30-dagars Pushup utmaning som kommer att skulptera hela din kropp
om du bara kunde göra en övning för resten av ditt liv, vad skulle det vara? Om pushups hoppade i åtanke valde du mycket klokt: Pushups är en av de bästa totala kroppsövningarna du kan göra. Därför gick Kvinnors hälsa ihop med Danielle Gray, certifierad personlig tränare och skapare av tåg som en Gymnast för att skapa en episk 30-dagars pushup utmaning.,
inte bara armhävningar öka överkroppen styrka, toning bröstet, axlar och triceps—de arbetar också hela din kärna (jag talar abs, tillbaka, och glutes!), plus inre stabilisatormuskler som bäckenbotten, säger grå.
det vill säga så länge du spikar ditt formulär. ”När du fullt ut engagerar alla dessa muskelgrupper i din kropp blir pushups otroligt effektiva”, säger Gray., Och medan det inte är något fel med att göra pushups på knäna om det är din nuvarande träningsnivå, rekryterar pushups på fötterna fler muskelgrupper på en gång och hjälper dig att bygga max styrka, säger Gray.
bortsett från hela kroppen toning, armhävningar ytterligare prime din kropp för alla typer av andra övningar—särskilt dra och trycka rörelser (tänk: pullups eller bänkpressar), tillsammans med några rörelser som kräver en solid kärna. (Läs: varje. enda. övning.) Och den typen av funktionell styrka gäller vilodagar och vardagsliv, också—som när du trycker på en dörr öppen, till exempel., Regelbundet busting ut armhävningar kan också hjälpa dig att bygga bättre hållning, säger grå. Så ja, de är ganska bra.
ändå förstår jag det—de är inte det enklaste draget att behärska. Oavsett om du vill ta din pushupräkning från 10 till 20 eller inte kan göra en enda rep från knäna, är denna 30-dagars pushup utmaning utformad för att hjälpa dig att skulpta muskler och känna dig stark från topp till tå.
gå med i vårt WH starkare medlemsprogram för så lite som $2 per månad för att få exklusiv tillgång till en PDF av denna utmaning och mer!,
hur man gör en perfekt Pushup
innan du slår upp din pushup count och starta 30-dagars pushup challenge är det viktigt att se till att din form är oklanderlig. Håll några tips och tricks i åtanke för optimal pushup.
hur man:
- ta dig in i en hög plankposition, med fötterna lite bredare än höftbredden isär.
- dina axlar ska staplas över dina handleder för att undvika stress på axlarna och handleden.,
- Tänk på att hålla dina revben i, kärna engagerade, och botten undangömt under för att upprätthålla inriktningen och skydda din nedre delen av ryggen.
- när du sänker dig ner, bör armbågar peka 45 grader bort från din kropp, och blicken ska vara precis framför dina händer.
- tryck sedan in hela handen och tryck på dig själv igen, behåll samma form och inriktning.
din 30-dagars Pushup utmaning
för de kommande 30 dagarna, du kommer att göra följande övningar som noterat, med en bonus utmaning i slutet av varje vecka.,
innan du sparkar saker, testa hur många pushups du kan göra med rätt form. (Använd dessa anmärkningar ovan för referens. Markera den din baslinje. I slutet av din träning, kolla in hur många fler reps du kan veva ut. ”Efter bara en vecka kommer du att känna dig starkare och mer kapabel”, säger Gray.
ladda ner din 30-dagars Pushup Challenge PDF
svettas med oss! Gå med i vår Facebook-grupp för att få dagliga påminnelser, non-stop motivation och stöd från andra kvinnor som hanterar denna 30-dagars utmaning. Dessutom kan du skicka dina framsteg och utmana framgång., Kvinnors hälsa kommer att vara värd för andra utmaningar att försöka också!
anpassa din utmaning: om du”re gör denna utmaning förutom din vanliga totala kropp styrketräning, gör den föreskrivna flytten dagen före din andra träning som en uppvärmning, säger Gray.
30-dagars Pushup Challenge flyttar
dags att arbeta dig upp till badass pushups. Följande övningar hjälper dig att träna musklerna du behöver för den väsentliga träningen, säger Gray., ”Dessa rörelser hjälper dina muskler gradvis att bli starkare och minimera risken för skada.”Sikta på 3-5 uppsättningar av 8-12 reps.
sittande Triceps Pushup
hur man: sitta på marken med böjda knän och tår på golvet för balans. Placera händerna ett par inches bakom rumpa,med fingrarna framåt. Det är din startposition. Böj armbågar och sänk ner tills underarmarna rör marken. Engagera triceps och stiga tillbaka för att börja. Det är en rep.
