Avslappningstekniker för stressavlastning

stresshantering

för att effektivt bekämpa stress måste du aktivera kroppens naturliga avkopplingssvar. Tekniker som djup andning, visualisering, meditation och yoga kan hjälpa till.

hitta den bästa avslappningstekniken för dig

För många av oss innebär avkoppling att floppa på soffan och zonera ut framför TV: n i slutet av en stressig dag. Men detta gör lite för att minska de skadliga effekterna av stress., Snarare måste du aktivera din kropps naturliga avkoppling svar, ett tillstånd av djup vila som sätter bromsarna på stress, saktar din andning och hjärtfrekvens, sänker blodtrycket, och ger din kropp och själ tillbaka i balans. Du kan göra detta genom att öva avslappningstekniker som djup andning, meditation, rytmisk träning, yoga eller tai chi.

medan du kan välja att betala för en professionell massage eller akupunktur session, till exempel, de flesta avslappningstekniker kan göras på egen hand eller med hjälp av en gratis ljud nedladdning eller billig smartphone app., Det är dock viktigt att komma ihåg att det inte finns någon enda avslappningsteknik som fungerar för alla. Vi är alla olika. Rätt teknik är den som resonerar med dig, passar din livsstil, och kan fokusera ditt sinne för att framkalla avkoppling svar. Det innebär att det kan kräva vissa försök och fel för att hitta den teknik (eller tekniker) som fungerar bäst för dig. När du gör det kan regelbunden träning bidra till att minska vardagens stress och ångest, förbättra din sömn, öka din energi och humör och förbättra din övergripande hälsa och välbefinnande.,

Relaxation technique #1: deep breathing

med fokus på full, rengöring andetag, djup andning är en enkel men kraftfull avslappningsteknik. Det är lätt att lära sig, kan praktiseras nästan var som helst, och ger ett snabbt sätt att få dina stressnivåer i schack. Djup andning är hörnstenen i många andra avslappningspraxis, och kan kombineras med andra avkopplande element som aromaterapi och musik. Medan appar och ljud nedladdningar kan guida dig genom processen, allt du verkligen behöver är några minuter och en plats att sitta tyst eller sträcka ut.,

hur man övar djup andning

• sitta bekvämt med ryggen rak. Lägg en hand på bröstet och den andra på magen.
• andas in genom näsan. Handen på magen bör stiga. Handen på bröstet ska röra sig väldigt lite.
• andas ut genom munnen och tryck ut så mycket luft som möjligt medan du kontraherar dina bukmuskler. Handen på magen ska röra sig när du andas ut, men din andra hand ska röra sig väldigt lite.
• fortsätt att andas in genom näsan och ut genom munnen., Försök att andas in tillräckligt så att din underliv stiger och faller. Räkna långsamt när du andas ut.

om du har svårt att andas från buken när du sitter upp, försök ligga ner. Sätt en liten bok på magen och andas så att boken stiger när du andas in och faller när du andas ut.

#2: progressiv muskelavslappning

progressiv muskelavslappning är en tvåstegsprocess där du systematiskt spänner och slappnar av olika muskelgrupper i kroppen., Med regelbunden träning ger det dig en intim förtrogenhet med vilken spänning-såväl som fullständig avkoppling-känns som i olika delar av din kropp. Detta kan hjälpa dig att reagera på de första tecknen på muskelspänningen som följer med stress. Och när din kropp slappnar av, så kommer ditt sinne.

progressiv muskelavslappning kan kombineras med djup andning för ytterligare stressavlastning.,

öva progressiv muskelavslappning

rådgör med din läkare först om du har en historia av muskelspasmer, ryggproblem eller andra allvarliga skador som kan förvärras genom att spänna muskler.

börja vid dina fötter och arbeta dig upp till ditt ansikte, försök att bara spänna de muskler som är avsedda.

• lossa kläder, ta av dig skorna och bli bekväm.
• ta några minuter att andas in och ut i långsamma, djupa andetag.
• när du är redo, flytta din uppmärksamhet till din högra fot. Ta en stund att fokusera på hur det känns.,
• spänn långsamt musklerna i din högra fot, klämma så tätt som möjligt. Håll för en räkning på 10.
• slappna av foten. Fokusera på spänningen som flyter bort och hur din fot känns när den blir halta och lös.
• stanna i detta avslappnade tillstånd för ett ögonblick och andas djupt och långsamt.
• skift din uppmärksamhet till din vänstra fot. Följ samma sekvens av muskelspänning och släpp.
• rör dig långsamt upp genom din kropp, kontraherar och slappnar av de olika muskelgrupperna.,
• Det kan ta lite övning först, men försök att inte spänna andra muskler än de avsedda.

