6 hälsosamma skäl till varför lax är en häftklammer i praktiskt taget varje matplan där ute
lax är känt för sina omega-3-fettsyror, ett bra proteinalternativ som hjälper till att förbättra hjärnans hälsa, skyddar mot inflammation och kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom. Inte konstigt att det är en häftklammer i Medelhavsdieten, som prioriterar alla dessa saker. Det är också därför fisken rekommenderas starkt från Amy Shaprio, RD och grundare av Real Nutrition. (Om du inte är vegan eller vegetarian, förstås.)
här är några av fördelarna med lax som bevisar varför det ska tjäna en plats i din veckovisa måltidsrotation.,
det är en viktig källa till hjärnbärande omega-3-fettsyror
och guldmedaljen går till… i all allvar är lax en tung hitter när det gäller omega-3-fettsyror. Vi kan inte producera de essentiella fettsyrorna av oss själva, så vi måste titta på vår kost. Specifikt innehåller den oljiga fisken EPA och DHA omega-3 fettsyror, vilket bidrar till att minska inflammation, skydda ditt hjärta och din hjärna. ”Det hjälper till att hålla integriteten hos hjärnans fetare områden”, säger Shapiro. Forskning visar att få 0.45 till 4.,5 gram omega-3 fettsyror om dagen kan bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom; en tre uns servering av lax innehåller 2,6 gram totalt fettsyror.
det är ett bra magert proteinalternativ
”beroende på aktivitetsnivå visar forskning vid de flesta måltider, vi borde få minst 20 gram protein”, säger Shaprio. Bara tre uns lax, säger hon, innehåller 17 gram-nästan hela din måltid kvot. Viktigt för läkning, tillväxt och underhåll av muskelmassa och metabolism är lax en mager proteinkälla som hjälper till att hålla dig full längre., ”Det är ett riktigt effektivt sätt att komma in i alla aminosyror”, tillägger Shapiro.
det har nästan lika mycket kalium som en banan
om du tror bananer och avokado när du hör kalium, är du inte ensam. Lägg vild lax till den gruppen av kaliumrika livsmedel, eftersom en tre ounce servering innehåller 309 milligram (12 procent av ditt rekommenderade dagliga intag) av det hjärt-friska mineralet. Det är jämförbart med kalium du skulle få i en liten banan. Shapiro tillägger att kalium är bra för uppblåsthet, eftersom det bidrar till att negera effekterna av för mycket natrium och spolar ut extra vatten., Detta hjälper till att kontrollera blodtrycket också.
det är en bra källa till selen också
”När vi tänker på selen är det som att ”äta dina två Brasilien nötter om dagen”, säger Shapiro. Men du gissade det, lax är en bra källa på 20 mikrogram per portion. Selen hjälper till att stödja sköldkörtelfunktion och benhälsa. Det är också ett spårmineral så du behöver bara en liten mängd av det (bara 55 mikrogram per dag) för att vara bra på vägen.,
den är fylld med inflammationsbekämpande B-vitaminer
lax innehåller nästan hela spektret av B-vitaminer, vilket bidrar till att upprätthålla energinivåer, förhindra inflammation, skydda hjärtat och stärka hjärnans funktion. ”Att få alla dessa B-vitaminer i en källa är verkligen viktigt, i motsats till att pussla ihop dem genom många olika källor”, säger Shaprio. Du får ungefär hälften av din RDI av B12, niacin och B6 i en servering lax.,
dess Astaxanthin-innehåll hjälper till att bekämpa dåligt kolesterol
Du vet hur flamingos blir rosa på grund av alla räkor och alger de äter? Lax är liknande, och nyansen har några extra hälsofördelar. Fiskens rosa, röda färg kommer från en antioxidant som heter astaxanthin, vilken lax kommer från deras kost. För dig hjälper det att minska dåligt kolesterol och öka det goda. Studier visar att det även kan fungera med omega-3 fettsyror för att förhindra inflammation i nervsystemet och hjärnan.,
ett annat lysande ögonblick: antioxidanten är bra för huden tack vare dess anti-aging egenskaper. ”Alla gillar att prata om hur lax håller vår hud och vårt hår friskt, och det är på grund av den antioxidanten”, säger Shapiro. Det kan hjälpa till att bekämpa tecken på UV-skador och förhindra vattenförlust.
hur ser en serveringsstorlek av lax ut?
Shapiro rekommenderar att man äter kallvattenfisk eller något med omega-3-fettsyror i den (som lax) två till tre gånger i veckan för att verkligen maximera fördelarna. Sikta på att betjäna storlekar på tre till fyra uns., Lax har lägre nivåer av kvicksilver än andra fiskar som tonfisk, så du behöver inte vara orolig för att äta för mycket om du inte äter det varje dag vid varje måltid.
några tips för att köpa lax?
generellt sett är going for wild-caught salmon din bästa insats kvalitet-wise. ”Vild lax kommer att ha lite mer av allt detta bra saker”, säger Shapiro. Farm lax är naturligt vit, så det är färgat att se ut som vild lax med en syntetisk version av astaxanthin., Detta kanske låter sketchy, men det ger faktiskt många av samma fördelar som astaxanthin som du skulle få från den vilda laxen. ”Om du äter gårdslax, tänk på antibiotika och vad som kan läggas till foderet som du kommer att ta in,” Shapiro notes. (Vissa butiker som hela livsmedel säljer endast odlad lax som är fri från antibiotika och GMO och togs upp med hållbara metoder.)
men fisk som fångas i stället för odlad görs inte alltid så hållbart., Till exempel var vild atlantlax så överfiskad att deras befolkningsnivåer ligger på kritiskt låga nivåer (och det är nu olagligt att fiska dem i naturen). När du köper vildfångad fisk, leta efter en tätning från Marine Stewardship Council, vilket indikerar att fisken fångades på ett effektivt sätt med minimal påverkan på miljön.
färsk vild lax kan också bli en dyr vana. Fryst eller konserverad lax är bra alternativ när du budgeterar eller bara skrämmas genom att köpa fisk. Om du äter botad eller saltad fisk, bara hålla natriumnivåer i åtanke.,
letar du efter några läckra sätt att äta lax? Prova denna enkla konserverad lax recept från tränare Harley Pasternak, eller denna chili lax skål med hemlagad mayo.