4-dagars träningspasset delas för att få muskelmassa

4-dagars träningspassuppdelningar är ett populärt sätt att träna, och med rätta. Du kommer att se många kroppsbyggare som gör en bröstdag, bakdag, bendag och armdag. Och det kan fungera, beroende på hur du gör det. Du kommer att se många idrottare som gör övre/nedre splittringar, alternerande mellan överkroppsdagar och underkroppsdagar. Det kan vara bra för att få massa också., Och ett av mina favorit sätt att träna är att kombinera helkroppsträning med en delad rutin, göra 2-3 helkroppsträning och sedan 1-2 träningspass fokuserade på något mer specifikt, till exempel att ta upp ett målområde.

så det är inte bara 4-dagars träningsrutiner som är bra för att bygga muskler, det finns också en hel del olika sätt att programmera dem, och alla kan vara ganska effektiva för att få muskelmassa och styrka.,

i den här artikeln kommer vi att prata om fördelarna och nackdelarna med 4-dagars träningspass, hur de jämför mot 3-dagars helkroppsrutiner, hur man bäst programmerar dem, och då ger vi dig några prov träningspass.

hur man tränar för muskelmassa

När man bygger en träningsrutin för att få muskelmassa finns det några faktorer som vi måste överväga., Nu, för att vara tydlig, det finns nyans till allt detta, men som tumregel, här är hur man tränar för muskeltillväxt:

• Välj bra övningar: vi vill välja de hissar som är bäst för att stimulera muskeltillväxt, vanligtvis bygga våra rutiner ur de stora sammansatta hissarna: den främre squat, bänkpress, deadlift, overhead press och chin-up. Därefter kan vi lägga i mindre hissar för att arbeta musklerna som inte är ordentligt stimulerade, såsom biceps curls och triceps extensions för våra armar. Lyckligtvis är 4 dagar mycket att arbeta med. Vi har plats för massor av stora hissar.,
• gör tillräckligt med uppsättningar per vecka: de flesta undersökningar visar att det är idealiskt för att bygga muskler att göra någonstans mellan 9-18 uppsättningar per muskel per vecka.
• gör tillräckligt med reps per uppsättning: de flesta forskning visar att göra 4-40 reps per uppsättning kommer att bygga muskler, men att vi får mer muskler lättare genom att hålla det mesta av vår träning i 6-20 rep-intervallet. Vanligtvis görs de stora sammansatta hissarna för färre reps, de lättare isoleringsliftarna för högre reps.
• vila tillräckligt länge mellan uppsättningar: för att återhämta sig ordentligt mellan uppsättningar behöver vi vanligtvis vila någonstans mellan 2-5 minuter mellan uppsättningar., Det gör att vi kan lyfta hårdare i efterföljande uppsättningar, stimulera mer muskeltillväxt.
• träna ofta nog: för att maximera vår muskeltillväxt vill vi träna våra muskler 2-4 gånger per vecka, och 4-dagars träningssplits är perfekta för detta.
• träna tillräckligt hårt: för att se till att vi utmanar våra muskler måste vi ta med våra uppsättningar inom 0-3 reps av misslyckande på de flesta uppsättningar.
• Outlift yourself: vi behöver inte slå PRS varje träningspass, men vi bör alltid försöka antingen lägga till vikt i baren eller eke ut extra reps., Så uppnår vi progressiv överbelastning, blir större och starkare över tiden.

det finns gott om sätt att uppfylla alla dessa krav, allt från 2-dagars helkroppsrutiner till 6-dagars delade rutiner. Ändå har olika träningsrutiner sina egna fördelar och nackdelar, och vissa är säkert bättre än andra. Å ena sidan, om du bara tränar två gånger i veckan, är det svårt att pressa alla dessa övningar i. Å andra sidan, om du tränar 6 dagar per vecka, är det svårt att hantera gemensam stress och trötthet, och träningen tenderar att vara ganska ineffektiv.,

för ett annat exempel, om vi tittar på 3-dagars push/pull/legs rutiner, är träningsfrekvensen för låg. Vi jobbar bara med varje muskel en gång i veckan. En nyligen genomförd metaanalys av all relevant forskning visar att det inte räcker för att maximera vår muskeltillväxt:

