31 sätt du kan använda reglagen för att få en full-Body Workout
omvänd tuck
Lie faceup med knäna böjda och båda fötterna på reglagen. Lyft höfterna från golvet i en broposition, engagerande glutes och hamstrings.
skjut båda fötterna bort från din rumpa och håll höfterna i samma position. Dra fötterna tillbaka in, hålla höfterna lyfts hela. Upprepa.
gör det enklare: Skjut en fot framåt i taget.
Skater
börja stå med båda fötterna på reglagen., Skjut vänster fot bakom höger så långt som möjligt, böj samtidigt höger ben och nå höger fingertoppar för att röra golvet.
dra tillbaka vänster fot när du återgår till startpositionen. Upprepa på andra sidan. Fortsätt att byta sida.
Reverse lung
börja stå med båda fötterna på reglagen. Böj höger ben och Skjut höger fot tillbaka till ett lågt utfall, håll vänster fot stationär.
räta ut benet och dra höger fot för att återgå till startpositionen. Upprepa på andra sidan.,
gör det enklare: ta bort reglaget från under den fasta foten så att du har mer stabilitet.
Squat
börja stå med båda fötterna på skjutreglagen, axelbredd från varandra. Engagera glutes, hamstrings och kärna.
skicka höfter tillbaka och tryck båda fötterna bort från din mittlinje så fort som möjligt och släppa in i en låg squat.
använd dina inre lårmuskler och glutes, dra dina ben tillbaka ihop för att stå. Tänk på att” zippa ” dina ben tillsammans när du återvänder till startpositionen.
Lateral utfall
börja stå med båda fötterna på reglagen, axelbredd isär., Aktivera glutes.
skicka höfter tillbaka när du glider höger fot till höger, böjer vänster ben något utan att låta vänster knä gå förbi tårna.
Förläng höger ben så långt du kan, balansera det mesta av din vikt på ditt vänstra (böjda) ben. Dra höger fot tillbaka mot dig när du räta vänster ben för att återgå till en stående position. Upprepa på andra sidan.
nå omvänd utfall
börja sitta på golvet med böjda knän och båda fötterna på reglagen. Håll händerna på golvet med fingertopparna framåt.,
lyft höfterna tills knäna bildar en 90-graders vinkel, armarna är raka och höfterna är jämn (en omvänd Tabletop position). Härifrån flex höger fotled så bara höger häl vilar på reglaget. Skicka höger fot framåt, engagera dina glutes och hamstrings, dra sedan tillbaka till omvänd bordsskiva.
nedre högra foten och flex vänster fotled. Skicka vänster fot framåt och dra tillbaka den. Upprepa.
gör det svårare: när du trycker varje fot framåt, utför ett dopp genom att böja båda armarna. Räta båda armarna när du drar foten tillbaka till startpositionen.,
planka kick-out
börja i hög plankposition med båda fötterna på skjutreglage, benen böjda och knän tillsammans. Skjut båda fötterna till höger och helt förlänga benen. Ta benen tillbaka till mitten, sväng dem sedan till vänster, helt utsträckta ben.
Toe point
börja i hög plankposition med båda fötterna på reglagen och fötterna böjda, så bara tårna rör reglagen.
peka tår så mycket som möjligt för att flytta reglagen bara några inches, hålla kärnan engagerad. Dra tårna tillbaka till ett böjt fotläge.,
ja, den här är en liten rörelse, men vi lovar att du fortfarande känner att dina kalvar fungerar. Denna övning hjälper till att stärka dina fotled och fotmuskler.
glidande burpee
börja stå med båda fötterna på reglagen. Squat, placera händerna på golvet och skjut tillbaka i en hög plankposition. Utför en push-up. Dra knäna tillbaka till bröstet och stå. Upprepa.
Curtsy lung
börja stå med båda fötterna på reglagen, fötter höftbredd isär, knän lätt böjda och höfter något gångjärn (som om du just börjat sänka sig in i en knäböj).,
Du bör känna dina glutes och hamstrings redan engagerade. Använd alla muskler i ditt högra ben, tryck höger fot bakom vänster och kom in i ett lågt curtsy lung.
återgå till utgångsläget genom att dra höger fot tillbaka så det är parallellt med vänster, hålla knäna böjda och höfter gångjärn hela. Upprepa på andra sidan.
Sliding jack in wide squat
Börja stå med båda fötterna på reglagen. Skjut ut fötterna så fort som möjligt och kom in i en låg, bred squat., Se till att tårna är visade på sidorna (som en andra position plié) och samtidigt höja armarna över huvudet i en klapp.
använd inre lår och kärna, dra benen tillbaka så snabbt som möjligt som du tar händerna ner till dina sidor, som en hoppande jack. Upprepa.
Bencirkel
börja i en halv squat med fötterna höftbredd från varandra, knäna något böjda och höfterna något gångjärn, som om du bara började sänka in i en squat.
Du bör redan känna dina glutes och hamstrings engagerade., Med höger tår på ett skjutreglage, Skjut höger fot framåt och håll vänster knä böjd, skicka höger ben i en bred båge ut till höger sida och sedan tillbaka, vilket ger den full cirkel för att möta vänster fot.
Tryck nu höger fot tillbaka och skicka den till en omvänd båge, vilket ger höger fot tillbaka för att möta vänster fot. Upprepa för önskat antal reps, byt sedan reglaget och upprepa på andra sidan.
Korkskruv
starta i hög plankposition med båda fötterna på skjutreglagen. Skjut höger fot framåt och över din kropp, som om du siktar på vänster axel.,
lyft vänster hand från golvet och rotera till vänster så att all din vikt är på höger hand (nästan som vild sak i yoga).
Tryck på höger knä med vänster hand innan du glider tillbaka i högt plankläge. Upprepa på andra sidan.
sidoplanka med benkors
börja i en höger sida planka med höger underarm på golvet, obliques engagerade och vänster hand på vänster midja. Vänster fot ska ligga på golvet bakom höger fot, med vänster tår på reglaget.
dra vänster tår upp mot din rumpa, böj vänster knä och håll vänster ben korsat bakom höger ben., Skjut vänster ben tillbaka till startpositionen och upprepa för önskat antal reps innan du byter sida.
om du redan har stor höftmobilitet kan det här draget kännas lite lätt. Om inte, kan detta vara en stor höftöppnare. Du borde känna din vänstra glute engage, tillsammans med dina obliques.
Ski
börja stå med båda fötterna på reglagen. Tryck höger fot framåt när vänster fot trycker tillbaka. Sedan bakåt-vänster fot framåt, höger fot tillbaka-rör sig så snabbt som möjligt, som om du Längdskidåkning.,
gräshoppa
starta i hög plankposition med båda fötterna på skjutreglagen. Håll höger ben rakt och höfter så jämnt som möjligt, korsa höger ben under vänster.
Tryck höger ben ut till vänster, vrid höfterna åt vänster men håll båda händerna på golvet. Dra höger ben tillbaka till startpositionen och upprepa på andra sidan.