Bodi Empowerment – Dr Ken Nakamura Downtown Toronto kiropraktor : Dr. Ken Nakamura Downtown Toronto Kiropraktor |idrottsskador
6 Bästa övningar för Plica syndrom
av Dr Ken Nakamura+
har du en knä Cap smärta?
knä cap smärta eller främre knä smärta som är närvarande, trots din sjukgymnast och kiropraktor bästa ansträngningar kan vara Plica syndrom.
Vad är plicas syndrom?,
med Plica syndrom är ditt knälock smärtsamt med att klicka, klumpning och poppar med aktiviteter som huk. Du får minskad böjning av knäet med intermittent knä cap smärta andra gånger med medial knäsmärta.,
se MRI katt eller röntgen som är bäst
bilden nedan visar bilden av den mediala sidan av knäet som ofta gör ont med Plica syndrom.
Plica är kvarvarande knävävnad som inte reabsorberade tillbaka i kroppen eftersom du var ett foster i din mammas mage. Inte alla har en plica. Enligt forskare har endast 50% av oss en plica.,
för de 50% av dig med en plica, finns de oftast på den mediala sidan av knähatten.
Vad orsakar Plica syndrom?
Plica syndrom kan bero på skada eller överanvändning. Din plica fastnar ofta mellan lårbenet (lårbenet) och knäskyddet (patella) eller lårbenet och Quadricepsenan.,
När du böjer knäet mellan 70-90 grader det är när det klämmer fast. Detta kan nypa plica orsakar smärta och inflammation.
för de flesta idrottare kan upprepad böjning av knäna med sport som löpning, roddsport, gymnastik och lagsporter som hockey och basket irritera plica.
symtom på Plica syndrom
- vanligare hos kvinnliga unga vuxna och tonåringar., De kommer ofta att göra en sport då plötsligt blir allt värre.
- gå upp eller ner för trappor, huk, knästående eller hålla knäna böjda under långa perioder kommer att orsaka tråkig värk.
- symtom kan förvärras progressivt för bara några av er.
diagnos av Plica syndrom
problemet med Plica syndrom anses endast av din kiropraktor eller sjukgymnast först efter behandling av patellofemoral smärta har inte fungerat.
det är inte det första som de flesta utövare tänker på., Problemet är att det inte finns några specifika tester eller bildbehandling som röntgen för att utesluta det. Även en MRI kommer att ha en svår tid som visar plica om det inte finns inflammation och fibros.
betydelse, din historia och examen är viktigare än röntgen eller MR.
Du gjorde sannolikt mycket ansträngande aktivitet som att huka, böja, gå upp/ner trappor, men också sitta under långa perioder. Smärta med långvarigt sittande verkar vara i raseri bland utövare som diagnostiserar Plica syndrom.,
ju mer ansträngande sportaktivitet du gör desto värre blir det tills du inte kan göra din sport.
palpera din Plica
din kiropraktor kan ofta palpatera plica på den mediala sidan av patella (knähatten) precis vid ledlinjen .
mycket användbart för diagnos av Plica syndrom. Även om din kiropraktor måste tänka på den möjliga diagnosen först.,
hur lång tid tar det att återhämta sig från Plica syndrom
svårighetsgraden, skickligheten hos din utövare och din förmåga att inte förvärra ditt Plica syndrom kommer att avgöra hur snabbt du blir bättre.
som idrottsman, Om du fortsätter att träna knäna så hårt som innan du tar månader eller inte ens blir bättre.
om du minskar din träning och korståg genom att simma och träna överkroppen mer kommer du sannolikt att bli bättre snabbare och låta din fysioterapeut eller kiropraktor få dig bättre.,
Du kommer sannolikt att ta veckor och ibland månader för att bli bättre.
kiropraktik rehabilitering för Plica syndrom
is förpackningar och is massage för att minska inflammation hjälper Plica syndrom. Aktiva frisättningstekniker är också till hjälp för att bryta ner ärrvävnad. När inflammationen är nere quadriceps förstärkning och hamstring flexibilitet rekommenderas.
#1 Övning: Foam Roll knä förlängning
denna övning är ett bra sätt att sträcka ut knäets baksida och hamstrings.