så det som är bra med 4-dagars träningsavdelningar är att de inte är extrema. Vi arbetar ut en måttlig mängd med en måttlig träningsfrekvens, och för de flesta mellanliggande lyftare, som tenderar att vara idealisk för att bygga muskler., Vi kan träna varje muskel 2-4 dagar per vecka, vi har tillräckligt med tid att göra alla de bästa övningarna, och vår arbetsbelastning sprids ut över tillräckligt många dagar att det är ganska lätt att driva oss hårt varje träningspass. Det är därför, om vi gör det rätt, kan 4-dagars träningsrutiner vara helt perfekta för att bygga muskler.

fördelarna med 4-dagars träning delar

Okej, så vi har täckt hur 4-dagars träning delar kan vara bra för att bygga muskler, och det är sant. Men de är inte det enda bra sättet att bygga muskler., Det finns några lika bra alternativ, var och en med sina egna fördelar och nackdelar. Till exempel:

• en 3-dagars helkroppsträning rutin.
• en 5-dagars split Workout rutin.
• En 6-dagars push/pull/ben split rutin.

men de 5 och 6-dagars rutinerna tenderar inte att erbjuda mycket extra muskeltillväxt över 4-dagars rutiner. De kan arbeta, och de är bra, men det innebär ofta att spendera mer tid i gymmet utan att se mycket extra nytta av det., De är mer för människor som tycker om att gå till gymmet som en del av sina dagliga rutiner, eller för människor som tycker om att göra mycket korta träningspass. Så fördelen med 4-dagars splittringar är då att de är effektivare utan att offra mycket, om någon, muskeltillväxt.

som lämnar oss med 3-dagars träningsrutiner. Hur jämför de? Ganska bra, faktiskt, speciellt för nybörjare och tidiga mellanprodukter. Men när du blir starkare blir dina uppsättningar mer dränerande, vilket kräver längre vilotider. Om du bänkar 115-185 pounds för uppsättningar av 8 reps, kan du bara behöva vila 2 minuter mellan dina uppsättningar., Men när du bänkar 275 för uppsättningar av 8, Det är en annan historia. Dessa uppsättningar kan vara grov, och du kan behöva en bra 5 minuters vila innan du kommer tillbaka under skivstången.

När dina övningar är så tröttsamma, och när du behöver spendera så mycket tid vila mellan uppsättningar, kan träningspass i hela kroppen bli ganska längre och hårdare. Det är då det börjar vara meningsfullt att antingen A) göra specialiseringsfaser, med fokus på att bulka upp några muskler åt gången, eller b) lägga till en fjärde träningsdag.,

detta är det tillvägagångssätt Jag tog efter sammanslagningen från 130 upp till 185 pounds med hjälp av en 3-dagars helkroppsträning rutin. Mina framsteg hade plateaued, och jag ville få lite mer muskelmassa, så jag lade till en fjärde träningsdag. Och det fungerade. Jag kunde bulk upp till 195 pounds och samtidigt öka min bänkpress rep max 15 reps med 225., Därifrån tappade jag tillbaka till en 3-dagars rutin och tog min 1-rep max upp till en besvärlig 315 pounds—min livstid mål:

så även om 4-dagars träningsrutiner inte är riktigt lika effektiva som 3-dagars helkroppsrutiner, när du blir stark nog, kan de vara ett bra sätt att fortsätta få mer muskelmassa. En extra träningsdag betyder ger oss mer tid och energi att träna, så att vi kan öka vår träningsvolym och intensitet.,

nackdelarna med 4-dagars träning delar

det finns inga större nackdelar till 4-dagars träning delar. Den enda verkliga nackdelen jämfört med 3-dagars rutiner är att du måste investera extra tid att göra en fjärde träning. Det kan innebära att gå till gymmet eller ställa in ditt hem gym, gå igenom en uppvärmning rutin, gör uppvärmning uppsättningar, och du vet borren. Att sprida din volym ut över fler träningspass innebär mer tid att förbereda sig för att träna.