- Nyckeltips: se till att båda armbågarna rör och lämnar golvet på exakt samma gång.,
Scorpion Pushup
hur man: komma in i en utökad arm plank position på en stol, med handleder under axlar. Lyft vänster ben upp och böj knä så foten pekar uppåt. Långsamt böja armbågar och sänka ner några inches när du öppnar dina höfter och peka vänster fot till höger sida. Upprepa på höger sida. Det är en rep.
- Nyckeltips: fokusera på armens djup böja mer än hur långt det övre benet går. Utan en tillräcklig armböjning gör du bara en rörlighetsvridning, inte en verklig pushup.
inverterad Pushup
hur man: komma in i en upp och ner ”V”-position, med fötterna platta, händerna pressade till marken och rumpa i luften. Böj armbågar och sänk tills huvudet rör marken. Återgå till start. Det är en rep.
- Nyckeltips: böj armbågar ut till sidorna istället för rak rygg. Detta gör att du kan träna axlarna lite mer än tricepsna, vilket är tanken bakom detta drag.,
Hollow Body Rock
hur man: sitta ner med böjda knän och armarna utsträckta på vardera sidan av benen. Det är din startposition. Sakta vagga tillbaka, rulla över varje Kotor, se till att nedre delen av ryggen skjuter in i golvet. Rulla tre gånger, rulla sedan tillbaka för att börja. Varje rulle räknas som 1 rep.
- Key Tips: sätt två fingrar på antingen shin för att hjälpa dig att behålla den rundade bakformen. Vissa människor slutar med nackkramper eftersom deras nacke försöker ta över vad abs ska göra. Detta trick kommer att fixa det.,
Plank Hover
hur man: starta i en hög plankposition, med axlar staplade över dina handleder. Håll kärnan tätt och sänk ner till botten av pushup, med armbågar på 45 grader bort från kroppen. Du borde vara i en rak linje. Håll här i några sekunder och återgå till start. Det är en rep.
- Nyckeltips: dina armbågar ska vara nära din kropp, inte mer än 45 grader från dina sidor. Detta kommer bättre träna dina triceps så att du i slutändan kan trycka tillbaka med lätthet.,
Quad Set Drill
hur man: sitta ner på marken, med ben öppnas i en bred ”V” form. Sitt rakt upp och placera en hand på vardera sidan av höger ben. Aktivera fyrhjulingar, och lyft höger ben ett par inches från marken. Pausa, sedan sänka tillbaka för att starta. Det är en rep. gör alla reps, upprepa sedan på andra sidan.
- Nyckel tips: det viktigaste med detta drag är att hålla knäet på arbetsbenet rakt. För att göra det, Föreställ dig att en sträng drar hälen upp (snarare än att lyfta från knäet).,
Plank Banded Tap
hur man: linda ett motståndsband runt handleder, och få in en hög planka position. Upprätthålla en stark kärna, ta höger hand ett par inches framåt, rör marken och ta sedan tillbaka den till start. Upprepa på vänster sida. Det är en rep.
- Nyckeltips: håll fötterna breda för att hjälpa dina höfter att förbli stabila, snarare än att rocka från sida till sida. Tänk dig att det finns ett vinglas på ryggen och du vill inte spilla det.,
planka upp-ner
hur man: komma in i en hög planka position, med axlar staplade över handleder. (Sätt knän på marken, om du föredrar. Det är din startposition. Lyft höger hand och sänk ner på höger underarm. Upprepa sedan på andra sidan. Vänd rörelsen och återgå till start. Det är en rep.
- Nyckeltips: du vill att handen och armbågen ska vara på exakt samma plats varje rep. ett enkelt sätt att uppnå det är att tänka på att skjuta handen framåt från den höga planken ner till armbågen (istället för att placera din armbåge ner).,
Beast Hold
hur man: få på händer och knän, med axlar staplade över handleder. Håll ett miniband (förankrat till ett objekt till höger) i din högra hand. Dra bandet spänd när du lyfter knäna från golvet och sväva dem i några sekunder. Återgå till start. Det är en rep. gör alla reps, upprepa sedan på andra sidan.
- Key Tips: om du är nybörjare kan du hålla beast position utan bandet. Föreställ dig babyhåren på knäna som bara rör golvet-dina knän ska vara super nära marken.,
Underarmspressup
hur man: börja i en hög plankposition, gå sedan händerna ett par tum framåt. Härifrån böjer du armbågar och sänker ner tills underarmarna rör marken. Pausa och tryck sedan på back up för att starta. Det är en rep.
- Nyckeltips: Håll blicken mellan dina händer för att hålla ryggraden neutral.
för fler träningsplaner, besök WomensHealthMag.com/Challenges!