28 Bästa meditationstekniker för nybörjare att lära sig

det finns många olika typer av meditationstekniker och de kan alla vara till nytta.

skönheten i meditation är att det kan göras var som helst och när som helst.

de flesta meditationstekniker är relativt enkla, allt från enkla andningsmeditationer till mer komplexa meditationer.

Meditation är en mycket personlig praxis eftersom det som är avkopplande för en person kan vara distraherande för en annan., Vissa människor tycker att det är ganska svårt att stänga av sinnet så guidade meditationer är ett underbart alternativ också eftersom de tillåter ditt sinne att gå på en otrolig resa.

i den här artikeln kommer vi att täcka grunderna i meditation från vanliga meditationstekniker till mindfulness tekniker för att hjälpa till att lugna ilska.

Meditation är ett tilltalande sätt att lindra stress och ångest. Om du aldrig har försökt meditera, kan det vara lite skrämmande i början.

en vacker meditation kan förvandla dig till en annan tid och en annan plats., En enkel meditationspraxis kan också hjälpa dig att kasta smärtsamma känslomässiga bördor och negativa tankar.

Meditation kan hjälpa smälta bort lager av stress och ångest som bygger upp med tiden. De som deltar i ett regelbundet meditationsprogram kan bättre hantera stress och spänning, avvärja depression och till och med sänka blodtrycket.

Meditation kan hjälpa dig att klara dig bättre med livet och hjälpa dig att bli av med dagens spänningar. Många fördelar för en så enkel övning.,

10 av de vanligaste meditationsteknikerna

syftet med meditation är att slappna av sinnet och kroppen; det är inte en komplicerad process men det finns några enkla steg du kan följa för att komma igång. Om meditation har varit utmanande för dig, kanske du har försökt för hårt.

det finns många tekniker du kan använda för att komma igång. Meditation är motsatsen till vad de flesta av oss engagera sig i hela dagen så det kan vara svårt att lära sig att stänga av ditt sinne om detta är något du inte är van vid att göra.,

tio av de vanligaste meditationsteknikerna är:

1. andnings meditationer
2. Mindfulness meditationer
3. fokus meditationer
4. rörelse Meditation eller promenader meditationer
5. Mantra meditationer
6. buddhistiska meditationer som kärleksfull vänlighet
7. kristen Meditation eller andliga meditationer
8. guidade meditationer
9. transcendentala meditationer

li>

10. progressiva avslappningsmeditationer

detta är inte på något sätt en omfattande lista, utan helt enkelt en lista över de vanligaste typerna av tekniker., Inte alla tekniker är avsedda för alla. Till exempel kan du hitta Transcendental meditationspraxis för komplicerad och dras till en enklare övning som en vandrande meditation.

dessa metoder kräver olika färdigheter och mindsets, så bara du vet vad som är rätt för dig.

vilka tekniker är idealiska för nybörjare?

det finns flera tekniker som är lämpliga för nybörjare., Några av dessa inkluderar:

• andnings meditationer
• Mindfulness meditationer
• fokus meditationer
• Walking meditationer
• progressiv muskelavslappning meditationer
• Mantra meditationer

andnings meditationer

enligt vetenskapen dagligen kan meditation och andningsövningar göra sinnet skarpare. Ny forskning visar att det finns en koppling mellan andningsfokuserad meditation och uppmärksamhet och hjärnhälsa. (Trinity College I Dublin, 2018).,

en enkel andningsfokuserad meditation har flera kognitiva fördelar från en ökad förmåga att fokusera, mindre av ett vandrande sinne, förbättrade upphetsningsnivåer, mer positiva känslor, mindre känslomässig reaktivitet och många andra fördelar.

andningspraxis innebär att andningen används som ett fokusobjekt. Det är en bra teknik som alla kan göra.

andningspraxis gör att du kan fokusera på ögonblicket och fokusera på andan eftersom varje ögonblick du spenderar med fokus på något positivt är ett mindre ögonblick du spenderar med fokus på något negativt.,

många människor andas grundare under tider av stress, så att lära sig att andas djupt kan hjälpa dig att känna dig mer fredlig och lugn hela dagen.

andning djupt är också ett bra sätt att flytta ditt fokus när du känner dig orolig. 4-7-8 andningsteknik är en bra teknik att lära sig eftersom det fungerar som kroppens naturliga lugnande medel.

dr Andrew Weils 4-7-8 andningsteknik

börja med att tömma dina lungor.