det andra är att du inte alltid får extra muskeltillväxt ur den extra tidsinvesteringen., Jämfört med hela kroppen träning, 4-dagars rutiner inte alltid stimulera mer muskeltillväxt. Till exempel, i denna studie ökade deltagarna som gjorde en 4-dagars rutin sin bröstomkrets med något mer, men fick fortfarande ungefär samma mängd total muskelmassa som gruppträningen bara 3 dagar per vecka.

med det sagt är 4-dagars träningsavdelningar bra. Faktum är att de är bundna till första plats. Det är ett av de bästa sätten att träna., Och för starkare lyftare är de ofta det bästa tillvägagångssättet. Vi får träna våra muskler tillräckligt ofta och tillräckligt hårt. Våra bindväv får fortfarande gott om vila, och de flesta kan återhämta sig från dem ganska bra. Så om du vill lägga till en extra träningsdag, säger jag gå för det.

prov 4-dagars träning rutiner

vad är bra om 4-dagars träning delar är att det finns en mängd olika alternativ, och många av dem är bra. Låt oss gå över några olika 4-dagars träningsavdelningar, var och en med olika fördelar och nackdelar, och var och en för lite olika mål.,

4-dagars Helkroppsuppdelning

ett av de bästa sätten att programmera en 4-dagars rutin är att cykla genom 4 olika helkroppsövningar. Varje träningspass tränar vi ett brett utbud av muskelgrupper, vilket ger oss en bra träningsfrekvens, stor träningsvariation, vilket ger våra leder gott om vila och låter oss träna våra muskler medan de är färska.

Du kan blanda träningen runt för att passa ditt schema. Det är ganska flexibelt., Men här är en bra standardmetod:

• måndag: Full Body Workout 1
• tisdag: resten
• onsdag: Full Body Workout 2
• torsdag: resten
• fredag: Full Body Workout 3
• lördag: Full Body Workout 4
• söndag: resten

Full Body Workout 1

• Front Squat: 4×8 för bröstet.
• hantelbänk: 3×12 för dina triceps.
• rumänska marklyft: 3×10 för dina axlar.
• hals lockar: 3×20 för nacken.

Full Body Workout 2

• bänkpress: 3×8 för bröstet och främre delarna.,
• Skallkrossar: 3×15 för dina triceps.
• benpress: 3×8 för din övre rygg och biceps.
• skivstång rad: 3×15 för din övre rygg och underarmar.

Full Body Workout 3

• Deadlift: 3×6 för dina quads och övre rygg.
• lutning bänkpress: 3×8 för dina glutes och hamstrings.
• lutning biceps lockar: 3×12 för dina biceps.
• Nackförlängningar: 3×20 för nacken.

Full Body Workout 4

• Overhead Press: 3×6 för dina axlar.
• Chin-Up: 3×8 för dina glutes och hamstrings.,
• Overhead Triceps Extensions: 3×12 för dina triceps.
• Sidohöjningar: 3×12 för dina sidodeltar.

4-dagars övre/nedre delad rutin

vad som är bra med övre / nedre splittringar är att de ger lika stor tonvikt på både övre och nedre kroppen, med var och en får två dedikerade träningspass per vecka. Detta gör dem populära bland idrottare som utövar sport där sprinting är viktigt, till exempel rugby och fotboll, och bland människor som försöker fullt ut utveckla både sina nedre och övre kroppsmuskler, såsom kroppsbyggare.,

När jag först träffade Marco, hade han precis avslutat praktikplats med styrkecoach för Yankees, Eric Cressey, och arbetade som styrkecoach för sitt universitets fotbollslag och vårt Kanadensiska olympiska rugbylag. han var ett stort fan av övre / nedre splittringar, och han gjorde en för mig. Jag var fortfarande ganska ny för att lyfta, och den rutinen var det som äntligen fick mig att bänka 225 pounds och deadlifting 315 pounds för första gången.,

en annan fördel med övre/nedre delningar är att de tillåter dig att schemalägga alla dina träningspass under arbetsveckan, vilket många tycker är enklare. På så sätt kan de göra sina träningspass före eller efter sina arbetsdagar.

