Cookies på Freeletics.com (Svenska)

progressiv överbelastning är en viktig princip i styrketräning. Utan progressiv överbelastning kommer du inte att bygga styrka och du kommer inte att få muskler. Men för mycket överbelastning kan leda till under återhämtning och skada. Utmaningen ligger därför i att få balansen rätt, så att du fortsätter att förbättra utan att överskrida kroppens förmåga att återhämta sig.

framsteg handlar om stimulans och återhämtning

vår kropp är lat och muskelvävnad är faktiskt en börda för den. Om din kropp inte behöver eller använder sin muskel, kommer den att bli av med den., Om vi är inaktiva kommer vår muskel att försämras-även känd som muskelatrofi. Om vårt mål är att bygga muskler måste vi berätta för vår kropp att göra det. Den kommer inte att bygga den på egen hand.

sättet att berätta för vår kropp att bygga muskler är genom träning. Genom att arbeta våra muskler berättar vi för våra celler att producera nya muskelceller för att hantera ansträngningen. Träning är en stimulans som berättar för våra muskler att växa.

efter en stimulans upplever våra muskler något som kallas homeostatisk störning. Återigen är vår kropp lat och vill skapa balans (homeostas)., Träningsstimulansen lämnar våra muskler trötta och vår kropp ur balans.

våra muskler måste därefter återhämta sig från denna trötthet för att återigen nå sin baslinje nivå av fitness. Den coola delen, vilket är anledningen till att vi tränar i första hand, är att det inte stannar där. Musklerna återhämtar sig ytterligare för att nå en högre nivå av fitness än före stimulansen. Denna process kallas anpassning eller superkompensation.

detta är avgörande, eftersom vi ser att träning måste skapa en homeostatisk störning för att våra muskler ska kunna anpassa och förbättra sig., Därför handlar muskelförstärkning om att presentera rätt stimulans och låta systemet återhämta sig från det för att anpassa sig.

varför musklerna växer i första hand

Stimulus-Recovery-Adaptation Model (sra curve) berättar varför kroppen bygger muskelmassa.

låt oss säga att du vill ha stora biceps. För att göra det gör du bicep curls med en skivstång. Du vet att du kan lyfta 30kg för 5 rena repetitioner. Men välj bara att använda 20kg för 3 repetitioner, för att du är lat. Gör det en gång i veckan i 4 veckor och dina biceps skulle förmodligen inte växa. Varför inte?, Eftersom du inte har stört ditt system tillräckligt för att driva anpassningar. Om du kan lyfta mycket mer med bra teknik, måste du träna med högre intensitet för att dina biceps ska växa. Det är där principen om progressiv överbelastning blir så viktig

4 sätt att gradvis överbelasta

för att kontinuerligt anpassa och förbättra, har vi implementerat systemet med progressiv överbelastning., Progressiv överbelastning säger att vi måste kontinuerligt betona musklerna på ett sätt som skapar homeostatiska störningar och därmed skapa anpassningar när det gäller styrka och muskelförstärkning.

progressiv överbelastning kan ske på 4 sätt:

1. ökande intensitet: lyfta mer vikt i nästa träningspass.
2. ökande volym: gör fler reps, uppsättningar eller övningar för en viss muskelgrupp i din nästa träning.
3. ökande frekvens: gör fler träningspass än veckan innan.,
4. ökande spänning: ökar varaktigheten av varje repetition inom en övning. En vanlig teknik i bodybuilding är att förlänga tiden under spänning (TUT) av en muskel genom att fokusera på en 4-sekunders nedstigning (excentrisk) när du till exempel gör en bicep curl.

de gyllene reglerna för progressiv överbelastning

tränaren använder principen om progressiv överbelastning genom att noggrant öka träningsstimulansen utan att överskrida din kroppskapacitet för att återhämta sig. Det är därför det är så viktigt att du ger ärlig feedback till din Freeletics Coach efter din träning., Två regler är avgörande för att progressiv överbelastning ska vara så optimal som möjligt:

1. vi ökar bara en sak i taget: vi ökar inte intensiteten, ökar volymen och ber dig att utföra super långsamma repetitioner på en gång. Snarare byter vi en träningsvariabel åt gången och går långsamt, men stadig utan att överbelasta systemet.
2. vi ökar volymen före intensitet: volymen är mängden reps och ställer du utför. Intensitet är motståndet, antingen din kroppsvikt eller den faktiska vikten på skivstången., För att hantera trötthet och minska risken för underåterhämtning överbelastar vi först på volymen innan vi ökar intensiteten.

omsätta vetenskapen i praktiken

det är bra: du behöver inte oroa dig för allt detta. Det är vad Freeletics Coach automatiskt i bakgrunden. Du behöver inte räkna ut alla vetenskapliga detaljer i sra-kurvan för att växa muskler och öka styrkan. Det är dock bra att förstå hur tränaren fungerar för att hålla dig framåt från vecka för vecka.

---