5 kolesterolsänkande livsmedel
MADRID, 4 (INFOSALUS)
kan havre hjälpa till att sänka kolesterol? Och vad sägs om en handfull nötter eller till och med en rostad potatis med lite hjärt-hälsosam margarin? Några enkla förändringar som dessa i kost, tillsammans med motion och andra hjärt-hälsosamma vanor kan hjälpa.
diet kan spela en viktig roll för att sänka kolesterol., Här är de fem livsmedel som enligt publicerar på sin webbplats som syftar till den allmänna befolkningen kan American Mayo Clinic sänka kolesterolnivåerna och skydda hjärtat.
1. Havre, havrekli och högfibermat
havre innehåller löslig fiber, vilket minskar lågdensitetsproteiner (LDL eller dåligt kolesterol) och som också finns i livsmedel som bönor, äpplen, päron, korn och russin.
löslig fiber kan minska kolesterolpassagen i blodet., Fem till tio gram eller mer av löslig fiber om dagen sänker ditt totala kolesterol och LDL. Att ta en och en halv kopp kokt havregryn ger 6 gram fiber. Om du lägger till frukt, som bananer, kommer du att inkludera ca 4 gram fiber mer. Prova havre och havrekli i sina olika former för att få variation till din kost.
2., Fisk och omega-3 fettsyror
att äta fet fisk kan vara hjärthälsosam för sina höga halter av omega-3-fettsyror, vilket kan sänka blodtrycket och risken för att utveckla blodproppar. Hos personer som redan har haft hjärtattacker minskar fiskolja (eller omega-3 fettsyror) risken för plötslig död.
American Heart Association rekommenderar att man äter minst två portioner fisk i veckan., De högsta nivåerna av omega – 3-fettsyror finns i: makrill, flodöring, sill, sardiner, vit tonfisk, lax och hälleflundra.
det är att föredra att baka fisken för att undvika att tillsätta ohälsosamma fetter till den. Om fisken inte är till vår smak kan vi också ta små mängder omega-3 fettsyror från livsmedel som linfrön eller rapsolja.
Du kan också ta en fiskolja eller omega-3-tillägg för att få några fördelar men du kommer inte då att ta andra näringsämnen från fisken som selen., Om du bestämmer dig för att ta ett tillägg, kom ihåg att undersöka din kost och äta magert kött eller grönsaker istället för fisk.
3. Nötter, mandlar och andra nötter
nötter, mandlar och andra nötter kan sänka blodkolesterol. Rik på fleromättade fettsyror, nötter kan också hålla blodkärlen friska. Att äta ungefär en handfull, ca 45 gram, en dag med de flesta nötter, såsom mandel, hasselnötter, jordnötter, några pinjenötter, pistaschmandlar och valnötter, kan minska risken för hjärtsjukdom., Se bara till att nötterna inte är sautéed eller belagda med socker.
alla nötter är höga i kalorier, så en handfull är tillräckligt. För att undvika att äta för många nötter och gå ner i vikt, byt ut livsmedel som är höga i mättade fetter med nötter. Till exempel, istället för att använda ost, kött eller brödkrutonger i din sallad, lägg till en handfull nötter eller mandel.
4., Olivolja
olivolja innehåller en potent kombination av antioxidanter som kan sänka ”dåligt” kolesterol men lämna ”bra” kolesterol (HDL) oförändrat. Prova att använda cirka två matskedar, ca 23 gram, olivolja om dagen i stället för andra fetter i kosten för att få ditt hjärta hälsofördelar.
förutom sautéing grönsaker och dressing sallader kan också tas som ersättning för smör i bröd. Olivolja är hög i kalorier, så ät inte mer än den rekommenderade mängden.,
de kolesterolsänkande effekterna i samband med olivolja är ännu större om extra jungfruliga sorter väljs, mindre bearbetas och innehåller mer hjärthälsa antioxidanter. ”Mjuka” olivolja är vanligtvis mer bearbetade än extra jungfru eller Jungfru och har en ljusare färg, men har inte mindre fett och kalorier.
5., Livsmedel med tillsatta växtsteroler eller stanoler
nu finns det populära livsmedel som har befästs med steroler eller stanoler, ämnen som finns i växter som hjälper till att blockera absorptionen av kolesterol. Margariner, apelsinjuice och yoghurtdrycker med tillsatta växtsteroler kan sänka LDL-kolesterol med upp till mer än 10%.
mängden växtsteroler dagligen för att få resultat är minst 2 gram dagligen, finns i ca 235 ml apelsinjuice berikad med steroler.,
sterolerna eller växtstanolerna i berikade livsmedel verkar inte påverka nivåerna av triglycerider eller lågdensitetslipoproteiner (HDL), det goda kolesterolet.
andra förändringar i kost
för att någon av dessa livsmedel ska ge sina fördelar är det nödvändigt att göra förändringar i kost men också i livsstil. Transfetter, som ibland finns i margariner och kex, bröd och kommersiella kakor, är särskilt dåliga för kolesterolnivåer., Transfetter ökar lågdensitetslipoproteiner (LDL), dåligt kolesterol och minskar lipoproteiner med hög densitet (HDL), gott kolesterol.
förutom att ändra kosten måste man komma ihåg att göra ytterligare livsstilsförändringar i samband med hjärthälsa, är nyckeln till att sänka kolesterol. Därför är det lämpligt att prata med din läkare om vilken typ av träning som ska göras, hur man slutar röka eller behålla en hälsosam vikt för att hålla ditt kolesterol lågt.