de 5 tibetanska riterna destillerar tusentals Yoga ner till en enda handfull

ofta beskrivs som ”tuning” kroppen, de tibetanska riter ber dig att arbeta genom yoga poser (aka: asanas) som du redan vet och känner igen på ett specifikt, målmedvetet sätt., Resultatet, säger Joi Wheatley, en yogainstruktör på New York Citys Stretch Relief studio, är en sekvens du kan vända dig till om och om igen för att ge dig själv en boost från insidan ut. ”Som yoga som har sitt ursprung i Indien, ökar dessa riter energi, skapar en känsla av lugn, lindrar stress och ångest och kan förbättra styrka och flexibilitet”, säger hon.

”som yoga som har sitt ursprung i Indien, ökar dessa riter energi, skapar en känsla av lugn, lindrar stress och ångest och kan förbättra styrka och flexibilitet.,”- Joi Wheatley, yoga instruktör

Katie Hagel, 1,000-timmars certifierad yoga instruktör på Kripalu Center for Yoga and Health, tillägger att rites andliga komponenter också är något att överväga när du rör dig genom poserna. ”Många av fördelarna med de fem tibetanerna beror delvis på den effekt som de har på det mänskliga energisystemet eller chakrasystemet”, säger hon. ”Chakran är energicentra i kroppen som ligger längs ryggraden på platser där det finns mycket nervaktivitet., De påverkar hur vi tar in, assimilerar och uttrycker energi.”

tibetanska munkar trodde faktiskt att de fem riterna faktiskt kunde omfördela din kropps livskraft där du behövde det mest och lämnade dig balanserad i kropp, sinne och ande. ”Även om du övar de fem tibetanerna förmodligen inte kommer att få dig att börja åldras bakåt som Benjamin Button, kan de hjälpa dig att hålla dig frisk, energiserad och levande när du åldras”, säger hon.,

bäst av allt, till skillnad från komplicerade yoga-sekvenser som du kan uppleva i en IRL-klass (”vänta, vi går från nedåtgående hund, till triangel, till vad igen?”), riterna ber dig att begå fem poser till minne och öva dem till mastery. ”Ju mer du övar, desto mer kan du öka uppleva de fysiska och känslomässiga fördelarna”, säger Wheatley. Så småningom kommer du att arbeta dig fram till det 21-tiden receptet (det är 105 totalt reps!), men börja med fem eller så och arbeta dig upp.,

så här gör du de 5 tibetanska riterna för bättre fysisk och psykisk hälsa

1. stå högt med armarna utsträckta i linje med axlarna, benen ihop och dina palmer nedåt. Se till att stå upp högt (ingen slouching!) och slappna av axlarna.
2. snurra hela kroppen medurs tre gånger med blicken tränad försiktigt på marken. Efter tre kompletta spinn, kom tillbaka till mitten och stå stilla med händerna på dina höfter för att släppa någon yrsel.,

Rite 2: benhöjningar

1. från stående, kom till golvet och lägg på ryggen.
2. placera armarna vid din sida, händerna förbi höfterna och palmerna vänd nedåt.
3. på ett andetag, höja huvudet, axlarna och benen från marken med fötterna böjda mot ansiktet. Föreställ dig att du skapar bokstaven ” J ” med din kropp.
4. på andas ut, sakta sänka huvudet, axlarna och benen till marken och slappna av musklerna.
5. Andas och slutföra ytterligare två rundor.

Rite 3: Dynamic camel pose

1. kom till golvet och knäböja.,
2. på knäna, sprida låren hip-avstånd från varandra, hålla armar och händer vid din sida. Dina händer ska borsta dina glutes.
3. ta ett andetag. På andas ut, öppna bröstet och släpp huvudet tillbaka.
4. vid nästa inandning, runt ryggraden, vika axlarna inåt. Ta huvudet framåt, stoppa hakan mot bröstet och skopa i buken som om du kommer in i cat pose.
5. återgå till neutral och upprepa två gånger till.,

Rite 4: Flytta bordsskiva

1. kom att sitta i Dandasana, eller personal pose: sitta med benen utsträckta ut, armar och händer vid sidan, handflatorna nedåt och fingertopparna pekar mot fötterna (som bör böjas).
2. på inhalera, höja försiktigt höfterna uppåt, så att huvudet kan falla tillbaka. Föreställ dig själv i en omvänd bordsskiva.
3. på andas ut, försiktigt ta höfterna ner till golvet, tucking hakan kommer till bröstet. Kom ihåg att hålla ryggraden i neutral och andas. Komplett med ytterligare två rundor av samma rörelse.,

Rite 5: nedåtgående hund till uppåtgående hund

1. sitta i Sukhasana eller lätt pose: en bekväm sittande meditationsposition med benen korsade.
2. från Sukhasana, rulla framåt, placera knäna på marken för att vara i linje med höfterna. Armarna är axellängd isär med palmer som vetter mot marken. Curl tårna under och långsamt förlänga benen bakom dig i nedåtvänd hund.
3. släpp bäckenet till golvet, öppna bröstet och huvudet uppåt i Urdhva Muka Svanasana eller uppåt vänd hund.,
4. på andas ut, hålla tårna böjda och föra bäckenet tillbaka upp i nedåtgående hund. Din blick bör landa på låren. Föreställ dig själv i ett upp och ner brev ”V”. Andas och fortsätt flytande rörelse i ytterligare två rundor.
5. vila i barnets ställning och upprepa två gånger mer.

som med varje yoga övning, se till att du slutar med en trevlig savasana.

en stretching expert säger att denna yoga flytta omdefinierar ”hela kroppen.”Och här är hur man vet om du överdriver.