1. andas in genom näsan i 4 sekunder.
2. håll andan i 7 sekunder.,
3. andas ut ordentligt genom munnen, rensa läpparna, i 8 sekunder
4. Du kan upprepa denna andningscykel upp till 4 gånger.

denna typ av enkel teknik är föryngrande för nervsystemet. Om det får dig att känna dig lite yr, gör inte mer än 3-4 andetag först. Denna typ av andning fungerar som en naturlig lugnande medel.

öva denna typ av enkel andningspraxis kan helt flytta ditt fokus och din sinnesstämning.,

Mindfulness Meditations

mindfulness meditation handlar om att vara närvarande i här och nu och inte bli distraherad av tankar om det förflutna eller betona om framtiden.

enligt Mayo Clinic är mindfulness en typ av meditation där du fokuserar på att vara intensivt medveten om vad du känner eller känner ögonblick för ögonblick utan att döma eller försöka tolka.

öva mindfulness kan inkludera uppmärksam andning, guidade bilder eller till och med något som en kroppsscanningsmeditation där du ställer in din kropp.,

Mindfulness innebär att göra något med 100% av din uppmärksamhet och fokus, så du kan också träna mindfulness medan du tvättar disken eller duschar.

i typisk mindfulness meditation kan du ta dig tid att andas djupt eller ens skanna din kropp och arbeta dig upp från tårna till toppen av ditt huvud.

i huvudsak kan allt du gör med allt ditt fokus och uppmärksamhet betraktas som en form av mindfulness.,

fokus meditationer

fokus meditation innebär att fokusera på ett objekt som en blomma eller ett ljus och tar sig tid att undersöka det till fullo.

Du kan välja allt som stimulerar dina sinnen. Till exempel, om du väljer en gul ros, kan du sitta och stirra på rosen och föreställa dig själv att röra den och känna sin flätiga konsistens. Du kan också vara uppmärksam på några linjer eller veck i rosen eller fördjupa dig i den gula färgen.

en fokusmeditation handlar om att nollställa in på detaljerna i något så mycket så att du inte ser något annat.,

Du kan börja med att välja ett fokus som ett ljus och sitta bekvämt framför det. När du andas in och Ut, märka hur flamman flimrar eller hur flamman är gjord av flera olika färger. Fokusera på luktarna, ljuden och upplev hur det är att fördjupa dig i ljuset.

denna typ av övning hjälper dig att fördjupa ditt fokus medan du håller din uppmärksamhet. Du kan bli förvånad över hur effektiv en meditation som denna kan vara.,

Mindful Walking Meditations

Walking meditation härrör från Zen Buddhism och det är också känt som kinhin, en övning där utövare går runt i rummet medan de håller händerna i shashu: håller ena handen stängd i en knytnäve bakom ryggen och den andra handen stängd inom näven.

under vandringsmeditationen tas steg efter varje full andning. Kinhins början tillkännages av ringningen av en klocka två gånger.

det finns många moderna variationer att gå meditation och gå meditationer kan vara mycket givande och avkopplande., Tanken bakom en vandrande meditation är att gå i tystnad när du observerar allt som händer runt omkring dig.

Du kan till exempel märka bladen på träden om du är ute, känna solens värme eller uppmärksamma ljudet dina fötter gör när de träffar trottoaren eller ytan.

för personer som har problem med att sitta still för en vanlig meditationspraxis kan vandringsmeditation vara mycket helande.

det finns ett mycket trevligt mindful walking verktyg i den positiva Psykologi toolkit för dem som vill utforska detta mer.,

progressiv muskelavslappning Meditation

progressiv muskelavslappning är en mycket klassisk typ av meditation, vilket i grunden innebär åtdragning och lossning av olika muskler upp och ner i kroppen.

Du kan göra en progressiv muskelavslappning genom att klämma och släppa kroppens stora muskler, antingen från toppen av huvudet eller botten av fötterna.

denna typ av meditation kan vara mycket lugnande och avkopplande speciellt före sänggåendet och det är en enkel övning som även barn kan göra.,

Mantra Meditation

mantra meditationer innebär upprepning av ett ord eller en fras, känd som ett mantra, för att få fokus eller klarhet. Du kan även använda ett enkelt ord som fred eller kärlek.

mantraet kan skanderas högt eller upprepas tyst. Många kulturer använder mantran men den buddhistiska tron kan vara den mest kända. Chanting är en gammal övning som har använts i årtusenden.

mantran är helt enkelt ljud eller symboler som korrelerar med en andlig kraft eller en gudom. Det finns många typer av mantran men några vanliga är Ohm och Aham Prema, vilket innebär gudomlig kärlek.,

vanligtvis upprepas ett mantra i en cykel på 40 dagar men det är verkligen inte nödvändigt för en nybörjare.

