8-veckors Sprint Triathlon träningsplan för nybörjare

om du är helt ny på triathlon, försöker räkna ut träning för simning, cykling och löpning i en organiserad progression kan vara lite skrämmande. Sprint triathlons-som varierar men är vanligtvis runt en 750-yard-simma, 12-milscykel och 3—mils körning-är en bra ingångspunkt för sporten och uppnåelig för alla som är engagerade i att följa denna åtta veckors plan för att bygga uthållighet., Denna sprint triathlon träningsplan hjälper till att ta bort några av träningsmysteriet för triathlon rookie!

redo att lära sig mer om triathlon? Kolla in vår kompletta nybörjarguide.

Sprint Triathlon utbildning: innan du börjar

innan du börjar denna plan, bör du vara i god hälsa och skada fri. Du måste kunna simma 100 meter non-stop utan överdriven stress (helst freestyle). Din allmänna träning bör tillåta 20 minuters non-stop cykling och 10 minuters kontinuerlig körning., Denna plan ger dig en mild, riktad progression för att få dig till startlinjen säker på att du kan täcka avståndet.

sprint triathlon träningsprogram följer en rutin på fem träningsdagar per vecka, med en session per träningsdag. Inledningsvis finns det två bad per vecka, och omväxlande en körning och två cykel träning en vecka, följt av två körningar och en cykel nästa vecka. Så småningom går du vidare till två simmar, två cykelturer och två körningar per vecka, med en av dessa körningar direkt efter din cykeltur. Notera den angivna terrängen., Försök att göra de listade sessionerna på de schemalagda dagarna för att maximera planens effektivitet och minimera risken för skada.

grad av upplevd ansträngning (RPE) träning

alla sprint triathlon träningsplan träningspass är strukturerade med träningszoner, beroende på graden av upplevd ansträngning.

zon 1: mild rytmisk andning. Takten är lätt och avslappnad. Intensiteten är en jog, eller mycket lätt simma eller cykel spin.

zon 2: andningsfrekvens och takt ökar något. Du bör fortfarande vara bekväm men med lite djupare andning., Löpning och cykling takt förblir bekväm och samtal är möjligt.

zon 3: bli medveten om att andas lite hårdare. Takten är måttlig med en starkare simning, cykling eller löprytm. Det här är ”må bra” snabbt. Det är lite svårare att hålla konversation.

zon 4: börjar andas hårt, takten är snabb och börjar bli obekväma och bör vara utmanande att behålla. Denna insats närmar sig en All-out 15-minuters simma, eller 30-minuters cykel och kör takt.,

zon 5: andningen är djup och kraftfull och du kan märka en andra signifikant förändring i andningsmönstret. Pace är helt hållbar i en till fem minuter. Mental fokus krävs och det ska känna sig måttligt obekväma.

Sprint Triathlon Training Plan KEY

’= minuter
” = sekunder
RPM = varv per minut eller kadens
Zone = upplevd ansträngningszon (se tabellen ovan)
(”) = indikerar vila mellan intervaller
Obs: för simträning (t.ex. ”16×25″) är antingen varv eller meter acceptabla, beroende på din pool., En ” 25 ”är en längd och en” 50 ” är ner och tillbaka.

Vecka 1: Bygg konsekvens

Sprint Triathlon Training Plan Focal Point: var försiktig med din insats i Vecka 1 men stark i din övertygelse att slutföra schemat denna vecka. Starta sprint triathlon träningspass lätt att värma upp. Cykel tips: RPM står för varv per minut, vilket är din kadens. För att bestämma RPM utan Cykeldator, räkna helt enkelt hur många gånger ditt högra knä kommer upp i pedalslaget i 30 sekunder och dubbla det numret.
måndag: ledig dag.
tisdag: Simma 16×25 (30″)., Takt dessa jämnt och börja långsamt. Zon 1.
onsdag: Kör 5x(2 promenera/3′ kör i Zon 1), platt terräng.
torsdag: Cykel 30′ platt terräng, Zon 1 på 80-90 MIN.
fredag: ledig dag.
lördag: Simma 10×50 (45″), Zon 1.
söndag: kör 6x (1,5′ promenad/3,5′ kör i zon 1), platt terräng.

