De 5 viktigaste övningarna för män över 40
få—eller vistas—i form efter 40 gångjärn på en primär sak: Mastering grundläggande rörelseomfång och kroppsmekanik. Med andra ord, att få din kropp bekväm och stark rörelse på det sätt som det är naturligt tänkt att är nyckeln—och något som många killar post-40 fortfarande inte har behärskat, säger Kelly Starrett, skapare av MobilityWOD, en resurs för att hjälpa idrottare att ta itu med de problem som begränsar rörelsen och skaparen av San Francisco Crossfit., Även om du kanske kan komma undan med det i dina yngre år,” i din 40-talet, du har inte ligament och vävnad tolerans längre att inte ha denna kompetens i ditt system, ” förklarar han.
”det finns några viktiga positioner som du måste införliva som gör att din kropp alltid är redo för den rörelse du behöver det att göra”, säger Starrett. (Det innebär utbildning för att kunna bära dina matvaror eller barn, hoppa in i en pickup spel, eller att kunna hissa din resväska i overhead bin.,) De fem nyckelrörelserna för att få dig där är: box squat, front squat, deadlift, stående press och bänkpress.
och medan ingen av dessa core fem övningar är exotiska, är de hänsynslöst effektiva för att få dig de styrka vinster du vill ha. ”Var och en av dessa tillåter dig att utvecklas oändligt”, säger Starrett. Dessutom kommer mastering av dessa rörelser att hjälpa dig att avvärja skador, förlust av muskelmassa och den fruktade ”pappa bod.”
Du kan göra detta träningspass i ditt gym eller i ditt eget garage, men nyckeln till att maximera fördelarna är att göra dem regelbundet.,
och glöm inte att strö i några cardio, andra aktiviteter och favorit hobbies. ”Gå på din mountainbike, gå på din körning med dina vänner, kajak, gå in i poolen, gör vad du än gör—och kom hem och krossa dessa hissar”, säger Starrett. ”Du kommer snabbt att inse att du hukar för att få dina höfter att fungera bättre på den körningen.”
träningen
utför 3 gånger i veckan. Börja med bara baren, en 20-pund kettlebell och 20-pund hantlar. Varje gång du gör träningen lägga fem pounds till varje drag.,
uppvärmning
växla mellan en jog, jumping jacks, row machine eller stationär cykel tills du bryter en svett.