Bästa Styrkelyft Program: att hitta rutinen för dig
har du velat ta din träning till nästa nivå?
är du nybörjare som vill bryta sig in i världen av powerlifting?
eller kanske du är en mellanliggande eller avancerad lyftare, letar efter rätt styrkelyftprogram för att öka din rep max?
oavsett var du befinner dig i din tyngdlyftningsresa finns det ett styrkelyftprogram som är bäst för dig., Medan bodybuilding var populär tillbaka i den gyllene eran, har powerlifting hittat sin plats i branschen.
medan män långt uppväger kvinnor i sporten växer antalet år efter år. När det blir mer populärt flyttar vissa bort från tyngdlyftning och kroppsbyggnad mot kraftöverföring.
idag kommer vi att diskutera vad du behöver veta för att hitta det bästa powerlifting-programmet för dig., Du lär dig:
- saker att tänka på innan du startar ett powerlifting-program
- skapa en solid grund genom styrka och diet
- vad ska du leta efter när du försöker hitta det bästa powerlifting-programmet för dig
- några bra gratis powerlifting-program för alla nivåer
- Tips för att skapa ditt eget program
saker att tänka på innan du startar ett Powerliftingprogram
det slutliga målet med ett styrkelyft program är att förbättra din totala. När du förbättrar och bygger styrka måste du utmana din kropp mer och mer., Detta innebär tyngre reps och mer volym i dina reps och uppsättningar.
vad betyder det mer? För många, längre återhämtningsperioder. Det är därför styrkelyft program har lyftare tillbringar större delen av sin tid med submaximal lastlyftar.
ju mer tid de spenderar maximera sina hissar, desto längre kommer kroppen att ta för att återhämta sig.
men långa återhämtningsperioder över dagar eller veckor är inte bra när powerlifting. Om du inte tränar din kropp konsekvent kan du förlora styrka och kraft. Ingen av dessa är bra saker att hända när man arbetar ett styrkelyft program.,
När du åtar dig att powerlifting måste du förstå att detta är ett långsiktigt åtagande. Om du inte kan begå, då kan du vara bättre att bara fokusera på tyngdlyftning eller bodybuilding.
ungefär som att välja det bästa deadlift-programmet, innebär att välja det bästa powerlifting-programmet att införliva andra övningar också. Du måste bygga en solid grund av styrka, stabilitet och kraft så att du kan fortsätta att öka din 1RM.,
är inte det hela målet att arbeta ett styrkelyftprogram? För att förbättra din maximala repvikt. För att göra det måste du spendera större delen av din tid på att göra andra övningar och sprida ut dina krafthissar.
lyckligtvis har deadlift, bänkpress och squat alla olika variationer du kan införliva i ditt program. Växla upp övningarna, reps och uppsättningar, och viktbelastningen kommer alla att fungera mot ditt ultimata mål.,
men först måste du ha en solid grund innan du ens kan överväga vad det bästa powerlifting-programmet skulle vara.
börjar din Styrkelyft resa
om du är helt ny på gymmet, då är du inte redo att starta styrkelyft ännu. Du måste arbeta på varje större muskelgrupp för att bygga styrka först. Fokusera sedan på de tre stora övningarna som ingår i powerlifting tävlingar:
- Deadlift
- bänkpress
- Squat
beroende på din byggnad och engagemang kan det ta lite tid att komma till den här punkten., Om du behöver hjälp med att skapa din grund, kolla in vår välja den bästa Deadlift Programartikeln. Här hittar du bra övningar för att komma igång. Om du behöver mer variation har vi ett helt bibliotek med olika träningsrutiner att prova.
Powerlifters uppvisar stor styrka i nästan varje muskel i kroppen. Det är det enda sättet de kan lyfta så stora mängder vikt. Utan en solid grund till att börja med garanterar det nästan att du skadar dig själv.,
den verkliga risken för skada
Powerlifting är en tung sport, och om du inte är försiktig kommer du att bli skadad. Tänk också på att ju längre du powerlift, desto mer sannolikt kommer du att bli skadad.