här är ett exempel på en 4-dagars övre/nedre delad rutin utformad för en mellanliggande kroppsbyggarutbildning på ett kommersiellt gym som försöker få total muskelmassa. Du kommer att märka att vi använder olika övningar varje träningspass., På så sätt får du extra träningssort, vilket ger mer balanserad muskeltillväxt. Och du får mer tid att återhämta sig innan du har till uppgift att överleva dig själv.

oavsett hur du organiserar ditt schema kommer dina muskler alltid att ha minst en vilodag mellan träning. Ändå kan dessa träningspass beskattas,och så om du kan är det bäst att ge dina muskler 2-3 dagars vila och sprida volymen lite jämnare ut., Det ger dig ett träningsschema något så här:

• måndag: Lower-boy workout 1
• tisdag: Upper-body workout 1
• onsdag: Rest
• torsdag: Lower-boy workout 2
• fredag: Upper-body workout 2
• lördag: Rest
• söndag: Rest

Workout 1: Lower Body

• Front Squat: 3 uppsättningar av 6 repetitioner (3×6) för quads.
• rumänska Marklyft: 3×8 för glutes och hamstrings.
• ben förlängning: 3×10 för att förbättra quad tillväxt.
• Leg Curl: 3×10 för att förbättra hamstring tillväxt.,

träning 2: överkroppen

• skivstång bänkpress: 3×8 för bröstet.
• Skallkrossar: 3×12 för triceps.
• skivstång rad: 3×15 för övre delen av ryggen.
• Biceps Curl: 3×10 för biceps.

träning 3: underkropp

• konventionell Deadlift: 3×6 för den bakre kedjan.
• benpress: 3×8 för fyrhjulingar.
• Stående kalvhöjning: 3×15 För kalvarna.
• hängande ben höjer: 3 uppsättningar av max reps för abs.,

träning 4: överkropp

• viktade Chin-Ups: 3×6 (eller max reps med kroppsvikt) för övre rygg och biceps.
• Overhead Press: 3×6 för axlarna.
• Tröja: 3×10 lats.
• laterala höjningar: 3×12 för sidodelarna.

4-dagars Push/Pull Workout rutin

4-dagars push/pull workout liknar den övre / nedre rutinen. Skillnaden är att istället för att dela dina träningspass mellan din överkropp och underkropp delar du dem mellan att trycka och dra rörelser.,

Pushing övningar inkluderar:

• front squats för dina quads.
• bänkpressen för bröstet.
• overhead press för dina axlar.
• Skallkrossar för dina triceps.
• nackförlängningar för nacken.

dra övningar inkluderar:

• Deadlifts och skivstång rader för din bakre kedja.
• Chin-ups för övre delen av ryggen.
• biceps lockar för dina biceps.
• hals lockar för nacken.
• underarm lockar för underarmarna.,

som ett resultat tränar varje träning både din nedre och övre kropp, så att du kan flytta betoningen runt så mycket du vill. Till exempel, om någon ville bulk upp sina höfter, de kunde göra tillbaka knäböj på push-dagar och rumänska deadlifts på dra dagar, träna sina glutes 4 dagar per vecka medan bara träna sina quads och hamstrings två gånger per vecka.,

eller om någon ville prioritera överkroppstillväxt, kunde de starta sina push-träningspass med bänkpressen och deras pull-träningspass med chin-ups och begränsa deras underkroppsarbete till främre knäböj och rumänska dödliftar. De skulle fortfarande få storlek och styrka i sin underkropp, men det mesta av deras energi skulle gå in i träning av sin överkropp, och så är det där majoriteten av muskeltillväxten skulle gå.,4-dagars push/pull workout rutiner är ganska flexibla, men de flesta av dem är schemalagda så:

• måndag: Push workout 1
• tisdag: Pull workout 1
• onsdag: Vila
• torsdag: Push workout 2
• fredag: Pull workout 2
• lördag: Vila
• söndag: Vila

Här är ett exempel på hur du kan programmera en 4-dagars Push/Pull träning om ditt mål är att få full kroppsstyrka med tonvikt på överkroppsstorlek och estetik:

Push workout 1

• bänkpress: 4×8 för bröstet och axlarna.,
• främre Squat: 3×6 för dina quads och övre rygg.
• hantel Overhead Press: 3×10 för axlarna.
• Overhead Triceps förlängning: 3×12 för dina triceps.
• Lateral höjning: 3×12 för dina sidodelar.