#3: Body scan meditation

detta är en typ av meditation som fokuserar din uppmärksamhet på olika delar av kroppen. Liksom progressiv muskelavslappning börjar du med fötterna och arbetar dig upp. Men istället för att spänna och slappna av musklerna fokuserar du helt enkelt på hur varje del av din kropp känns, utan att märka känslorna som antingen ”bra” eller ”dåligt”.

• ligga på ryggen, benen uncrossed, armarna avslappnade vid dina sidor, ögonen öppna eller stängda., Fokusera på din andning i ungefär två minuter tills du börjar känna dig avslappnad.
• vrid fokus till tårna på din högra fot. Lägg märke till eventuella känslor du känner medan du fortsätter att också fokusera på din andning. Föreställ dig varje djupt andetag som flyter till tårna. Förbli fokuserad på detta område i tre till fem sekunder (eller mer).
• flytta fokus till sulan på din högra fot. Lyssna på alla känslor du känner i den delen av din kropp och föreställ dig varje andetag som strömmar från fotens sula. Efter en eller två minuter, flytta ditt fokus till din högra fotled och upprepa., Flytta till din kalv, knä, lår, höft och upprepa sedan sekvensen för ditt vänstra ben. Därifrån, flytta upp torso, genom nedre delen av ryggen och buken, övre rygg och bröst och axlarna. Var uppmärksam på något område av kroppen som orsakar smärta eller obehag.
• efter att ha slutfört kroppsskanningen, slappna av ett tag i tystnad och stillhet och notera hur din kropp känns. Öppna sedan långsamt dina ögon och sträck om det behövs.,

#4: visualisering

visualisering, eller guidade bilder, är en variant på traditionell meditation som innebär att föreställa sig en scen där du känner dig i fred, fri att släppa taget om all spänning och ångest. Välj vilken inställning som är mest lugnande för dig, oavsett om det är en tropisk strand, en favorit barndomsplats eller en lugn trädbevuxen glen.

Du kan öva visualisering på egen hand eller med en app eller ljud nedladdning för att guida dig genom bilderna., Du kan också välja att göra din visualisering i tystnad eller använda lyssningshjälpmedel, till exempel lugnande musik eller en ljudmaskin eller en inspelning som matchar din valda inställning: ljudet av havsvågor om du har valt en strand, till exempel.

öva visualisering

blunda och föreställ dig din vilsam plats. Bild det så levande som du kan: allt du ser, hör, luktar, smakar och känner. Bara ”titta” på det i ditt sinne öga som om du skulle ett fotografi är inte tillräckligt. Visualisering fungerar bäst om du införliva så många sensoriska detaljer som möjligt., Om du till exempel tänker på en brygga på en lugn sjö:

• se solen gå ner över vattnet
• hör fåglarna sjunga
• lukta tallarna
• känna det kalla vattnet på dina nakna fötter
• smaka på den friska, rena luften

Njut av känslan av dina bekymmer som driver bort när du långsamt utforskar din vilsamma plats. När du är redo, öppna försiktigt dina ögon och kom tillbaka till nutiden. Oroa dig inte om du ibland zon ut eller förlora reda på var du är under en visualiseringssession. Det här är normalt., Du kan också uppleva känslor av tyngd i dina lemmar, muskelryckningar eller gäspningar. Återigen är det normala svar.

#5: självmassage

du är förmodligen redan medveten om hur mycket en professionell massage på ett spa eller hälsoklubb kan bidra till att minska stress, lindra smärta och lindra muskelspänningar. Vad du kanske inte är medveten om är att du kan uppleva några av samma fördelar hemma eller arbeta genom att öva självmassage eller handel massage med en älskad.,

försök att ta några minuter att massera dig själv vid ditt skrivbord mellan uppgifter, på soffan i slutet av en hektisk dag eller i sängen för att hjälpa dig att varva ner före sömnen. För att förbättra avslappning kan du använda aromatisk olja, doftande lotion eller kombinera självmeddelande med mindfulness eller djupa andningstekniker.