överväga denna studie av 104 Svenska sub elite powerlifters bestående av 51 män och 53 kvinnor. Sjuttio procent skadades vid tidpunkten för studien och 87% hade skadats under de föregående 12 månaderna.,
de vanligaste områdena för skada var:
- Lumbopelvic region (nedre ryggrad och bäcken)
- axel
- höft
för de flesta i detta område var:
tudie, skador hände under träning men hindrade dem inte från att träna helt. De var dock tvungna att ändra träningsscheman och / eller träningsrutiner för att rymma.
Håll denna studie från Journal of Strength and Conditioning i åtanke också., De analyserade 28 unga utbildade män för att se om en högre frekvens eller volym var bättre att öka styrkan.
de fann att både mager muskelmassa och styrka förbättrades vid lägre frekvens med större intensitet och volym. De som lyfte bara tre gånger i veckan hade lika fördelar för dem som tränade sex gånger.
en Powerlifting Diet
När det gäller powerlifting har vissa uppfattningen att du bara kan äta vad som helst i sikte. Medan det är sant, måste powerlifters konsumera stora mängder kalorier, det är inte en anledning att äta precis vad som helst.,
Vi har alla hört ordspråket ” mat är bränsle.”Och det gäller särskilt för personer som menar allvar med sin kondition. Ännu mer om du planerar att tävla i tävlingar.
att äta rätt mat kan göra eller bryta din max rep, ganska bokstavligen. Om du äter tomma kalorimat som saknar näringsämnen kan du minska bentätheten. Medan dina muskler lyfter vikten, med sköra ben kan leda till allvarlig skada under tunga belastningar.
äta på rätt sätt
med det sagt, Vad är det bästa sättet att äta för att bränna dina powerlifting mål och drömmar?,
prioritera protein i din kost är nyckeln för att bygga din muskelmassa och styrka. Protein hjälper också till att bygga upp dina muskler under återhämtning, vilket hjälper till med hela cykeln av muskelbyggnad.,
mängden protein du behöver varierar beroende på:
- din nuvarande byggnad
- dina muskelbyggande mål
- hur ofta du tränar och hur beskattar din träning är
- hur många kalorier du tar i
Du måste också ladda upp kolhydrater för att hjälpa. Du behöver inte så mycket intag av kolhydrater som du gör protein, men de är viktiga för att hjälpa till att fylla på glykogen. Det tömmer din kropp av denna viktiga energikälla när du tränar.,
äta långsamt smälta kolhydrater innan ett träningspass kommer att hålla energinivån under hela träningen. Avsluta din träning med en proteinshake hjälper din kropp att reparera och återhämta sig snabbare.
glöm inte heller att äta fetter. Du behöver en måttlig mängd fett i din kost för att hjälpa:
- upprätthålla hormonnivåer
- uppmuntra celltillväxt
- absorbera näringsämnen
- skapa energi
inte alla fetter skapas lika och det finns några du vill undvika., Se till att du kolla in denna information om hur mycket fett du ska äta och de bästa sätten att få ditt fettintag.
Vad ska jag äta under mitt Styrkelyftprogram?
Powerlifters måste ta in massor av kalorier för att upprätthålla sina kroppar medan de arbetar sitt program. Detta kan innebära uppemot 4,000 plus kalorier varje dag. För många är att äta några timmar det enda sättet att få tillräckligt med dagliga kalorier.,
När det gäller att göra bra matval, hålla fast vid:
- fullkorn
- färsk frukt och grönsaker
- nötter
- frön
- bönor/baljväxter
undvik bearbetade livsmedel och ohälsosamma fetter så mycket som möjligt. Det betyder inte att du inte kan unna dig från tid till annan. Men du måste göra hälsosamma val för att bygga fast muskel och behålla din styrka genom dina träningspass.,
komplettera för maximala resultat
medan du äter proteinrika livsmedel är det viktigaste sättet att få dina dagliga krav, det är inte det enda sättet. Komplettering med proteinpulver är mycket vanligt för powerlifters och kroppsbyggare.
vår egen proteinblandning, Vintage Brawn™, är gjord utan fyllmedel eller konserveringsmedel. Den innehåller bara de ingredienser du behöver för att bygga och reparera dina muskler och styrka.
kreatin är en annan produkt som ofta kompletteras i gymmet., Våra kroppar gör en liten mängd kreatin naturligt, men de kan inte hålla jämna steg med powerlifters. Med hjälp av vår klassiska kreatin kan hjälpa plocka upp där din kropp lämnar för att bygga styrka och uthållighet.
vad man ska leta efter i en Styrkelyft Program
även de bästa styrkelyft program är inte en storlek passar alla. Vad som fungerar för dig kanske inte fungerar för någon annan. Här är några tips att leta efter när du söker för att hitta rätt program.
