300 Workout (Svenska)
Ibland tar en film av utan någon uppenbar anledning.
och ibland är orsaken lätt uppenbar. Ta 300, till exempel. Denna episka redogörelse för en uråldrig kamp mellan spartanerna och perserna innehöll den typ av ögonblicksbilder och huvud-snapping våld som män inte kan få nog av.
relaterat: RIPTENSITY—snabba kroppsviktsträning från människors hälsa som är så intensiva, de sliter bort kroppsfett!
många kvinnor uppskattade också paraden av rippade kroppar., Filmen gjorde ett rekord $ 70 miljoner i sin första helg och tjänade mer än $450 miljoner över hela världen sedan dess release i mars 2007.
At MensHealth.com, 300 har också varit en sensation. Ända sedan Gerard Butler dök upp på omslaget av människors hälsa har besökare på webbplatsen klickat på allt 300.
en av de mest populära videoklippen på vår webbplats sedan dess har varit ”300 Workout”, vilket framgår här av herrarnas hälsobidragsgivare Craig Ballantyne, CSCS, M.Sc., en styrka och konditionering tränare i Toronto.,
”det ser enkelt ut på papper, men jag lovar dig, det är en bra muskelbyggande träning,” postat en man på MensHealth.com.
ett annat inlägg noterade det extrema intresse som genereras: ”jag känner att en ny” Brad Pitt i Fight Club ” – standard är född.”
Butlers träning för 300 samtidigt byggda muskler, ökad muskulär uthållighet och avskalat fett snabbt. För att uppnå film muskler som pop, han och andra gjutna medlemmar använde denna ansträngande, oortodoxa 300-rep rite of passage.,
relaterat: det enklaste sättet att bygga mer muskler
Ballantyne sätter ihop den här träningsvideoserien för dig att följa med och—förutsatt att du passar som en kung—prova själv.
”En skådespelare från 300, Andrew Pleavin, avslutat träningspass på 18 minuter, 11 sekunder, säger Ballantyne. ”Han tränade inte denna träning… och inte jag heller. min tid? 19:07. Min rumpa sparkades av en Hollywood-skådespelare!”
” det är en brutal träning, börjar stark och saktar ner, slutar på en krypa”, förklarar Ballantyne. ”Jag planerar inte att göra det någon gång snart eller, verkligen, någonsin igen.,”
för en spartansk utmaning till din dagliga rutin, överväga detta din nya fitness gauntlet. Alla övningar görs utan planerad vila mellan drag.
”Original” 300 Workout
- Pullups – 25 reps
- skivstång Deadlift med 135 lbs., – 50 reps
- Pushups-50 reps
- 24 – tums Box Hoppar – 50 reps
- golv vindrutetorkare-50 reps
- Single-Arm Clean-and – Press med 36 lbs Kettlebell – 50 reps
- Pullups – 25 reps
den mellanliggande 300 träningspass
- Pullups – 25 reps
- hantel deadlift – 50 reps
- armhävningar – 50 reps
- kroppsvikt squat hoppar-50 reps
- v – ups – 50 reps
- hantel push press – 50 reps
- pullups-25 reps
uppenbarligen är detta fortfarande en utmanande träningspass. Du borde inte göra det om du inte redan är i bra form., Lyckligtvis kan detta enkelt anpassas.
lämpliga övningar kan subbas in: Släpp ner till 150 totala reps, eller 4-6 övningar av 15-25 reps vardera.,
till exempel kan du prova detta träningspass, bra för en kille med måttlig kondition:
nybörjaren 300 träningspass
- kroppsvikt rader – 15 reps
- kroppsvikt knäböj – 25 reps
- armhävningar – 15 reps
- Jumping Jacks – 50 reps
- berg klättrare – 20 reps
- nära grepp armhävningar-10 reps
- armhävningar
- /li>
- kroppsvikt rader – 15 reps
den ”ursprungliga” 300 träning
gör följande övningar nedan i rad. Fyll i alla reps innan du går vidare till nästa drag.,
PULLUPS (25 REPS)
ta tag i dragstången med ett överhandsgrepp som är något bredare än axelbredd från varandra och häng i armlängden.