#6: mindfulness meditation

Mindfulness har blivit extremt populär under de senaste åren, samla rubriker och påskrifter från kändisar, företagsledare och psykologer. Så, vad är mindfulness? I stället för att oroa sig för framtiden eller bostaden på det förflutna, växlar mindfulness ditt fokus till vad som händer just nu, så att du kan vara fullt engagerad i nuet.

meditationer som odlar mindfulness har länge använts för att minska stress, ångest, depression och andra negativa känslor., Några av dessa metoder föra dig in i nuet genom att fokusera din uppmärksamhet på en enda repetitiva åtgärder, såsom din andning eller några upprepade ord. Andra former av mindfulness meditation uppmuntrar dig att följa och sedan släppa interna tankar eller känslor. Mindfulness kan också tillämpas på aktiviteter som promenader, motion eller äta.

att använda mindfulness för att fokusera på nutiden kan tyckas enkelt, men det tar övning att skörda alla fördelar., När du först börjar träna, kommer du sannolikt att upptäcka att ditt fokus fortsätter att vandra tillbaka till dina bekymmer eller ånger. Men bli inte nedslagen. Varje gång du drar fokus tillbaka till nuet, du stärka en ny mental vana som kan hjälpa dig att bryta sig loss från fretting om det förflutna eller betona om framtiden. Med hjälp av en app eller ljud nedladdning kan också fokusera din uppmärksamhet, särskilt när du börjar.

#7: rytmisk rörelse och uppmärksam träning

tanken på att träna kanske inte låter särskilt lugnande, men rytmisk träning som får dig till ett flöde av repetitiv rörelse kan ge avslappningsreaktionen., Exempel är:

för maximal stressavlastning, Lägg till mindfulness till ditt träningspass

samtidigt som du helt enkelt engagerar dig i rytmisk träning hjälper dig att lindra stress, lägga till en mindfulness komponent kan gynna dig ännu mer.

som med meditation kräver uppmärksam träning att vara fullt engagerad i nuet, uppmärksamma hur din kropp känns just nu, snarare än dina dagliga bekymmer eller bekymmer., Istället för att zonera ut eller stirra på en TV när du tränar, fokusera på känslorna i dina lemmar och hur din andning kompletterar din rörelse.

om du går eller kör, till exempel, fokusera på känslan av dina fötter vidrör marken, rytmen i andan och känslan av vinden mot ditt ansikte. Om du är motståndsträning, fokusera på att samordna din andning med dina rörelser och var uppmärksam på hur din kropp känns när du höjer och sänker vikterna. Och när ditt sinne vandrar till andra tankar, återvänd försiktigt ditt fokus till din andning och rörelse.,

#8: Yoga och tai chi

Yoga innebär en serie både rörliga och stationära poser, i kombination med djup andning. Förutom att minska ångest och stress kan yoga också förbättra flexibilitet, styrka, balans och uthållighet. Eftersom skador kan inträffa när yoga praktiseras felaktigt är det bäst att lära sig genom att delta i gruppklasser, anställa en privat lärare eller åtminstone följa videoinstruktioner. När du har lärt dig grunderna, kan du träna ensam eller med andra, skräddarsy din praxis som du tycker passar.

om du är osäker på om en specifik yogaklass är lämplig för stress, ring studion eller fråga läraren.

Tai chi

om du har sett en grupp människor i parken som långsamt rör sig i synch, har du sannolikt bevittnat tai chi. Tai chi är en egen serie långsamma, flytande kroppsrörelser., Genom att fokusera ditt sinne på rörelserna och din andning, håller du din uppmärksamhet på nutiden, vilket rensar sinnet och leder till ett avslappnat tillstånd.

Tai chi är ett säkert alternativ med låg effekt för människor i alla åldrar och träningsnivåer, inklusive äldre vuxna och de som återhämtar sig från skador. Som med yoga är det bäst lärt sig i en klass eller från en privat instruktör. När du har lärt dig grunderna kan du träna ensam eller med andra.,

Tips för att starta en avslappningsövning

det är inte svårt att lära sig grunderna i dessa avslappningstekniker, men det krävs regelbunden träning för att verkligen utnyttja sin stressavlastande kraft. Försök att lägga undan minst 10 till 20 minuter om dagen för din avslappningsövning.

avsätta tid i ditt dagliga schema. Om möjligt, schemalägga en bestämd tid en eller två gånger om dagen för din träning. Om ditt schema redan är packat, försök meditera medan du pendlar på bussen eller tåget, tar en yoga-eller tai chi-paus vid lunchtid eller övar uppmärksam promenader medan du tränar din hund.,

utnyttja smartphone-appar och andra hjälpmedel. Många tycker att smartphone apps eller ljud nedladdningar kan vara användbart för att styra dem genom olika avslappningspraxis, upprätta en regelbunden rutin, och hålla reda på framsteg.

förvänta upp-och nedgångar. Ibland kan det ta tid och praxis att börja skörda de fulla belöningarna av avslappningstekniker som meditation. Ju mer du håller fast vid det, desto snabbare kommer resultaten att komma. Om du hoppar över några dagar eller till och med några veckor, bli inte avskräckt. Bara komma igång igen och långsamt bygga upp till din gamla momentum.

---