om du vill öva mantra meditation, bara sitta tyst och marken och centrera dig själv som du upprepar din mantra 108 gånger. Du kan också räkna med en bönpärla eller en mala.

den transcendentala meditationstekniken

Transcendental meditation är en mycket specifik typ av meditation som introduceras av Maharishi Mahesh Yogi, en andlig guru. Det är en varumärkesskyddad meditation baserad på en form av mantra meditation.,

TM kursen lär utövare en speciell mantra som kan användas för att producera specifika vibrationer eller ljud. För att lära dig den specifika tekniken måste du betala för kursen eftersom hemligheterna är nära bevakade.

denna typ av meditation har beskrivits som ett slags fjärde tillstånd av medvetenhet med de tre första är vaket tillstånd, det drömmande tillståndet och tillståndet för djup drömlös sömn. Syftet med denna meditation är att överskrida medvetenhet och medvetenhet.,

Zen Meditation förklarade

Zen är en skola av buddhismen kallas Mahayana buddhismen och det har sitt ursprung i Kina i 6: e århundradet. Zen meditation är härledd från termen Zazen och praktiken syftar till att helt enkelt sitta och öppna tankens hand, avbryta all dom och tanke.

syftet med Zen meditation är att låta ord, idéer och bilder passera utan att engagera sig i dem. Det är en enkel teknik som kan vara lättare sagt än gjort, dock.,

Zen tempel eller kloster används för denna typ av meditation och utövare troligen sitta som en grupp på en kudde eller matta, buga innan sitt säte och efter stigande.

praktiken av zazen lärs vanligtvis på ett av tre sätt: koncentration, introspektion och konsten att bara sitta. Koncentration uppstår när man är fokuserad på andan.

introspektion inträffar när deltagarna fokuserar sitt medvetande på ett objekt av meditation., Denna typ av enkel praxis är tänkt att hjälpa människor att förbli fokuserade på nuet observera tankar genom att titta på dem passera genom sinnet.

guidad Meditation

det finns hundratals om inte tusentals guidade meditationstekniker och denna typ av övning kan vara mycket givande.

guidade meditationer innebär användning av bilder och visualiseringar och de kan vara till stor hjälp för dem som finner typiska meditationstekniker utmanande.,

guidade meditationer kan ta dig platser du bara kan föreställa dig och de kan även användas för personliga utvecklingsfrågor och läkning. Mycket lik hypnoterapi, guidade meditationer är extremt fördelaktiga och användbara.

Du kan öva en enkel guidad meditation genom att sitta tyst och föreställa dig att gå längs stranden eller genom att lyssna på en gratis inspelning på YouTube.

4 enkla visualiseringstekniker

visualisering är inget annat än att bilda bilder i ditt sinne och använda din fantasi, ungefär som du gjorde som barn.,

Du kan använda konsten att visualisera för att se dig själv leva ett nytt liv. Genom att fokusera på vad du vill, snarare än vad du inte vill, ritar du saker till dig.

det kan vara lättare att visualisera med slutna ögon. Börja med att visualisera en enkel scen eller bild i ditt sinne, och arbeta upp till större saker. En bra övning att träna är strandvisualiseringen.

gå längs stranden

gå längs stranden är något som alla kan tänka sig. Försök använda alla dina sinnen när du visualiserar genom att se, höra och röra saker.,

till exempel, när du går kan du beundra de vackra färgerna på himlen eller den ljusblå färgen på vattnet. Du kan också nå ner och röra sanden och märker texturen eller känslan av det.

lyssna på ljudet av havet är också mycket lugnande. När du går märker ljudet av vattnet stänker mot stranden eller till och med ljudet av måsar som kvittrar. Ju mer du fördjupa dig i denna typ av avkopplande scen desto bättre kommer du att känna.

Wooded Trail

denna typ av visualisering kan också vara mycket avkopplande., Föreställ dig bara att du går i skogen eller längs någon form av skogsstig. Lukta doften av träd och löv och rör barken. Lägg märke till det knastrande ljudet av dina fötter när du går.

fördjupa dig i miljön och sitta ner på en logg och se vad du känner eller känner.

lägereld visualisering

lägereld visualisering är ett bra sätt att frigöra stress och ångest. Föreställ dig att du sitter vid en lägereld och fördjupa dig i flammans färg och värmen i miljön. Lägg märke till vad som finns omkring dig och ta dig tid att sitta och reflektera.,

renrum visualisering

sitter i ett rent organiserat utrymme kan också vara mycket helande. Ibland fungerar röran i våra liv som en distraktion. Föreställ dig att du sitter i ett rent, vilsamt utrymme och märker hur det får dig att känna dig.

