6 Tips för att lossa snäva Hamstrings & förbättra Hamstring flexibilitet

innehåll: Vad orsakar Hamstring täthet? / 6 Tips för att släppa snäva Hamstrings / Essential Hamstring sträckor (video) / få din gratis Stretching Cheatsheet

”nu bara böja ner och röra tårna,” är något vi alla har hört hundra gånger eller mer. Och om du har kroniskt täta hamstrings, kommer du förmodligen att krypa varje gång.

inte för att du verkligen bryr dig om att röra tårna.,

men eftersom du har provat stretching. Du har försökt få dina hamstrings att fungera som de ska.”Och det har bara inte fungerat.

och under tiden dina snäva hamstrings spänner ryggen och begränsar din atletiska prestanda.

Du kommer förmodligen vara glad att veta att du inte är ensam. Snäva hamstrings är ett mycket vanligt problem som kan orsakas av allt från att sitta vid ett skrivbord hela dagen utan några motverkande rörelser, till en naturlig disposition mot täthet, till en gammal skada, till täthet i andra delar av kroppen (vanligtvis höfterna).,

oavsett orsaken är den goda nyheten att du kan förbättra din hamstring flexibilitet, även om ingenting har fungerat tidigare.

de 6 strategierna jag ska visa dig i den här artikeln hjälper dig att göra dina hamstrings mer flexibla, så att du kan klippa ut värk och smärta och göra de aktiviteter du älskar utan begränsning.

Vad orsakar snäva Hamstrings och hur man fixar dem

först och främst är dina hamstrings verkligen problemet?,

detta kan verka dumt eller uppenbart, men bara för att du inte kan röra tårna betyder det inte nödvändigtvis att dina hamstrings är skyldiga för ditt begränsade rörelseomfång. Det kan finnas en hel del strukturer i din ”bakre kedja” som begränsar din rörelse (speciellt om du har ett jobb som kräver att du sitter eller kör under långa perioder).

• till exempel korsar dina kalvar (gastrocnemius muskler) knäleden, så begränsningar där kan göra att knäna hålls raka hårdare än det borde vara.,
• även anslutningarna från dina djupa höftmuskler (glutes, piriformis, gemelli, etc.) kan påverka den lätthet i vilken bäckenet lutar, vilket påverkar hur du böjer dig framåt i höften.
• en annan faktor kan vara tätheten hos de fasciella sammankopplingarna mellan dina muskelgrupper (bild detta som dina muskler är ”fast ihop” och därmed glider de inte fritt bredvid varandra).
• då finns det gemensamma begränsningar i nedre delen av ryggen och bäckenet, vilket kan orsaka ökad spänning genom dina höfter och ben., Med dessa känner människor ofta mycket mer frihet i sin rörelse efter att ha gjort övningar som limmar upp ryggraden (utan att sträcka benen mycket alls).

eller det kan vara en kombination av alla ovanstående, vilket definitivt är vanligt med flexibilitetsproblem.

så, ja dina hamstrings kan vara snäva, men det kan bara vara en liten del av problemet (ett yttre symptom) och du vill ta itu med alla dessa problem först.,

6 Flexibilitetstips för att släppa snäva Hamstrings

det finns många saker du kan göra för att börja sträcka ut dina hamstrings för större flexibilitet, men här är 6 tips för att förbättra din rörelse och flexibilitet nu, och bli av med att ”rep på baksidan av benen” känsla:

tvinga inte någon sträcka, någonsin

du har hört detta råd innan (vi är säkra) och förmodligen ignorerade det.

Du kanske har tänkt, ” om jag bara arbetar på det hårdare och trycker igenom, kommer min flexibilitet att förbättras.,”Men problemet med denna filosofi är att när du arbetar med flexibilitet är dina muskler (och nerver) inte passiva strukturer.

så, sträcker sig för kraftigt eller för snabbt kommer att aktivera en ”sträckreflex”, vilket ökar muskelspänningen och motstår sträckan.

kämpa inte mot dig själv på den här! Här är vad du kan prova istället:

1. välj en sträcka och rocka långsamt fram och tillbaka i sträckan flera gånger.
2. fokusera på att ha ett jämnt, stadigt andetag.
3. varje några repetitioner, håll sträckan lite och se var du är.,

efter 30 sekunder eller så kommer du sannolikt att hitta dig längre in i sträckan med mycket mindre belastning än tidigare. Lätt, eller hur?

böj knäna när du börjar sträcka

Yup, fortsätt, det är bra.