dra bröstet till baren, pausa och sänk sedan kroppen tillbaka till startpositionen.
relaterat: 4 sätt att bli ett drivhus
deadlifts med 135 lbs. (50 REPS)
ladda skivstången och rulla den mot dina skenor., Böj på dina höfter och knän och ta tag i baren med ett överhandsgrepp, dina händer strax bortom axelbredd.
utan att låta din nedre rygg runda, dra din torso tillbaka och upp, tryck dina höfter framåt och stå upp med skivstången. Krama dina glutes när du utför rörelsen. Sänk baren till golvet och håll den så nära din kropp som möjligt.,
PUSHUPS (50 REPS)
gå ner på alla fyra och lägg händerna på golvet så att de är något bredare än och i linje med axlarna.
sänk ner kroppen tills bröstet nästan vidrör golvet. Pausa längst ner och tryck sedan tillbaka dig till startpositionen så fort som möjligt.,
relaterat: Pushup träning från helvetet
24-tums BOX hoppar (50 reps)
stå framför en robust, säker låda som är tillräckligt hög så att du måste hoppa med stor ansträngning för att landa ovanpå den.
fötterna ska vara axelbrett isär. Doppa knäna. Hoppa upp på lådan med en mjuk landning. Gå ner och återställ dina fötter.,
golvtorkare (50 reps)
håller en 135-pund laddad bar ovanför bröstet, ta fötterna upp tillsammans till vänster plattan, ner till mitten och upp till höger plattan innan du lägger dem ner i mitten. Det är en upprepning.
EN-ARM-REN-OCH-TRYCK MED 36 LBS., KETTLEBELL (50 REPS)
stå axelbredd isär med en kettlebell mellan fötterna. Böj på knäna och ta tag i kettlebell med ett överhandsgrepp.
relaterat: den ultimata Kettlebell-träningen
kör dina höfter och ben genom golvet för att få kettlebell upp till bröstet (notera: din arm ska vara gömd i nära kroppen med kettlebell vilar på utsidan av underarmen.) Tryck över huvudet innan du sänker det till marken i en kontrollerad rörelse.
det är en rep. se till att den vidrör marken före varje rep. utför 25 reps per arm.,
PULLUPS (25 REPS)
ta tag i dragstången med ett överhandsgrepp som är något bredare än axelbredd från varandra och häng i armlängden.
dra bröstet till baren, pausa och sänk sedan kroppen tillbaka till startpositionen.
den mellanliggande träningen
gör följande övningar nedan i en ro. Fyll i alla reps innan du går vidare till nästa drag.,
PULLUPS (25 REPS)
ta tag i dragstången med ett överhandsgrepp som är något bredare än axelbredd från varandra och häng i armlängden.
dra bröstet till baren, pausa och sänk sedan kroppen tillbaka till startpositionen.
2. Hantel DEADLIFT (50 REPS)
Ställ hantlar på golvet och stå mot dem. Böj på dina höfter och knän och ta hantlarna med ett överhandsgrepp.,
utan att låta din nedre rygg runda, stå upp med hantlarna. Sänk hantlarna till golvet.
3. PUSHUPS (50 REPS)
gå ner på alla fyra och lägg händerna på golvet så att de är något bredare än och i linje med axlarna.
sänk ner kroppen tills bröstet nästan vidrör golvet., Pausa längst ner och tryck sedan tillbaka dig till startpositionen så fort som möjligt.