Vecka 2: Bygg konsistens

Sprint Triathlon träningsplan kontaktpunkt: du ökar redan din kondition vid denna punkt. Varje session är en språngbräda till följande vecka, så ta stolthet i att utföra träning väl från början till slut. Ta din vila dagar som planerat och äta bra.,
måndag: ledig dag.
tisdag: Simma 24×25 (30″). Takt dessa jämnt. Zon 2.
onsdag: Cykel 30′ platt terräng som 15′ Zon 1, 15′ Zon 2 på 80-90 MIN.
torsdag: kör 2×10 ’(2 ’ promenad vila), platt terräng, zon 1.
fredag: ledig dag.
lördag: Simma 12×50 (35″). Takt dessa jämnt. Zon 1.
söndag: Cykel 45′ böljande terräng som 15′ Zon 1, 30′ Zon 2 på 80-90 MIN.

vecka 3: Bygga konsekvens

Sprint Triathlon utbildningsplan kontaktpunkt: alltid gå framåt fysiskt och mentalt utan coasting., När du kör uppförsbacke, platt eller nedförsbacke, var uppmärksam på trycket på dina pedaler, vilket är energi som driver cykeln framåt. När du kör och simmar, tänk på jämn rytm och kadens som driver dig framåt. Mentalt fokusera alltid på att göra ditt bästa arbete, bästa insats och positivt självsamtal i sessioner.
måndag: ledig dag.
tisdag: Simma 8×75 (40″). Takt dessa jämnt. Zon 2.
onsdag: kör 20′ rullande terräng som 10′ zon 1, 10′ zon 2.
torsdag: Cykel 55 ”platt terräng som 20′ Zon 1, 35′ Zon 2 på 85-95 RPM.
fredag: ledig dag.
lördag: Simma 4×100 (45″), Zon 2., 6×50 (30″), bara lite snabbare i Zon 3.
söndag: kör 30 ’ platt terräng, zon 1.

Vecka 4: öka uthålligheten

Sprint Triathlon Training Plan Focal Point: när du når mittpunkten i detta sprint triathlon träningsprogram, återansluta med varför du vill göra en tri. Vad tycker du om sport och vad får dig att må bra när du är ute träning? Svaren på dessa frågor är vad som kommer att få dig genom de mest utmanande dagar, och de är vad du kommer att dra på tävlingsdagen.
måndag: ledig dag.
tisdag: Simma 12×75 (20″) som 6 i Zon 2, 6 i Zon 3.,
onsdag: Kör 40′ böljande terräng som 15′ Zon 1, 25′ Zon 2.
torsdag: Cykel 70 rolling till kuperad terräng som 20′ Zon 1, 50′ Zon 2 på 85-95 RPM.
fredag: ledig dag.
lördag: Simma 10×100 (25″), Zon 2.
söndag: Cykel 45′ platt terräng, Zon 1 på 90-100 RPM. Gör en snabb övergång till löparskor (mindre än 3′). Kör 20 ’ av cykeln, platt terräng, zon 2.

Vecka 5: öka uthålligheten

Sprint Triathlon träningsplan kontaktpunkt: du är tuff. Träning är ” bra ” obehag, där du utvecklar starka coping färdigheter för tävlingsdagen., Din söndag övergång Kör (som i kombination med cykeln, kallas en tegel träning) är en perfekt plats att öva fysiska och mentala ras färdigheter samt. Organiseras och fokuseras på att starta din körning omedelbart av cykeln genom att ha en plats att släppa din cykel och dina löparskor redo. Skapa ditt eget övergångsområde.
måndag: ledig dag.
tisdag: Simma 2×200 (30″). 4×100 (20”). Hela Zon 2.
onsdag: Kör 40′ böljande terräng som 15′ Zon 1, 25′ Zon 2.
torsdag: cykel 80 ’rullande till kuperad terräng som 20’ zon 1, 25 ’zon 2, 15’ zon 3, 20 ’ zon 2 vid 90-95 RPM.
fredag: ledig dag.,
lördag: Simma 500 (2′). 5×100 (20”). Hela Zon 2.
söndag: Cykel 60′ platt terräng, Zon 1 på 90-100 RPM. Snabb övergång (mindre än 3′). Kör 20 ’ av cykeln, platt terräng, zon 2.