Variety
som tidigare nämnts kommer ett styrkelyftsprogram inte att vara bara de tre stora övningarna., För att verkligen öka din rep max och bygga fantastisk styrka behöver dina muskler variation.
den sorten kan innehålla olika deadlifts, squats och bänkpressar för att stimulera musklerna annorlunda. De kan också innehålla andra övningar:
- Lat pulldowns
- Chin-ups
- Pull-ups
- rader (kabel, hantel, skivstång, sittande)
var säker på att det program du bestämmer är bäst, det innehåller en mängd olika övningar. Detta kommer att få dina muskler trött ordentligt och förberedd för tyngre hissar.,
Submaximal belastning
alla som är mer erfarna än en nybörjare kommer att veta vad deras rep max är. När det gäller att hitta den bästa styrkelyft program, bör din inkludera submaximal laster.
det betyder att du gör några uppsättningar och reps på mindre än dina maximala förmågor. Vissa reps kommer att lyftas på någonstans från 50 till 90 procent av din förmåga. Ta bara din 1RM och multiplicera den med procentsatsen för att räkna ut hur mycket du ska lyfta varje uppsättning.,
dessa uppsättningar hjälper till att påverka dina muskler. När du har arbetat igenom dina uppsättningar, slutar du vanligtvis med en rep på din 1RM. Max out-singeln kommer att replikera hur du skulle lyfta i en tävling.
viloperioder
en annan sak att tänka på när man bestämmer det bästa programmet för dig är mängden vilotid som ingår. Till skillnad från andra former av tyngdlyftning tenderar powerlifters att ha förlängda vilotider.
ju tyngre lasten desto mer tid behöver du vila mellan uppsättningar., De flesta bodybuilding-och tyngdlyftningsprogram inkluderar en viloperiod på en minut eller mindre. Med kraftöverföring kan viloperioden vara så mycket som två till fem minuter mellan uppsättningar.
dessa viloperioder är avgörande för att hjälpa till med muskelhypertrofi och anpassning. När du lyfter, betonar du din kropp till den punkt där muskelfibrerna riva under tryck.
detta är en annan anledning till att de flesta program bara inkluderar tunga hissar en eller två gånger i veckan. Detta gör att dina muskler den tid som behövs för att återhämta sig, växa och bli starkare.,
om du vill få muskelmassa (och vem gör det inte när powerlifting?) se till att programmet har gott om vilotid. Både under din tid i gymmet och även mellan sessioner.
att hitta den bästa Styrkelyft Program
internet kan du hitta ganska mycket något dessa dagar. Men med en överbelastning av information om nästan varje ämne, Hur väljer du?
Här är några av de bästa styrkelyft program som vi kunde hitta för att hjälpa dig att bygga massa och styrka.,
nybörjare Styrkelyft Program
om du bara komma igång med Styrkelyft, kan Rippade kroppen nybörjare Styrkelyft Program vara ett bra val.
det är ett gratis program som erbjuder:
- en tre eller fyra dagars programguide
- hur man väljer din första lyftvikt
- hur man går vidare till en tyngre vikt säkert
prova det för att se hur du gillar det. Som vi alltid rekommenderar, se till att du har perfekt form och/eller en tränare att arbeta med. Åtminstone, har en spotter för att hålla dig från att bli skadad som du framsteg.,
10-veckors Progressive Powerlifting Program
det här programmet fungerar bäst för mellanliggande powerlifters som har lyft i minst sex månader. Den här är också gratis (Älskar du inte gratis saker från internet?) och kan hjälpa dig att få allvarlig styrka.
det erbjuder en daglig uppdelning av övningar du använder uppdelade efter muskelgrupp. Det är upp till dig att bestämma hur många gånger du tränar varje vecka. Om du inte är så erfaren, börja med två till tre gånger varje vecka.,
avancerade powerlifters kan träna så mycket som sex gånger varje vecka, speciellt om det är nära en tävling. Om du är så avancerad men är det här programmet förmodligen inte för dig. Nästa program skulle vara mer din hastighet.
