6 Bästa Näringsämnesparare för ditt hjärta
en hälsosam balans mellan natrium och kalium kan hjälpa till att reglera ditt blodtryck
dessa viktiga mineraler fungerar tillsammans som yin och yang för att reglera många kroppsliga funktioner, inklusive viktiga hjärtnummer som blodtryck. Om 1 i 3 vuxna i USA har högt blodtryck, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC), och äta för mycket natrium och för lite kalium kan spela en roll för att öka din risk för tillståndet.,
Även om American Heart Association (aha) berättar för vuxna att konsumera inte mer än 2,300 mg natrium om dagen, äter de flesta amerikaner mer än 3,400 mg om dagen. Tyvärr äter de flesta amerikaner inte tillräckligt med kalium, enligt 2015-2020 Dietary Guidelines. Ett sätt att hitta en balans? Dike bearbetade livsmedel-som 70 procent av allt natrium vi konsumerar finns i förpackade och restaurangmat, enligt AHA. Istället äter lätt saltade, högkaliumgrönsaker, som squash och spenat.,
”till exempel kommer jag att äta lite underkokt ekologisk potatis, bönor eller fisk och jag salt efter smak”, säger Dr. DiNicolantonio. ”Jag använder salt för att låta mig äta hälsosammare kaliummat, som tenderar att vara bitter utan salt.”Män och kvinnor bör sträva efter att konsumera 3,400 respektive 2,600 mg kalium. Tala med din läkare om vilka nivåer som är meningsfulla för din situation.
få tillräckligt med Vitamin D och Magnesium för att hjälpa till att reglera ditt hjärta
Vitamin D kan hjälpa till att reglera blodtrycket och förbättra din hjärthälsa, men för att det ska fungera behöver det magnesiums hjälp., ”Utan magnesium kan du inte göra D-vitamin till sin aktiva form, kallad kalcitriol”, säger DiNicolantonio. Du behöver inte nödvändigtvis konsumera båda näringsämnena i samma måltid, men att möta det dagliga rekommenderade intaget av var och en är din bästa insats. Både män och kvinnor bör sträva efter att få 600 IE (internationella enheter) av vitamin D per dag. Goda källor till Vitamin D inkluderar fisk och mjölk; bra källor till magnesium inkluderar mandel, spenat och svarta bönor.
Du kanske också har hört talas om D-vitamins vänskap med ett annat näringsämne: kalcium. Tillsammans gynnar de benhälsan., En översyn som publicerades i maj 2017 i Journal of Clinical Hypertension föreslog dock att kalciumtillskott kan vara kopplade till en högre risk för hjärtproblem, så prata med din läkare innan du tar kalciumtillskott.
Ät järn med C-Vitamin om du behöver hjälp att avvärja järnbristanemi
järn är ett viktigt mineral som hjälper din kropp att bygga röda blodkroppar. Den finns i två former: heme (finns i kött och skaldjur) och nonheme (finns i vegetabiliska livsmedel samt kött och skaldjur)., Alla vuxna män och kvinnor över 51 år bör konsumera 8 mg järn om dagen, medan kvinnor i åldern 19 till 50 behöver 18 mg, enligt NIH.
även om järnbrist inte är vanligt i USA, säger NIH, det kan förekomma i vegetarianer eftersom kroppen inte absorberar nonheme järn samt det gör heme järn. Och obehandlad järnbristanemi kan få ditt hjärta att arbeta hårdare, vilket i sin tur kan orsaka oregelbundna hjärtslag eller till och med hjärtsvikt, enligt National Heart, Lung och Blood Institute.,
om du inte får tillräckligt med järn, sedan lägga till C-vitamin, finns famously i citrusfrukter (andra bra källor inkluderar bär och paprika), kan hjälpa eftersom det hjälper järn absorption från vegetabiliska livsmedel, enligt NIH. Men du kan få för mycket av en bra sak. En studie publicerad i januari 2018 i American Journal of Clinical Nutrition fann en möjlig koppling mellan för mycket järnförbrukning, särskilt från rött kött, och en högre risk för ateroskleros, en uppbyggnad av plack inuti artärerna.,
som sagt, om du äter mycket järn och är predisponerade för att lagra för mycket järn, kan det vara skadligt att få extra C-vitamin, säger DiNicolantonio. Var noga med att prata med din läkare om ditt järn-och C-vitaminintag.
Ät vitaminerna B6 och B12 med folat för att sänka risken för hjärtsjukdom
dessa B-vitaminer arbetar tillsammans för att sänka nivåerna av homocystein, en aminosyra kopplad till hjärtsjukdom när den bygger upp i överskott, säger han., En studie som publicerades i November 2018 i tidskriften Kritiska Recensioner i livsmedelsteknik och Nutrition även föreslagit att ett högre intag av folat och vitamin B6 var associerat med lägre risk för kranskärlssjukdom i en allmän population.
Du kan hitta vitamin B6 i spenat; ägg, fjäderfä och mjölk innehåller vitamin B12. Vissa människor kan också dra nytta av välformulerade B-komplexa tillskott med aktiverade eller helmatformer av B-vitaminer, säger DiNicolantonio, eftersom vissa individer bär genetiska MTHFR-mutationer som kan begränsa deras förmåga att bearbeta homocystein., Var noga med att prata med din läkare innan du lägger till ett tillägg.
par Omega-3s med vitaminer och mineraler för en hjärt-hälsosam kost
Omega-3 fettsyror är en typ av fleromättat fett som kan hjälpa till att hålla ditt hjärta friskt, särskilt om du har hjärtsjukdom. Det finns tre huvudtyper av omega-3s: eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA), som är kända i fisk, inklusive lax, makrill och albacore tonfisk och alfa-linolensyra (ALA), som finns i vissa växter och växtoljor, som linfrö och raps, enligt NIH.,
ett av de enklaste sätten att öka ditt intag av omega-3s är att äta fisk, som innehåller EPA och DHA — som båda lättare absorberas av kroppen än ALA, säger NIH. Men enligt EN 2018 Gallup-undersökning är uppskattningsvis 5 procent av befolkningen i USA vegetarian, och ytterligare 3 procent är vegan-vilket innebär att fisken är (bokstavligen) utanför bordet. Om du inte äter fisk (av antingen kost, religiösa eller andra skäl), kanske du vill upp ditt intag av Tyvärr.,
det beror på att tyvärr kan omvandlas av kroppen till EPA och DHA — med lite hjälp från en hälsosam kost, förstås. Mineraler som magnesium och zink och vitaminer som vitamin C och B-vitaminer bidrar till att konvertera ALA till fettsyror som EPA och DHA, säger DiNicolantonio.
Lägg till några linfrö till din nästa sallad, eller strö några chia frön i din smoothie, som båda är rika på ALA.