4. Kroppsvikt Hoppa SQUAT (50 REPS)
placera fingrarna på baksidan av huvudet och dra armbågarna tillbaka så att de är i linje med din kropp.
doppa knäna som förberedelse för att hoppa. Explosivt hoppa så högt du kan. När du landar, hoppa omedelbart ner och hoppa igen.,
relaterad: den ultimata kroppsvikt träning
5. V-UP (50 REPS)
Ligga uppåt på golvet med benen och armarna raka. Håll armarna rakt ovanför toppen av huvudet.
i en rörelse lyfter du samtidigt din torso och ben som om du försöker röra tårna. Sänk din kropp tillbaka till startpositionen.,
relaterat: de 25 bästa Abs-övningarna
6. Hantel PUSH PRESS (50 REPS)
stå håller ett par hantlar strax utanför axlarna, med armarna böjda och palmer vända mot varandra. Ställ fötterna ska vara axelbrett isär, knäna något böjda.
doppa knäna, tryck sedan explosivt upp med benen när du trycker på vikterna rakt över axlarna., Sänk hantlarna tillbaka till startpositionen och upprepa.
7. PULLUPS (25 REPS)
ta tag i dragstången med ett överhandsgrepp som är något bredare än axelbredd från varandra och häng i armlängden.
dra bröstet till baren, pausa och sänk sedan kroppen tillbaka till startpositionen.,
nybörjaren
gör följande övningar nedan i ett träningspass.ro. Fyll i alla reps innan du går vidare till nästa drag.
relaterat: 21-dagars METASHRED från Mäns hälsa – ett Hemmakroppskroppsprogram som avlägsnar fett och avslöjar stenhård muskel
1. KROPPSVIKTRADER (15 REPS)
med ett överhandsgrepp, axelbrett grepp, ta tag i en bar som har säkrats i ungefär midjehöjd., Häng med armarna helt raka, händerna placerade direkt ovanför axlarna och klackarna vidrör golvet.
din kropp ska bilda en rak linje från dina anklar till ditt huvud. Dra tillbaka axelbladet och fortsätt att dra med armarna för att lyfta bröstet till baren. Pausa och sänk din kropp tillbaka till startpositionen.
2. Kroppsvikt SQUATS (25 REPS)
stå så lång som möjligt med fötterna spridda axelbredd isär., Sänk din kropp så långt du kan genom att trycka dina höfter tillbaka och böja knäna.
pausa, tryck sedan långsamt tillbaka dig till startpositionen.
relaterat: de 6 hemligheterna att förvandla dina ben
3. – herr talman! PUSHUPS (15 REPS)
gå ner på alla fyra och lägg händerna på golvet så att de är något bredare än och i linje med axlarna.,
sänk ner kroppen tills bröstet nästan vidrör golvet. Pausa längst ner och tryck sedan tillbaka dig till startpositionen så fort som möjligt.
JUMPING JACKS (50 reps)
Stå med dina fötter tillsammans och dina händer på dina sidor. Samtidigt höja armarna ovanför huvudet och hoppa upp precis tillräckligt för att sprida dina fötter ut brett.
utan att pausa, vänd snabbt rörelsen och upprepa.,
bergsklättrare (20 REPS)
anta en pushup position med armarna helt raka. Din kropp ska bilda en rak linje från huvudet till anklarna.
utan att låta din nedre ryggställning förändras, lyfta foten från golvet och sakta höja knäet mot bröstet. Återgå till startpositionen och upprepa med ditt vänstra ben, alternerande fram och tillbaka varje repetition.
relaterat: 52 bergsbestigare variationer som bränner stora mängder fett
6., NÄRA-GREPP-PUSHUP (10 REPS)
Placera händerna rakt under axlarna. Sänk din kropp, håll dina armbågar undangömda nära dina sidor.
7. KROPPSVIKTRADER (15 REPS)
med ett överhandsgrepp, axelbrett grepp, ta tag i en bar som har säkrats i ungefär midjehöjd. Häng med armarna helt raka, händerna placerade direkt ovanför axlarna och klackarna vidrör golvet.
din kropp ska bilda en rak linje från dina anklar till ditt huvud. Dra tillbaka axelbladet och fortsätt att dra med armarna för att lyfta bröstet till baren., Pausa och sänk din kropp tillbaka till startpositionen.