3 hälsosammaste (och värsta) fisk för din hälsa
dela
från sardiner till makrill har fisk en mängd fördelar som sträcker sig från omega-3-syror till protein. Det finns dock några sorter som är hälsosammare för dig än andra. Registrerad dietist Julia Zumpano, RD, LD, bryter ner de tre fiskarna som förtjänar mer uppmärksamhet och tre som du bör undvika.
det bästa
1., Sardiner
sardiner ger olika fördelar.
”Du kan inte gå fel med sardiner”, säger Zumpano. ”De är en underbar källa till omega-3 fettsyror, de fångas i naturen och de är billiga.”
sardiner ger 2 gram hjärt-friska omega-3s per 3 ounce servering, vilket är en av de högsta nivåerna av omega-3 och de lägsta nivåerna av kvicksilver av någon fisk. De innehåller en stor källa till kalcium och Vitamin D, så de stöder också benhälsan. Andra än befästa produkter finns det få andra livsmedelskällor för vitamin D., De kan packas i vatten, tomatjuice eller olivolja. Läs etiketten för att se till att du inte överskrider dina dagliga gränser för natrium och fett.
”eftersom sardiner är mer benägna att fångas hållbart, är de ett säkert val för gravida och ammande kvinnor”, noterar Zumpano.
orolig för att stöta på hela fisken, huvudet intakt? Idag ingår endast de ätbara delarna. Prova att servera sardiner beströdda med citronsaft och 1 tsk olivolja eller med hackade tomater och basilika, oregano eller annan italiensk kryddor. För ett snabbt mellanmål, servera sardiner på hela kornkakor.,
2. Sill
fet fisk som sill ger cirka 1,5 gram omega-3s per 3 ounce servering. Sill har också mer omega-3 fettsyror än antingen lax eller tonfisk, vilket är viktigt för människors hälsa eftersom våra kroppar inte kan göra dessa fetter.
sill innehåller mindre kvicksilver än annan omega-3-rik fisk du kan äta, som tonfisk, kungmakrill, svärdfisk och hälleflundra.
”prova det kylt, med en lätt marinad av vitvinsvinäger, rödlök och dill”, säger Zumpano. ”Ett annat populärt alternativ är att para sill med senap och dill.”
3., Makrill
Atlantic och Atka makrill från Alaska är höga i inflammation-kämpar omega – 3s och låg i kvicksilver, men inte alla makrill får tummen upp. Kungmakrill, från västra Atlanten och Mexikanska golfen, har ett högt kvicksilverinnehåll. Zumpano föreslår att även spansk makrill begränsas på grund av kvicksilverproblem.
”prova grillning eller tjuvjakt makrill att kasta över en sallad, eller servera den med en sida av grillade grönsaker,” hon noterar.
det värsta
under tiden, Tänk två gånger om att beställa dessa populära fiskar eller lägga till dem i din livsmedelsbutik:
1., Tilapia
”Visst är tilapia en mager proteinkälla, men det saknar omega-3-innehållet av fet fisk som lax, tonfisk, sill och sardiner”, säger Zumpano.
de flesta människor får inte tillräckligt med omega-3 i kosten. Om du ska njuta av fisk är det bäst att välja fisk som är högst i detta viktiga näringsämne.
2. Tonfisk
”Färsk tonfisk är en stor källa till omega-3, säger Zumpano. ”Men allas önskan om sushi kan sätta oss i riskzonen för kvicksilvertoxicitet.”
exponering för höga halter av kvicksilver ökar risken för kognitiva defekter och andra hälsoproblem., Du är inte nödvändigtvis säkrare med konserverad tonfisk heller. Långfenad tonfisk, en av de mer populära fiskarna i USA, är konsekvent hög i metylkvicksilver.
”detsamma gäller för konserverad tonfisk om du inte köper från ett företag som kontrollerar kvicksilvernivåerna i varje burk”, fortsätter Zumpano. ”Men väldigt få företag tar för närvarande detta extra steg.”
3. Importerad havskatt
havskatt, som importeras till 90%, kommer ofta från förorenat vatten och kan innehålla farliga kemikalier och antibiotika., Om du älskar din havskatt, välj gårdshöjda sorter från amerikanska vatten eller prova Asiatisk karp, som har en liknande smak.
nästa gång du väger middag alternativ, följ dessa tips för att välja fisk som är höga i omega-3, låg i kvicksilver, säkert anskaffas och hållbart fångad. När du köper konserverad fisk, var noga med att det är BPA-fri. Du kommer att hitta dig själv njuta av några menyalternativ som du inte har provat innan.
dela
- havskatt dietist poll fisk hjärta-hälsosam livsstil sill makrill sardiner tilapia tonfisk