Är anti-näringsämnen skadligt?
takeaway: fördelarna och nackdelarna med anti-näringsämnen på långsiktig människors hälsa är ett område med aktiv forskning. Även om vissa livsmedel kan innehålla restmängder av anti-näringsämnen efter bearbetning och matlagning, uppväger hälsofördelarna med att äta dessa livsmedel eventuella negativa näringseffekter., Att äta en mängd näringsrika livsmedel dagligen och undvika att äta stora mängder av en enda mat vid en måltid kan bidra till att kompensera mindre förluster i näringsabsorption orsakad av näringsämnen.
termen ”anti-nutrients” föreslår vad de är. Medan näringsämnen är ämnen som ger näring åt växter och djur att växa och leva, tjänar anti-näringsämnen sin titel eftersom de kan blockera absorptionen av näringsämnen. Anti-näringsämnen finns naturligt i djur och många växtbaserade livsmedel. I växter är de föreningar som är utformade för att skydda mot bakteriella infektioner och ätas av insekter.,
det finns flera föreningar i de livsmedel vi äter klassificerade som anti-näringsämnen. Exempel är:
- glukosinolater i korsblommiga grönsaker (broccoli, brysselkål, kål)—kan förhindra absorption av jod, vilket sedan kan störa sköldkörtelfunktionen och orsaka goiter. De som redan har jodbrist eller ett tillstånd som kallas hypothyroidism är mest mottagliga.
- lektiner i baljväxter (bönor, jordnötter, sojabönor), hela korn—kan störa absorptionen av kalcium, järn, fosfor och zink.,
- oxalater i gröna bladgrönsaker, te—kan binda till kalcium och förhindra att det absorberas.
- fytater (fytinsyra) i fullkorn, frön, baljväxter, vissa nötter—kan minska absorptionen av järn, zink, magnesium och kalcium.
- saponiner i baljväxter, hela korn—kan störa normal näringsabsorption.
- tanniner i te, kaffe, baljväxter—kan minska järnabsorptionen.,
det är inte känt hur mycket näringsförlust som uppstår i våra dieter på grund av anti-näringsämnen, och effekterna varierar mellan individer baserat på deras metabolism och hur maten kokas och bereds. Många anti-näringsämnen som fytater, lektiner och glukosinolater kan avlägsnas eller avaktiveras genom blötläggning, spridning eller kokning av maten innan du äter.
ett annat övervägande är att dessa anti-näringsämnen påverkar absorptionen av näringsämnen som äts vid samma måltid., För att minska denna risk rekommenderas därför att man undviker att äta stora mängder mat som innehåller anti-näringsämnen vid en måltid och att äta en balanserad diet hela dagen med en mängd olika livsmedel. Till exempel, istället för att äta två koppar kli spannmål med mjölk till frukost, välj en kopp spannmål med mjölk och en kopp färska bär.
personer som löper hög risk för sjukdomar relaterade till mineralbrister, såsom osteoporos med kalciumbrist eller anemi med järnbrist, kanske vill övervaka sina matval för näringsinnehåll., En annan strategi kan vara att ändra tidpunkten för att äta mat med anti-näringsämnen. Exempel är att dricka te mellan måltiderna istället för med en måltid för att minska risken för att järn absorberas dåligt, eller ta ett kalciumtillskott några timmar efter att ha ätit en fiberhög vetekli spannmål som innehåller fytater.
studier av vegetarianer som äter dieter som är höga i vegetabiliska livsmedel som innehåller anti-näringsämnen visar i allmänhet inte brister i järn och zink, så kroppen kan anpassa sig till närvaron av anti-näringsämnen genom att öka absorptionen av dessa mineraler i tarmen.,
tänk på att anti-näringsämnen också kan utöva hälsofördelar. Fytater har till exempel visat sig sänka kolesterol, långsam matsmältning och förhindra skarpa höjningar i blodsockret. Många anti-näringsämnen har antioxidant och anticanceråtgärder, så att undvika dem helt rekommenderas inte.
några studier har funnit en liten men signifikant ökad risk för sjukdom med högre intag av glukosinolater, som erhålls huvudsakligen genom korsblommiga grönsaker., I två studier efter tre stora prospektiva kohorter av 42.170 manliga och 168.404 kvinnliga vårdpersonal i flera år var ett högre intag av glukosinolater förknippat med en något högre risk för hjärtsjukdom och typ 2-diabetes hos män och kvinnor. Individer med de högsta intag av glukosinolater hade en 19% ökad risk för typ 2-diabetes jämfört med de med de lägsta intag, även efter justering för andra faktorer som kan påverka diabetes, såsom BMI, fysisk aktivitet och rökning., De starkaste föreningarna observerades för brysselkål när man jämförde de högsta (1 eller flera portioner / vecka) och lägsta intag (aldrig eller nästan aldrig). I en separat analys av samma tre kohorter som tittade på intag av glukosinolater och hjärtsjukdomar hade deltagare som konsumerade en eller flera portioner i veckan med brysselkål och kål en högre risk för hjärtsjukdomar än de som konsumerade dessa grönsaker mindre än en gång per månad., Författarna rekommenderade inte att undvika dessa livsmedel utan betonade snarare ett behov av fler studier för att replikera och bekräfta dessa fynd för att bättre förstå denna möjliga relation, eftersom flera andra studier har visat en skyddande effekt på diabetes och hjärtsjukdom med högre intag av korsblommiga grönsaker.