Du kan sprida några ljus runt i rummet, några kuddar eller andra små föremål för att göra utrymmet mer avkopplande. Spela med din miljö tills du känner att det är perfekt för dig och spendera lite tid här, meditera och reflektera.

vilken teknik har visat sig lindra Stress och ångest?,

enligt Harvard Medical School kan mindfulness meditation lindra ångest och mental stress.

forskare vid John Hopkins University undersökte över 19,000 studier, varav 47 hjälpte till att lindra psykisk stress som ångest. (Corliss, 2019).

en studie utförd av Dr. Elizabeth Hoge, en psykiater vid Centrum för ångest och traumatiska stressstörningar vid Massachusetts General Hospital, fann också att uppmärksam meditation hjälpte människor att lugna ångestsymtom för dem med generaliserad ångestsyndrom. (Corliss, 2019).,

en teknik som är fördelaktigt för stress och ångest är avslappnad andning. Denna teknik innebär djup andning gjort i jämn takt, andas hela vägen ner i membranet. Det övergripande målet med övningen är att sakta ner andningen och ta in mer syre när du minskar användningen av dina muskler och andas mer effektivt.

finns det en rekommenderad teknik för Depression?

en annan studie som gjordes vid Harvard fann att uppmärksam meditation även kan förändra hjärnan hos deprimerade patienter.,

en åtta veckors kurs i mindfulness-baserad kognitiv terapi resulterade i att patienter kunde frigöra sig från negativa tankar mycket snabbare.

hjärnskanningar visade också att förändringarna i hjärnaktiviteten för dem som lärde sig meditera höll stadigt även när de inte mediterade aktivt. (Powell, 2018).

vilken teknik är bäst för ilska frågor?

en studie publicerad av Fennell, Benau & Atchley, (2016) avslöjade att en enda meditationssession kan minska fysiologiska index av ilska hos både nybörjare och erfarna meditatorer.,

forskningen undersökte 15 personer som var nya till meditation och 12 som var erfarna meditatorer. Studien mätte deras fysiska svar som blodtryck, andningsfrekvens och hjärtfrekvens.

efter bara 20 minuters meditation hade de som var nya i praktiken ett mycket lugnare och mer avslappnat fysiskt svar när de ombads att tänka på ilskan igen.

de som var mer erfarna meditatorer fann att de inte hade mycket av ett svar alls när de blev ombedda att uppleva ilskan igen.,

5 snabba meditationstekniker att använda idag

det finns några snabba tekniker för dem som inte har mycket extra tid. Många av oss hittar ursäkter eller skäl till varför vi inte har tid att göra något som att hitta tid för meditation.

dessa enkla metoder kan vara precis vad läkaren beställt om du faller i denna kategori:

1. snabb kroppsskanning
2. Walking Meditation
3. dusch Meditation
4. uppmärksam äta
5. Chore Meditation

en kroppsscanningsmeditation i kombination med lite djup andning kan vara mycket helande och återställande., Du kan göra denna snabba övning genom att andas djupt och föreställa dig ett varmt lugnande ljus som fyller din kropp. Som du föreställer dig ljuset kan du också skanna din kropp och mentalt frigöra någon belastning eller spänning.

en 5 eller 10 minuters promenad kan vara mycket uppfriskande och spännande också. Nästa gång du känner dig stressad, försök att gå och uppmärksamma de fysiska känslorna, till exempel ljudet av dina fötter som rör på trottoaren eller känslan av luften på din hud.

Du kan också meditera i duschen genom att fördjupa dig i upplevelsen., Till exempel kan du märka tvålens härliga doft, njuta av känslan av det varma vattnet eller föreställa dig din stress och spänning som dränerar bort.

Mindful eating är en övning där du äter tankfullt och lägger allt annat åt sidan. Du kan fokusera på texturen av maten, hur det smakar att gå in i munnen eller helt enkelt ta dig tid att fördjupa dig i processen att äta som en vacker upplevelse.

Du kan också meditera och reflektera medan du gör sysslor som att tvätta disken. Allt som görs med en enda fokus kan betraktas som en meditation., Diska kan vara en mycket lugnande upplevelse om du tar dig tid att njuta av processen och känslan av det varma vattnet.

ett Take-Home-meddelande

att engagera sig i daglig meditationspraxis är ett utmärkt sätt att hantera stress. Många enkla snabba tekniker kan användas, även för dem som har svårt att sitta still.

ta en uppmärksam promenad, göra en härlig dusch meditation eller fokusera på ett vackert objekt kan vara en mycket helande och reparativ praxis.,

Sanningen är, det tar inte mycket tid att sitta ner och meditera och hälsofördelarna ensamma är värda den extra ansträngningen.

---