Vecka 6: förbättra Race Fitness

Sprint Triathlon Training Plan Focal Point: detta är din sista två veckors träningssegment innan du back off för race taper vecka. Gör det mesta av varje session, dra in alla resurser och lära från de senaste fem veckorna och skriv ner små mål du vill uppnå med varje dag., Var positiv och lugn: det här är det perfekta tillståndet för att maximera dina träningssessioner.
måndag: ledig dag.
tisdag: Simma 1000 non-stop, Zon 2.
onsdag: kör 35′ rullande terräng som 15′ zon 1, 10′ zon 3, 5′ zon 4, 5′ zon 2.
torsdag: cykel 60 ’flackare till rullande terräng som 15 ’ zon 1, 2x (5′ zon 3, 2.5′ zon 2, 5′ zon 4, 2.5’ zon 2), 15 ’ zon 1 vid 90-95 RPM.
fredag: ledig dag.
lördag: Simma 10×100 (20″). Simma # 3, #6 och # 9 snabbare i zon 4, resten i zon 1.
söndag: Cykel 40 ”platt terräng som 15′ Zon 1, 15′ Zon 3, 10′, Zon 4 på 90-100 RPM., Gör en snabb övergång (mindre än 2′). Kör 20 ’av cykeln, platt terräng som 10’ zon 4, 5 ’zon 2, 5’ zon 1.

Vecka 7: förbättra Race Fitness

Sprint Triathlon träningsplan kontaktpunkt: du har åstadkommit mycket! I slutet av denna vecka, titta tillbaka på alla dina sessioner. Detta kommer att ge dig en känsla av förtroende för att du är redo att ta itu med sprintavståndet, och det fungerar som en stor påminnelse när nerverna kryper upp. Racing kommer helt enkelt att göra vad du har gjort i träning: simning, cykling och löpning!
måndag: ledig dag.
tisdag: simma 500, zon 1 Bygga till zon 2., 10×50 (20″) 25 som snabb / zon 4, 25 lätt / zon 1.
onsdag: kör 35′ 15 rullande terräng som ”Zon 1, 10′ 3-zon, 5′ 5 zon, 5′ 2 i zonen.
torsdag: cykel 60 ’rullande till kuperad terräng som 15’ 1 zon, 5 ’3 i zonen, 2.5’ zon 2, 5 ’4 zon, 2.5′ zon 2, 5x (1′ zon 5, 2’ zon 1), 15 ’ zon 1 vid 90-95 RPM.
fredag: ledig dag.
lördag: Simma 5×200 (30″) som #1 i Zon 1, #2-3 i Zon 2, #4 i Zon 3, #5 i Zon 4.
söndag: Cykel 30′ 15 platt terräng som ”Zon 1, 10′ Zon 3, 5′ 4 på 90-100 RPM Zon. Snabb övergång (mindre än 2′). Kör 15′ av cykeln, som platt terräng 5′ 4 Zon 5′ 2 Zon 5′ 1 Zon.,

Vecka 8: Race Week

Sprint Triathlon Training Plan Focal Point: om du känner dig upphetsad och nervös är det bra. Det betyder att du bryr dig, och loppet är viktigt för dig. Denna extra energi ger dig ett uppsving på tävlingsdagen. Följ sessionerna noga och motstå lusten att” testa ” dig själv-spara upp det för tävlingsdagen! Ta dig tid att i förväg organisera din utrustning så race day är enklare. Om du kan granska kursen, som kommer att bidra till att säkerställa framgång. Visualisera dina bästa träningsinsatser på tävlingskursen.
måndag: ledig dag.
tisdag: Simma 200 Zon 1., 8×50 (20″) som 25 fast/Zon 4, 25 lätt/Zon 1. 100 Zon 1.
onsdag: Kör 20 ”platt terräng som 12′ Zon 1, 3′ Zon 3, 5′ Zon 1.
torsdag: Cykel 30′ rullande till kuperad terräng som 15′ Zon 1, 2x(2.5 ”Zon 3, 2.5” Zon 2), 5′ Zon 1 på 90-95 VARV / min.
fredag: ledig dag.
lördag: cykel 15′ zon 1 vid 90-95 RPM.
söndag: tävlingsdag!

Skriv ut en PDF-version av denna sprint triathlon träningsplan här.

Lance Watson, LifeSport huvudtränare och Ironman University Master Coach, har utbildat ett antal Ironman, olympiska och åldersgruppsmästare under de senaste 28 åren., Han tycker om att coacha idrottare på alla nivåer. Du kan hitta honom på LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på @LifeSportCoach.

---