böjning framåt med raka ben är bra om du kan göra det, men annars är det inte det bästa valet om du har problem med att flytta även några inches framåt i rak bensträckningspositionen. Så böj knäna och ta slacken av kalvarna och hamstringsfästena på knäna.,

fokusera istället på att upprätthålla en platt eller något välvd rygg och hålla bröstet upp och gångjärn framåt på höfterna.

arbeta andra områden först för att slappna av hamstrings

som vi nämnde tidigare kan källan till dina flexibilitetsproblem vara resultatet av andra delar av din kropp, snarare än bara dina hamstrings.

innan du gör ditt vanliga hamstringsarbete, lossa din kropp med ryggflexibilitetsövningar, höftrörlighetssträckor och kalvsträckor–kommer du förmodligen att märka att du har friare rörelse direkt!,

håll inte statiska sträckor så länge

resultaten av många flexibilitetsforskningsstudier har konsekvent visat minimala ökade fördelar för att hålla en position längre än 15-30 sekunder. Det är därför vi rekommenderar att du gör kortare håll med fler repetitioner (speciellt om du bara börjar med flexibilitetsarbete).,

längre lastrum kan vara till hjälp om du arbetar med ett specifikt problem (och efter att du redan har spenderat lite tid på att arbeta med kortare lastrum), men spendera inte minuter i en position i ett försök att förbättra speciellt när du just har börjat.

att hålla under en längre tid kan vara användbart i vissa situationer, men det tar erfarenhet och övning att ta reda på om det är bäst för dig.,

Följ upp med aktiva, dynamiska rörelser

har du någonsin märkt att dina flexibilitetsvinster från en tidigare träningspass verkar försvinna när du försöker arbeta på positionen igen? Detta kan vara frustrerande, och detta fenomen orsakas ofta av brist på ökad rörelse i detta nya rörelseområde.

vad betyder det? Använd det eller förlora det, förstås!

behållandet av rörelseomfång kräver aktiv användning i det nya intervallet, annars återgår din kropp till ditt gamla rörelseomfång i den positionen., I huvudsak måste du utbilda din kropp för att flytta i detta nya sortiment. Dynamiska övningar som djup huk, bensvängningar, full range hoppning och sparkar borrar fungerar mycket bra.

med det i åtanke, håll intensiteten låg och bra inom dina gränser, och gör inte långvarig sträckning före någon tung träning.

prova bara en flexibilitetsteknik i taget

de fem tipsen ovan är de bästa allmänna tipsen vi måste förbättra din flexibilitet just nu., Det finns en hel del andra metoder som du kan prova också:

• skumrullar
• bollar
• kontrakt-slappna av stretching
• Tack och stretch

det är inget fel med att prova någon av dessa metoder, men akta dig för att försöka allt på en gång. Om du prova alltför många metoder på en gång, du vet inte vilken metod i synnerhet fungerar bäst för dig, eller ännu värre, du vet inte vilken sak skulle kunna ställa dig tillbaka.

Efter att ha läst detta har du förmodligen en bra uppfattning om vad du tror kommer att fungera bäst för dig. Ge det en chans!, Prova det i några veckor, kontrollera sedan dina framsteg och omvärdera.

Essential Hamstring sträcker sig för att förbättra rörligheten

beväpnad med de 6 tipsen ovan är du väl förberedd att träna några väsentliga hamstringsträckor utan att oroa dig för att skada dig själv eller överdriva det.

följande video visar grundläggande hamstring sträckor som bara kräver en förhöjd yta—en bänk, stol, bord, eller något robust nog att sätta foten på., Precis som beskrivits ovan, lätta in i sträckorna med släta rytmiska rörelser in i och ut ur sträckan, följt av en kort hållperiod.

Jag visar några variationer i den korta videon, men välj bara en som du är bekväm med först, då är du välkommen att leka med teknikerna för att se vad som fungerar bäst för dig!

om du står upp medan du övar dessa rörelser för mycket belastning på dina hamstrings, visar följande video dig sittande variationer med olika modifieringar du kan använda., Nyckeln är att hitta vad som är mest bekvämt för dig, och låter dig få den bästa rörelsen i detta område.

som du kan se är förbättrad hamstring flexibilitet mindre om att sitta i tråkiga, smärtsamma sträckor och mer om att få lite mild rörelse i vilka intervall som är bra för dig.

gör snabbare framsteg med en beprövad metod

det är en bra känsla när du börjar märka att dina hamstrings blir lösare.

men om täthet kommer i vägen eller orsakar dig smärta, kan den känslan förmodligen inte komma tillräckligt snabbt., Tipsen ovan, tillsammans med de visade övningarna, hjälper dina hamstrings att bli lösare snabbare, utan rädsla för skada som ofta följer med hamstringsträckor.

---