Pull Workout 1

• konventionell Deadlift: 3×6 för din bakre kedja.
• Lat Pulldown: 3×10 för din övre rygg och biceps.
• Biceps Curl: 3×10 för dina biceps.
• Reverse Fly: 3×15 för dina bakre delar.,

Push Workout 2

• Overhead Press: 4×8 för dina axlar
• benpress: 3×6 för dina quads och övre rygg.
• Close-Grip bänkpress: 3×10 för övre bröstet och triceps.
• Skallkrossar: 3×12 för dina triceps.
• Nackförlängningar: 3×12 för baksidan av nacken.

Pull Workout 2

• Weighted Chin-Up: 3×6 för din övre rygg och biceps.
• Rumänska Deadlift: 3×8 för dina höfter och hamstrings.
• skivstång Curl: 3×10 för dina biceps.
• hals Curl: 3×15 för framsidan av halsen.,
• underarm Curl: 3×15 för underarmarna.

4-dagars Push/Pull/Legs/Arms rutin

en av de klassiska 4-dagars träning delar är att göra en push/pull / legs (PPL) rutin med en extra arm dag. PPL-rutiner lider av en låg träningsfrekvens, men om vi är smarta med vårt övningsval kan vi mestadels lösa det problemet. Till att börja med kan du göra dina deadlifts på pull day, med hjälp av dem främst som en ryggövning, men också få lite quad, hamstring och glute stimuleringsstimulering., Och sedan på arm dag, kan du inkludera några nära grepp bänkpress och skivstång Rodd, mestadels för dina axlar och armar, men också för att ge bröstet och ryggen lite extra arbete. På så sätt slår du nästan varje muskel två gånger i veckan.

denna rutin är avsedd för någon utbildning i ett hem med en enkel skivstång hem gym, utbildning för att få total muskelstorlek, men med extra betoning på att bygga större armar och axlar, därav extra arm dag.,

Du kan blanda dagarna runt för att bäst passa ditt schema, men helst vill du ha en vilodag efter hela kroppen träning och igen efter överkroppen träning. På så sätt har varje muskel minst två dagar att återhämta sig innan de tränas igen.

• måndag: Push day
• tisdag: Rest
• onsdag: Pull day
• torsdag: Rest
• fredag: Leg day
• lördag: Arm day
• söndag: Rest

Workout 1: Push Day

• bänkpress: 4×8 för bröstet.
• hantel Overhead Press: 3×10 för axlarna.,
• Overhead Triceps förlängning: 3×12 för dina triceps.
• Lateral höjning: 3×12 för dina sidodelar.

Workout 2: Pull Day

• konventionell Deadlift: 3×5 för din bakre kedja.
• viktad haka upp: 3×8 för din övre rygg och biceps.
• Biceps Curl: 3×10 för dina biceps.
• Reverse Fly: 3×15 för dina bakre delar.

träning 3: bendag

• främre Squat: 3×6 för dina quads och övre rygg.
• God morgon: 3×8 för din bakre kedja.
• Stående kalvhöjning: 3×15 för dina kalvar.,
• Hängande benhöjning: 3 uppsättningar max reps för din abs.

Workout 4: Arm Day

• Close-Grip Bench Press: 3×10 för dina axlar och triceps (och lite bröst).
• Skallkross: 3×12 för dina triceps.
• skivstång rad: 3×15 för din övre rygg och underarmar.
• skivstång Curl: 3×8 för dina biceps (och lite övre rygg).
• Underarmen Curl: 3×15 för din underarm flexors.,

4-dagars helkropp + övre/nedre rutin (min favorit)

vad är bra med att göra hela kroppen träning i kombination med en övre / nedre split är att det tillåter oss att slå varje muskel 2-3 gånger per vecka. Det ger dig också mycket flexibilitet att anpassa rutinen för att passa dina mål. Till exempel är denna rutin utformad för mellanliggande lyftare som arbetar hemma med en enkel skivstång som tränar för att vara stark övergripande, ge sin överkropp lite extra betoning och se fantastisk ut. (Så här byggde vi 4-dagars Outlift workout rutin.,)

du märker att vi använder olika övningar varje träningspass. På så sätt får du extra träningssort, vilket ger mer balanserad muskeltillväxt. Och du får mer tid att återhämta sig innan du har till uppgift att överleva dig själv. Till exempel kan bänkpressen göra bröstet ont i flera dagar, men det är okej, för nästa överkroppsträning betonar dina axlar.,