fytinsyra, eller fytater, är den lagrade formen av fosfor som finns i frön, nötter, baljväxter och obearbetade hela korn (koncentrerad i de yttre kliskikten)., Mängden fytinsyra i dessa livsmedel varierar mycket även inom samma mat, baserat på frötyp, miljöförhållanden, klimat och markkvalitet. Fytinsyra kan ha hälsofördelar på grund av dess antioxidantegenskaper. Laboratorie-och djurstudier visar att det kan skydda mot DNA-skador och cancercelltillväxt. Det kemiska namnet för fytinsyra, inositolhexakisfosfate eller IP6, studeras mycket aktivt i cancerforskning och även om forskningen fortfarande är tidig har IP6 blivit ett populärt receptfria tillskott., Fytinsyra kan också förhindra att njurstenar bildas genom att hämma uppbyggnaden av kalciumkristaller, en komponent av njurstenar.
emellertid är fytinsyra också märkt en antinutrient eftersom människor saknar fytasenzymet som behövs för att bryta ner det. När den passerar genom tarmen binder fytinsyra till mineraler som järn, zink och kalcium så att de inte absorberas väl i tarmarna. Detta kommer endast att ske när fytinsyra äts med livsmedel som innehåller dessa mineraler vid samma måltid., Den genomsnittliga västerländska kosten har vanligtvis tillräckligt med näringsämnen och variation för att skydda mot en sann brist, särskilt med införandet av vissa animaliska proteiner (t.ex. magert fläsk, fjäderfä, skaldjur) som är rika på zink och heme-järn, en väl absorberad form av järn. En näringsbrist uppträder mer sannolikt i utvecklingsländer där en mängd olika livsmedelsval är begränsade, risken för undernäring är högre och baljväxter eller hela korn är häftklamrar som äts med varje måltid., Också i riskzonen är de som äter en vegansk diet (som inte bara består av massor av frön/nötter, baljväxter och korn, men dessa livsmedel innehåller dåligt absorberat icke-heme järn), eller de som redan har en järn-eller zinkbrist på grund av medicinska skäl.
hur du förbereder livsmedel som innehåller mycket fytinsyra kan minska den totala mängden. Matlagning, blötläggning över natten i vatten, spridning (spiring), jäsning och betning kan alla bryta ner fytinsyra så att fosforn kan släppas och absorberas av kroppen., Vissa naturliga bakterier i tjocktarmen innehåller enzymet fytas och kan också hjälpa till att bryta ner det.
på grund av de potentiella hälsofördelarna med fytinsyra, om din kost innehåller en mängd växtbaserade och mager animaliska livsmedel, behöver du inte oroa dig för hur mycket du äter. Endast de som redan är i riskzonen för näringsbrister hos de nämnda mineralerna eller de som bara äter växtfoder som veganer kan behöva överväga att minska fytinsyra i kosten.
relaterad
lektiner
- Peumans WJ, Van Damme EJ. Lektiner som växtförsvarsproteiner., Växtfysiologi. 1995 okt;109.2:347.
- Schlemmer U, Frølich W, Prieto RM, Grases F. fytat i livsmedel och betydelse för människor: matkällor, intag, bearbetning, biotillgänglighet, skyddande roll och analys. Mol Nutr Mat Res. 2009 Sep;53 Suppl 2:S330-75.
- Stevenson L, Phillips F, O ’ Sullivan K, Walton J. Wheat bran: dess sammansättning och fördelar för hälsan, Ett europeiskt perspektiv. Int J Mat Sci Nutr. 2012 Dec; 63(8): 1001-1013.
- Liu Z, Luo Y, Zhou TT, Zhang WZ. Kan växtlektiner bli lovande antitumörläkemedel för att orsaka autofagisk celldöd? Cell Prolif., 2013 okt; 46 (5): 509-15.
- Ma L, Liu G, Sampson L, Willett WC, Hu FB, Sol Q. Kost glukosinolater och risken för typ 2-diabetes i 3 prospektiva kohortstudier. Am J Clin Nutr. 2018 1 Apr;107(4):617-625.
- Ma L, Liu G, Zong G, Sampson L, Hu FB, Willett WC, Rimm EB, Manson JE, Rexrode KM, Solen Q. Intag av glukosinolater och risk för kranskärlssjukdom i tre stora prospektiva kohorter av OSS män och kvinnor. Clin Epidemiol. 2018 juni 29; 10: 749-762.,
Användarvillkor
innehållet på denna webbplats är för utbildningsändamål och är inte avsedda att erbjuda personlig medicinsk rådgivning. Du bör söka råd från din läkare eller annan kvalificerad vårdgivare med några frågor du kan ha om ett medicinskt tillstånd. Bortse aldrig professionell medicinsk rådgivning eller fördröjning i att söka det på grund av något du har läst på denna webbplats. Näringskällan rekommenderar inte eller stöder några produkter.