12-veckors Powerlifting Program
detta 12-veckors program av Marc Keys är bra för alla som har lyft i mer än ett år. Marc har tränat elitidrottare i över ett decennium och deltog också i raw powerlifting comps.,
om du menar allvar med att krossa genom en platå och göra allvarliga vinster, kolla in det här programmet.
Vad är rätt för mig?
i slutändan kanske det som är rätt för dig inte är rätt för någon annan. Om du fortfarande inte är säker på om du har hittat det bästa powerlifting-programmet för dig, kolla in den här artikeln.
Powerlifting to Win har sammanställt en fördjupad granskning av 25 olika program för alla kompetensnivåer. Du är skyldig att hitta en som hjälper dig att krossa dina mål.,
Om du är ett fan av Reddit kan du ha sett den här tråden om att hitta det bästa styrkelyftprogrammet. Det finns över 200 kommentarer här som har massor av feedback på program som hjälper dig att välja.
Lift Vault har också aggregerade styrkelyft program, inklusive kalkylblad och pdf-versioner., Webbplatsen bryter ner dem med:
- erfarenhetsnivå
- antal veckor
- programmål
- träningsfrekvens
med alla dessa resurser tillgängliga måste du hitta något som passar dina behov.
Tips för att skapa ditt eget Styrkelyftprogram
om du har tittat igenom resurserna och fortfarande inte har hittat ett program som passar dig, överväg att göra ditt eget.
här är några tips som du kan använda om du väljer att gå den här vägen.,
hitta en tränare
en av de bästa sakerna du kan göra själv om du hittar en erfaren tränare att arbeta med. Leta efter någon som har erfarenhet som en lyftare eller som har coachat powerlifters innan.
ju mer erfarenhet desto bättre, när du skapar ditt eget styrkelyftprogram., De kan hjälpa
- skräddarsy ett program som är specifikt för dig och dina mål
- inkludera kostråd
- anpassa din plan när dina färdigheter förbättras
- hjälpa dig att perfekta din form för att förhindra skador
Håll koll på dina framsteg
om du har en tränare kan de redan göra det för dig. Men om du ska det ensam, det är en bra idé att hålla reda på dina framsteg.
kartlägga dina hissar, laster och vilotid innan du träffar gymmet. Håll sedan en logg över vad du kan lyfta varje dag., Som du framsteg i hissar, kommer du att kunna se var du förbättras och vilka vinster du har gjort.
om du lider med en fast punkt i ditt rörelseomfång, dokumentera det också. Detta kan vara där du behöver en tränare eller betrodd mentor för att hjälpa dig att komma förbi din platå.
lyft aldrig ensam
vissa människor är loners i gymmet, och det är bra om du är för. Du bör dock inte lyfta solo, speciellt när du ökar din vikt.
det är helt enkelt farligt att göra detta. Ju tyngre vikten desto mer benägen är du för skador.,
oavsett om det bara är en vän där för att titta på din form eller en annan lyftare, se alltid till att någon annan uppmärksammar.
slutliga tankar
det finns många faktorer som går in på att hitta det bästa powerlifting-programmet som passar dig. Tänk på hur länge programmet är, vilka typer av hissar och övningar som är involverade och belastningen blandar.
om du vill göra ditt eget program, överväga att arbeta med en erfaren tränare för att hjälpa dig. Detta kan vara det bästa sättet du kan framsteg i dina hissar och det kommer att skydda dig från skada.,
om du behöver ett tillägg stack som är perfekt för styrkelyftare, leta längre än vår storlek och styrka Stack. Det har tre produkter som hjälper dig varje steg på vägen. En pre-workout för att komma igång, intra-workout för att hålla dig pumpad hela och testosteron booster för hållbar energi.