Du kan blanda träningspass runt för att bäst passa ditt schema, men helst vill du ha en vilodag efter hela kroppen träning och igen efter överkroppen träning. På så sätt har varje muskel minst två dagar att återhämta sig innan de tränas igen.,

• måndag: Full-body workout 1
• tisdag: resten
• onsdag: Full-body workout 2
• torsdag: resten
• fredag: Lägre-body workout
• lördag: Övre-body workout
• söndag: resten

träning 1: hela kroppen

• främre Squat: 3 uppsättningar av 7 repetitioner (3 uppsättningar av 7 repetitioner)×6) för dina quads och övre rygg.
• God Morgon: 3×9 för din glutes, hamstrings, och spinal erectors.
• skivstång Curl: 3×10 för dina biceps.
• hals Curl: 3×20 att bulk upp framsidan av halsen.,

Workout 2: hela kroppen

• skivstång bänkpress: 3×8 för bröstet.
• Skallkrossar: 3×12 för dina triceps.
• skivstång rad: 3×15 för din övre rygg och underarmar.
• Nackförlängningar: 3×20 för att bulk upp baksidan av nacken.

träning 3: underkropp

• konventionell Deadlift: 3×7 för den bakre kedjan.
• Zercher Squat: 3×9 för fyrhjulingar, spinal erectors och fällor.
• Hängande benhöjning: 3 uppsättningar max reps för abs.
• hals lockar: 3×20 att bulk upp framsidan av halsen.,

träning 4: överkroppen

• viktade Chin-Ups: 3×7 (eller max reps med kroppsvikt) för din övre rygg och biceps.
• Overhead Press: 3×7 för dina axlar.
• Viktade Dips: 3×9 för bröstet och triceps.
• Sidohöjningar: 3×12 för dina sidodeltar.

sammanfattning

3-dagars helkroppsrutiner är ofta den bästa standard för nya lyftare. Men när du blir starkare, kommer tyngre vikter trötta ut dig, måste du vila längre mellan uppsättningar, och din träning kan börja dra., Vid den tiden kan det hjälpa till att antingen fokusera på några muskler åt gången eller att lägga till en fjärde träningsdag. Det är där 4-dagars träning splittringar kommer in. Den extra dagen gör det möjligt för oss att förkorta våra träningspass, öka vår träningsvolym och öka vår träningsintensitet.

4-dagars träningsrutiner är inte det enda bra sättet för en mellanliggande lyftare att träna. Kan du klara dig med tre dagar? Ja. Kan du lägga till en femte eller sjätte dag? Helt., Men 4-dagars träningsprogram kan vara både effektiva och effektiva, vilket gör dem till en bra standard.

det finns många olika sätt att programmera en 4-dagars träning split, var och en med sina egna för-och nackdelar. För friidrott och kroppsbyggnad tenderar övre/nedre splittringar att fungera bra eftersom de betonar full utveckling av dina ben. För allmän styrka och estetik, delar hela kroppen, delar kroppsdelar och hybridrutiner tenderar att fungera eftersom de kan lägga större tonvikt på bröstet, ryggen, armarna och nacken. Min favorit metod är att kombinera två hela kroppen träning med en övre-lägre split., Jag tycker att det ger det bästa av båda världarna.

som alltid, om du vill ha ett anpassningsbart träningsprogram (och full guide) som bygger dessa principer i, kolla in vårt Outlift Intermediate Bulking Program, som inkluderar både 3-dagars och 4-dagars träningsrutiner. Vi har också vår beniga till Beastly (män) program och Beny till Bombshell (kvinnor) program för mager och mager-fett nybörjare, som använder 3-dagars helkropp träning rutiner. Om du gillade den här artikeln kommer du att älska de fullständiga programmen.,

---