6 sätt att förbättra din flexibilitet

flexibilitet är en viktig del av fitness, som ofta förbises. Att behålla dina muskler är viktigt för att hålla vardagliga aktiviteter enkelt och genomförbart – hjälper till att förhindra skador som ryggsmärta och för att låta dina leder fungera optimalt och gå igenom deras största rörelseområde.

det finns många sätt att förbättra flexibiliteten, från effektiva sträckor som du kan göra som en del av en lätt att följa hem rutin, till mer strukturerad flexibilitet träning som en yoga klass.,

personlig tränare och fitness expert Laura Williams beskriver sex enkla drag som du kan införliva i din dagliga rutin för att hjälpa dig limber upp:

1.Yoga och förbättrad flexibilitet

Yoga är högst upp på listan när det gäller flexibilitet. Oavsett ditt flexibilitetsmål finns det något för alla när det gäller yoga. En yoga-stil, som Yin eller Hatha yoga kan vara en bra första anhalten om flexibilitet är ditt fokus.

Yin yoga arbetar i en annan takt med betoning på att verkligen förlänga ut, andas och i allmänhet un-winding., (Se nedan för två av våra favoritposer att prova hemma).

Håll din uppvärmning dynamisk

hoppa över din uppvärmning är ett nej-nej när det gäller att vara flexibel. Inte bara du potentiellt öka risken för skador, du ” re också miste om en gyllene möjlighet att förbättra flexibiliteten.

inklusive rörelser som rekryterar flera muskelgrupper såsom multi-directional utfall, broar med en arm förlängning och en hög knä hoppa kommer att bidra till att förbättra rörligheten både under och efter träningen.,

variera din sträckning

både statisk och dynamisk sträckning har sin plats när det gäller din flexibilitet. Statisk sträckning, där du håller sträckan, kan vara till hjälp för att förbättra rörelseomfång i en LED, men är bäst kvar att efter träningen när musklerna är varma.

pre-workout det är en bra idé att inkludera rörelse i dina sträckor., Rotationslungor, kramar knäet mot bröstet och armcirklarna fungerar bra för att förbättra flexibiliteten när du förbereder kroppen för träning.

Dans fungerar underverk för flexibilitet

inte bara den omfattande uppvärmning en dans klasser erbjuder öka flexibiliteten, med hjälp av muskler och leder på olika sätt genom dansrörelser kommer också att bidra till att förlänga dem.

Zumba är en av de mest populära dansbaserade klasserna – allt som axelrullning och höft-virvlande, för att inte tala om riktningsändringarna, kommer att göra underverk för din flexibilitet.,

Pilates är bra för hållning

medan huvudfokus för Pilates är kärnan, rör sig som sågen, ryggraden Stretch och hals Dra alla bidra till att förbättra flexibiliteten överallt från inre lår och höfter till övre rygg och nacke.

det finns också ett starkt fokus på hållning i Pilates som kan bidra till att förhindra att musklerna blir överarbetade och övertäta i första hand.,

Tai chi kommer att göra tricket för flexibilitet

dubbad meditation i rörelse, inte bara är tai chi ett fantastiskt sätt att slappna av, den kontinuerliga, flytande övningen att flytta från en hållning till en annan, liksom den mjuka, mobiliserande uppvärmningen, gör tai chi till en utmärkt metod för att förbättra flexibiliteten.,

prova dessa enkla yogaställningar hemma

det här är stora flexibilitetsrörelser du kan göra hemma, garanterat att hjälpa dig att känna dig lösare och längre från topp till tå:

nedåtvänd hund

det här är en bra pose för att sträcka ut ryggen och dina hamstrings – när hamstringsmusklerna blir täta kan de orsaka smärta i nedre delen av ryggen. Det fungerar också överkroppen:

• börja på alla fyra se till att händerna är placerade under axlarna med fingrarna pekar framåt.,
• Tryck in i golvet och höja dina höfter i luften fortsätter tills benen är så raka som du kan få dem (lås inte knäna) och din kropp har bildat en inverterad”V” – form.
• håll axlarna avslappnade, ryggen rak och huvudet avslappnat. Tryck klackar i golvet när du andas in och andas djupt 3-4 gånger.
• återgå till startposition och upprepa två gånger till.

Child”s pose

denna pose sträcker sig övre och nedre delen av ryggen och toppen av skinkorna:

• från en knästående position, sänka din botten mot dina klackar.,
• böj framåt från midjan så att dina armar är utsträckta på golvet framför dig.
• din mage ska vila försiktigt ovanpå låren medan pannan vilar på mattan.
• håll i 30 sekunder.

knäböjning hip flexor stretch

upprätthålla flexibilitet i höften flexors är avgörande för att upprätthålla god rörlighet i höftleden, och kommer att bidra till att förhindra både höft och nedre ryggsmärta:

• knäböja på marken med höger knä på golvet och höger fot bakom dig.,
• placera händerna ovanpå din främre (vänster) lår och böj vänster knä till 90 grader.
• börja med att trycka på höfterna framåt, så att ditt vänstra knä böjer sig.
• fortsätt att trycka framåt, sänka höfter och botten tills en sträcka känns framför höger höft / topp på låret.
• håll i 10-30 sekunder, byt sida och upprepa.,

Doorway chest stretch

denna effektiva övre kroppssträckning kan hjälpa till att lindra spänningar från muskler som lätt blir täta och överanvända, speciellt om du arbetar vid ett skrivbord under långa tidsperioder:

• stå i en dörröppning, böj höger arm så att armbågen ligger i 90 graders vinkel och placera underarmen på dörröppningen, med överarmen parallellt med golvet.
• luta dig in i sträckan och tryck mot dörröppningen samtidigt som du vrider överkroppen något bort från armen.
• håll i 10-30 sekunder, byt till vänster arm och upprepa.,

Senast uppdaterad: 30-10-19