för lågt salt alternativ med massor av fiber och protein till tidvattnet dig fram till nästa måltid.

det här är några idéer Kelly älskar:

• 1 hårdkokt ägg med en bit frukt
• Hummus med skära upp färska (eller rostade) grönsaker (dvs., 100% fullkornsbröd med mandel eller jordnötssmör och skivad banan
• skiva 100% fullkornsbröd med ½ mosad avokado, toppad med 1-2 msk mark linfrö
• vanlig grekisk yoghurt med 1 msk jordnöt / mandelsmör Blandat i eller toppad med 10-15 nötter, ½ kopp bär; kan också lägga i 1 msk mark linfrö, hampfrö eller chia frö

och ja, du kan ibland njuta av efterrätt. Här är några hjärt-friska dessert recept vi rekommenderar.,

Kom ihåg: en förändring i din kost kan vara tuff i början men det kan verkligen förändra din hälsa—och ditt liv-till det bättre. Och med lite övning får du kläm på att hålla fast vid din hjärtdiet och njuta av din mat.

”det finns så mycket flexibilitet med en hälsosam kost i hjärtat, så det kan anpassas för att fungera för olika människor”, säger Lichtenstein. När du recept du njuta och göra dem en del av dina måltidsplaner, ” det ska inte kännas som en diet, bör det bara bli din rutin.,”

källor:

registrera dig för Matlagningsljuset dagliga nyhetsbrev

snabba middagsidéer, näringstips och färska säsongsbetonade recept.

---