5 slaget rep övningar, 1 helkropp Cardio träning
foto: Twenty20
Kom ihåg de jätte rep du brukade spela dragkamp med som barn? Tja, du kan också använda dem som ett verktyg för att spränga kalorier och bygga muskler på gymmet. Faktum är att du bara behöver några minuter i slutet av din regelbundet schemalagda styrketräning för att få din utbrott av cardio i, tillsammans med en helkroppstränning.,
med de fem strids rep övningar nedan, du kommer att stärka din abs, armar och axlar, samt aktivera benmusklerna och öka både övre och nedre kroppen kraftproduktion. Ännu bättre får du högintensiv konditionering samtidigt, säger Liz Adams, idrottsman och tränare på CrossFit Union Square. För att klara av det kan alla rörelser förbli låga, vilket innebär att de är bra för idrottare med gemensamma problem, och du kan tillgodose varje övning till vilken träningsnivå som helst, tillägger Adams.,
så, nästa gång du ser dessa burly rep på gymmet, huvudet över och ge dem en virvel (eller piska) i 10 minuter. Forskning från Journal of Strength and Conditioning visar att det är allt du behöver för att uppnå en kraftig helkroppsträning. Dessa fem strids rep övningar kommer att ge dig en kreativ, allvarligt beskatta Tabata-stil rutin, så få smäller!,
relaterad: 5 Agility stege borrar för en Helkroppsbränn
5 slaget rep övningar för en HIIT helkropp träning
innan du börjar svänga, se till att du förankra repet runt en tung kettlebell (tänk mer än 50 pounds), en vikt maskin eller en räcke. När du är inställd är det dags att vinka i resultaten.
Jumping Power Slams
Power slams erbjuder en totalkropp plyometrisk bränning som däckar dina muskler ut snabbt, säger Adams. Lägg nu till ett explosivt underkroppselement och du slår upp fördelarna ännu mer.,
hur: Stå med fötterna axelbrett isär i en fjärdedel knäböj, inför ankaret. Håll ena sidan av repet i varje hand, sedan sänka slaget rep ner till sidorna med armarna utsträckta (a). Sänk ner i en squat, dra åt din kärna och explodera sedan i luften, hoppa högt, samtidigt som du lyfter båda händerna över huvudet (b). När du landar mjukt tillbaka ner i en squat, slår du kraftigt repen på marken i en vågrörelse (C). Upprepa 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Gör 3-4 uppsättningar.,
relaterat: 5 enkla drag för en fantastisk 30-minuters Arm träning
Squat till axelpress
stärka axlarna när du arbetar din underkropp och kärna också. Denna rörelse är särskilt fördelaktig för barbell idrottare eftersom den använder samma muskler som thruster eller clean and jerk, säger Adams. Istället för att gå till HIIT-stil för denna rörelse, fokusera på form. När din form börjar bryta, är det dags att sluta, säger hon.
hur man: börja med fötterna något bredare än höftbredd från varandra., Håll repen på axlarna och se till att det finns väldigt lite slack i själva repet (a). Sänk ner i en squat (b). När du står tillbaka upp, tryck samtidigt repen över huvudet för att räta ut armarna (C). Sedan, i en flytande rörelse sänka repen tillbaka till toppen av dina axlar som du sjunka tillbaka i en knäböj (d). Upprepa för 10-20 reps, vila i 60 sekunder, upprepa sedan för 3-4 uppsättningar.
alternerande breda cirklar
den breda cirkelrörelsen i detta helkroppsdrag lägger extra tonvikt på ryggen och greppstyrkan, säger Adams., Gör cirklarna så stora som möjligt, använd bara dina ben om du behöver. ”Jag rekommenderar att du håller så mycket fart som möjligt under hela träningen, eftersom ju mer du saktar ner, desto tyngre kommer repen att känna och desto svårare blir det att få repen att röra sig igen”, säger Adams.
hur: Stå med fötterna hip-bredd isär i ett grunt knäböj. Grip ena änden av repet i var och en av dina händer. Dra åt din kärna och flytta varje rep ut till sidan i en cirkelrörelse (a). Slutför sedan cirkeln genom att föra armen tillbaka framför din kropp (b)., Använd momentum för att hålla den cirkulära rörelsen igång. Varje arm ska röra sig oberoende, men fortfarande i synk (C). Upprepa i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Gör 3-4 uppsättningar.
relaterat: 3 Cardio träning under 20 minuter-ingen löpband krävs
Jumping Jacks
Jack upp din puls upp medan du arbetar de mindre musklerna i och runt axlarna. Du kommer definitivt att känna detta i din kärna och obliques, säger Adams.
hur man: börja med att hålla ena änden av repet i varje hand, armbågar böjda och fötter om höftbredd isär (b)., Hoppa fötterna ut Brett när du tar armarna upp och ut till sidorna, hålla armbågarna böjda så att du kan lyfta repen till axelhöjd (b). Slå sedan repen tillbaka ner när du hoppar fötterna ihop igen (C). Fortsätt uttaget i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Gör 3-4 uppsättningar.
alternerande hoppa våg
avsluta arm dag med en liten helkropp träning åtgärder som kräver solid samordning och makt. Du kommer att känna det i dina axlar, armar och rygg, medan squats riktar dina glutes och ben också.,
hur: Stå med fötterna hip-bredd isär och ta ena sidan av repet med varje hand. Placera båda händerna på höger sida av dina höfter och släpp ner i en squat (a). Explodera från marken som din swing repen upp och över till utsidan av din vänstra höft, landning mjukt tillbaka i en knäböj (b). Fortsätt alternerande gungor när du hoppar squats i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Gör 3-4 uppsättningar.
6 Killer Cardio träning som inte innebär att köra
fick 30 minuter?, Den ultimata HIIT hoppa rep träning
15-minuters Plyometrics träning för Cardio och makt