- sitt upp med händerna som stöder dig.
- sätt en skumrulle under ditt underben.
- räta ut knäet och låt det slappna av.
- håll i 2-5 minuter för att sträcka ut baksidan av ditt knä och hamstring.
För extra tryck kan du lägga benet ovanpå det andra.,
#2 Övning: rakt ben höja ITB stretch
en ITB stretch står för ilial tibial band som är ett band av fascia som är på sidan av låret. Du försöker sträcka ut detta för att minska trycket på knäets mediala sida.
- Ligger med framsidan upp.
- lägg en Theraband eller handduk runt foten.
- håll knäet rakt och höja upp det.,
- för höger knä Plica: ta ditt raka ben över din vänstra shin eller så långt det kommer att gå.
- gör 2 uppsättningar med 8 repetitioner.
#3 Övning: Hälrutschbana för Plica syndrom
dina hamstrings kommer att bli starkare med denna övning och samtidigt hjälpa till att hålla gemensam rörlighet.
Jag skulle göra denna övning på lövträ eller laminatgolv med dina strumpor för att låta din häl glida lätt. Alternativt köper du en skjutreglage för din häl.på matta eller golv, vilket är det enklaste sättet att göra denna övning. Använd inte en yogamatta för denna övning.,
Nivå 1
- ligga ner på golvet med dina strumpor på.
- båda benen ska vara raka.
- tårna ska böjas upp mot taket.
- böj ditt smärtsamma knä medan du lägger lite vikt i hälen tills ditt knä är ca 90 grader.
- Om båda knäna är smärtsamma gör båda sidor.,
- gör 3 uppsättningar med 15 repetitioner. Börja med uppsättningar av 10. Håll i 3 sekunder.
nivå 2
- ligga ner på golvet med dina strumpor på. (Bilden ovan använder ett skjutreglage)
- ett ben ska vara rakt medan det andra ska böjas som bilden ovan., Bild a
- tårna ska böjas upp mot taket.
- ”Bridge up” så att din höft och skinkor kommer upp så att de är i linje med bröstet som bilden ovan.
- böj ditt smärtsamma knä tills ditt knä är ca 90 grader. Bild b
- gör 3 uppsättningar med 15 repetitioner. Börja med uppsättningar av 10. Håll i 3 sekunder.
#4 Övning: rak benhöjning för Plica syndrom.
raka benhöjningar börjar stärka quadriceps-muskeln som.
- ligga på ryggen med ett knä rakt och det andra böjt för att skydda din nedre rygg.
- ta tårna mot dig för att låsa ut knäet och hålla knäna raka.
- långsamt höja benet rakt med benet låst till ca 60 -70 grader. Håll i 1 SEK.
- sakta sänka benet tillbaka ner.
- gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner.,
avancerad rak benhöjning
- låt inte fötterna vila på golvet.
- kom ner till ca 30 cm eller 1 fot från golvet och kom sedan tillbaka upp igen.
- gör 3 uppsättningar av 15-20.
#5 Motion Hip Adduction För Plica Syndrom.
du vill stärka dina adduktorer för att hjälpa musklerna i det området av din plica.
- ligga på din sida vilar på armbågen.
- ditt bakben är böjt och ditt framben är rakt.,
- ta med ditt bakben på framsidan om du känner dig mer bekväm.
- ta tårna upp för att låsa ut knäet.
- Höj upp ditt raka ben så mycket du kan. Det blir inte så högt för de flesta av er.
- gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner.
#6 Motion Hip Abduction För Plica Syndrom.
stärka bortförarna för att balansera musklerna ut. Denna övning är mycket lik ovanstående. Den största skillnaden är att du höjer det övre benet den här gången.,
- ligga på din sida vilar på armen.
- ditt nedre ben är böjt.
- ditt övre ben är rakt.
- ta tårna upp mot kroppen för att låsa ut knäet.
- Höj ditt raka ben något bakom din kropp.
- LED med hälen när du lyfter benet. Vilket innebär att hälen ska vara den högsta delen av benhöjningen.
- Håll din kropp i en rak linje.
- gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner.,
Picture Reference
Research
